Ĉu vi iam sentas strangan, ĝenan doloron venantan de via kokso aŭ gluteo? Se ĉi tiu doloro ŝajnas pliiĝi, precipe kiam vi grimpas ŝtuparojn, provas dormi sur la flanko, aŭ leviĝas post iom da sidado, vi eble estas trafita de ĉi tiu kondiĉo. Ĉi tio estas io, kion multaj homoj spertas. Do ne zorgu, ni parolu pri ĝi simple.
Kio precize estas Glutea Tendinopatio?
Ĉi tiu nomo eble sonas kiel granda afero, sed ĝi estas fakte sufiĉe simpla. Simple dirite, ĝi estas problemo kun la tendenoj en niaj koksoj kaj gluteoj. Nun vi eble scivolas, kio estas ĉi tiuj tendenoj. Pensu pri ili kiel fortaj, dikaj ŝnuroj, kiuj ligas niajn muskolojn al niaj ostoj. Do, kiam ĉi tiuj gravaj tendenoj iom malfortiĝas pro unu kialo aŭ kiam ili estas iomete difektitaj, okazas ĉi tiu dolora kondiĉo nomata "Glutea Tendinopatio".
Estas du ĉefaj kialoj por tio. Unu estas troa aktivado . Tio signifas fari streĉan ekzercadon, kiel ekzemple kuradon. La alia kialo estas tute neaktiveco . Tio signifas sidi en la sama pozicio tro longe. Ambaŭ povas premi niajn tendenojn kaj kaŭzi ĉi tiun kondiĉon.
Ni vidu, kiajn simptomojn oni ofte vidas en ĉi tiu kondiĉo.
| Simptomo | Priskribo |
|---|---|
| Doloro en la kokso/gluteo | La ĉefa simptomo estas doloro en la kokso, supra femuro, aŭ gluteo. Iafoje ĝi povas sentiĝi kiel malgranda ŝvelaĵo. |
| Disvastiĝanta doloro | Ĉe iuj homoj, ĉi tiu doloro povas disvastiĝi laŭ la femuro, ĝis la genuo. |
| Doloro en specifaj situacioj | Doloro ofte plimalboniĝas dum grimpado de ŝtuparoj, dormado sur la flanko (precipe sur la dolora flanko), kaj leviĝo de sidpozicio. |
La bona novaĵo estas, ke per la ĝustaj ekzercoj kaj fizioterapio, vi povas malhelpi plimalboniĝon de ĉi tiu kondiĉo kaj plibonigi vian moveblecon.
Simplaj ekzercoj por mildigi ĉi tiun doloron
Ĉi tiuj ekzercoj helpos viajn malfortigitajn tendenojn resaniĝi kaj fariĝi pli fortaj. Sed memoru, ke ĉi tiuj devas esti faritaj tre zorge, malrapide kaj sisteme . Via fokuso devas esti sur la areo, kie estas la doloro.
1. Ponta ekzerco
Tio samtempe fortigos viajn gluteajn, poplitajn tendenojn kaj kernmuskolojn. Plej bone estas fari tion sur malpeze remburita mato.
1. Kuŝiĝu sur la planko kun plata kuseno sub via kapo.
2. Metu viajn piedojn plate sur la plankon kaj fleksu viajn genuojn. Nun streĉu viajn gluteajn kaj abdomenajn muskolojn kaj malrapide levu viajn koksojn al la plafono.
3. Kiam vi atingos komfortan alton, tenu la pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj ĉe punkto, kie vi sentas iometan streĉon en viaj muskoloj. Se vi sentas doloron iam ajn, tuj haltu . Poste malrapide malleviĝu.
4. Tio povas esti farita 5 ĝis 10 fojojn tage.
2. Paŝoj Supren
Jen simpla afero, kiun vi povas fari ie ajn, kie vi havas iom da alteco. Loko kiel la unua ŝtupo de ŝtuparo estas perfekta.
