¿Qué tan beneficioso es el ejercicio para las personas con diabetes tipo 2? ¡Descubrámoslo!

Si tienes diabetes tipo 2, es posible que tengas muchas preguntas sobre el ejercicio. Por ejemplo: "¿El ejercicio me bajará el azúcar en sangre? ¿O me lo subirá? ¿Qué tipo de ejercicio es bueno para mí? ¿Cómo puedo hacerlo de forma segura?". No te preocupes, este artículo trata sobre todo esto de forma sencilla y clara. Respondamos a estas preguntas una por una.

¿Qué ocurre con tus niveles de azúcar en sangre cuando haces ejercicio?

En pocas palabras, cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía extra. Esta energía proviene del azúcar en la sangre, llamada glucosa.

Piénsalo así: cuando haces algo rápido, como correr tras un autobús, tus músculos y tu hígado liberan glucosa para proporcionarte energía. Normalmente, tus niveles de azúcar en sangre bajan al hacer ejercicio. Pero si tomas insulina u otros medicamentos para la diabetes, es posible que tengas que ajustar tu dieta, tu medicación o ambas al aumentar la duración o la intensidad del ejercicio. Sin duda, deberías hablar con tu médico al respecto.

El verdadero beneficio se obtiene al realizar ejercicio moderado durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, al subir una colina. Tus músculos consumen mucha glucosa, lo que ayuda a reducir tus niveles de azúcar en sangre. Pero recuerda que, después de dejar de hacer ejercicio muy intenso, tus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar temporalmente.

Otro aspecto importante es que, si te ejercitas demasiado, las células musculares pueden tener dificultades para utilizar la insulina, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre. Al ejercitarte, tus músculos sufren microdesgarros que luego se reparan y fortalecen. Sin embargo, si no estás acostumbrado al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), puedes terminar con dolor muscular durante días. Durante ese tiempo, tus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar porque las células musculares no pueden utilizar la insulina correctamente.

¿Cuánto ejercicio deberías hacer por semana?

Esta tabla contiene las cantidades recomendadas por los expertos para las personas con diabetes.

El ejercicio aeróbico mejora la función de la insulina en el cuerpo, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre a largo plazo. También disminuye el riesgo de desarrollar otras enfermedades derivadas de la diabetes, como las cardiopatías. Cuanto más músculo tengas, mejor controlarás tu nivel de azúcar en sangre.

¿Hacer ejercicio me hará daño en las articulaciones?

La diabetes puede afectar las articulaciones si se padece durante mucho tiempo. Con el tiempo, el azúcar en la sangre comienza a acumularse en las articulaciones. Los médicos llaman a esto glicación. Si controlas bien tus niveles de azúcar, puedes retrasar esta afección.

Esta glicación puede provocar rigidez y fragilidad en las articulaciones. En estos casos, los ejercicios de alto impacto como el HIIT y los movimientos rápidos resultan algo arriesgados. Un paso en falso puede causar una lesión. Debido a la rigidez articular, el equilibrio corporal disminuye y aumenta el riesgo de caídas.

Muchas personas con diabetes tipo 2 toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas. Estos a veces pueden causar dolor muscular o articular. Por lo tanto, ejercicios como el yoga, el pilates y el tai chi son excelentes opciones. Pueden mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad.

¿Tiene usted otras complicaciones derivadas de la diabetes?

Algunos problemas de salud asociados a la diabetes tipo 2 pueden agravarse o aumentar el riesgo de lesiones dependiendo del tipo de ejercicio que se realice.

Daño nervioso causado por la diabetes

Los médicos lo llaman neuropatía periférica. Esta afección puede provocar pérdida de sensibilidad en los pies y los dedos. También puede afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas. Si padece esta afección, evite correr y saltar . En su lugar, elija un ejercicio que no ejerza presión sobre las articulaciones, como la natación.

Otro tipo de debilidad nerviosa, denominada neuropatía autonómica, puede provocar desmayos y caídas al realizar movimientos repentinos y demasiado rápidos.

problemas oculares

La diabetes puede causar la aparición de nuevos vasos sanguíneos débiles en el ojo. Los médicos lo llaman retinopatía proliferativa. Estos vasos son muy débiles y sangran con facilidad. Pueden sangrar al saltar, levantar pesas, realizar movimientos bruscos o posturas con la cabeza hacia abajo, como en yoga. Si te has realizado un examen ocular con dilatación de pupilas en el último año, tu oftalmólogo podrá indicarte si el ejercicio que deseas realizar es seguro para ti.

Algunos consejos importantes para hacer ejercicio si tienes diabetes.

Estos consejos te ayudarán a incorporar el ejercicio a tu rutina diaria si tienes diabetes.

1. Haz una lista de las cosas que te gustan y disfrutas. Hay muchas opciones, y no tienes que ir al gimnasio. Esto incluye bailar, hacer yoga, caminar a paso ligero, nadar... cualquier cosa que te acelere el ritmo cardíaco.

2. Habla con tu médico y pídele permiso. Explícale qué esperas hacer. Él podrá decirte si estás preparado y si necesitas modificar tu dieta, insulina o medicamentos.

3. Controla tus niveles de glucosa en sangre. Consulta con tu médico si debes controlar tu glucosa antes de hacer ejercicio. Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, controla tu glucosa durante el ejercicio. Controla tus niveles de glucosa después de cada sesión de entrenamiento y haz los ajustes necesarios.

4. Ten siempre a mano algo dulce. El ejercicio puede provocar una bajada repentina de azúcar en sangre (hipoglucemia). Por eso, ten siempre a mano algo como un zumo de frutas, pastillas de glucosa o un caramelo.

5. Empieza poco a poco. Si no haces ejercicio, comienza con 10 minutos al día. Aumenta gradualmente hasta llegar a 30 minutos diarios. Deja de hacer ejercicio si sientes temblores, ansiedad, debilidad, sudoración, taquicardia o dolor de cabeza.

6. Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Puedes hacer cosas como levantar pesas, flexiones, zancadas y sentadillas.

7. Conviértelo en un hábito. Haz ejercicio, come y toma tu medicamento a la misma hora todos los días. Esto ayudará a prevenir que tus niveles de azúcar en la sangre bajen repentinamente.

8. No hagas ejercicio solo. Haz ejercicio con alguien que sepa que tienes diabetes y qué hacer si te baja el nivel de azúcar en la sangre. Además, lleva una tarjeta o identificación médica que indique que tienes diabetes.

9. Cuida tus pies. Usa calzado en buen estado y adecuado para el ejercicio que realizas. Revisa tus pies a diario para detectar ampollas, cortes o llagas. Consulta a tu médico si notas algún problema nuevo.

10. Bebe mucha agua. Aunque no tengas sed, bebe mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

11. Detente si sientes algún dolor repentino. Un poco de dolor muscular es normal, pero un dolor repentino no lo es.

¿Qué beneficios obtienes al hacer ejercicio?

El ejercicio es una de las herramientas más poderosas que puedes usar para controlar la diabetes. Estos son algunos de los beneficios que te puede brindar:

• Ayuda a que tu cuerpo utilice la insulina correctamente, lo que contribuye a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
• Quema la grasa innecesaria del cuerpo.
• Fortalece los músculos y los huesos.
• Reduce la presión arterial alta.
• Reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL).
• Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Aporta nueva energía al cuerpo y felicidad a la mente.
• Controla el estrés.