Ni ĉiuj amas manĝeti ion, trinki ion. La bakaĵo, kiun ni manĝas dum la posttagmeza teo, la pakaĵeto da ĉipsoj, kiun ni manĝas spektante filmon, la botelo da limonado, kiun ni trinkas, kiam ni kunvenas kun amikoj... ĉi tiuj fariĝis parto de niaj vivoj. Sed ĉu vi iam pensis pri la nutrado, kiun ĉi tiuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj provizas al niaj korpoj? Plej ofte, ĉi tiuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj enhavas neniun nutran valoron, nur kaloriojn. Hodiaŭ, ni parolu pri ĉi tiuj "malplenaj kalorioj" aŭ "Malplenaj Kalorioj".
Simple dirite, kio estas ĉi tiuj "malplenaj kalorioj"?
La vorto "malplena" signifas "nenio". "Malplenaj kalorioj" estas la sama afero. Kvankam ĉi tiuj nutraĵoj provizas vian korpon per kalorioj (t.e. energio), ili provizas preskaŭ nenion alian esencan por sano. Specife, ili enhavas neniujn nutraĵojn, kiel ekzemple vitaminojn, mineralojn, fibrojn aŭ fitokemiaĵojn.
Simple dirite, ĉi tiuj estas kiel malplena skatolo kun belaj koloroj sed nenio interne. Ili nur provizas energion al la korpo, sed nenion rilate al nutrado.
Estas du ĉefaj kulpuloj, kiuj aldonas ĉi tiujn malplenajn kaloriojn al nia dieto:
1. Io ajn kun multe da sukero aŭ aliaj dolĉigiloj.
2. Io ajn, kio enhavas troan grason kaj oleon.
Ni rigardu ĉi tiujn du kulpulojn aparte.
Kulpulo n-ro 1: Tro da sukero kaj dolĉigiloj
Ni ĉiuj scias, ke la kvanto da sukero en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj trinkas, estas multe pli alta ol antaŭe. Aparte, ĉi tiuj nenecesaj sukerkalorioj estas aldonitaj al niaj korpoj de la trinkaĵoj, kiujn ni trinkas, anstataŭ de la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Imagu kiom da sukero vi aldonas al via korpo per nur unu dolĉa trinkaĵo tage.
Esplorado eĉ trovis, ke ni senscie konsumas grandan nombron da ekstraj kalorioj ĉiutage el sukero. Ĉi tiuj ekstraj kalorioj sumiĝas al granda kvanto dum monato. Ĉi tio ofte estas la ĉefa kialo de pezpliiĝo.
Ni vidu, kio estas ĉi tiuj sukerbomboj.
| Tipo de manĝaĵo/trinkaĵo | Ni lernu pri kaŝitaj sukeroj. |
|---|---|
| Sodakvo kaj aliaj dolĉigitaj trinkaĵoj | Jen la ĉefaj kulpuloj. Fruktotrinkaĵoj, limonado kaj sporttrinkaĵoj aĉetitaj en vendejo estas plenaj de sukero. Tipa botelo da limonado povas enhavi ĉirkaŭ 8-10 kuleretojn da sukero. |
| Ŝikaj kafo- kaj teotrinkaĵoj | La glacikafo, laktfridaĵoj, kaj faloodoj, kiujn ni trinkas en vendejoj, estas plenaj de sukero. Kvankam ili estas tre bongustaj, ili estas tre kaloririĉaj. |
| Kukoj, bakaĵoj kaj biskvitoj | Multaj el niaj "mallongaj manĝoj" falas en ĉi tiun kategorion. Butik-aĉetita molbulko, bakaĵo aŭ krembulko havas pli da sukero ol vi eble pensas. Ĉi tiuj ankaŭ estas malplenaj kalorioj. |
| Dolĉigitaj matenmanĝaj cerealoj | Se vi rigardos la etikedon de avenkaĉaj pakaĵetoj kaj maizflokoj kun gusto, kiujn oni ofte donas al infanoj, vi komprenos la kvanton da sukero. Ofte, la dua ingredienco povas esti "sukero". |
| Saŭcoj kaj siropoj (Spicaĵoj) | Spicaĵoj kiel keĉupo, ĉilia saŭco kaj krespa siropo ankaŭ enhavas multe da kaŝita sukero. Malgranda kvanto estas bone, sed aldoni multe da ĝi povas sumiĝi al multaj kalorioj. |
Kulpulo n-ro 2: Tro multe da graso kaj oleo
La dua kulpulo estas troa graso kaj oleo. Dum iuj oleoj (kiel tiuj enhavantaj bonajn grasacidojn kiel omega-3) estas bonaj por la korpo, plej ofte la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, enhavas nesanajn grasojn. Precipe la malbonajn grasojn nomatajn saturitaj grasoj kaj transgrasoj .
