Kio estas via ideala korpopezo? Ni certe eksciu!

"Ho, ĉu mi estas dika..." "Kiom pli da pezo mi bezonas perdi por esti tiel maldika kiel mia amiko?" "Ĉu ĉi tiu pezo taŭgas por mia alteco?"... Ĉu vi iam havis tiajn demandojn? Ni ĉiuj pensas pri nia pezo kaj sano. Sed plej ofte, ni nur rigardas la nombron sur la pesilo kaj maltrankviliĝas, aŭ komparas nin kun iu alia. Fakte, "ideala pezo" aŭ "ideala pezo" ne estas nur unu nombro. Ĝi estas nur unu parto de la rakonto, kiu estas unika al vi kaj rakontas al vi pri via sano.

Kio difinas la idealan pezon por la korpo?

Simple dirite, la sana pezo-intervalo por vi estas malsama por ĉiu persono. Kuracistoj konsideras plurajn faktorojn dum determinado de tio. Ĝi estas kiel personigita sanmapo.

• Aĝo: Dum ni maljuniĝas, nia metabolo malrapidiĝas. Hormonoj ankaŭ ŝanĝiĝas. Ĉi tiuj aferoj rekte influas pezon.
• Sekso: Ĝenerale, viroj havas pli da ostmaso kaj muskolmaso ol virinoj. Do, eĉ se ili estas samjaraĝaj kaj samaltaj, viro povas pezi iomete pli ol virino.
• Alto: Ĉi tiu estas sufiĉe simpla. Ju pli vi altiĝas, via korpomaso pliiĝas, same kiel via sana pezo-intervalo.
• Medicinaj kondiĉoj kaj medikamentoj: Iuj medicinaj kondiĉoj (ekz., problemoj pri la tiroido) kaj iuj medikamentoj (ekz., kortikosteroidoj, iuj psikiatriaj medikamentoj) povas kaŭzi pezpliiĝon. Ankaŭ aferoj kiel troa streso, kiel ekzemple sendormeco, povas kaŭzi pezpliiĝon. Iuj medicinaj kondiĉoj (ekz., kancero, gastrointestaj malsanoj) ankaŭ povas kaŭzi pezperdon.
• Korpa Konsisto: Ĉi tio estas tre grava. Via korpopezo konsistas el graso, muskolo, osto kaj akvo. Pripensu ĝin, se vi havas la saman altecon kaj aĝon, tiu, kiu plej multe ekzercas, havos pli da muskolo. Do, li aŭ ŝi eble pezos iom pli ol la alia persono. Muskolo pezas pli ol graso . Sed tio estas sana pezo.
• Genetiko: Genetiko ankaŭ influas aferojn kiel kiom rapide vi sentas vin sata, vian apetiton, kaj kiel vi uzas la energion de via korpo. Tial iuj homoj facile dikiĝas, dum aliaj malfacile dikiĝas.

Kiel oni mezuras sanan pezon? Ĉu BMI sole sufiĉas?

Ekzistas pluraj metodoj uzataj por akiri ideon pri sana pezo. Sed memoru, ke neniu el ĉi tiuj metodoj donas kompletan bildon pri via sano. Ĉi tiuj estas nur bazaj testoj.

Korpomasa Indekso (KMI)

Jen la plej fama metodo, pri kiu ni ĉiuj aŭdis. Ĝi estas simpla kalkulo por vidi, ĉu vi havas sanan pezon por via alteco. Via BMI estas kalkulata dividante vian pezon (en kilogramoj) per la kvadrato de via alteco (en metroj). Vi povas facile kontroli tion per reta "BMI-kalkulilo".

Do, se vi havas demandon pri via BMI, ne faru decidojn bazitajn nur sur ĝi. Plej bone estas paroli kun via kuracisto.

Taliocirkonferenco

Ĉi tio estas tre grava mezuro kiam temas pri sana pezo, ĉar graso stokita en la abdomeno, precipe viscera graso, estas asociita kun kelkaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, alta sangopremo kaj tipo 2 diabeto.

• Viroj: Taliocirkonferenco devus esti malpli ol 40 coloj.
• Ne-gravedaj virinoj: Taliocirkonferenco devus esti malpli ol 35 coloj.

Por mezuri vian talion: Staru rekte kaj metu la mezurbendon ĝuste super vian kokso-oston, trans vian umbilikon. Ne streĉu nek malstreĉu la mezurbendon. Prenu la mezuron post elspiro.

Aliaj metodoj: WHR kaj WHtR

• Proporcio Talio-Koksoj (TKK): Ĉi tiu proporcio estas kalkulata dividante la taliocirkonferencon per la cirkonferenco ĉe la plej larĝa punkto de la koksoj.
• Proporcio Talio-Alto (TALI): Ĉi tio estas via taliocirkonferenco dividita per via alto. La simpla proksimuma regulo ĉi tie estas, "Via taliocirkonferenco devus esti malpli ol duono de via alto."

Kelkaj studoj montras, ke ĉi tiuj metodoj, precipe WHtR, povas antaŭdiri estontajn sanriskojn pli precize ol BMI.

Analizo de Korpa Konsisto

Ĉi tiu estas iom pli progresinta metodo. Skanado kiel "Duobla Rentgena Absorptiometrio (DXA)" povas precize mezuri vian korpan grason, muskolan mason kaj ostodensecon aparte.

Nu, kiel oni atingas ĉi tiun sanan pezon?

Jen la plej grava parto. Memoru, ke ĉi tio ne estas "dieto", kiun vi povas fari en du aŭ tri tagoj. Ĉi tio estas vojaĝo por krei longdaŭrajn, sanajn kutimojn . Rapidaj solvoj nur rezultigos rapidan revenon de la pezo.

Se vi volas malpeziĝi...

• Manĝu pli nutrigajn manĝaĵojn: Rapidmanĝaĵoj, sukerecaj trinkaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj estas riĉaj je kalorioj, sed malriĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj fibroj. Inkluzivu kiel eble plej multajn legomojn, fruktojn kaj verdaĵojn ĉe ĉiu manĝo.
• Akiru sufiĉe da proteino kaj fibro: Ĉi tiuj helpas teni vian stomakon plena.
• Limigu salon, sukeron kaj oleon.
• Atentu pri porciokontrolo: Ĉesu manĝi kiam vi estas sata kaj kutimiĝu manĝi modere.
• Movu pli, iru pli: Pliigu la nombron da paŝoj, kiujn vi faras ĉiutage. Faru iom da ekzercado, kiel ekzemple rapida marŝado, almenaŭ du horojn kaj duonon semajne. Faru muskol-fortigajn ekzercojn (ekz. halterlevon) almenaŭ du tagojn semajne. Se vi laboras en oficejo, leviĝu kaj promenu iom almenaŭ unufoje hore.

Se vi volas dikiĝi...

Akiri pezon estas ankaŭ defio por tiuj, kiuj estas tropezaj. Ekzistas sanaj manieroj fari tion ankaŭ.

• Manĝu pli nutrigajn, pli kaloriajn manĝaĵojn: aĵojn kiel arakidan buteron, plengrasan jogurton, ovojn, fiŝon kaj viandon.
• Pliigu vian manĝoftecon: Aldone al viaj tri ĉefaj manĝoj, manĝu du ĝis tri malgrandajn, nutrigajn manĝetojn.
• Likvaj kalorioj: Trinkaĵo kiel nutriga frukto-jogurta smoŭtio estas bonega maniero akiri kaloriojn sen senti sin sata.
• Faru halterlevajn ekzercojn: Ĉi tiuj povas helpi vin konstrui muskolojn kaj akiri pezon laŭ sana maniero.

Kion ajn vi faras, faru ĝin kun amuziĝo. Promenu kun amiko, kuiru sanan manĝon kun via familio. Tiam ĝi ne estos peniga tasko, ĝi fariĝos parto de via vivo.