¿No puedes dejar de morderte las uñas o de arrancarte el pelo? ¡Aprendamos sobre el Entrenamiento de Reversión de Hábitos (TRH)!

Todos tenemos hábitos en nuestra vida, ¿verdad? Algunos son buenos, otros no tanto. Por ejemplo, algunas personas tienen la costumbre de no cerrar el armario de la cocina si lo dejan abierto. Es un poco molesto, pero no es muy perjudicial. Sin embargo, hay hábitos que pueden tener un gran impacto en nuestra vida y nuestra salud. Pensemos, por ejemplo, en hábitos como morderse las uñas, lamerse la piel o arrancarse el pelo. Son cosas que hacemos sin darnos cuenta. Este tipo de hábitos pueden interferir con nuestras actividades diarias, causar estrés mental e incluso provocar daños físicos. Así que, si tú también tienes un hábito difícil de dejar y necesitas ayuda para superarlo, el método de tratamiento del que hablamos hoy, llamado Entrenamiento de Reversión de Hábitos (TRH), te será muy útil.

En pocas palabras, ¿qué es el Entrenamiento de Reversión de Hábitos (HRT)?

El entrenamiento de reversión de hábitos, o TRH por sus siglas en inglés, es una terapia conductual que identifica los malos hábitos no deseados y los reemplaza con una actividad inofensiva. En pocas palabras, lo que hacemos es entrenar a nuestro cerebro para que diga "basta" al mal hábito y haga otra cosa al mismo tiempo.

Es como un bache en el camino. Siempre caemos en él cuando caminamos por ese camino. Lo que hace la Terapia de Rehabilitación Humana (TRH) es que, cuando estamos a punto de caer en ese bache, lo reconoce y nos enseña otra forma de sortearlo. Con el tiempo, cuando llegamos al bache, nos acostumbramos a tomar el nuevo camino sin siquiera darnos cuenta. El viejo hábito desaparece.

Este método fue introducido por primera vez por dos psicólogos en la década de 1970. Desde entonces, numerosas investigaciones han demostrado su eficacia.

¿Qué tipos de hábitos se utilizan en el tratamiento de terapia hormonal sustitutiva?

Este método de tratamiento ayuda a detener muchos comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo que presentan tanto niños como adultos. Veamos cuáles son estos hábitos.

Si necesitas ayuda para dejar este hábito, lo mejor es consultar con alguien que tenga experiencia con la terapia de reemplazo hormonal, como un terapeuta.

¿Cómo funciona este tratamiento de terapia hormonal sustitutiva?

Durante este tratamiento, trabajarás con un terapeuta. Hay varios pasos clave. Hablemos brevemente de cada uno.

1. Capacitación de sensibilización

Este es el primer paso, y el más importante. Lo que estamos haciendo aquí es que tomes conciencia de cuándo desarrollas ese mal hábito y cómo lo haces. Es como colocarte una cámara de vigilancia y ver lo que estás haciendo. Hay algunos pasos más, aunque pequeños, que también puedes seguir.

• Descripción de la respuesta: Primero, usted y su consejero hablarán sobre el hábito en detalle. Digamos que su hábito es morderse las uñas. "Cuando veo la televisión, inconscientemente me llevo la mano a la boca. Luego me muerdo la uña del dedo índice entre los dientes. A veces mastico el chicle que la rodea". Describa todo, incluso las cosas más pequeñas como esta.
• Detección de la respuesta: A continuación, cada vez que realices ese hábito, debes reconocerlo: "Oh... lo estoy haciendo ahora". Cuando lo reconozcas mientras estás con el terapeuta, él te animará. Si lo haces sin darte cuenta, te lo hará notar. Incluso en casa, cuando empieces a morderte las uñas, puedes decirte a ti mismo: "Vale, lo estoy haciendo ahora".
• Entrenamiento de alerta temprana: Una vez que seas más consciente de cuándo estás realizando un hábito, analizaremos los pensamientos, sentimientos y movimientos que te vienen a la mente justo antes de hacerlo. Por ejemplo, si te muerdes las uñas, es posible que tu mano se mueva hacia la boca antes de morderlas. O quizás te sientas un poco estresado o aburrido. Aprenderemos a reconocer estas señales de alerta temprana. También analizaremos cuándo es más probable que realices el hábito. Podría ser cuando se acerca un examen, cuando alguien te regaña o simplemente cuando estás sin hacer nada.

2. Entrenamiento de respuesta competitiva

Ahora sabemos cuál es nuestro mal hábito, cuándo se manifiesta y cuáles son las primeras señales. El segundo paso es hacer algo que nos impida realizar ese mal hábito cuando tengamos ganas. Esto se llama «respuesta competitiva».

Hay varios aspectos a tener en cuenta al elegir esta contramedida.

• Eso debería hacer imposible retomar ese viejo mal hábito.
• Deberías poder mantener esa acción durante al menos un minuto.
• Debería ser una acción normal que no parezca extraña a los demás.
• Debería ser algo que se pueda hacer en cualquier lugar, sin necesidad de ningún equipo.

¿Qué se puede hacer para contrarrestar el hábito de morderse las uñas?

• Sujeta el mango con fuerza y ​​apártalo. Así no podrás llevártelo a la boca.
• Junta las manos.
• Si estás sentado en una silla, siéntate sobre las manos.
• Átate las manos.

Una vez que hayas elegido una acción correctiva que te convenga, la practicas con tu instructor. Siempre que sientas ganas de morderte las uñas, realizas la acción elegida (por ejemplo, apretar los puños).

3. Obtención de apoyo social (Formación intensiva)

Este es el tercer paso. También se le llama «Motivación y Cumplimiento». En pocas palabras, consiste en involucrar a personas cercanas a ti, como tu familia y amigos, en tu proceso.

Por ejemplo, cuando ves que tu mamá, papá, hermano o mejor amigo hace lo contrario (apretándote las muñecas), te felicitan. Te dicen algo como: "¡Guau... genial! ¡Lo estás haciendo muy bien!". Eso te motiva mucho.

Además, si te olvidas y empiezas a morderte las uñas, no serán crueles, sino que te recordarán cariñosamente que debes "ensuciarte las manos". Este apoyo social reforzará aún más tu nuevo hábito.

Otras cosas que ayudan además de la terapia hormonal sustitutiva

Además de los tres pasos principales mencionados anteriormente, se pueden agregar otros dos métodos de entrenamiento a este tratamiento.

Entrenamiento de relajación

A menudo, estos malos hábitos son más propensos a aparecer cuando estamos bajo estrés. Por lo tanto, al practicar técnicas para calmar nuestra mente, podemos reducir la necesidad de recurrir a ese mal hábito. Tu terapeuta podría enseñarte cosas como:

• Consciencia
• Meditación
• Ejercicio de respiración profunda
• Relajación muscular progresiva
• Cosas como escuchar música, leer libros y hacer ejercicio físico.

Entrenamiento de generalización

Lo que debes hacer aquí es practicar la nueva "acción opuesta" que has aprendido en diferentes lugares y momentos. Debes practicarla en todas partes, no solo en casa, sino también en el autobús, en clase, en el trabajo. A medida que sigas haciéndolo, la nueva acción se convertirá en un hábito sin que te des cuenta, y el antiguo mal hábito desaparecerá por completo.

¿Es realmente efectivo este tratamiento?

Sí. En general, muchos estudios han demostrado que la terapia de reemplazo hormonal es una forma muy eficaz de reducir varios hábitos.

Sin embargo, es importante comprender un punto. En casos más complejos, como la dependencia a la nicotina o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) , la terapia de reemplazo hormonal (TRH) por sí sola no constituye un tratamiento completo. En estos casos, puede ser necesario combinar la TRH con medicamentos u otros tratamientos psicológicos. Puede consultar con su médico cuál es el plan de tratamiento más adecuado para usted.

¿Cuánto tiempo dura el tratamiento de terapia hormonal sustitutiva?

No hay un plazo fijo para esto. Depende de factores como la complejidad de tu rutina y tu nivel de compromiso. Además de reunirte con el consejero, la parte de "tareas" que haces en casa también es muy importante.

Algunas personas logran dejar el hábito en pocos meses. Otras pueden tardar un año o más. Quienes padecen afecciones crónicas, como trastornos de tics o dermatotilomanía, pueden necesitar asistir a sesiones de mantenimiento periódicamente a lo largo de su vida, incluso después del tratamiento inicial de terapia hormonal sustitutiva.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Si has probado la terapia hormonal sustitutiva y no te está funcionando, vuelve a hablar con tu médico o un terapeuta. Quizás otra opción de tratamiento sea más adecuada para ti.

Además, si el hábito reaparece después de haberlo superado con la terapia hormonal sustitutiva, no te preocupes. Volver a reunirte con el terapeuta y asistir a algunas sesiones de seguimiento puede ayudarte a retomar el buen camino.

Durante décadas, la terapia hormonal sustitutiva ha ayudado a muchísimas personas a superar sus hábitos problemáticos. Si necesitas ayuda, no dudes en consultar a tu médico o a un profesional de la salud mental. No están ahí para juzgarte, sino para ayudarte.