Ni lernu precize kio estas karbonhidratoj kaj kiom gravaj ili estas por via korpo.

Ĉu vi iam scivolis, kiel la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, donas energion al niaj korpoj? Aŭ ĉu vi iam scivolis, kio estas karbonhidratoj kaj kial ili gravas por ni? Hodiaŭ, ni parolos pri ĉi tiuj esencaj nutraĵoj nomataj karbonhidratoj en tre simpla maniero, kiun vi povas facile kompreni.

Kio estas karbonhidratoj?

Simple dirite, karbonhidratoj estas la ĉefa tipo de nutraĵo trovebla en iuj aferoj, kiujn ni manĝas kaj trinkas. Strikte parolante, ili falas en la kategorion de makronutraĵoj . Sukeroj, ameloj (kiel ekzemple grenoj) kaj fibroj estas specoj de karbonhidratoj.

Niaj korpoj bezonas du pliajn specojn de makronutraĵoj: grason kaj proteinon. Por konservi niajn korpojn sanaj, ni bezonas havi ĉiujn tri nutraĵojn ekvilibraj .

Kial niaj korpoj bezonas karbonhidratojn?

Jen la grava afero: Karbonhidratoj estas la ĉefa fuelo, kiu provizas energion al niaj korpoj. Same kiel ni metas benzinon aŭ dizelon en aŭton, niaj korpoj estas funkciigataj ĉefe per ĉi tiuj karbonhidratoj por funkcii, pensi, manĝi, kuri, salti kaj fari ĉion ĉi.

Ni rigardu kiel tio okazas, ĉu ne?

1. Kiam ni manĝas manĝaĵon enhavantan karbonhidratojn, nia digesta sistemo malkomponas ĝin iom post iom.

2. Tiam ĉi tiuj malkomponitaj karbonhidratoj, kiujn ni nun nomas glukozo aŭ sangosukero , estas sorbitaj en nian sangon.

3. Tiam nia korpo produktas hormonon nomatan insulino . Ĉi tiu insulino helpas la glukozon, kiu akumuliĝis en la sango, esti sendita al la ĉeloj de nia korpo kaj produkti energion.

4. Imagu, se nia korpo ricevas pli da glukozo ol ni bezonas, ĝi stokas ĝin en niaj muskoloj kaj hepato por posta uzo.

5. Se la stoklimo estas superita, tiam la korpo stokas ĉi tiun troan glukozon kiel grason .

La kvanto da karbonhidratoj, kiujn ni manĝas, rekte influas niajn sangosukernivelojn. Se ni manĝas tro multajn karbonhidratojn, niaj sangosukerniveloj povas altiĝi. Ĉi tio nomiĝas "hiperglicemio". Se ĉi tiu kondiĉo daŭras, vi havas pli grandan riskon disvolvi "diabeton". Ankaŭ, se iuj homoj ne manĝas sufiĉe da karbonhidratoj, iliaj sangosukerniveloj povas malaltiĝi. Ĉi tio nomiĝas "hipoglicemio".

Kio estas la diferenco inter simplaj karbonhidratoj kaj kompleksaj karbonhidratoj?

Bone, nun ni rigardu la du ĉefajn tipojn de karbonhidratoj. Ili estas simplaj karbonhidratoj kaj kompleksaj karbonhidratoj.

La diferenco inter la du dependas de la kemia strukturo de nutraĵo kaj kiom rapide niaj korpoj digestas ĝin .

• Kompleksaj Karbonhidratoj: Ĉi tiujn bezonas iom pli da tempo por nia korpo digesti. Tial, kiam ni manĝas ĉi tiujn, la sangosukernivelo ne tuj altiĝas. Ili estas tiuj, kiuj provizas energion al la korpo. Ankaŭ, ĉi tiuj kompleksaj karbonhidratoj enhavas multajn vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn, kiujn nia korpo bezonas. Ili estas kiel niaj plej bonaj amikoj, tre utilaj por la korpo. Ekzemple, brana rizo, aveno, kurakano, legomoj, fruktoj (kelkaj).

• Simplaj Karbonhidratoj: Aliflanke, simplaj karbonhidratoj estas speco de sukero, kiu estas rapide digestita . Tial, kiam vi manĝas ĉi tiujn, via sangosukernivelo tuj altiĝas. Pensu pri la eŭforio, kiu venas post trinkado de dolĉa trinkaĵo. Sed tiu eŭforio rapide malaltiĝas. Se vi manĝas tro da simplaj karbonhidratoj, vi pli probable dikiĝos, disvolvos diabeton, kormalsanon kaj pliigos viajn kolesterolnivelojn. Ekzemple, aferoj kiel sukero, dolĉaĵoj, blanka pano kaj kukoj. Vi devas esti iom singarda kun ĉi tiuj.

