Se vi estas sportejvizitanto aŭ iu, kiu provas resti sana, vi verŝajne aŭdis la vorton "proteino" ĉiam, ĉu ne? Malpeziĝi, konstrui muskolojn... ni parolas pri proteino por ĉio. Sed ĉu vi sciis, ke ekzistas du specoj de proteino? Ili estas besta proteino kaj planta proteino. Hodiaŭ, ni parolos pri la diferencoj inter la du, la avantaĝoj kaj malavantaĝoj, kaj kio vere estas plej bona por via korpo.
Kio precize estas proteino? La rakonto pri aminoacidoj
Simple dirite, proteinoj estas la konstrubriketoj de niaj korpoj. Same kiel brikoj necesas por konstrui muron, proteinoj estas esencaj por konstrui ĉion en niaj korpoj, inkluzive de muskoloj, hormonoj kaj enzimoj. Ĉi tiuj proteinoj konsistas el malgrandaj molekuloj nomataj aminoacidoj .
Pensu pri aminoacidoj kiel koloraj globetoj. Ĉi tiuj globetoj estas kunigitaj por formi malsamajn specojn de proteinoj. Nia korpo bezonas ĉirkaŭ 20 specojn de aminoacidoj. Nia korpo povas produkti 11 el ĉi tiuj. Sed la ceterajn 9 specojn nia korpo ne povas produkti. Ni devas akiri ilin el manĝaĵoj. La 9 aminoacidoj, kiujn ni bezonas akiri el manĝaĵoj, nomiĝas "Esencaj Aminoacidoj" .
Kio estas "kompleta proteino"? Tio estas, se nutraĵo enhavas ĉiujn 9 esencajn aminoacidojn, ĝi estas kompleta proteinfonto.
La du ĉefaj grupoj de proteinoj: bestaj kaj plantaj proteinoj
Estas du ĉefaj manieroj akiri proteinon: bestaj nutraĵoj kaj plantnutraĵoj. Estas kelkaj malgrandaj diferencoj en la proteina enhavo de ĉi tiuj du. Ni rigardu, kiaj ili estas.
| Karakteriza | Besta Proteino | Planta Proteino |
|---|---|---|
| Kompleteco | Plej multaj estas "kompletaj proteinoj", kio signifas, ke ili enhavas ĉiujn 9 esencajn aminoacidojn. | Plej multaj estas "nekompletaj proteinoj". Al ili mankas unu aŭ du el la esencaj aminoacidoj. (Sed ekzistas esceptoj.) |
| Haveblaj fontoj | Viando (kokido, bovaĵo, porkaĵo), fiŝo, ovoj, lakto kaj laktaĵoj (jogurto, fromaĝo). | Guŝoj (lentoj, kikeroj, verdaj fazeoloj, sojo), nuksoj (akaĵuoj, arakidoj), grenoj, legomoj, ktp. Kvinoao, tofuo, ktp. estas kompletaj proteinoj. |
| Pliaj nutraĵoj | Ĝi enhavas bonan kvanton da vitamino B12, vitamino D, hema fero kaj zinko. | Riĉa je fibroj, antioksidantoj kaj fitokemiaĵoj. |
Kiuj estas la avantaĝoj de planta proteino?
Kia speco de proteino vi manĝas estas eble eĉ pli grava ol kiom da proteino vi manĝas. Estas multaj sanaj avantaĝoj adopti plantbazitan proteinan dieton.
- Protekto kontraŭ kormalsanoj: Revizio de pluraj studoj trovis, ke homoj, kiuj sekvas vegetaran/veganan dieton, havas 30% pli malaltan riskon morti pro kormalsano ol tiuj, kiuj manĝas viandon. Ĉi tio estas ĉar plantbazitaj manĝaĵoj estas pli malriĉaj je saturitaj grasoj, fero kaj hormonoj.
- Protekto kontraŭ kancero: Dieto riĉa je plantnutraĵoj reduktas la riskon de kancero. Fitokemiaĵoj trovitaj en plantoj helpas preventi kanceron. Ankaŭ, plantnutraĵoj estas riĉaj je fibro, kiu helpas kontroli korpopezon kaj konservi digestan sanon.
- Malpliigu la riskon de apopleksio: Manĝi sanan plantbazitan dieton povas malpliigi la riskon de apopleksio je ĉirkaŭ 10%. "Sana plantbazita dieto" ĉi tie signifas dieton riĉan je legomoj, tutaj grenoj kaj guŝoj, kaj malriĉan je rafinitaj grenoj kaj aldonitaj sukeroj.
- Protekto kontraŭ tipo 2 diabeto: Homoj, kiuj dependas de plantbazitaj manĝaĵoj, havas pli malaltan riskon disvolvi tipon 2 diabeton kompare kun tiuj, kiuj konsumas multan bestan proteinon.
Do kiaj estas la avantaĝoj kaj riskoj de besta proteino?
Kvankam planta proteino havas multajn avantaĝojn, besta proteino ne estas tute malbona. Precipe malgrasa besta proteino.Ankaŭ ekzistas kelkaj avantaĝoj laŭ la fontoj. Ekzemple, por tiuj, kiuj anstataŭigas ruĝan viandon per aĵoj kiel kokido kaj fiŝo, ili:
- La risko de tipo 2 diabeto estas malalta.
- La risko de kormalsano estas malalta.
- La risko de kancero de la kojlo, stomako, pankreato kaj prostato estas malalta.
- Estas facile kontroli korpopezon.
Sed atentu ĉi tiun riskon!
La plej grava afero estas, ke regule manĝi ruĝan viandon (kiel bovaĵon, porkaĵon) kaj prilaboritan viandon (kiel kolbasojn, lardon) ne estas tre sana.
Studo de pli ol 100 000 homoj trovis, ke manĝi ekstran porcion da ruĝa viando ĉiutage povas pliigi la riskon de morto je 13%, kaj manĝi ekstran porcion da prilaborita viando povas pliigi la riskon je 20%.
Tial, kiam oni elektas bestan proteinon, estas saĝe limigi ruĝan viandon kaj prilaboritan viandon kaj prioritatigi kokidon, fiŝon, ovojn kaj laktaĵojn.
Se vi manĝas nur plantbazitajn manĝaĵojn, nepre konsideru ĉi tiujn aferojn
Por akiri la avantaĝojn de plantbazita dieto, vi devas manĝi diversajn sanajn plantnutraĵojn . Prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj estas etikeditaj kiel "plantbazitaj" kaj estas plenaj de sukero kaj graso, ne provizos al vi la nutraĵojn, kiujn vi bezonas. Se vi estas plantbazita persono, vi devus esti aparte singarda pri la jenaj nutraĵoj:
- Zinko
- Vitamino B12 - Ĉi tio malofte troviĝas nature en plantnutraĵoj.
- Proteino (per prenado de malsamaj tipoj)
- Kalcio
- Vitamino D
Jen kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por plenumi ĉi tiujn nutrajn bezonojn:
- Kreu diversecon: Anstataŭ manĝi la saman tipon de legomoj kaj herboj, aldonu malsamajn tipojn de guŝoj (lentoj, kikeroj, pizoj, sojo), nuksojn kaj grenojn al via dieto. Tiel vi povas akiri la aminoacidon, kiu mankas en unu manĝaĵo, el alia.
- Fortigitaj manĝaĵoj: Trinku plantlaktojn kiel sojlakton kun aldonita kalcio kaj vitamino D. Uzu produktojn kiel nutran giston kun aldonita vitamino B12.
- Malhelverdaj foliaj legomoj: Malhelverdaj foliaj legomoj kiel spinaco, krispa brasiko kaj brasiko estas bona fonto de kalcio.
Ĉiam estas plej bone paroli kun via kuracisto antaŭ ol fari gravajn ŝanĝojn al via dieto, precipe se vi havas medicinan kondiĉon.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Proteino konsistas el aminoacidoj kaj estas esenca por la korpo. Estas 9 "esencaj aminoacidoj", kiujn ni devas akiri el nutraĵoj.
- Besta proteino enhavas ĉiujn 9 el ĉi tiuj aminoacidoj. Tamen, ruĝa viando kaj prilaboritaj viandoj havas sanriskojn.
- Planta proteino estas tre bona por la koro kaj la preventado de kancero. Sed por akiri ĉiujn necesajn aminoacidojn, vi devas manĝi miksaĵon de malsamaj specoj de plantaj nutraĵoj (grenoj, guŝoj, nuksoj).
- La plej bona solvo estas ekvilibra aliro. Reduktu ruĝan viandon kaj aldonu kokidon, fiŝon, ovojn kaj diversajn plantajn proteinojn al via dieto.
- Se vi dependas tute de plantnutraĵoj, nepre atentu nutraĵojn kiel vitamino B12, zinko kaj kalcio.
- Antaŭ ol fari iujn ajn gravajn ŝanĝojn en via dieto, konsultu vian kuraciston.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton