¿Te ha dicho el médico que tienes el colesterol alto? Cuando eso sucede, te preocupa mucho qué comer y qué no, ¿verdad? No te preocupes, es un problema común. Hoy hablaremos de esto y te explicaremos qué hacer, de forma muy sencilla, como si se lo contáramos a un amigo.
En primer lugar, ¿qué es el colesterol?
En pocas palabras, el colesterol es un tipo de grasa que nuestro cuerpo necesita. Es esencial para muchas funciones, desde la formación de nuestras células hasta la producción de hormonas. Pero el problema surge cuando hay un exceso en el organismo.
En nuestra sangre existen dos tipos de colesterol.
1. LDL (lipoproteína de baja densidad): Esto es lo que llamamos "colesterol malo". Cuando se acumula, se deposita en el interior de los vasos sanguíneos, estrechándolos y allanando el camino para enfermedades graves como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. HDL (lipoproteína de alta densidad): Lo llamamos "colesterol bueno". Elimina el colesterol malo de las arterias y lo transporta al hígado. Así que es como nuestro amigo.
Los alimentos que consumimos aumentan directamente el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre. Las grasas saturadas y las grasas trans, especialmente las que se encuentran en productos de origen animal, lácteos y ciertos aceites (como el de palma y el de coco), son las principales responsables.
¿Reducir el consumo de alimentos que aumentan el colesterol realmente disminuirá sus niveles?
¡Sí, por supuesto! Puedes marcar una gran diferencia añadiendo o quitando alimentos de tu dieta. Incorporar frutas, verduras, legumbres, frutos secos y grasas saludables puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL).
Una buena alimentación no solo reduce el colesterol, sino que también controla la presión arterial, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
Veamos qué necesitamos traer de la tienda y de qué necesitamos deshacernos.
| Elegir alimentos para controlar el colesterol | |
|---|---|
| Cosas que añadir a la comida (buenas) | Cosas que deberían reducirse o eliminarse en la medida de lo posible (malas) |
| Frutas, verduras y hierbas frescas | Carne procesada: salchichas, tocino. |
| Cereales (avena, cebada, mijo) y granos que contienen salvado. | Productos de panadería (pasteles, galletas) que contienen grasas trans. |
| Pollo sin piel, pescado (salmón, atún) | Comida rápida frita |
| Frutos secos en hojuelas (garbanzos, lentejas, soja) | Bebidas con alto contenido de azúcar (refrescos, bebidas azucaradas) y dulces |
| Frutos secos (cacahuetes, nueces, almendras) | Alimentos procesados y salsas con alto contenido de sal |
| Productos lácteos bajos en grasa (yogur bajo en grasa, leche) | Carne roja con alto contenido de grasa (ternera, cerdo) |
| Buenos aceites (aceite de oliva, aceite de canola) | Alimentos congelados con alto contenido de azúcar y grasa (pizza congelada, etc.) |
¿Cuáles son los mejores ingredientes para añadir a la comida?
Frutas, verduras y hierbas
Estos alimentos deben ser la base de tu dieta. Consume frutas y verduras coloridas. Piensa en bayas, uvas, naranjas, manzanas, tomates, batatas, brócoli, espinacas, col rizada, calabaza, calabacín, etc. Estos alimentos no contienen colesterol y son muy bajos en grasas. Además, son ricos en fibra, lo que reduce la absorción de colesterol en el organismo.
Granos integrales
Agregue avena, cebada, quinua y panes y pastas integrales a su dieta. La fibra soluble en estos alimentos ayuda a reducir el colesterol malo. Comer avena en el desayuno es un buen hábito. Pero cuando se trata de cereales envasados,No olvides revisar la etiqueta para elegir los que tengan menos azúcar y sal.
Carne, pescado y frutos secos
Elige pollo y pavo sin piel. Si consumes carne roja (res, cerdo), elige cortes magros . Evita en lo posible las carnes procesadas como salchichas y albóndigas.
En su lugar, incorpora a tu dieta legumbres ricas en proteínas como garbanzos, lentejas, guisantes y soja. Son muy beneficiosas para el corazón.
Alimentos ricos en Omega-3
Se trata de un tipo de ácido graso muy beneficioso para el corazón. La mayoría de las veces, no consumimos la cantidad suficiente. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y el arenque. Las nueces, las semillas de chía y la linaza molida también contienen omega-3 de origen vegetal.
Productos lácteos bajos en grasa y aceites "buenos"
Al comprar yogur y leche, elige variedades bajas en grasa o sin grasa. Si comes queso, come menos.
Para cocinar y freír, utilice aceites vegetales como el de oliva, el de canola y el de girasol en lugar de mantequilla. Estos también ayudan a aumentar los niveles de colesterol "bueno" (HDL).
Los peores alimentos que definitivamente debes evitar
Alimentos que contienen grasas trans
Estas son las peores grasas perjudiciales. No solo aumentan el colesterol malo (LDL), sino que también reducen el colesterol bueno (HDL). En nuestro país, muchos productos de panadería (pasteles, panecillos, galletas), margarina y comida rápida pueden contenerlas. Si la etiqueta indica "aceite parcialmente hidrogenado", contiene grasas trans.
Alimentos con alto contenido de azúcar
Aunque el azúcar no aumenta directamente el colesterol, consumir demasiado puede provocar aumento de peso, diabetes y niveles altos de colesterol debido a la acumulación de grasa en el hígado. Limite el consumo de bebidas azucaradas, pasteles, helados y chocolate con caramelo. Tenga cuidado también con las salsas que contienen azúcar oculta (kétchup, salsa para espaguetis) y algunos cereales para el desayuno .
Carne procesada y exceso de sal
Las carnes procesadas como las salchichas, el tocino y el jamón son ricas en grasas saturadas y colesterol. Además, el exceso de sal puede aumentar la presión arterial. El pescado enlatado, los sobres de sopa y los fideos instantáneos también pueden tener un alto contenido de sal. La cantidad de sal que necesitas al día es menos de una cucharadita. Así que ten en cuenta tu consumo de sal.
Ten en cuenta estas cosas al hacer tus compras.
- No vayas al supermercado cuando tengas hambre: Si vas al supermercado con hambre, es más probable que compres alimentos innecesarios y poco saludables.
- Lee las etiquetas: Revisa la lista de ingredientes en los envases de alimentos. Enumera primero los ingredientes más importantes. Elige alimentos bajos en azúcar, sal y grasas saturadas .
- Hable con su médico:Consulta con tu médico o nutricionista para obtener un plan de alimentación adecuado a tus necesidades, según tus niveles de colesterol. Es posible que también necesites comenzar a tomar medicamentos.
Estos cambios pueden ser difíciles de lograr de la noche a la mañana. Pero intenta hacerlos poco a poco, uno a la vez. Esta es la mejor inversión que puedes hacer en tu bienestar.
Mensaje para llevar a casa
- El nivel de colesterol en la sangre afecta directamente la salud del corazón. El objetivo es reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el colesterol HDL ("bueno") .
- Incluye más frutas frescas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos en tu dieta. La fibra presente en estos alimentos ayuda a reducir el colesterol.
- Evita en lo posible las carnes procesadas (salchichas), los productos de panadería (pasteles), los alimentos fritos y las bebidas y alimentos con alto contenido de azúcar . Estos son los principales enemigos.
- Utiliza aceites de buena calidad, como el de oliva y el de canola, para cocinar. Come pescado, especialmente pescado azul, al menos dos veces por semana.
- Además de cambiar la dieta, el ejercicio regular, dejar de fumar y el control del peso también son esenciales para controlar el colesterol.
- Si tiene alguna inquietud sobre el colesterol, asegúrese de hablar con su médico y obtener el asesoramiento adecuado.
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