Ĉu vi atendas bebon? Ĉu ni parolu pri ekzercado dum gravedeco?

Havi bebon estas tre ekscita kaj ŝanĝiĝema periodo en via vivo. Ĉu vi scias kiom grave estas fari iom da ekzercado, kiu estas bona por via korpo kaj menso dum ĉi tiu tempo? Sed vi ne povas fari la tutan ekzercadon, kiun vi kutime faras. Ni rigardu tion pli detale, ĉu ne?

Kiujn avantaĝojn havas ekzercado dum gravedeco por vi kaj via bebo?

Ekzercado dum gravedeco estas bonega por vi kaj via bebo, precipe se vi ne havas sanproblemojn, kiuj malhelpus vin ekzerci. Rigardu ĉi tiujn avantaĝojn...

• Feliĉa menso, vigla korpo: Kiam vi ekzercas, vi sentas vin en kontrolo de vi mem, kaj via korpo ankaŭ ricevas bonan energion. Ĉu vi sciis? Kiam vi ekzercas, kemiaĵo nomata "(Endorfinoj)" liberiĝas en nia cerbo. Tio igas nin senti nin tre feliĉaj. Ne nur tio, se vi ekzercas ĝuste:
• Dorsdoloro malpliiĝas kaj posturo pliboniĝas. Tio estas ĉar la muskoloj en via dorso, gluteo kaj femuroj plifortiĝas.
• Mallakso reduktiĝas ĉar la fekado akceliĝas.
• Hormonaj ŝanĝoj dum gravedeco povas iom malstreĉigi viajn artikojn. Kiam vi ekzercas, la lubrikaĵo en viaj artikoj ekagas, protektante ilin kontraŭ eluziĝo.
• Vi dormas pli bone nokte ĉar la streso kaj angoro de la tago reduktiĝas kaj via menso fariĝas pli trankvila.

• Preparu vin kaj vian korpon por la nasko: Havi fortajn muskolojn kaj sanan koron povas multe faciligi la naskon. Se vi povas ĝuste regi vian spiradon, estos pli facile elteni la doloron. Ankaŭ, se la nasko estas longedaŭra, la eltenivo de via korpo multe helpos.

• Vi povas rapide reakiri vian malnovan korpon post nasko de bebo: Se vi jam ekzercis antaŭ gravedeco, daŭrigo de ekzercado reduktos vian korpan grason. Sed memoru, ne provu malpeziĝi per ekzercado dum gravedeco. Nia celo dum ĉi tiu tempo devus esti konservi nian trejniĝnivelon.

Krome, ekzercado pliigas la sangofluon al via haŭto, kio povas helpi vian haŭton aspekti pli hela. Kelkaj studoj montris, ke patrinoj, kiuj ekzercas, havas pli malaltan riskon de komplikaĵoj kiel preeklampsio (alta sangopremo dum gravedeco) kaj gravedeca diabeto (diabeto dum gravedeco).

Kian ekzercadon estas bone fari dum gravedeco? Pri kio oni devas esti singarda?

Tio vere dependas de kiam vi komencas ekzerci kaj ĉu vi havas iujn ajn komplikaĵojn dum via gravedeco. Se vi jam ekzercis antaŭ ol vi gravediĝis, vi povas daŭrigi vian kutiman ekzercprogramon kun la necesaj modifoj.

Sed se vi ne estis tre aktiva antaŭ ol vi gravediĝis, komencu malrapide kaj iom post iom pliigu vian ekzercadon dum vi plifortiĝas. Laŭ la Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj, sanaj gravedulinoj (kiuj ne jam estas tre aktivaj aŭ ne faras streĉan ekzercadon) devus fari almenaŭ 150 minutojn (2 1/2 horojn) da modera-intenseca aeroba aktiveco ĉiusemajne. Ekzemple, vi povus fari rapidan 30-minutan promenadon dum la tagmanĝo, kvin tagojn semajne.

"Meza intenseco" estas la nivelo, ĉe kiu vi povas daŭrigi normalan konversacion dum ekzercado. Ĉi tiuj povas inkluzivi:

• Malalt-efikaj ekzercoj: Ĉi tiuj estas tre mildaj ekzercoj, kiuj ne metas multan premon sur la artikojn (ekz. naĝado, jogo).
• Forte-efikaj ekzercoj: Ĉi tiuj estas ekzercoj, kiuj metas iom pli da ŝarĝo sur la korpon, kiel ekzemple saltado. Plej multaj virinoj kun sanaj gravedecoj povas fari kelkajn mez-intensecajn alt-efikajn ekzercojn (kiel ekzemple trotado aŭ aerobiko). Ili ne pliigas la riskon de malalta naskopozo, trofrua nasko aŭ frua aborto. Tamen, ĉar alt-efikaj ekzercoj estas tre ŝarĝaj por la korpo kaj povas kaŭzi malkomforton dum gravedeco, estas plej bone redukti vian ekzercadon se vi sentas ian malkomforton.

Kvankam alt-efikaj ekzercoj povas ŝajni kiel bona trejnado, malalt-efikaj ekzercoj ankaŭ povas pliigi vian korfrekvencon kaj oksigenkonsumon. Ili ankaŭ helpas vin eviti subitajn aŭ skuitajn movojn, kiuj stresigas viajn artikojn, ostojn kaj muskolojn.

Plej grave estas paroli kun via kuracisto antaŭ ol daŭrigi vian malnovan ekzercrutinon aŭ komenci novan. Parolu kun li/ŝi pri iuj ajn zorgoj, kiujn vi eble havas.

Sciu, ke vi eble bezonos limigi vian ekzercadon se vi havas iun ajn el ĉi tiuj kondiĉoj:

• Alta sangopremo (hipertensio) dum gravedeco.
• Fruaj kuntiriĝoj.
• Vagina sangado.
• Trofrua krevo de viaj membranoj (la fluido en la amniosako ĉirkaŭanta la feton).

Provu kelkajn ekzercojn kiel ĉi tiun.

Vi povas provi dancadon, naĝadon, akvan aerobikon, jogon, pilateson, bicikladon aŭ promenadon. Naĝado estas aparte bona ĉar vi sentas vin malpeza kaj flosema en la akvo.

Provu fari kombinaĵon de kardio (aeroba ekzercado), forttrejnado kaj flekseblecaj ekzercoj. Minimumigu resaltadon kiel eble plej multe.

Multaj fakuloj rekomendas marŝadon. Estas facile variigi la ritmon, aldoni montetojn kaj pliigi la distancon. Se vi ĵus komencas, komencu per rapida marŝado dum ĉirkaŭ mejlo, 3 tagojn semajne. Aldonu kelkajn minutojn ĉiusemajne, pliigu la ritmon iomete, kaj poste aldonu montetojn dum vi iras. Ĉu vi estas nova al ĉi tio aŭ sperta marŝanto, pasigu la unuajn 5 minutojn varmiĝante malrapide kaj la lastajn 5 minutojn malvarmiĝante.

Se vi estis kuristo antaŭ ol vi gravediĝis, vi eble povos daŭrigi kuri, sed vi eble bezonos fari kelkajn malgrandajn ŝanĝojn al via rutino.

Estas saĝe eviti ĉi tiujn ekzercojn dum gravedeco.

Multaj kuracistoj rekomendas eviti ekzercojn, kiuj implikas kuŝi sur la dorso post la unua trimestro de gravedeco.

Krom se via kuracisto konsilas alie, estas ankaŭ bone eviti agadojn, kiuj implikas:

• Ili saltas multe.
• Tiuj, kiuj subite ŝanĝas direkton.
• Tiuj, kiuj povas trafi la stomakon.

Ekzemple, kontaktosportoj, malsuprenira skiado, glitkurado, gimnastiko kaj rajdado estas ĉiuj altriskaj agadoj.

Kelkaj kuracistoj diras, ke paŝa aerobiko estas akceptebla se vi povas redukti la alton de la paŝo dum via gravedeco progresas. Sed aliaj avertas, ke la risko de falo estas pli alta dum gravedeco ĉar via pezocentro ŝanĝiĝas. Se vi elektas fari aerobikon, atentu ne tro puŝi vin aŭ ĝis la punkto de elĉerpiĝo .

Kiel mi devus komenci ekzerci?

