Karbonhidratoj kaj Sukero: Bonaj aŭ Malbonaj? Ni Eltrovu!

Kiam ni parolas pri la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas ĉiutage, ni ofte aŭdas la vortojn "karbonhidratoj" kaj "sukero". Kelkaj diras, ke ĉi tiuj ne estas bonaj por la korpo, dum aliaj diras, ke ni ne povas vivi sen ili. Kio estas la vera rakonto? Se vi ankaŭ havas malgrandan problemon kun ĉi tio, ni klarigu ĉion hodiaŭ. Ni eltrovu precize kiel ĉi tiuj aferoj influas nian sanon.

Kio estas karbonhidratoj?

Unue, ni rigardu kio estas karbonhidratoj. Simple dirite, ili estas la ĉefa kaj plej facile havebla fuelo, kiu donas energion al niaj korpoj . Ili estas kiel benzino por aŭto. Ĉi tiuj karbonhidratoj estas esencaj por ke kaj infanoj kaj plenkreskuloj restu sanaj.

Nun ekzistas du tipoj de ĉi tiuj karbonhidratoj:

• Simplaj Karbonhidratoj: Ĉi tiuj ankaŭ nomiĝas simplaj sukeroj. Ekzemploj inkluzivas fruktozon, glukozon kaj laktozon en lakto. Ĉi tiuj ofte troviĝas en nutrigaj manĝaĵoj kiel fruktoj.
• Kompleksaj Karbonhidratoj: Ĉi tiuj ankaŭ nomiĝas ameloj. Ili troviĝas en amelaj legomoj kiel terpomoj kaj batatoj, tutaj grenoj , rizo, pano kaj aliaj cerealoj.

Bone, nun ni vidu kiel ĉi tiuj karbonhidratoj kaj sukeroj estas prilaborataj ene de la korpo. Ĉiu karbonhidrato, kiun ni manĝas, estas digestita kaj fine transformiĝas en simplajn sukerojn. Poste ĉi tiu sukero estas absorbita en la sangon. Kiam la sangosukernivelo tiel altiĝas, nia pankreato havas organon nomatan la pankreato , kiu produktas hormonon nomatan insulino . Ĉi tiu insulino helpas preni la sukeron en la sangon kaj sendi ĝin en la ĉelojn de la korpo. Nur tiam tiuj ĉeloj povas uzi la sukeron por produkti energion. Ĉu vi komprenas?

Karbonhidratoj en iuj manĝaĵoj - precipe tiuj, kiuj enhavas simplajn sukerojn kaj estas tre rafinitaj (ekz. pano, blanka rizo) - estas digestitaj tre rapide, kaŭzante rapidan altiĝon de la sangosukerniveloj. Tamen, kompleksaj karbonhidratoj (kiel tiuj troveblaj en tutaj grenoj) bezonas pli da tempo por digesti, kaŭzante laŭgradan altiĝon de la sangosukerniveloj. Manĝi tro multajn manĝaĵojn, kiuj kaŭzas rapidan altiĝon de la sangosukerniveloj, povas pliigi vian riskon disvolvi malsanojn kiel diabeto .

Ne ĉiuj karbonhidrat-riĉaj manĝaĵoj estas kreitaj egalaj. Kelkaj estas pli sanaj ol aliaj. Jen kelkaj bonaj elektoj:

• Plengrajnaj matenmanĝaj cerealoj
• Bruna rizo
• Plengrajnaj panoj
• Freŝa frukto
• Legomoj
• Malgrasa lakto kaj laktaĵoj

Ekvilibra, sana dieto por infano pli ol dujara devus provizi inter 50% kaj 60% de kalorioj el karbonhidratoj. Sed la plej grava afero estas, ke la plej multaj el ĉi tiuj karbonhidratoj devenu el bonaj fontoj kaj ke aldonitaj sukeroj estu limigitaj.

Ĉu iuj karbonhidratoj vere estas "malbonaj"?

Ĉi tiuj karbonhidratoj jam de iom da tempo estas multe kulpigitaj, ĉu ne? Precipe medicinaj fakuloj diras, ke manĝi tro multe da rafinitaj karbonhidratoj - tio estas, rafinita sukero trovebla en karamelo, ĉokolado kaj dolĉigitaj trinkaĵoj, kaj aferoj kiel blanka rizo kaj panfaruno (uzata por fari multajn pastojn kaj panon) - estas unu el la kialoj, kial obezeco, tio estas, trodikiĝo, estas tiel ofta hodiaŭ.

Kiel unu manĝaĵo povas kaŭzi tian grandan problemon? Pripensu, ĉi tiuj "malbonaj" karbonhidratoj (sukero kaj rafinitaj manĝaĵoj) estas facile akireblaj, venas en grandaj kvantoj, bongustas, kaj ne rapide satigas vin. Do homoj manĝas pli da ili ol ili bezonas. Kelkajn el ili fakte ne bezonas la korpo - ekzemple, sukeraj trinkaĵoj, karamela ĉokolado estas nur "malplenaj kalorioj" . Tio estas, ili estas nur energio, neniu nutraĵo.

Sed tio ne signifas, ke ĉiuj simplaj sukeroj estas malbonaj. Memoru, ke ni antaŭe parolis pri simplaj karbonhidratoj troveblaj en nutrigaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj provizas multajn esencajn nutraĵojn, kiuj helpas la korpon kreski kaj resti sana. Ekzemple, kvankam freŝaj fruktoj enhavas simplajn karbonhidratojn, ili ankaŭ enhavas multajn valorajn aferojn kiel vitaminojn kaj fibrojn .

Do kial kompleksaj karbonhidratoj estas tiel bonaj?

Nutraj gvidlinioj ĝenerale rekomendas, ke almenaŭ duono de la grenoj, kiujn ni manĝas, estu kompleksaj karbonhidratoj. Tutaj grenoj - tio estas, tutaj grenoj kiel bruna rizo, avenkaĉo, tutaj grenaj panoj kaj cerealoj - estas la plej bonaj elektoj. Dieto riĉa je tutaj grenoj povas helpi protekti kontraŭ diabeto kaj kormalsano. Kompleksaj karbonhidratoj ankaŭ havas la jenajn avantaĝojn:

• Daŭras pli longe digesti: Tutaj grenoj enhavas ĉiujn tri partojn de la greno (la branon, ĝermon kaj branon). Rafinitaj grenoj, aliflanke, enhavas nur la branon. Ĉar la korpo devas labori pli forte por digesti tutan grenon, digestado daŭras pli longe. Kiam karbonhidratoj estas sorbitaj en la korpon, estas pli facile por la korpo prilabori ilin.
• Riĉa je Fibroj: Manĝaĵoj riĉaj je fibroj rapide satigas vin, kio reduktas tromanĝadon. Ne nur tio, sed kiam miksita kun multe da akvo, ĉi tiu fibro helpas manĝaĵon moviĝi tra la digesta sistemo pli facile, malhelpante mallakson. Ĝi ankaŭ povas helpi protekti kontraŭ iuj kojlokanceroj.
• Provizas vitaminojn kaj mineralojn: Tutaj grenoj enhavas gravajn vitaminojn kaj mineralojn kiel B-vitaminojn, magnezion kaj feron.

Tipa lernej-aĝa infano devus manĝi ĉirkaŭ kvar ĝis ses "unco-ekvivalentojn" da grenoj ĉiutage. ("Unco-ekvivalento" estas simple la kvanto da manĝaĵo en manĝo. Ekzemple, tranĉaĵo da pano, taso da cerealoj, aŭ duona taso da kuirita rizo, pasto, aŭ avenkaĉo.) Almenaŭ duono de tio devus deveni de tutaj grenoj.

Do kio pri sukero?

Manĝaĵoj riĉaj je aldonita sukero (dolĉigitaj trinkaĵoj, biskvitoj, kukoj, karamela ĉokolado, glaciaĵo, iuj fruktotrinkaĵoj) estas riĉaj je kalorioj kaj malriĉaj je nutraĵoj. Dieto riĉa je sukero estas ligita al obezeco. Manĝi tro multe da sukero ankaŭ povas konduki al dentokario . Oni ĝenerale diras, ke malpli ol 10% de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devus veni de aldonita sukero.

Anstataŭ sukeraj manĝaĵoj, donu al viaj infanoj sanajn eblojn kiel fruktojn. Fruktoj estas nature dolĉaj karbonhidratoj, kiuj ankaŭ provizas fibrojn kaj vitaminojn, kiujn infanoj bezonas.

Bona maniero redukti aldonitan sukeron estas tute ĉesi uzi limonadon kaj aliajn sukerajn trinkaĵojn. Memoru ĉi tiujn konsilojn:

• 355 ml (ĉirkaŭ 12 uncoj) ladskatolo da karbonata nealkoholaĵo enhavas la ekvivalenton de 10 kuleretoj da sukero (ĉirkaŭ 49 gramoj) kaj 150 kaloriojn.
• En iuj landoj (kaj ĉi tiu situacio iom post iom pliiĝas en Srilanko, ĉu ne?) plejparto de la aldonita sukero en la ĉiutaga dieto de infanoj devenas de ĉi tiuj dolĉigitaj trinkaĵoj.
• Trinki unu 355 ml da sukera trinkaĵo ĉiutage pliigas la riskon de obezeco ĉe infano.
• La acideco en dolĉigitaj trinkaĵoj povas dissolvi dentan emajlon, kaj la alta sukerenhavo ankaŭ povas kaŭzi kariojn.

Anstataŭ dolĉigitaj trinkaĵoj aŭ "sukotrinkaĵoj" (kiuj ofte havas aldonitan sukeron, kiel limonadoj), ofertu malgrasan lakton, akvon aŭ 100%-fruktosukon. Sed memoru: Kvankam 100%-fruktosuko ne havas aldonitan sukeron, ĝi tamen povas aldoni kaloriojn el la naturaj sukeroj en ĝi. Do limigu fruktosukon al 4-6 uncoj (118-177 ml) por infanoj sub 7 jaroj. Ne donu pli ol tion, kio signifas ne pli ol 8-12 uncojn (237-355 ml) por pli junaj infanoj.

Kiel elekti sanan manĝaĵon?

Ne ĉiam estas facile scii kio estas bona kaj kio estas malbona. La 'Etikedo pri Nutraj Faktoj' sur manĝaĵpakaĵoj povas helpi vin pri tio.

Por scii precize kio estas karbonhidratoj, atentu ĉi tiujn tri nombrojn:

• Totala Karbonhidrato: Ĉi tio estas deklarita en gramoj. Ĉi tiu valoro inkluzivas plurajn specojn de karbonhidratoj: manĝfibrojn, sukeron kaj aliajn karbonhidratojn.
• Manĝfibroj: Ĉi tio estas listigita sub 'totalaj karbonhidratoj'. Manĝfibroj enhavas neniujn kaloriojn, kaj dieto riĉa je fibro provizas multajn sanajn avantaĝojn.
• Sukeroj:Ĉi tio ankaŭ estas listigita sub "totalaj karbonhidratoj". Novaj nutraj etikedoj nun distingas inter naturaj sukeroj kaj aldonitaj sukeroj. Naturaj sukeroj troviĝas en aferoj kiel fruktoj kaj laktaĵoj. Aldonitaj sukeroj ofte troviĝas en aferoj kiel manĝetoj, karameloj kaj dolĉigitaj trinkaĵoj. Por vidi ĉu manĝaĵo havas aldonitan sukeron, rigardu la liston de ingrediencoj. Serĉu sukeron, maizsiropon aŭ dolĉigilojn kiel dekstrozon, fruktozon, mielon aŭ melason. Estas plej bone eviti produktojn, kiuj listigas ĉi tiujn dolĉigilojn komence de la listo de ingrediencoj.

Kvankam karbonhidratoj enhavas ĉirkaŭ 4 kaloriojn po gramo, la alta sukerenhavo en manĝetoj povas rapide akumuliĝi. Kaj ĉi tiuj "malplenaj kalorioj" kutime estas tre malriĉaj je aliaj nutraĵoj.

Do, kiel oni povas integri karbonhidratojn en sanan dieton? (Memoru tion!)

Nu, ni jam multe parolis pri karbonhidratoj kaj sukero. Do, konsiderante tion, ni pripensu la sanon de ĉiuj en via familio.

• Elektu bonajn karbonhidratojn: Aĉetu tutajn grenojn, fruktojn, legomojn, kaj malgrasan lakton kaj laktaĵojn.
• Limigu manĝaĵojn kun aldonita sukero: Precipe reduktu vian konsumon de dolĉigitaj trinkaĵoj, karameloj kaj kukoj kiel eble plej multe.
• Tenu infanojn aktivaj ĉiutage: kuraĝigu ilin ludi kaj ekzerci.
• Estu bona rolmodelo: Kiam viaj infanoj vidas vin praktiki sanajn kutimojn, ili lernos la samajn aferojn. Tio helpos ilin adopti sanan vivstilon ekde juna aĝo.

Memoru, karbonhidratoj ne estas nia malamiko. Gravas elekti la ĝustajn specojn de karbonhidratoj, en la ĝustaj kvantoj . La samo validas por sukero, do estas saĝe elekti nutrigajn manĝaĵojn, kiuj enhavas naturajn sukerojn, kaj eviti aldonitajn sukerojn kiel eble plej multe.

` Karbonhidratoj, sukero, simplaj karbonhidratoj, kompleksaj karbonhidratoj, tutaj grenoj, aldonitaj sukeroj, sana manĝado, nutrado, infana sano