1. Trovu altan lokon, kiel ŝtupon, kaj metu vian dekstran piedon firme sur ĝin.
2. Nun levu vian maldekstran kruron sur la ŝtupon. Ĉi-foje, streĉu viajn gluteojn kaj tenu vian dorson rekta.
3. Poste, metu vian plenan pezon sur vian dekstran kruron, malrapide malaltigu vian maldekstran kruron ĝis ĝi apenaŭ tuŝas la plankon, kaj poste levu ĝin reen.
4. Provu fari tion dum ĉirkaŭ 30-60 sekundoj por ĉiu kruro, tri fojojn tage. Alternu inter la kruroj.
3. Statika Forkapto
Ĉi tiu estas bonega ekzercado por la koksoj, gluteoj kaj supraj femuroj. Estas plej facile fari ĝin apogante vin kontraŭ muron kiam vi unue komencas.
1. Staru rekte kun viaj piedoj iomete pli larĝe ol kokslarĝo aparte.
2. Nun malrapide disigu viajn krurojn flanken, kvazaŭ farante mini-disigon. Faru tion malrapide ĝis vi sentas streĉon en viaj koksoj kaj gluteoj.
3. Poste malrapide kunigu viajn krurojn kaj revenu al la komenca pozicio. Faru tion ĉirkaŭ tri fojojn.
4. Farante tion almenaŭ unufoje tage, vi povas iom post iom pliigi vian flekseblecon.
4. Unukruraj koksaj migradoj
Plej bone estas fari tion post la antaŭa ekzerco. Tio vere ekzercigos la gluteajn muskolojn ambaŭflanke de viaj koksoj.
1. Staru tenante vin al io stabila, kiel tablo aŭ vendotablo. Ŝovu vian pezon sur vian dekstran kruron.
2. Nun streĉu la muskolojn de via dekstra kokso kaj levu vian maldekstran kruron iomete de la tero.
3. Tenante vian dekstran kokson streĉita, malrapide malaltigu vian maldekstran kruron kaj levu ĝin reen.
4. Faru tion unufoje tage, dum 5-15 sekundoj por ĉiu kruro.
5. Unukrura kaŭro
1. Tenu vendotablon kaj levu vian maldekstran kruron de la tero.
2. Kun via maldekstra kruro levita, malrapide fleksu vian dekstran genuon kaj movu vian kokson malantaŭen kvazaŭ vi sidos sur seĝo.
3. Poste malrapide rektigu vin denove. Farante ĉi tiun kaŭron, prenu 3-4 sekundojn por malsupreniri kaj 3-4 sekundojn por supreniri.
4. Vi povas fari tion unufoje tage, tri fojojn por ĉiu kruro.
Atentu pri ĉi tiuj aferoj dum ekzercado.
La plej grava afero estas, ke vi ne sentu akran doloron dum vi faras iun ajn el ĉi tiuj ekzercoj. La celo de ĉi tiuj estas redukti doloron kaj fortigi la muskolojn. Se vi subite provas fari ilin tro forte, vi povus vundi vin.
Estas normale senti iom da doloro post ekzercado. Ĝi ne estas granda problemo. Se vi sentas vin tiel, etendu viajn brakojn kaj krurojn antaŭ kaj post ekzercado. Malpliigu la nombron de ripetoj aŭ malrapidigu la ritmon.
Memoru, la plej grava afero estas aŭskulti vian korpon. Se vi sentas doloron, ĝi estas signalo por ĉesi!
Se la doloro daŭras aŭ plimalboniĝas, nepre konsultu vian kuraciston. Li aŭ ŝi diros al vi precize kiaj traktadoj kaj ekzercoj estas plej bonaj por via kondiĉo.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Glutea tendenopatio estas doloro kaŭzita de malfortiĝo de la tendenoj en la kokso kaj gluteo.
- Ĉi tiu kondiĉo povas esti kontrolita kaj kuracita per taŭgaj, simplaj ekzercoj.
- Kiam vi komencas ekzerci, komencu tre malrapide kaj singarde . Neniam ekzercu ĝis vi sentas doloron.
- Se vi sentas doloron dum ekzercado, tuj ĉesu. Estas normale sperti iom da milda muskola doloro post ekzercado.
- Se la doloro estas severa aŭ persista, ne perdu tempon kaj konsultu vian kuraciston por taŭga konsilo.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton