Kiuj estas la plej bonaj kaj plej komfortaj pozoj por via korpo dum gravedeco? (Gravedeca Pozo kaj Korpa Mekaniko)

Saluton! Ĉu vi certe estas tre feliĉa ĉi-tage pro la etulo, kiun vi atendas? Ankaŭ, dum ĉi tiu tempo, vi eble sentos vin iom malkomforte , dorsdoloro, ktp. Dum gravedeco, nia korpo travivas multajn ŝanĝojn. Dum la bebo kreskas, la ventro antaŭeniras, kaj la korpopezo pliiĝas. Do, estas tre grave esti singarda pri kiel vi sidas, staras kaj faras aferojn ĝuste. Hodiaŭ, ni parolu pri konservado de bona pozo kaj korpomekaniko . Se vi bone scias ĉi tiujn aferojn, vi povas pasigi ĉi tiun tempon multe pli facile kaj kun malpli da dorsdoloro.

Kio estas ĉi tiu bona pozo?

Simple dirite, bona pozo estas la maniero kiel ni tenas niajn korpojn kiam ni staras, sidas aŭ kuŝas. Precipe dum gravedeco, ni bezonas praktiki konservi ĉi tiujn pozojn tiel, ke ni metas kiel eble plej malmulte da premo sur nian dorson, kolon kaj ŝultrojn. Tio reduktos nenecesan streĉon kaj doloron sur vian korpon. Pensu pri ĝi tiel: via spino estas kiel kolono en domo. Kiam ĝi estas forta kaj rekta, la tuta korpo estas en bona stato.

Kiel ni staras ĝuste?

Dum gravedeco, kiam la ventro ŝvelas antaŭen, multaj homoj senscie kutimiĝas stari kun la dorso arkita kaj la ŝultroj kurbigitaj antaŭen. Tio nur pliigas la dorsdoloron . Do, ni vidu kiel stari ĝuste?

• Tenu vian kapon rekte: Tenu vian mentonon enmetita kaj vian kapon rekte. Ne klinu vian kapon antaŭen, malantaŭen aŭ flanken.
• Oreloloj ĝis la mezo de la ŝultroj: Provu teni viajn orelolojn ĝuste en la mezo de viaj ŝultroj.
• Ŝultroj malantaŭen, brusto antaŭen: Tiru viajn ŝultrojn iomete malantaŭen kaj tenu vian bruston antaŭen. Sed ne tenu ilin tro streĉitaj.
• Genuoj rektaj, sed ne ŝlosi ilin: Tenu viajn genuojn rektaj, sed ne ŝlosi ilin tute. Tenu ilin malstreĉitaj.
• Tiru vian kapon supren: Imagu, ke iu tiras la supron de via kapo supren.
• Streĉu vian ventron kiam ajn eblas: Entiru vian ventron kaj streĉu ĝin kvazaŭ vi tirus ĝin supren. Sed faru tion nur tiom, kiom vi povas dum gravedeco . Ne faru ĝin tiel, ke ĝi premas la bebon.
• Gluteoj interne: Se eble, tenu viajn gluteojn interne.
• Piedoj en la sama direkto: Staru kun viaj piedfingroj montrantaj en la sama direkto kaj via korpopezo egale distribuita trans ambaŭ piedoj.
• Malaltkalkanumaj ŝuoj: Portu malaltkalkanumajn (sed ne tute platajn) ŝuojn, kiuj bone subtenas viajn piedojn.
• Ne restu en la sama pozicio tro longe: Ne staru en la sama pozicio tro longe. Se eble, moviĝu iomete kaj ŝanĝu vian pozicion.
• Adaptu vian laboraltecon: Se vi laboras starante dum longa tempo, adaptu vian skribotablan altecon al komforta alteco por vi, se eble.
• Metu unu kruron supren: Metu malgrandan seĝon aŭ skatolon sur ĝin kaj metu unu kruron sur ĝin. Ŝanĝu krurojn ĉiujn kelkajn minutojn.
• Dum laborado en la kuirejo: Malfermu la ŝrankon sub la kuireja lavujo kaj metu unu kruron internen. Ŝanĝu krurojn ĉiujn 5-15 minutojn. Tio donos al via dorso multe da trankviligo.

Memoru: Kiam vi staras tiel, via spino estas en natura pozicio. Tio signifas, ke ne estas nenecesa premo.

Kiel vi sidas ĝuste?

Sidi kun dorsdoloro dum gravedeco povas esti malfacile kelkfoje, ĉu ne? Sed se vi scias kiel sidi ĝuste, vi povas multe redukti tiun malkomforton.

• Dorso rekta, ŝultroj malantaŭen: Sidu kun via dorso rekta kaj viaj ŝultroj iomete malantaŭen. Viaj gluteoj devas tuŝi la dorson de la seĝo.
• Dorsosubteno: Metu malgrandan, rulitan mantukon aŭ lumban rulon en la kavaĵon de via dorso. Tio donos bonan subtenon por via dorso.
• Kiel sidi ĝuste sen subteno:
• Sidiĝu sur la rando de la seĝo kaj malrekte kuŝu.
• Nun, rektigu vian dorson kaj arku ĝin kiel eble plej multe. Tenu dum kelkaj sekundoj.
• Poste iom malstreĉu la pozicion (ĉirkaŭ 10 gradojn). Jen la plej bona pozicio por via dorso.
• Ekvilibru vian korpopezon: Sidu tiel, ke via korpopezo estas egale distribuita sur ambaŭ koksoj.
• Koksoj kaj genuoj je 90-grada angulo: Tenu viajn koksojn kaj genuojn je 90-grada angulo. Uzu piedapogilon por subteni viajn piedojn se necese.
• Ne krucu viajn krurojn: Sidu kun ambaŭ piedoj sur la planko, sen kruci viajn krurojn.

Pliaj aferoj pri kiuj atenti:

• Ne restu en la sama pozicio dum pli ol 30 minutoj: Se eble, leviĝu ĉiujn 30 minutojn, promenu iomete kaj ŝanĝu poziciojn.
• Adaptu vian seĝon ĉe la laborejo: Se vi laboras en oficejo, adaptu la altecon de via seĝo kaj skribotablo al komforta alteco por vi. Ripozigu viajn kubutojn kaj antaŭbrakojn sur la apogilojn de via seĝo aŭ sur la skribotablo, kaj tenu viajn ŝultrojn malstreĉitaj.
• Se vi sidas en pivotseĝo: Se vi sidas en pivotseĝo, ne nur turnu ĉe la talio. Turnu vian tutan korpon.
• Kiam vi leviĝas:Kiam vi leviĝas de seĝo, staru kun viaj kruroj rekte kaj klinu vin iomete antaŭen. Ne klinu vin antaŭen ĉe la talio. Tuj kiam vi leviĝas, klinu vin malantaŭen ĉirkaŭ dek fojojn por iomete streĉi vian dorson.

Grave: Se vi havas dorsdoloron, sidu kiel eble plej malmulte. Se vi sidas, ne sidu dum pli ol 10-15 minutoj samtempe.

Ĝusta pozo dum veturado de veturilo

Veturado dum gravedeco postulas iom da singardemo. Gravas ankaŭ esti komforta kaj havi bonan dorsosubtenon.

• Uzu lumban rulon: Havu lumban rulon , kiu konvenas al la kurbo de via spino.
• Genuoj je koksnivelo: Viaj genuoj estu je aŭ iomete super viaj koksoj.
• Movu la sidlokon pli proksimen al la stirilo: Movu la sidlokon pli proksimen al la stirilo por subteni la kurbon de via spino. Tenu la sidlokon je distanco, kie vi povas facile atingi la pedalojn kun viaj fleksitaj kruroj kaj viaj genuoj.
• Portu vian sekurzonon ĝuste (KRITIKA): Ĉiam portu kaj la koksan kaj la ŝultrozonon.
• Koksozono: Portu ĝin sub la ventro, kiel eble plej malalte trans la koksojn, kaj super la femuroj. Neniam lasu ĝin iri super la ventro.
• Ŝultrozono: Portu ĝin inter viaj mamoj .
• Faru ambaŭ ĉi tiujn zonojn kiel eble plej streĉajn.
• Se via veturilo havas aersakon: Se via veturilo havas aersakon , estas devige porti sekurzonon. Ankaŭ, restu almenaŭ 25 centimetrojn malantaŭ la aersako . Se vi estas en la stirseĝo, la aersako situas interne de la stirilo. Dum veturado, ĝustigu la stirilon tiel, ke ĝi frontas vian bruston kaj for de via kapo kaj stomako.

La ĝusta maniero levi pezon

Vi devus eviti levi pezajn objektojn kiel eble plej multe dum gravedeco. Sed se vi devas levi ion en kriza situacio, atentu jenajn aferojn:

