Ĉu vi havas diabeton? Ni lernu pri la mirindaj avantaĝoj de malpeziĝo!

Ĉu via kuracisto diris al vi, ke vi estas tropeza kaj havas diabeton de tipo 2? Tiam ĉi tiu artikolo estas tre grava por vi. Vi eble pensas, "Ho ve, ĉu perdi tiom da pezo vere helpos kontraŭ diabeto?" Ne dubu, la respondo estas "Jes, certe!". Perdante kelkajn ekstrajn kilogramojn, vi povas kontroli viajn sangosukernivelojn, plibonigi vian ĝeneralan sanon kaj resti energia dum la tuta tago.

Sed ĉi tiu vojaĝo ne estas bona por iri sola. Plej sekure estas fari ĉi tiujn aferojn en proksima kontakto kun via kuracisto aŭ la san-oficisto, kiu konsilas vin pri diabeto. Ĉar dum vi malpeziĝas, viaj sangosukerniveloj, la medikamentoj, kiujn vi prenas, kaj eble la dozoj de insulino, kiujn vi uzas, eble bezonos esti ŝanĝitaj. Tial, oni devas doni specialan atenton al tio.

Eĉ iom da pezoperdo havas multajn avantaĝojn!

Ĉu vi opinias, ke vi bezonas perdi multe da pezo? Ne, tute ne. Eĉ malgrandaj ŝanĝoj povas havi grandan efikon sur vian sanon. Unu studo trovis, ke eĉ se persono kun diabeto perdis nur 2% de sia tuta korpopezo , ilia sangosukerkontrolo pliboniĝis signife.

Imagu, ke vi pezas 80 kilogramojn. 5% de tio estas nur 4 kilogramoj. Tio estas proksimume la pezo de rizplanto. Eĉ se vi perdas tiun malgrandan kvanton, via sangopremo, sangosukero kaj niveloj de bona kolesterolo (HDL-kolesterolo) pliboniĝos, reduktante vian riskon de kormalsano.

Do, kiel unua celo, provu perdi 5% de via pezo kaj konservi ĝin. Kun tiu sukceso, vi havos multan forton por iri pluen. Unu afero, kiun multaj studoj pruvis, estas ke vivstilŝanĝoj, nome taŭga dieto kaj ekzercado , estas la plej efika kaj sekura maniero por administri tipon 2 diabeton.

Post kiam vi atingos vian unuan 5%-an celon, ne haltu tie. Daŭrigu. Se vi celas perdi 10% ĝis 15% de via tuta korpopezo, vi povas redukti vian riskon de kormalsano kaj kontroli viajn sangosukernivelojn longtempe. Vi sentos vin bone pri vi mem kiam vi perdos tiom da pezo. Vi perdos kelkajn colojn ĉirkaŭ via talio, vi malpligrandiĝos je pantalono, kaj vi sentos vin multe pli malpeza. Ĉi tiuj ŝanĝoj donos al vi multan motivon por perdi pli da pezo.

Kiel krei dieton taŭgan por diabeto?

Dum vi provas malpeziĝi, gravas teni viajn sangosukernivelojn sub kontrolo. Estas plej bone ne lasi viajn sangosukernivelojn tro altiĝi aŭ fali kiam vi ŝanĝas vian dieton.

Ĝenerale, estas sekure por iu kun diabeto redukti ĉirkaŭ 500 kaloriojn ĉiutage. Ĉi tiu kaloria redukto devus veni de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj. Laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA), la ĉiutagaj kaloriaj bezonoj de plenkreskulo devus esti dividitaj jene:

• El karbonhidratoj: 45% - 55%
• El grasoj: 25% - 35%
• El proteino: 10% - 35%

El ĉi tiuj, karbonhidratoj havas la plej grandan efikon sur la sangosukernivelojn. Sed ne ĉiuj karbonhidratoj estas samaj. Fibroriĉaj karbonhidratoj (ekzemple, tutaj grenoj, aveno, legomoj, fruktoj) estas multe pli bonaj ol sukerecaj aŭ amelaj manĝaĵoj (pano, kukoj, biskvitoj, dolĉaj trinkaĵoj). Ĉar ili ne kaŭzas subitan plialtiĝon de la sangosukero kaj poste falon denove.

Fiksu INTELIGENTAJN celojn!

Kiam vi provas atingi grandajn celojn kiel malpeziĝi aŭ kontroli vian sangosukeron, vi povas senkuraĝiĝi. La plej bona solvo estas starigi SMART-celojn. SMART signifas:

• S - Specifa
• M- Mezurebla
• A - Atingebla
• R - Rilata
• T - Templigita (havas tempokadron)

Kiam vi metas celojn tielmaniere, via vojo fariĝas klara kaj vi ne perdiĝas.

Ekzemple, por administri diabeton, vi bezonas dividi vian ĉiutagan karbonhidratan konsumon en plurajn egalajn manĝojn. Do vi povus starigi SMART-celon kiel ĉi tion: "Dum la sekvaj du semajnoj, mi manĝos manĝon enhavantan 45 gramojn da karbonhidratoj por matenmanĝo ĉiutage."

Nun vidu kiom INTELIGENTA ĉi tio estas:

• Specifa: La celo temas ĝuste pri matenmanĝo.
• Mezurebla: 45 gramoj da karbonhidratoj, ĉiutage.
• Atingebla: Ne estas malfacile fari matenmanĝon kun 45 gramoj da karbonhidratoj. Ekzemplo: 1 taso da kuiritaj avenflokoj (32 gramoj da karbonhidratoj) + 1/2 malgranda banano (13 gramoj da karbonhidratoj), 1 boligita ovo.
• Rilate: Forigi karbonhidratojn helpas kontroli malsaton, kio povas helpi vin eviti tromanĝadon. Por akiri 45 gramojn, vi devas manĝi proteinojn kaj grasojn kune kun viaj karbonhidratoj. Ekzemple, manĝi unu tranĉaĵon da pano kun ovo igos vin senti vin malpli malsata ol manĝi du tranĉaĵojn da pano kun konfitaĵo. Tio ankaŭ helpos vin manĝi malpli dum la tuta tago.
• Templimigita: Ĉi tiu celo validas nur por du semajnoj. Post du semajnoj, vi povas daŭrigi tion aŭ starigi novan celon.

La helpo de ekzercado

Unu el la avantaĝoj de ekzercado estas, ke ĝi helpas teni viajn sangosukernivelojn sub kontrolo. Ankaŭ, se vi estas aktiva, vi pli verŝajne ne perdos la pezon.

Se vi nuntempe ne ekzercas, unue konsultu vian kuraciston . Li aŭ ŝi diros al vi, kion vi povas kaj ne povas fari.

Celu fari almenaŭ 2 1/2 horojn da modera aeroba ekzercado, kiel ekzemple rapida piedirado, ĉiusemajne. Vi povas dividi ĉi tiun tempon en 30-minutajn kunsidojn, 5 tagojn semajne, laŭplaĉe.

Por antaŭenigi viajn celojn pri malpeziĝo, vi bezonas pli da fizika aktiveco. Vi ankaŭ devus fari forttrejnadon almenaŭ du tagojn semajne. Vi povas fari tion uzante pezmaŝinojn en la sportejo, halterojn hejme, aŭ vian propran korpopezon (ekz., brakpuŝoj, elfalmovoj, genufleksoj).

Fizika aktiveco bruligas sukeron en la sango kaj ankaŭ stokitan sukeron en la muskoloj kaj hepato. Se vi prenas insulinon aŭ aliajn diabetajn medikamentojn, vi devas esti tre singarda pri viaj sangosukerniveloj kiam vi komencas ekzerci. Kun la tempo, dum vi ekzercas regule, vi eble povos redukti vian medikamenton kaj insulinodozon, konsultante vian kuraciston.