Ĉu vi iam komencis dietoplanon, ĉu post vidi ĝin interrete aŭ aŭdinte tion de iu, kaj poste rezignis post du aŭ tri tagoj ĉar vi pensis, "Ho, mi ne povas fari tion"? Aŭ ĉu vi iam seniluziiĝis ĉar dietoplano, por kiu vi pagis multe da mono, ne konvenas al via apetito, via laborhoraro aŭ la manĝoj, kiujn vi kuiras por via familio? Vi ne estas sola, ĉi tio estas problemo, kiun multaj homoj havas.
Anstataŭ la "unuformaj por ĉiuj" manĝoplanoj haveblaj en la interreto kaj en libroj, kiom bonege estus se vi povus krei vian propran manĝoplanon, kiu konvenas al via korpo, via vivstilo kaj viaj preferoj? Pri tio ni parolos hodiaŭ.
Kiu estas la plej bona dieto? Tiu, kiu funkcias por vi!
Eble vi ne volas aliĝi al dieto kun multaj reguloj kaj regularoj. Sed la bona novaĵo estas, ke vi ne bezonas multekostajn manĝoplanojn aŭ komplikajn manĝo- kaj ekzercplanojn por malpeziĝi. Fakte, eĉ nur iomete redukti vian ĉiutagan kalorian konsumon, se vi faras ĝin nutrige, sufiĉas por malpeziĝi.
Eĉ esplorado pruvis, ke "ĉiu manĝoplano, kiu reduktas vian kalorian konsumon, kondukos al malpeziĝo." Tio estas, ne gravas ĉu ĝi estas riĉa je karbonhidratoj, riĉa je proteinoj aŭ malriĉa je grasoj.
Sed la plej granda defio ĉi tie estas konservi la pezon, kiun vi perdas tiel. Por fari tion, vi devas fari viajn manĝkutimojn kaj ekzerckutimojn parto de via vivo. Ankaŭ tion en maniero, kiu konvenas al via apetito, laborhoraro kaj vivstilo.
Antaŭ ol ni kontrolas manĝaĵojn, ni pensu iomete pri vi mem?
Antaŭ ol krei dietoplanon por vi mem, vi devas demandi al vi kelkajn demandojn. Malpeziĝi ne temas nur pri voloforto. Tiuj, kiuj sukcese malpeziĝis kaj konservis ĝin, simple trovis metodon, kiu funkcias por ilia personeco kaj vivstilo.
Kompreni "Kiu mi estas? Kion mi vere volas?" estas la plej grava paŝo sur la vojo al sana malpeziĝo.
6 ŝlosilaj demandoj por demandi al vi mem
Por krei dieton, kiu taŭgas por vi, demandu al vi ĉi tiujn demandojn. La honestaj respondoj, kiujn vi ricevos, multe faciligos vian vojaĝon.
| Demando por demandi | Kial tio gravas? |
|---|---|
| 1. Kiom da ĉefaj manĝoj vi ŝatas manĝi ĉiutage? Tri? Kvin? Eble kiel ok malgrandaj bovidaĵoj? | Vi devus dividi vian ĉiutagan kalorian konsumon en ĉi tiujn manĝojn, por ke vi ne devu malsati. |
| 2. Kiom da tempo vi povas doni por prepari la manĝaĵon? Ĉu vi estas mallaborema por kuiri? Aŭ ĉu vi havas tre malmulte da tempo? | Se vi havas malmulte da tempo, vi devas elekti facile prepareblajn, sanajn kaj freŝajn manĝaĵojn. Vi ne ĉiam povas fari komplikajn manĝojn. |
| 3. Kian subtenon vi bezonas? De familio? De amikoj? Aŭ de reta grupo? | Estas malfacile iri sur ĉi tiun vojaĝon sola. Kiam via komenca entuziasmo malfortiĝas, estas granda forto havi iun, kiu kuraĝigas vin. |
| 4. Ĉu vi estas iu, kiu ĉiam ŝatas manĝi en la vendejo? Kiom da fojoj semajne vi manĝas ekstere? | Vi devas atenti la kalorian enhavon de aĉetitaj manĝaĵoj. Ili emas enhavi pli da sukero, oleo kaj salo ol hejmkuiritaj manĝoj. |
| 5. Ĉu vi volas ion malgrandan por la tago? Ĉu vi ne povas vivi sen peco da ĉokolado aŭ biskvito? | Do, rezervu ĉirkaŭ 100 kaloriojn ĉiutage por tio. Tiel vi povas teni vian menson feliĉa sen rompi vian kontrolon. |
| 6. Kiom da ekzercado vi vere povas fari? | Kuracistoj rekomendas marŝi dum ĉirkaŭ 30 minutoj ĉiutage, sed eble necesos komenci malrapide. Parolu kun via kuracisto pri tio, kio taŭgas por vi. |
Kiel kalkuli kaloriojn por malpeziĝi
Simple dirite, vi malpeziĝas kiam vi konsumas malpli da energio (kalorioj) ol vi bruligas ĉiutage. Ni nomas tion "kaloria deficito".Por sana plenkreskulo sen kronikaj malsanoj, estas sekure perdi ĉirkaŭ unu kilogramon (du funtojn) semajne per ekvilibra dieto.
