Ĉu ĉi tiuj nutraĵoj mankas en via dieto? (Mankas Nutraĵoj) Ni parolu pri tio!

Kiam ni pensas pri restado sana, plej multaj el ni unue pensas pri "aĵoj, kiujn ni ne devus manĝi", ĉu ne? Aferoj kiel "oleo ne estas bona" ​​kaj "sukero ne estas bona" ​​estas tiuj, pri kiuj ni plej zorgas. Sed ĉu vi sciis, ke kiam ni pensas nur pri la aferoj, kiujn ni devus forigi el nia dieto, ni fakte maltrafas multajn esencajn nutraĵojn, kiujn niaj korpoj bezonas? Manĝmankoj kiel ĉi tiu estas oftaj, eĉ por tiuj, kiuj pensas, ke ili manĝas bone kaj estas singardaj.

Fakte, ekzistas 7 gravaj nutraĵoj, pri kiuj ni ne konscias. Ili estas kalcio, kalio, fibro, magnezio, vitamino A, vitamino C kaj vitamino E. Ĉi tiuj estas esencaj por la korpo. Sed ne zorgu. Antaŭ ol vi iros al la apoteko kaj aĉetos multajn vitaminpilolojn sen demandi kuraciston, ekzistas simplaj, sanaj manieroj aldoni ĉi tiujn nutraĵojn al via dieto. Ni vidu kiel.

1. Kalcio

Ni ĉiuj aŭdis ekde la lernejo, ke kalcio estas bona por ostoj kaj dentoj, kaj ke ni ricevas kalcion per trinkado de lakto. Sed kalcio ne finiĝas tie. Krom fortigi niajn ostojn, kalcio estas esenca por konservi sanan korritmon, muskolan funkcion kaj multe pli.

Kiom da kalcio vi bezonas ĉiutage?

Ĝi ŝanĝiĝas kun aĝo.

• Plenkreskuloj ĝis la aĝo de 50 jaroj: 1.000 miligramoj tage.
• Por homoj pli ol 50-jaraj: 1 200 miligramoj tage.

Sed se vi riskas osteoporozon , malsanon kiu maldikigas ostojn, parolu kun via kuracisto. Li aŭ ŝi eble rekomendos pli altan dozon.

Kalcio estas facile akirebla el lakto kaj laktaĵoj. Sed se vi ne ŝatas trinki lakton, aŭ se vi havas problemojn kun ĝi, ne pensu, ke kalciaj piloloj estas la solvo. Ekzistas multaj aliaj manieroj akiri kalcion.

2. Kalio

"Homoj vere ne scias multon pri kalio," diras nutristoj. "Plej multaj homoj eĉ ne rimarkas kiom grava ĝi estas, precipe por konservi sanan sangopremon." Kalio ankaŭ estas esenca por fluida ekvilibro en niaj korpoj, kaj por nerva kaj muskola funkcio.

Plenkreskulo devus ricevi 4 700 miligramojn da kalio ĉiutage. Kalio fakte troviĝas en multaj manĝaĵoj, kiel ekzemple fruktoj kaj legomoj. Do povus ŝajni facile akiri la kvanton, kiun vi bezonas. Sed la problemo estas, ke plej multaj homoj ne manĝas sufiĉe da fruktoj kaj legomoj.

Kiam ni pensas pri bananoj, ni pensas pri kalio. Sed ekzistas aliaj bonaj manieroj akiri kalion.

3. Fibro

Vi verŝajne aŭdis multe pri la sanigaj avantaĝoj de fibro, aŭ kiel ni nomas ĝin, ĉi tiu nutraĵo. Sed kiam temas pri intesta funkcio kaj mallakso, multaj homoj pensas, ke fibro estas io pri kio zorgi dum oni maljuniĝas.

Do, kion vere faras fibro? Krom preventi mallakson, fibro ankaŭ helpas protekti kontraŭ kormalsano, tipo 2 diabeto kaj iuj specoj de kancero. Ĝi ankaŭ gravas por tiuj, kiuj provas malpeziĝi, ĉar fibroriĉaj manĝaĵoj helpas vin senti vin sata kaj estas malriĉaj je kalorioj.

Kiom da fibro vi bezonas ĉiutage?

• Virinoj (aĝoj 19-50): 25 gramoj tage
• Virinoj (aĝo 51+): 21 gramoj tage
• Viroj (aĝoj 19-50): 38 gramoj tage
• Viroj (aĝo 51+): 30 gramoj tage

Manĝaĵoj riĉaj je fibro inkluzivas tutajn grenojn, guŝojn (kikerojn, lentojn kaj fazeolojn), legomojn kaj fruktojn. Nigraj fazeoloj, batatoj (kun ŝelo), piroj kaj branpano estas aparte riĉaj je fibro.

4. Magnezio

Magnezio estas alia grava nutraĵo implikita en ĉiuj procezoj en nia korpo. Magnezio estas esenca por fortigi ostojn, konservi sanan imunsistemon, kaj por la funkciado de la koro, muskoloj kaj nerva sistemo.

Kiom da magnezio vi bezonas ĉiutage?

• Virinoj (aĝoj 19-30): 310 miligramoj tage
• Virinoj (aĝo 31+): 320 miligramoj tage
• Viroj (aĝoj 19-30): 400 miligramoj tage
• Viroj (aĝo 31+): 420 miligramoj tage

La plej bonaj fontoj de magnezio estas brazilaj nuksoj, tutaj grenoj, fiŝoj kiel hipogloso, kaj migdaloj .

5, 6, 7. Vitaminoj A, C, kaj E

Ĉiuj tri ĉi tiuj vitaminoj estas tre gravaj por nia sano.

