Ĉu via plej lasta sangotesto montris, ke via kolesterolo estas iom alta? Aŭ ĉu la kuracisto diris, ke viaj trigliceridoj estas altaj? Multaj el ni iom maltrankviliĝas kaj timiĝas en tiaj momentoj. Sed vere ne estas io, kion timi. La plej bona, plej facila kaj plej utila maniero kontroli ĉi tiujn kondiĉojn estas ekzercado. Do hodiaŭ, ni parolu pri kiel komenci ĉi tiun procezon kaj kiel daŭrigi ĝin.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Ĉu ni unue pretiĝu? (Pretiĝu)
Antaŭ ol komenci iun ajn bonan laboron, necesas iom da preparo. Ekzercado estas same. Antaŭ ol vi saltas kaj kuras, pripensu ĉi tiujn aferojn.
| Preparaj paŝoj | Kion fari? |
|---|---|
| Serĉante medicinan konsilon | Jen la plej grava afero. Antaŭ ol komenci novan ekzercprogramon, nepre parolu kun via kuracisto. Precipe se vi havas kormalsanon aŭ familian historion de kormalsano, ne preterlasu ĉi tion. Via kuracisto diros al vi, kiaj ekzercoj taŭgas por vi. |
| Preparante la necesan ekipaĵon | Vi ne bezonas multan ekipaĵon. Akiru paron da komfortaj ŝuoj, kiuj taŭgas por kardiovaskulaj ekzercoj kiel promenado aŭ kurado. Konsideru tion kiel investon. Ankaŭ elektu vestaĵojn, kiuj estas komfortaj por via korpo. Se vi preferas, vi povas iri al sportejo, aŭ vi povas aĉeti ion kiel malpezajn manajn pezojn aŭ rezistajn bendojn por via hejmo. |
| Elektante la ekzercon, kiu taŭgas por vi | Vi ne volas fari la samon, kiun via amiko faras, ĉar ili partoprenas Zumba-klason. Eble vi ne tiom interesiĝas pri ĝi. Se vi faros tion, vi enuiĝos post kelkaj tagoj. Do, elektu ion, kion vi vere ĝuas kaj kun kio vi sentas vin komforta. Komencu per io simpla kaj amuza, kiel rapida marŝado, naĝado aŭ biciklado. |
Bone, ni eklaboru! (Pretiĝu)
Post kiam vi estos preta, vi bezonos planon por daŭrigi, alie la komenca entuziasmo povus svagiĝi.
Aldoni amikon
Estas pli amuze ekzerci kun amiko ol sole. Ankaŭ, en tagoj kiam vi sentas vin kvazaŭ "Mi estas tro mallaborema por iri hodiaŭ", via amiko igos vin voli iri. Estas pli facile kiam vi ambaŭ helpas unu la alian.
Trovu solvon ankaŭ por la vetero
En nia lando, ni havas kaj sunbrilon kaj pluvon. Se vi estas iu, kiu promenas ekstere ĉiutage, kion vi faras en pluva tago? Faru planon por tio anticipe.
- Lernu kelkajn ekzercojn, kiujn vi povas fari hejme, per YouTube aŭ sportaplikaĵo.
- Aŭ vi povas rapide eniri grandan butikcentron. Ĉu pluvas aŭ brilas la suno, tio ne gravas.
Profitu de teknologio
Via inteligenta telefono povas esti granda helpo en ĉi tiu tasko. Nun ekzistas multaj sportaj aplikaĵoj. Multaj el ili estas eĉ senpagaj. Ĉi tiuj aplikaĵoj povas spuri kiom longe vi marŝis, kiom da kalorioj vi bruligis, kaj vian korfrekvencon. Tio estos granda instigo por vi.
Trovu tempon por ekzercado.
Anstataŭ pensi, "Mi bezonas ekzerci ĉi-semajne," marku ĝin en via kalendaro. Ekzemple, planu anticipe, "Mi iros rapide promeni lunde, merkrede kaj vendrede de la 6a ĝis la 6a kaj duono vespere." Tiamaniere, estos multe malpli probable, ke vi preterlasos ĝin.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Nun ni komencu! (Ek!)
Nun vi havas bonan planon. Nun estas tempo komenci. Memoru ankaŭ ĉi tion.
Komencu malgrandskale.
Eraro, kiun multaj homoj faras, estas tro forte ekzerci ekde la unua tago. Kiam tio okazas, la korpo sentas sin tro laca, la muskoloj doloras, kaj fine, post du aŭ tri tagoj, oni simple laciĝas de ekzercado.
Memoru, ĉiu granda vojaĝo komenciĝas per ununura paŝo. Do komencu malgrandskale.
Komencu per promenado dum 10 minutoj ĉiutage. Kiam vi sentos vin komforta, pliigu la tempon je 2-3 minutoj unufoje semajne. Vi povas iom post iom pliigi ĝin ĝis 30-40 minutoj.
Fiksu celon.
Fiksu malgrandan celon, kiu helpos vin resti motivita. Ekzemple, starigu al vi malgrandan defion kiel "Mi partoprenos 5-kilometran amuzan kuron post tri monatoj" aŭ "Mi migros monton en Nuwara Eliya." Vi estos motivita ekzerci sen eĉ rimarki ĝin, ĉar vi volas atingi tiun celon.
Laboru kun korpa doloro
Kiam vi unue komencas ekzerci, precipe forttrejnadon, estas normale senti iom da doloro en viaj muskoloj post kelkaj tagoj. Ne timu tion. Ne lasu la doloron malhelpi vin ekzerci. Vi ankaŭ povas ekzerci ĉiun duan tagon. Tio donos al viaj muskoloj paŭzon kaj vi ne perdos iun ajn el la progreso, kiun vi faris.
Provu malsamajn aferojn anstataŭ fari la saman aferon.
Kiam vi faras la saman ekzercadon ĉiutage, via korpo kutimiĝas al ĝi. Tiam la rezultoj, kiujn vi ricevas, povas malpliiĝi. Do ŝanĝu vian rutinon iomete.
- Se vi estas promenanto, ŝanĝu vian ritmon ĉiujn kelkajn tagojn. Iru iom pli malrapide, poste pli rapide, poste denove pli malrapide.
- Se vi spektas trejnan DVD-on, provu novan, kiu estas iom pli malfacila.
Aldoni Forto-Trejnadon (halterlevajn ekzercojn)
La plej bona maniero malaltigi kolesterolon kaj trigliceridojn estas fari aeroban ekzercadon (ekzercado kiu akcelas vian korfrekvencon) kiel piedirado, kurado kaj naĝado. Tamen, forttrejnado (ekzercado kiu uzas pezojn) ankaŭ ludas gravan rolon.
Kvankam forttrejnado ne rekte malaltigas kolesterolon, ĝi ja fortigas viajn muskolojn. Tio reduktos vian riskon de vundo kaj permesos al vi fari aeroban ekzercadon pli longe kaj pli forte. Krome, kiam vi konstruas muskolojn, via korpo bruligas pli da energio (kalorioj) eĉ kiam vi nur staras senmove. Tio estas bonega maniero por malpeziĝi. Malpeziĝi ankaŭ rekte influas kolesterolon kaj trigliceridojn.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercadon.
- Ne komencu grande samtempe, komencu kun mallonga tempo, ekzemple 10 minutoj, kaj iom post iom pliigu la tempon.
- Elektu ekzercon, kiun vi vere ĝuas kaj ŝatas. Tiam vi volos fari ĝin.
- Rezervu tagojn kaj horojn de la semajno por ekzercado, kaj planu fari tion. Estas facile fari ĝin kutimo.
- Provu fari forttrejnadon almenaŭ du tagojn semajne, kune kun aeroba ekzercado. Ĝi multe helpas kun pezokontrolo.
- Ekzercado estas kiel medicino. Ĝi ne nur estas bona por via kolesterolo, ĝi ankaŭ estas bonega por via tuta korpo kaj menso.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.