Memoru, ke vi devus paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci ajnan ekzercprogramon. Kiam vi pretas komenci ekzercadon, memoru jenajn aferojn:

• Komencu malrapide. Se vi neniam antaŭe ekzercis, eĉ 5 minutoj tage estas bona komenco. Pliigu je 5 minutoj ĉiusemajne, ĝis 30 minutoj.
• Portu komfortajn, malstriktajn vestaĵojn. Portu mamzonon, kiu bone subtenas viajn mamojn.
• Trinku multe da akvo por eviti trovarmiĝon kaj dehidratiĝon.
• Ne ekzercu se vi estas malsana.

Krome, ne estas bone por via bebo tro varmiĝi. Temperaturo pli alta ol 102.6°F (39°C) povas kaŭzi problemojn por via bebo, precipe en la unua trimestro.Do ne troigu dum varmaj tagoj. Kiam la vetero estas varma, evitu ekzerci ekstere dum la plej varma parto de la tago (inter la 10a kaj la 15a horo). Anstataŭe, ekzercu en klimatizita loko, aŭ promenu en butikcentro. Ankaŭ memoru, ke kiam vi naĝas, la akvo malvarmigas vin, do vi eble ne rimarkos, ke vi trovarmiĝas.

Pri kiaj aliaj aferoj mi devus zorgi?

Sendepende de la tipo de ekzercado, kiun vi kaj via kuracisto elektas, aŭskultu vian korpon. Estas normale senti kapturnon komence de gravedeco. Dum via bebo kreskas, via pezocentro ŝanĝiĝas. Tio povas faciligi perdon de ekvilibro kaj falon, precipe en la lasta trimestro.

Via energinivelo povas multe varii de tago al tago. Dum via bebo kreskas kaj premas viajn pulmojn, via kapablo enpreni pli da aero (t.e. oksigeno) dum ekzercado malpliiĝas. Se via korpo diras, "Haltu nun!", haltu!

Se vi havas iujn ajn el ĉi tiuj simptomoj, via korpo diras al vi, ke vi sufiĉe ekzercis:

• Se vi sentas vin tre laca.
• Se via kapo sentas kapturnon.
• Se vi sentas, ke via koro batas tro rapide ("(Korpalpitacioj)" - tio estas, via brusto sentas kvazaŭ ĝi pulsas forte).
• Se vi sentas, ke vi havas problemojn spiri.
• Se vi havas doloron en via dorso aŭ kokso.

Alia grava afero: Se vi sentas vin tro laca por paroli dum ekzercado, tio signifas, ke vi tro multe penas.

Se vi havas iujn ajn el ĉi tiuj avertaj signoj, tuj konsultu kuraciston!

Se vi havas iujn el ĉi tiuj avertaj signoj dum vi faras iun ajn ekzercadon, tuj parolu kun via kuracisto:

• Vagina sangado.
• Nekutima doloro.
• Kapturno aŭ vertiĝo.
• Nekutima spirmanko.
• Rapida korbato aŭ brustdoloro.
• Fluidaĵo elfluanta el via vagino.
• Sento kvazaŭ la utero kuntiriĝas (Uteraj kuntiriĝoj - tio estas, abdomena doloro).

Fine, la plej gravaj aferoj, kiujn vi devas memori, estas jenaj:

Nu, ni jam multe parolis pri ekzercado dum gravedeco. Mallonge, ĝuste kaj sekure ekzerci estas tre, tre bona por vi kaj via bebo. Ĝi ne nur igas vian menson kaj korpon senti sin bone, sed ĝi ankaŭ preparas vin por la akuŝo.

Tamen, antaŭ ol vi komencos ekzerci, nepre parolu kun via kuracisto. Diskutu kun li aŭ ŝi, kiaj ekzercoj taŭgas por vi, kiom longe vi devus fari ilin, kaj kiajn antaŭzorgojn vi devus preni.

La plej grava afero estas aŭskulti vian korpon. Se vi sentas vin laca aŭ malkomforta, ĉesu. Ekzercado helpos vin resti feliĉa kaj sana dum ĉi tiu gravedeco!

` Gravedeco, ekzercado, ekzercado dum gravedeco, sekura ekzercado, akuŝo, sano, gravedeca sano