• Ne levu pli ol 20 funtojn (ĉirkaŭ 9 kilogramojn): Ne provu levi objektojn, kiuj estas mallerte formitaj, malfacile teneblaj aŭ pezas pli ol 20 funtojn.
• Staru bone: Antaŭ ol levi ion, certigu, ke vi staras sur stabila, ne-glita surfaco.
• Se vi levas ion sub la talionivelo: Tenu vian dorson rekta, fleksu viajn genuojn kaj koksojn dum vi malleviĝas. Neniam klinu vin antaŭen ĉe la talio tenante viajn genuojn rektaj. Ĉi tio estas eraro, kiun multaj homoj faras.
• Staru kun viaj kruroj larĝe disigitaj kaj proksime al la objekto: Staru proksime al la objekto, kiun vi levos, kun viaj kruroj iomete larĝe disigitaj, kaj viaj piedoj firme plantitaj sur la tero.
• Streĉu viajn abdomenajn muskolojn:Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj la muskolojn ĉirkaŭ via vagino (kvazaŭ vi farus Kegel-ekzercojn ) kaj levu la pezon per la forto de viaj kruroj. Ne levu la pezon samtempe.
• Staru rekte sen tordiĝo: Staru tute rekte sen tordiĝo. Ĉiam metu viajn piedojn antaŭen kiam vi levas objekton.
• Se vi levas ion de tablo: Tiru ĝin al la rando de la tablo kaj alproksimigu ĝin al via korpo. Fleksu viajn genuojn kaj alproksimiĝu al la objekto. Uzu la forton de viaj kruroj por levi la objekton kaj stariĝi.
• Ne levu pezojn super la talionivelo.
• Tenu la pakaĵon proksime al via korpo: Se vi portas pakaĵon, tenu ĝin proksime al via korpo, kunpremu viajn manojn, streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj iru malrapide per malgrandaj paŝoj.
• Kiam vi mallevas objekton: Tenu viajn krurojn rektajn kiel vi farus dum levado de ĝi, streĉu viajn abdomenajn muskolojn, kaj mallevu ĝin fleksante viajn koksojn kaj genuojn.

Rigardu kiom grave estas ĝuste levi pezojn. Ĉi tiuj malgrandaj aferoj povas multe redukti la damaĝon al via dorso.

Kiel akiri ion, kio estas supre

Iafoje ni devas preni ion de breto, ĉu ne? Tiam faru ĝin jene:

• Uzu seĝon aŭ tabureton: Uzu seĝon aŭ malgrandan tabureton por levi vin ĝis la alto de la objekto, kiun vi levos.
• Alproksimiĝu kiel eble plej proksime al la objekto.
• Akiru ideon pri la pezo: Antaŭe kontrolu kiom peza estas la aĵo, kiun vi levos.
• Levu per ambaŭ manoj.

Kiu estas la plej bona pozicio por dormi/snufi?

Dormi komforte dum gravedeco povas esti defio, precipe en la finaj monatoj. Sed dormi en la ĝusta pozicio estas bona por kaj vi kaj via bebo.

• Kuseno nur por via kapo: Ne gravas kiel vi kuŝas, metu kusenon sub vian kapon, sed ne sub viajn ŝultrojn. Elektu kusenon, kiu estas sufiĉe alta por komforte ripozigi vian kapon kaj kiu ne premas vian dorson.
• Kuseno inter viaj kruroj: Meti kusenon inter viajn krurojn donos al vi bonegan subtenon, precipe kiam vi dormas sur la flanko.
• Turnu vin al unu flanko, fleksu viajn genuojn iomete: Provu dormi tiel, ke ĝi helpas konservi la naturan kurbon de via spino. La plej bona maniero estas turni vin al unu flanko (prefere la maldekstra flanko), fleksu viajn genuojn iomete kaj metu kusenon inter viajn krurojn.
• Ne dormu tiel: Ne dormu sur la flanko kun la genuoj suprenmetitaj al la brusto. Ankaŭ evitu dormi sur la ventro entute.
• Firma matraco:Elektu firman matracon kaj somieron, kiuj ne sinkos. Se necese, metu tabulon sub la matracon. Vi ankaŭ povas provizore dormi sur la planko. Se vi ĉiam dormis sur mola matraco, povas esti iom malfacile subite ŝanĝi al firma matraco. Faru tion, kio estas plej komforta por vi.
• Lumba subteno: Se vi bezonas pli da komforto dum dormado nokte, uzu lumban subtenon . Rulita litotuko aŭ mantuko ĉirkaŭ via talio ankaŭ povas helpi.
• Kiam vi eliras el la lito: Kiam vi leviĝas el kuŝa pozicio, unue turnu vin flanken, alportu ambaŭ genuojn al via brusto, kaj malrapide mallevu ambaŭ krurojn de la lito. Poste puŝu vin supren per ambaŭ manoj kaj sidiĝu. Ne klinu vin antaŭen ĉe la talio.

La plej gravaj aferoj por vi memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Nu, ni jam parolis pri multe hodiaŭ, ĉu ne? Mi kredas, ke ĉi tiuj malgrandaj aferoj multe helpos vin konservi vian korpon komforta kaj sendolora dum gravedeco.

Simple dirite, tenu vian dorson rekta, ŝultrojn malantaŭen kaj malstreĉitajn, fleksu viajn genuojn dum levado, kaj dormu sur via maldekstra flanko kun kuseno inter viaj kruroj. Post kiam vi kutimiĝos al ĉi tiuj aferoj, vi povos pasigi ĉi tiun belan tempon pli komforte!

Se vi havas demandojn, ne forgesu demandi vian kuraciston aŭ akuŝistinon. Ili donos al vi pli bonajn konsilojn. Mi deziras al vi kaj via bebo bonan sanon!

Gravedeco , pozo, dorsdoloro, ĝusta pozo, korpomekaniko, gravedeca bonfarto, pozo