Vitamino A

Ni scias, ke ĉi tio estas tre bona por la vidkapablo. Ne nur tio, sed vitamino A ankaŭ estas esenca por imuneco kaj histokresko en la korpo. Plenkreska viro bezonas 900 mikrogramojn ĉiutage kaj virino bezonas 700 mikrogramojn . Flavaj kaj malhelverdaj legomoj kaj fruktoj kiel batatoj, karotoj kaj spinaco estas riĉaj je vitamino A.

Vitamino C

Vitamino C estas potenca antioksidanto , kiu fortigas la imunsistemon. Ĝi preventas damaĝon al la ĉeloj de la korpo. Ĝi ankaŭ helpas produkti kolagenon, kiu estas esenca por ostoj kaj kartilago. Plenkreska viro bezonas 90 miligramojn ĉiutage kaj virino bezonas 75 miligramojn . Vi povas akiri vitaminon C el aferoj kiel ruĝaj dolĉaj paprikoj, oranĝoj, fragoj kaj brokolo .

Vitamino E

Kiam multaj homoj reduktas la konsumon de altgrasaj manĝaĵoj por resti sanaj, ili ankaŭ evitas manĝaĵojn riĉajn je vitamino E. Ĉi tio estas ĉar vitamino E troviĝas plejparte en nuksoj, semoj kaj oleoj . Ĝi ankaŭ estas potenca antioksidanto. Tial gravas redukti malbonajn grasojn (saturitajn kaj transgrasojn) kaj aldoni kelkajn bonajn grasojn (nesaturitajn grasojn) al via dieto. Plenkreskulo bezonas ĉirkaŭ 15 miligramojn da vitamino E ĉiutage. Ĝi troviĝas en aferoj kiel sunfloraj semoj, migdaloj kaj arakida butero .

Aliaj nutraĵoj, kiuj bezonas specialan atenton

Iuj specialaj grupoj bezonas pli pripensi ĉi tiujn nutraĵojn.

• Vitamino D: Vitamino D estas esenca por ke la korpo absorbu kalcion. Nia korpo produktas vitaminon D kiam ĝi estas eksponita al sunlumo. Tial, homoj, kiuj ne multe eliras, ĉiam portas sunokulvitrojn kaj havas malhelan haŭton, povas evoluigi mankon de vitamino D.
• Foliata acido: Ĉi tio estas esenca por virinoj dum gravedeco. Ĉi tio helpas redukti la riskon de naskhandikapoj ĉe la bebo. Kvankam lentoj, spinaco kaj brokolo enhavas foliatan acidon, gravas por gravedulinoj preni foliatajn acidajn tabletojn laŭ la rekomendoj de ilia kuracisto.
• Fero: Fero estas aparte grava por junaj virinoj kaj gravedaj patrinoj. Manĝaĵoj kiel viando, spinaco, kikeroj kaj sojfaboj enhavas feron.
• Vitamino B12: Ĉi tio estas esenca por la produktado de eritrocitoj. Dum ni maljuniĝas, nia kapablo absorbi vitaminon B12 el manĝaĵoj malpliiĝas. Tial, ĉiu pli ol 50-jaraĝa devus konsideri konsumi manĝaĵojn enhavantajn vitaminon B12 aŭ preni suplementon laŭ la konsilo de sia kuracisto.

Ĉu ĉi tiu manko ne povas esti kompensata per suplementoj?

Vi eble pensus, ke estus pli facile akiri ĉion ĉi en vitaminpilolo ol zorgi pri trovo de manĝaĵo. Sed fakuloj diras, ke suplementoj devus esti lasta rimedo.

Suplementoj estas destinitaj esti prenitaj kune kun sana dieto, ne kiel anstataŭaĵo por ĝi. Fakte, studoj montris, ke suplementoj ne provizas la samajn nutrajn avantaĝojn kiel naturaj manĝaĵoj.

Vere, en iuj kazoj via kuracisto eble rekomendos suplementon. Ekzemple, se vi riskas osteoporozon, ili eble diros al vi preni kalcian kaj vitaminon D suplementon.

Sed memoru, neniam prenu suplementojn kaprice. Iuj nutraĵoj povas esti toksaj por la korpo se prenitaj troe. Do, rigardu vian dieton kaj parolu kun via kuracisto por decidi ĉu vi vere bezonas suplementon.

Kiel mi scios, ĉu mi ricevas sufiĉe da ĉi tiuj nutraĵoj?

Ne estas facile scii precize ĉu mi ricevas ĉiujn ĉi tiujn nutraĵojn. Kiam oni rigardas la etikedon sur manĝaĵpakaĵo, estas informoj pri aferoj kiel fibro kaj vitamino C, sed estas malfacile trovi informojn pri ĉio alia, kiel kalio kaj magnezio.

Do kio estas la solvo? Ĉu vi devas skribi ĉion, kion vi manĝas, en libron, pezi ĝin sur pesilo, kaj kalkuli ĝin per kalkulilo? Ne, fakuloj diras, ke vi ne devas. "Ne tro zorgu pri precizaj kalkuloj," ili diras.

Anstataŭe, provu manĝi diversajn manĝaĵojn. Fokusu sur fruktojn, legomojn kaj tutajn grenojn. Tio estas la plej bona maniero akiri ĉiujn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas. Denove, ne nur pensu pri tio, kio ne estas bona por manĝi. Anstataŭe, pensu pri kiajn bonajn aferojn vi povas aldoni al via dieto. Ne tute forigu manĝaĵon nur ĉar ĝi havas iom da oleo aŭ iom da sukero. Ĝi povas enhavi aliajn gravajn nutraĵojn, kiujn vi vere bezonas.