La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas ĉiutage, varios depende de via aĝo, sekso, nivelo de fizika aktiveco kaj celoj pri malpeziĝo.
Post kiam vi kalkulis vian kalorian konsumon, la sekva paŝo estas decidi kion manĝi. Plej bone estas sekvi dieton riĉan je legomoj, fruktoj, guŝoj, nuksoj, malgrasaj laktaĵoj kaj malgrasa proteino kiel fiŝo kaj kokido . Ĉi tio estas la plej bona fundamento por dumviva sano.
Kiel prepari manĝojn kaj manĝetojn por la tago
Nun kiam vi scias kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage kaj kion vi devus manĝi, ni vidu kiel transformi ĉi tiujn en bongustajn, satigajn manĝojn.
- Manĝu almenaŭ 3 ĉefajn manĝojn ĉiutage. Kiam vi konstante malsatas, vi subite sentos deziron manĝi ion nesanan. Tio povas fuŝi vian tutan planon.
- Inkluzivu proteinon kaj fibron en ĉiu manĝo kaj manĝeto. Kiam ĉi tiuj du estas kombinitaj, vi sentas vin malpli malsata kaj sentas vin pli sata dum pli longa tempo. Ekzemple, manĝi boligitan ovon kaj tranĉaĵon da plengrajna pano, aŭ bananon kun jogurto, igos vin senti vin pli sata dum pli longa tempo ol manĝi kelkajn biskvitojn.
- Elektu malaltkaloriajn opciojn. Ekzemple, elektu malgrasan lakton anstataŭ plenlakto. Anstataŭ buterita pufmaizo, manĝu pufmaizon kun nur iom da salo.
Porcia Kontrolo - Hejme kaj Ekstere
Ĉiu ajn manĝaĵo povas esti inkludita en ekvilibran dieton, sed en la ĝusta kvanto . Neniu el ni manĝas kilogramojn da karotoj kaj kukumoj. Sed kiam temas pri aferoj kiel fromaĝo, pasto, rizo kaj grasaj viandoj, ni apenaŭ pensas pri la kvanto.
Se vi ne konas manĝaĵajn kvantojn, estas bone havi malgrandan kuirejan pesilon kaj kelkajn mezurtasojn. Alternative, vi povas alkutimiĝi al la mezuroj, kiujn ni havas. Ekzemple:
- Kuirita rizo, pasto aŭ terpomoj: La grandeco de tenisa pilko.
- Viando aŭ fiŝo: La grandeco de ludkartaro.
- Fromaĝo: La grandeco de alumetujo.
Ĉi tio estas aparte grava kiam vi manĝas ekstere, ĉar ni ne ĉiam manĝas hejme.
"La averaĝa srilankano manĝas ekstere almenaŭ kelkajn fojojn semajne. Esploroj montras, ke restoraciaj manĝoj enhavas signife pli da aldonita sukero, oleo kaj salo ol hejmkuiritaj manĝoj. Ili ankaŭ enhavas malpli da legomoj, fruktoj kaj herboj."
Sed manĝi ekstere ne nepre signifas, ke via dieto malsukcesas. Kunportu kiel eble plej multe da manĝaĵoj de hejme, eĉ kiam vi estas survoje. Se vi devas manĝi ekstere, malgrandaj aferoj kiel elekti malgrasajn opciojn kiel rostitan viandon/fiŝon, aŭ peti apartan saŭcon por via salato povas fari grandan diferencon.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne ĉiu dietoplano, kiun vi vidas en la interreto, taŭgos por vi. Kreu planon unikan por vi, kiu konvenas al via vivstilo kaj preferoj.
- La sekreto por malpeziĝi estas konsumi malpli da kalorioj ol vi bruligas (Kaloria Deficito).
- Inkluzivi proteinon kaj fibron en ĉiu manĝo. Tio helpos kontroli malsaton kaj resti sata pli longe.
- Atentu la porciograndecon, precipe kiam vi manĝas ekstere.
- Ekzercado estas esenca parto de ĉi tiu vojaĝo. Parolu kun via kuracisto pri ekzercplano, kiu taŭgas por vi.
- Estas malfacile trairi ĉi tiun vojaĝon sola. Akiru subtenon de familio kaj amikoj.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton