Ĉu via kuracisto diris al vi, ke via kolesterolnivelo estas iom alta en via plej lasta sangotesto? Estas normale senti sin iom timigita kaj maltrankvila kiam tio okazas. Vi eble demandas vin, "Kion mi faru nun?" Sed la bona novaĵo estas, ke estas multaj aferoj, kiujn ni povas fari por kontroli tion. La plej grava el ĉi tiuj estas fari kelkajn ŝanĝojn al nia dieto. Nia celo devus esti redukti nian LDL (Malalt-Denseca Lipoproteina) kolesterolon, kiu estas damaĝa al la korpo, la tiel nomata "malbona" kolesterolo. Do hodiaŭ, ni parolos pri kelkaj el la plej bonaj dietaj planoj, kiuj estas science pruvitaj kaj helpos vin konservi vian sanon dum vi manĝas bongustajn manĝaĵojn. Ĉi tiuj ne estas provizoraj aferoj, sed aferoj, kiuj povas esti parto de sana vivstilo.

🧪 Instant Lab Result Checker Reference Range: 125 – 200 mg/dL

Total Serum Cholesterol (Desirable)

mg/dL

◀ Low ● Normal High ▶

1. Mediteranea dieto

Jen tre populara dieto, kiun ofte rekomendas kardiologoj tra la mondo. Kiel la nomo sugestas, ĉi tiu estas la tradicia dieto, kiun homoj en landoj ĉirkaŭ la Mediteranea Maro (ekzemple, landoj kiel Grekio kaj Italio) sekvis dum centoj da jaroj. Ĝi ĉefe inkluzivas:

Freŝaj fruktoj kaj legomoj
Tutaj grenoj (kiel bruna rizo, fagopiro, aveno)
Fiŝo kaj malgrasaj viandoj
Ekstra virga olivoleo

La plej granda avantaĝo de ĉi tiu metodo estas, ke ĝi ne estas provizora, malfacila afero farenda. La manĝaĵo estas bongusta, kaj vi povas ŝanĝi ĝin laŭ via plaĉo. Tial estas tre facile sekvi ĝin dumvive. Scienca esplorado pruvis, ke ĉi tiu dieto estas tre utila por kora sano.

2. Terapiaj Vivstilŝanĝoj (TLC-Dieto)

La dieto TLC estas triparta programo, kiu inkluzivas dieton, ekzercadon kaj pezo-administradon . Oni trovis, ke se vi faras ĉiujn tri aferojn ĝuste, vi povas redukti viajn nivelojn de malbona kolesterolo (LDL) je 20% ĝis 30%. En ĉi tiu programo, vi devas diri adiaŭ al transgrasoj . Tio signifas aferojn kiel bakaĵojn, margarinon kaj fritujo-frititajn rapidmanĝaĵojn. Kaj saturitan grason.Vi devas limigi la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas (ekz. grasajn viandojn, lardon). Sed tio ne signifas, ke vi devas rezigni pri bongustaj manĝaĵoj. Ekzemple, vi povas ŝanĝi al pli sanaj opcioj kiel peco da malgrasa ŝinko anstataŭ lardo. Mallonge, se vi kontrolas la kvanton, vi ankaŭ povas manĝi aferojn kiel krespojn kaj arakidan buteron foje.

3. DASH-dieto por kontroli altan sangopremon

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) estas tre facile sekvebla plano, kiu eĉ estis aprobita de la Usona Koro-Asocio. Kvankam ĝia ĉefa celo estas kontroli altan sangopremon, ĝi ankaŭ estas tre efika por malaltigi kolesterolon. Alia bona afero pri ĝi estas, ke vi povas vidi rezultojn tre rapide. En unu studo, homoj, kiuj sekvis ĉi tiun metodon, vidis bonajn rezultojn en nur du semajnoj. Per ĉi tiu metodo, vi bezonas manĝi pli da:

Grenoj , fruktoj kaj legomoj (la fibro el ĉi tiuj multe helpas malaltigi kolesterolon)
Malgrasa proteino (ekz. malgrasaj laktaĵoj, faboj, lentoj, fiŝo)

Ankaŭ, salo (natrio), artefarite aldonita sukero, dolĉaĵoj kaj ruĝa viando devas esti signife reduktitaj.

Komparo de kelkaj gravaj manĝpadronoj

Kiam vi pripensas ĉi tiujn malsamajn manĝkutimojn, vi eble iom konfuziĝas. Vi eble demandas vin, "Kiu estas plej bona por mi?" Jen simpla komparo de la tri ĉefaj metodoj.

Dieto	Aĵoj por manĝi pli ofte	Aferoj por limigi
Mediteranea	Fruktoj, legomoj, tutaj grenoj, fiŝoj, olivoleo, nuksoj	Pretigitaj manĝaĵoj, sukero, ruĝa viando
DASH	Fruktoj, legomoj, malgrasaj laktaĵoj, malgrasa proteino, grenoj	Salo, sukero, grasaj manĝaĵoj, ruĝa viando
Vegetara/Vegana	Ĉiuj plantnutraĵoj: legomoj, fruktoj, grenoj, guŝoj, sojo	Ĉiuj bestaj produktoj (viando, fiŝo, lakto, ovoj)

5. Vegetara aŭ Vegana Dieto

Ĉi tiuj du plantbazitaj dietoj, se vi elektas la ĝustajn manĝaĵojn, povas fari grandan diferencon al viaj kolesterolniveloj.

Vegetara : Ne manĝas viandon.
Veganismo: Ne manĝas iujn ajn bestajn produktojn. Tio signifas ne nur viandon, fiŝon, ovojn , laktaĵojn, sed ankaŭ mielon.

Esplorado montris, ke vegetaranoj havas pli malaltan riskon de kormalsano kaj alta sangopremo. Tio estas ĉar dieto malriĉa aŭ nula je bestaj produktoj ĝenerale estas pli malalta je totala graso, saturita graso kaj kolesterolo.

Sed jen eraro, kiun multaj homoj faras. Se vi manĝas multajn frititajn lentajn vadojn, ulunduajn vadojn, bulkojn kaj dolĉaĵojn nur ĉar vi estas vegetarano, tio ne malaltigos vian kolesterolon. Tial estas grave elekti sanajn plantbazitajn manĝaĵojn anstataŭ esti "kioskmanĝa vegetarano".

Ankaŭ, se vi ŝanĝas al tute plantbazita dieto, gravas certigi, ke vi ricevas la esencajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas, kiel ekzemple feron, vitaminon B12, vitaminon D kaj kalcion . Plej bone estas paroli kun via kuracisto pri tio.

Kelkaj pli sukcesaj dietoj

Aldone al la supre diskutitaj, ekzistas pluraj aliaj metodoj.

Flexitariana Dieto

Jen fleksebla vegetara dieto. Tio estas, manĝi ĉefe plantbazitajn manĝaĵojn, kun fojaj aldonoj de malgrandaj kvantoj da viando aŭ fiŝo. Ĉi tio ankaŭ estas facila dieto por multaj homoj, ĉar ĝi permesas al ili adapti sian dieton laŭ sia plaĉo dum ili ankoraŭ rikoltas la avantaĝojn de vegetara dieto.

Dieto de la Mayo-kliniko

Ĉi tio ankaŭ estas vivstila plano. Ĝi emfazas manĝaĵojn kiel aveno riĉa je fibro, fiŝoj riĉaj je omega-3 grasacidoj , nuksoj kiel juglandoj kaj migdaloj, kaj olivoleo, kiuj helpas malaltigi kolesterolon. Ekzercado kaj dietokontrolo ankaŭ estas ŝlosilaj komponantoj.

Dekano Ornish Dieto

Ekzistas pluraj niveloj de ĉi tio. La plej ekstrema nivelo estas tre malriĉa je graso kaj tute forigas bestajn produktojn. Studoj montris, ke homoj, kiuj sekvis ĉi tiun striktan dieton, reduktis sian kolesterolon je ĉirkaŭ 30%. Tamen, por multaj homoj povas esti malfacile sekvi ĉi tion longtempe. Tamen, depende de viaj sanceloj, ekzistas ankaŭ malpli striktaj ebloj sub ĉi tiu dieto.

Memoru, ke iuj specoj de graso estas esencaj por la korpo. "Bonaj" grasoj , kiel fiŝoleo kaj omega-3-acidoj , estas esencaj por ke la korpo funkciu ĝuste. Do antaŭ ol komenci iun ajn dieton, parolu kun via kuracisto por elekti tiun, kiu plej taŭgas por vi.

Fine, komercaj programoj por malpeziĝo kiel Weight Watchers kaj la Biggest Loser Diet ankaŭ povas helpi vin regi vian kolesterolon. Denove, la ŝlosilo estas fari sanajn manĝelektojn kaj ekzerci.

Hejmenportebla Mesaĝo

Alta kolesterolo ne estas io pri kio zorgi, sed kondiĉo , kiun oni povas kontroli per taŭga vivstilo .
Anstataŭ provizora "dieto", provu adopti sanan manĝkutimon por la tuta vivo.
Igu freŝajn fruktojn, legomojn, tutajn grenojn, malgrasajn proteinojn (fiŝo, kokido), kaj bonajn oleojn (olivoleo, nuksoj) viaj bazaj nutraĵoj.
Limigu prilaboritajn manĝaĵojn, dolĉigitajn trinkaĵojn, bakejajn manĝaĵojn kaj grasajn bestajn nutraĵojn kiel eble plej multe.
Kune kun dietokontrolo, regula ekzercado estas esenca por kolesterolkontrolo.
Antaŭ ol fari gravajn ŝanĝojn al via dieto, ĉiam konsultu vian kuraciston por ekscii, kio estas plej bona kaj plej sekura por vi.