Pripensu ĝin, la senton, kiun vi ricevas manĝante pecon da blanka pano, kaj la senton, kiun vi ricevas manĝante iom da brana rizo. Blanka pano povas rapide malsatigi vin, sed brana rizo tenas vin sata pli longe, ĉu ne? Tio estas la diferenco.

Do ĉu simplaj karbonhidratoj vere estas malbonaj?

Estas iom malfacile tuj etikedi aferojn kiel, "Ho, ĉi tiuj estas bonaj, ĉi tiuj estas malbonaj. " Simplaj karbonhidratoj ne nepre estas "malbonaj." Tamen, ili ne provizas la samajn nutraĵojn, kiujn kompleksaj karbonhidratoj provizas al niaj korpoj.

Plej bone estas inkluzivi kiel eble plej multajn nutraĵ-densajn kompleksajn karbonhidratojn en vian dieton kaj kontroli kaj moderigi vian konsumon de simplaj karbonhidratoj. Estas saĝe konsulti vian kuraciston por ricevi la plej taŭgajn nutrajn konsilojn por vi.

Kiuj estas la tipoj de karbonhidratoj?

Estas tri ĉefaj tipoj de karbonhidratoj en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj:

1. Fibro

2. Ameloj

3. Sukeroj

Fibroj kaj ameloj estas specoj de kompleksaj karbonhidratoj . Sukeroj estas specoj de simplaj karbonhidratoj.Tipo. Se vi rigardos la nutraĵetikedon sur manĝaĵpakaĵo, kiun vi aĉetas en la vendejo, vi vidos ĝin listigitan kiel "Totalaj Karbonhidratoj". Tio signifas la sumon de ĉiuj tri tipoj.

Ni lernu iom pri fibro.

• Fibro estas io, kio troviĝas en plantbazitaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj. Bestobazitaj manĝaĵoj, kiel laktaĵoj kaj viando kaj fiŝo, tute ne enhavas fibrojn.
• Fibro estas ankaŭ kompleksa, sana tipo de karbonhidrato. Ekzistas du ĉefaj tipoj de fibro: solvebla fibro ( kiu dissolviĝas en akvo) kaj nesolvebla fibro (kiu ne dissolviĝas en akvo). Ekzemple, maizo enhavas nesolveblan fibron.
• Kvankam niaj korpoj ne povas bone digesti fibrojn, ĉi tiuj solveblaj kaj nesolveblaj fibroj helpas kun digestado dum ili pasas tra niaj intestoj, malhelpante mallakson. Ne nur tio, fibroj ankaŭ helpas kontroli sangosukernivelojn, malaltigi kolesterolnivelojn, kaj teni nin sataj dum pli longa tempo .
• Nutrofakuloj rekomendas, ke plenkreskuloj konsumu almenaŭ 25 ĝis 30 gramojn da fibro ĉiutage, sed plej multaj homoj konsumas nur duonon de tiu kvanto.
• Kelkaj nutraĵoj riĉaj je fibro:
• Nuksoj kiel fazeoloj, kikeroj, lentoj, verdaj pizoj kaj arakidoj.
• Fruktoj, precipe tiuj, kiujn oni povas manĝi kun la ŝelo (pomoj, piroj) kaj fruktoj kun kernoj (beroj).
• Nuksoj (migdaloj, juglandoj), kukurbsemoj, sunflorsemoj.
• Plengrajnaj produktoj (bruna rizo, aveno, milio, plengrajna pano kaj pasto).
• Legomoj (maizo, brokolo, florbrasiko, kukurbo).

Kio estas amelo?

• Ameloj estas ankaŭ speco de kompleksaj karbonhidratoj. Ili provizas niajn korpojn per vitaminoj kaj mineraloj (mikronutraĵoj).
• Kompleksaj karbonhidratoj bezonas pli da tempo por digesti, do ili helpas teni la sangosukernivelojn stabilaj kaj teni vin sata pli longe . Plej multaj amelohavaj manĝaĵoj falas en ĉi tiun kategorion.
• Manĝaĵoj enhavantaj amelon:
• Guŝoj kiel fazeoloj, pizoj, lentoj kaj vignoj.
• Fruktoj (pomoj, beroj, akvomelono).
• Tutgrenaj produktoj (bruna rizo, aveno, tutgrenaj pano kaj pasto).
• Legomoj (maizo, pizoj, terpomoj).

Ni ankaŭ atentu sukerojn.

• Sukeroj estas speco de simplaj karbonhidratoj. Niaj korpoj digestas ĉi tiujn simplajn karbonhidratojn tre rapide.Tial, la sangosukernivelo subite altiĝas, kaj poste rapide malaltiĝas. Post manĝado de dolĉa manĝaĵo, vi subite sentas multe da energio, ĉu ne? Sed post iom da tempo, vi eble sentos vin laca kaj dormema. Jen kial.
• Estas du ĉefaj tipoj de sukeroj:
• Nature okazantaj sukeroj: La sukeroj troveblaj en lakto kaj freŝaj fruktoj falas en ĉi tiun kategorion.
• Aldonitaj sukeroj: Ĉi tio estas la sukero aldonita al aferoj kiel dolĉaĵoj, biskvitoj, kukoj, skatolitaj fruktoj, fruktotrinkaĵoj (kelkaj), kaj limonado.
• Sukeroj povas esti nomataj per multaj diversaj nomoj sur manĝetikedoj. Vi eble vidos nomojn kiel ĉi tiujn:
• `Agava nektaro`
• `Kansiropo` aŭ `Maizsiropo`
• `Dekstrozo`, `Fruktozo`, `Sakarozo`
• Mielo
• Melaso
• Sukero
• Limigi sukerojn estas esenca por konservi sanajn sangosukernivelojn. Ankaŭ, manĝaĵoj riĉaj je sukero estas riĉaj je kalorioj. Tio povas konduki al pezpliiĝo. Limigu rafinitajn manĝaĵojn (blankan panon, blankajn farunajn produktojn), desertojn, dolĉaĵojn kaj dolĉigitajn trinkaĵojn kiel eble plej multe.
• La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas:
• Por plej multaj virinoj, ne estas rekomendinde konsumi pli ol 25 gramojn (6 kuleretojn aŭ 100 kaloriojn) da aldonita sukero ĉiutage .
• Por plej multaj viroj, ne estas rekomendinde konsumi pli ol 36 gramojn (9 kuleretojn aŭ 150 kaloriojn) da aldonita sukero ĉiutage .

Kiom da karbonhidratoj vi bezonas ĉiutage?

Vere ne ekzistas fiksita nombro da karbonhidratoj, kiujn vi devus manĝi ĉiutage. Ĝi dependas de multaj faktoroj, inkluzive de via aĝo, sekso, iuj ajn malsanoj, kiujn vi havas (kiel ekzemple diabeto), via ĉiutaga aktivecnivelo, kaj ĉu vi provas malpeziĝi. Kelkaj homoj kun diabeto trovas, ke nombri karbonhidratojn helpas kontroli siajn sangosukernivelojn.

Por plej multaj homoj, la Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA) rekomendas manĝi laŭ la koncepto de "Sana Telero" . Tio estas:

• Plenigu duonon de via telero per fruktoj kaj legomoj .
• Plenigu kvaronon de via telero per tutaj grenoj (kiel ekzemple bruna rizo, fagopiro kaj ata-faruno).
• Plenigu la alian kvaronon per proteino (kiel ekzemple fiŝo, viando, ovoj, laktaĵoj, lentoj).

Ĉu dieto, kiu reduktas aŭ forigas karbonhidratojn, estas bona?

Iuj homoj reduktas sian karbonhidratan konsumon por malpeziĝi. Ankaŭ, iuj kuracistoj rekomendas specialajn dietojn, kiel ekzemple la keto-dieton, por certaj malsanoj, kiel ekzemple epilepsio.

Tamen, estas tre malfacile konservi tiajn limigojn dum longa tempo. Iuj dietoj, kiuj limigas karbonhidratojn, povas esti riĉaj je bestaj oleoj kaj grasoj. Ĉi tiuj specoj de dietoj ankaŭ povas pliigi vian riskon de kormalsano.

Tial estas tre grave konsulti vian kuraciston antaŭ ol fari gravajn ŝanĝojn al via dieto, precipe se vi konsideras redukti karbonhidratojn.

Do, jen la plej grava afero por memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Nu, ni jam multe parolis pri karbonhidratoj, ĉu ne? La plej gravaj aferoj, kiujn vi devas memori el ĉio ĉi, estas:

• Karbonhidratoj estas esencaj por ke niaj korpoj restu sanaj kaj funkciu ĝuste. Ili estas nia ĉefa fonto de energio.
• Provu elekti kompleksajn karbonhidratojn anstataŭ simplajn (kiel brunan rizon, tutajn grenojn, legomojn kaj fruktojn).
• Inkluzivu en vian dieton kiel eble plej multajn nutrigajn manĝaĵojn, kiuj estas riĉaj je fibro, vitaminoj kaj mineraloj .
• Limigu manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun aldonitaj sukeroj (dolĉaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj) kiel eble plej multe.
• Konsultu vian kuraciston aŭ nutriston por ekscii, kia kvanto da karbonhidratoj taŭgas por vi, surbaze de via sanstato kaj vivstilo.

Se vi memoros ĉi tiujn punktojn kaj zorgos pri via dieto, vi certe povos vivi sanan, fortan vivon!

` Karbonhidratoj, sukero, amelo, fibro, sana manĝado, nutrado, diabeto