¿Te ha dicho tu médico que no puedes digerir los lácteos, es decir, que tienes intolerancia a la lactosa? Al oírlo, quizás pensaste: "¡Oh, entonces nunca más podré tomar un té con leche ni un helado!". De hecho, muchas personas temen tener que eliminar por completo los lácteos de su dieta. Pero la verdad es que no es así. Si los pruebas poco a poco, te darás cuenta de que puedes disfrutarlos en pequeñas cantidades sin perjudicar tu salud.
¿Por qué me dan problemas estomacales cuando bebo esta leche?
En pocas palabras, la leche y los productos lácteos contienen un tipo de azúcar llamado lactosa. Nuestro cuerpo posee una enzima llamada lactasa. Al igual que una llave abre una cerradura, esta enzima ayuda a descomponer la lactosa y digerirla. Si usted tiene intolerancia a la lactosa, significa que su cuerpo produce muy poca cantidad, o incluso ninguna, de esta enzima.
¿Qué sucede entonces? Cuando consumes lácteos, la lactosa no digerida viaja por tus intestinos. Allí, se combina con bacterias y te causa estos problemas.
- Hinchazón
- Gas
- Dolor y calambres estomacales
- Diarrea
- Náuseas
Estos síntomas suelen aparecer entre 30 minutos y 2 horas después de consumir un producto lácteo.
¿Es igual para todos? ¿Qué tan grave es para ti?
No. Esto varía de persona a persona. Algunas personas pueden tener dificultad incluso para beber una taza de té con leche. Otras pueden comer yogur sin problema. La principal razón de esta diferencia es la cantidad de enzima lactasa que produce el cuerpo. Esto está determinado en gran medida por nuestros genes.
La buena noticia es que el cuerpo de algunas personas se adapta con el tiempo. Esto significa que si incorporas gradualmente, en cantidades muy pequeñas, los lácteos a tu dieta pueden estimular a tu organismo a producir la enzima lactasa. Con el tiempo, incluso podrían disminuir tus síntomas.
Escucha a tu cuerpo. Presta atención a los síntomas que sientes. Esa es la mejor manera de saber si estás bien.
Sin embargo, si tiene serias dificultades para consumir incluso pequeñas cantidades de leche, debería consultar con su médico, ya que es posible que deba considerar otras formas de obtener el calcio y la vitamina D que su cuerpo necesita.
¿Cómo encontrar la talla adecuada para ti?
Es como un trabajo de detective. Tienes que descubrir qué le sienta bien a tu cuerpo y en qué cantidades. La forma más sencilla es llevar un diario de alimentos . Consigue una libreta pequeña y anota lo que comes cada día, especialmente los lácteos, la cantidad y los síntomas que experimentas después de consumirlos. Con el tiempo, empezarás a notar un patrón.
Hagámoslo paso a paso:
1. Prueba una cosa a la vez: Si no estás seguro de qué alimento te causa malestar, prueba un producto lácteo a la vez. Por ejemplo, prueba a beber media taza de leche de vaca hoy. Observa si sientes alguna molestia en las próximas dos horas.
2. Decide la cantidad: Si te parece bien media taza, intenta aumentarla un poco al día siguiente. Quizás te sientes bien con una taza, pero puede ser difícil beber más de una a la vez. Así que, una taza es tu límite.
3. Reduce la cantidad si te causa molestias: Si un alimento te provoca síntomas, intenta comer una cantidad mucho menor antes de eliminarlo por completo. Quizás un trozo de queso te cause molestias, pero una pequeña cantidad puede ayudarte.
4. Prueba con otro alimento: Una vez que hayas encontrado tu límite para un alimento, prueba esta prueba con otro alimento (por ejemplo, yogur).
¿Cuánta lactosa contienen los diferentes productos lácteos?
No todos los productos lácteos contienen la misma cantidad de lactosa. Algunos contienen mucha, mientras que otros contienen muy poca. Tener una idea aproximada de esto te facilitará la elección.
| Tipo de alimento | Tamaño | Cantidad de lactosa (aproximada en gramos) |
|---|---|---|
| leche desnatada en polvo | 1 taza | 62 |
| Tintura (leche condensada azucarada) | 1 taza | 40 |
| Leche evaporada | 1 taza | 24 |
| Leche | 1 taza | 10 - 12 |
| Helado | 1/2 taza | 6 |
| Yogur | 1 taza | 5 |
| Requesón | 1/2 taza | 2 - 3 |
| Queso americano, suizo y parmesano | 1 onza (28 gramos) | 1 |
| queso cheddar | 1 onza (28 gramos) | 0 (en absoluto) |
Verás, alimentos como el queso, especialmente el curado, tienen muy poca lactosa. Y el yogur contiene bacterias beneficiosas. Estas bacterias ayudan a digerir la lactosa, por lo que algunas personas pueden comer yogur aunque no puedan tomar leche.
¡Piensa también en tus huesos! Calcio y vitamina D
El mayor problema al eliminar los lácteos de la dieta es la falta de calcio y vitamina D que el cuerpo necesita.No consumir suficiente calcio. Ambos nutrientes son esenciales para mantener fuertes nuestros huesos y dientes. Si no consumimos suficiente calcio a largo plazo, aumentamos el riesgo de desarrollar osteoporosis, una afección que debilita los huesos y los hace propensos a fracturarse.
Por lo tanto, si estás reduciendo el consumo de lácteos, es fundamental obtener estos nutrientes de otras fuentes.
Otros alimentos ricos en calcio
| Tipo de alimento | Descripción |
|---|---|
| Verduras verdes | Espinacas, col rizada, espinacas, acelgas, brócoli |
| Pez | Pescados pequeños que se comen con concha, pescado enlatado (salmón, sardinas). |
| Productos de soja | Soja, tofu |
| Otro | Zumo de naranja enriquecido con calcio, almendras, semillas de sésamo |
Formas de obtener vitamina D
| Fuente | Descripción |
|---|---|
| Luz del sol | La mejor fuente natural de vitamina D es la exposición a la luz solar durante 15-20 minutos cada mañana. |
| Alimento | Huevos, pescados grasos (salmón, atún), alimentos enriquecidos. |
Si no consigues obtener la cantidad necesaria de estos alimentos, consulta con tu médico si necesitas tomar suplementos de calcio y vitamina D.
Mensaje para llevar a casa
- La intolerancia a la lactosa no significa que no puedas consumir lácteos. La mayoría de las personas pueden consumir productos lácteos en pequeñas cantidades.
- Escucha a tu cuerpo. Lleva un diario de alimentos y descubre qué alimentos y en qué cantidades te sientan bien.
- No todos los productos lácteos contienen la misma cantidad de lactosa. Algunos, como el queso y el yogur, tienen menos lactosa.
- Si estás reduciendo el consumo de lácteos, piensa en la salud de tus huesos. Obtén calcio de alimentos como las verduras de hoja verde y los pescados pequeños, y vitamina D de la luz solar.
- Si no logras resolver esto, si tus síntomas son graves o si tienes problemas nutricionales, consulta a tu médico.
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