Plej grave, gramo da graso enhavas pli ol duoble tiom da kalorioj kiom gramo da karbonhidrato (amelo) aŭ proteino.
- 1 gramo da graso = ĉirkaŭ 9 kalorioj
- 1 gramo da proteino aŭ karbonhidrato = ĉirkaŭ 4 kalorioj
Ĉu vi komprenas? Tio signifas, ke tuj kiam iom pli da oleo estas aldonita, la kaloria nombro en la manĝaĵo eksplodas. La plej bona ekzemplo de tio estas rapidmanĝaĵoj. Ni rigardu kelkajn malplenajn kaloriajn manĝaĵojn, kiuj estas riĉaj je graso.
| Manĝtipo | Atentu pri troa graso. |
|---|---|
| Rapidmanĝejo | Tio inkluzivas francajn frititajn terpomojn, kokidajn striojn, fritujo-frititajn manĝaĵojn, kotuon, frititan rizon, ktp. La kvanto da oleo uzata por fari ĉi tiujn manĝaĵojn estas alta. Ankaŭ, la aldonitaj saŭcoj estas riĉaj je graso. |
| Majonezo | Majonezo fakte estas farita el oleo kaj ovoflavoj. Tial ĝi estas tre riĉa je kalorioj kaj graso. Du kuleroj da majonezo sur sandviĉo aŭ salato aldonos multajn kaloriojn al via dieto. |
| Fritoj kaj mikroonda pufmaizo | Terpomoj kaj maizo estas nutrigaj manĝaĵoj, sed kiam ili estas kovritaj per oleo kaj salitaj, ili fariĝas multaj malplenaj kalorioj. Precipe pakaĵeto da ĉipsoj el la vendejo estas riĉa je graso kaj kalorioj. |
| Biskvitoj | Multaj biskvitoj estas faritaj el blanka faruno kaj parte hidrogenigitaj grasoj, kiuj provizas tre malgrandan nutrovaloron al la korpo. |
| Frostaj Manĝetoj | Tujmanĝoj kiel pico, bulkoj, kolbasoj kaj parathoj troveblaj en la frostujo de superbazaroj ofte estas riĉaj je graso kaj malplenaj kalorioj. |
Do kion ni faru?
Nun vi eble pensas, "Ho, do mi ne povas manĝi iujn ajn el ĉi tiuj aferoj, kiujn mi amas?" Ne, ĝi ne estas. La grava afero ĉi tie estas "kvanto kaj ofteco" (modereco).
Vi ne devas tute forigi ĉi tiujn malplenajn kaloriojn el via vivo. Sed ne faru ilin via ĉefa manĝo. Estas bone manĝi malgrandan kvanton de tempo al tempo . Sed se vi manĝas ilin kiel ĉiutagan kutimon, ĝi aldonos nenecesajn kaloriojn al via korpo, kondukos al pezpliiĝo kaj pavimos la vojon por malsanoj kiel diabeto kaj alta kolesterolo.
Plej bone estas elekti manĝaĵojn riĉajn je nutraĵoj, anstataŭ malplenajn kaloriojn. Ekzemple,
- Anstataŭ dolĉa trinkaĵo, trinku akvon, akvon aŭ nedolĉigitan fruktosukon.
- Anstataŭ pakaĵeto da ĉipsoj, manĝu ion kiel arakidojn, pizojn aŭ legomsalaton.
- Manĝu freŝajn fruktojn anstataŭ bakaĵon.
Malgrandaj ŝanĝoj kiel ĉi tiuj povas fari grandan diferencon al via sano. Se vi volas lerni pli pri administrado de via pezo aŭ manĝado de sana dieto, gravas konsulti vian kuraciston aŭ nutriston .
Hejmenportebla Mesaĝo
- "Malplenaj kalorioj" rilatas al nutraĵoj, kiuj nur provizas energion (kaloriojn) al la korpo kaj ne provizas iujn ajn nutraĵojn kiel ekzemple vitaminojn kaj mineralojn.
- La ĉefaj fontoj de malplenaj kalorioj estas manĝaĵoj kaj trinkaĵoj riĉaj je sukero kaj riĉaj je graso/oleo.
- Limonado, dolĉaj trinkaĵoj, kukoj, biskvitoj, rapidmanĝaĵoj kaj fritujo-frititaj manĝaĵoj estas la plej bonaj ekzemploj de tio.
- Anstataŭ tute forigi ĉi tiujn manĝaĵojn, estas pli grave limigi la kvanton kaj oftecon de ilia konsumo (modereco).
- Ĉiam provu elekti nutrigajn manĝaĵojn (fruktojn, legomojn, puran akvon) anstataŭ malplenajn kaloriojn.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment