Ĉu vi ankaŭ laciĝis de problemoj kiel gasoj kaj ŝvelado? Ni lernu precize pri la Malalta FODMAP-Dieto!

Ĉu vi ofte havas gason en via stomako? Aŭ ĉu vi sentas vin malkomforte kiam via stomako estas plena kaj ŝvelinta? Ĉu vi iam havas stomakdoloron kune kun problemoj kiel ŝvelado aŭ mallakso? Multaj homoj vivas kun ĉi tiuj aferoj pensante, "Ho, ĉi tio estas normala." Sed kiom pli facila estus via vivo se vi trovus la kaŭzon malantaŭ ĉi tiuj malkomfortoj kaj traktus ilin konvene? Hodiaŭ ni parolas pri speciala dieto, kiu povas helpi pri tio.

Simple dirite, kio estas FODMAP-oj?

La vorto FODMAP eble sonas iom komplika kiam oni aŭdas ĝin. Sed ĝi estas fakte sufiĉe simpla. FODMAP estas akronimo kiu rilatas al grupo de karbonhidratoj, kiujn niaj korpoj, precipe niaj intestoj, malfacile digestas kaj kiujn facile fermentas.

Ni klarigu ĉi tion iom pli simple:

• F - Fermentebla: Tio signifas, ke ĝi fariĝas nutraĵo por la bakterioj en niaj intestoj, kaj tial spertas gas-produktantan procezon (fermentadon).
• O - Oligosakaridoj: Ĉi tiuj estas speco de fibro. Ekzemploj inkluzivas cepojn, ajlon, fazeolojn, lentojn kaj multajn tritikajn produktojn.
• D - Disakaridoj: Ĉi tiu grupo ĉefe inkluzivas la sukeron troveblan en lakto kaj laktaĵoj, nome laktozon.
• M - Monosakaridoj: Tio rilatas al la sukero trovebla en fruktoj, kiu estas fruktozo. Sed ne ĉiuj fruktoj havas ĝin, kaj iuj fruktoj havas pli da ĝi.
• P - Polioloj: Ĉi tiuj ankaŭ estas konataj kiel 'sukeralkoholoj'. Ili troviĝas kiel artefaritaj dolĉigiloj kaj nature en iuj fruktoj.

Do, Malalta FODMAP-Dieto estas manĝreĝimo kiu provizore forigas la supre menciitajn specojn de karbonhidratoj, kiujn malfacilas digesti (FODMAP-oj). Tio donas al via digesta sistemo paŭzon kaj reduktas malkomfortajn simptomojn.

Kial ĉi tiuj FODMAP-oj estas malfacile digesteblaj por iuj homoj?

Jen tre interesa rakonto. Pensu pri ĝi tiel: FODMAP-oj estas ĉenoj de sukermolekuloj, kiuj estas ligitaj kune. Por ke niaj korpoj povu absorbi ilin, ĉi tiuj ĉenoj devas esti malkomponitaj en individuajn molekulojn. Sed la specialaĵo pri FODMAP-oj estas, ke ili ne malkomponiĝas tiel facile.

Do kio okazas?

1. Ili altiras akvon: Dum ĉi tiuj nedigesteblaj FODMAP-oj trapasas nian maldikan inteston, ili altiras multan akvon ĉirkaŭ si, simile al spongo absorbas akvon.

2. Vojaĝante al la dika intesto: La FODMAP-oj poste vojaĝas al nia dika intesto kune kun ĉi tiu akvo.

3. Fariĝas nutraĵo por bakterioj:Ĉi tio estas kiel granda festeno por la amikaj bakterioj en nia dika intesto. Ili englutas ĉi tiujn FODMAP-ojn kaj fermentas ilin.

4. Gaso estas produktita: Gaso estas produktita kiel kromprodukto de ĉi tiu fermentado.

Tiu gaso plenigas vian stomakon, kaŭzas ŝveladon, kaj kelkfoje kaŭzas stomakajn kramfojn. Tiu ekstra akvo, kiun vi komence sorbas, povas kaŭzi diareon por iuj homoj, kaj mallakson por aliaj.

Kiu profitas de la Malalta FODMAP-Dieto?

Ĉi tiu dieto estas aparte rekomendinda por homoj kun certaj malsanoj.

• Sindromo de Irita Intesto (SII): Ĉi tiu estas la ĉefa kaŭzo. Esploroj trovis, ke multaj homoj kun SII povas signife redukti siajn simptomojn per ĉi tiu dieto.
• Trokresko de Bakteriaj Aftoj en la Maldika Intesto (SIBO): Ĉi tiu estas kondiĉo, kie estas trokresko de bakterioj en la maldika intesto. Homoj kun ĉi tiu kondiĉo ankaŭ povas trovi helpon reduktante FODMAP-ojn.
• Nediagnozitaj digestigaj problemoj: Se vi ne estis diagnozita kun IBS, sed spertis longdaŭrajn problemojn kiel gasojn kaj ŝveladon, vi povas uzi ĉi tiun dieton kiel "elimindieton" por ekscii, kiuj manĝaĵoj ĝenas vin.

Kiel precize oni faras ĉi tiun dieton? Estas 3 ĉefaj fazoj en ĝi!

Ĉi tio ne estas io, kion oni faras samtempe. Ĝi estas io, kion oni devas fari laŭ plano, kiel fari sciencan eksperimenton.

1. Fazo 1: Elimina Fazo

Jen la unua kaj iom pli malfacila fazo. En ĉi tiu fazo, vi tute forigos ĉiujn alt-FODMAP-ajn manĝaĵojn dum periodo de 2 ĝis 6 semajnoj . Dum ĉi tiu periodo, vi vidos ĉu viaj simptomoj pliboniĝas aŭ malaperas. Ĉi tio estas kiel sistema purigo.

2. Fazo 2: Reenkonduka Fazo

Se viaj simptomoj malpliiĝis en la unua fazo, nun estas la tempo agi kiel detektivo. En ĉi tiu fazo, vi devus iom post iom reenkonduki la antaŭe forigitajn FODMAP-grupojn en vian dieton, unu post unu .

Ekzemple, vi povus provi manĝi kelkajn laktaĵojn (disakaridojn) unu semajnon. La sekvan semajnon, provu manĝi ion kiel pomojn (monosakaridojn). Testante ilin unu post unu, vi povas precize eltrovi kiu FODMAP-grupo ĝenas vin kaj kiom da ĝi vi manĝas. Ĉi tiu fazo povas daŭri ĉirkaŭ 8 semajnojn.

3. Fazo 3: Personigo kaj Prizorgada Fazo

Kun la informoj, kiujn vi akiris de Fazo 2, vi nun pli bone komprenas, al kio vi estas alergia kaj kion vi povas manĝi. En ĉi tiu fazo, vi limigos nur la FODMAP-ojn, al kiuj vi estas alergia , kaj aldonos ĉion alian reen al via dieto, konservante ekvilibran, nutrigan dieton. Jen via longperspektiva plano.

Kion oni povas kaj ne povas manĝi en la Malalta FODMAP-Dieto?

Jen longa listo. Sed por faciligi al vi la komprenon, ni rigardu tabelon de ekzemploj de kelkaj el la ĉefaj nutraĵgrupoj. Memoru, ke ĉi tio ne estas kompleta listo, nur kelkaj oftaj ekzemploj.

Kion vi nepre devus fari antaŭ ol komenci ĉi tiun dieton?

Ĉi tion vi ne povas simple komenci per serĉado enrete, ĉar se vi faras ĝin malĝuste, vi povus fini per maltrafi la nutraĵon, kiun vi bezonas.

1. Konsultu kuraciston: Unue, konsultu vian kuraciston kaj parolu pri viaj simptomoj. Povas esti alia kaŭzo por via problemo. Via kuracisto estas tiu, kiu donos al vi la plej bonajn konsilojn pri ĉu ĉi tiu dieto taŭgas por vi aŭ ne.

2. Petu helpon de dietisto: Se eble, petu helpon de dietisto, kiu havas sperton pri ĉi tiu tipo de dieto. Ĉi tio donos al vi gvidon pri precize kion manĝi, kion eviti, kaj kiel fari ĝin sen oferi nutradon.

3. Planu: Planu bone antaŭ ol vi komencos ĉi tion. Alportu la necesajn malalt-FODMAP-ajn manĝaĵojn hejmen kaj konservu ilin. Forigu la alt-FODMAP-ajn aĵojn en la kuirejo. Rezervu tempon por fari ĝuste ĉi tion. Ĉar se vi "trompos" en ĉi tiu dieto, la tuta eksperimento malsukcesos.

Kio se ĉi tio ne funkcias?

Ĉi tio eble ne funkcios por vi. Eĉ por ĉirkaŭ 25% de homoj kun IBS, ĉi tio ne donas multan helpon. Tio estas normala.

Ne zorgu se tio okazos. Ĝi signifas, ke viaj simptomoj ne estas kaŭzitaj de FODMAP-oj, sed de io alia. Tiam, vidu vian kuraciston denove por diskuti kion fari poste. Ekzistas aliaj testoj, kuracadoj kaj aliaj dietoj, kiujn vi povas provi. Ĉi tio estas nur unu paŝo sur via vojaĝo al resaniĝo.