¿Cuánto tiempo tarda tu frecuencia cardíaca en volver a la normalidad después del ejercicio? (Recuperación de la frecuencia cardíaca)

Cuando terminas un buen entrenamiento o te despiertas después de correr un rato por la mañana, siempre sientes algo, ¿verdad? Tu corazón late muy rápido. Pero después de un rato, esa velocidad disminuye gradualmente hasta volver a la normalidad. ¿Te has preguntado alguna vez si el tiempo que tarda tu ritmo cardíaco en normalizarse puede revelar algo muy importante sobre la salud de tu corazón? En medicina, a eso lo llamamos recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC).

En pocas palabras, ¿qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC)?

Imagina que eres un coche que va a toda velocidad por la carretera. Cuando quieres frenar, no puedes detenerte de golpe. Al pisar el freno, el coche reduce la velocidad gradualmente hasta detenerse. Nuestro corazón funciona igual. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan más sangre y oxígeno, por lo que nuestro corazón empieza a latir más rápido. Cuando dejamos de hacer ejercicio, nuestro corazón tiene que volver a su ritmo normal de reposo.

La recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC) mide la rapidez con la que la frecuencia cardíaca vuelve a su nivel normal de reposo después de hacer ejercicio. En pocas palabras, es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio y la frecuencia cardíaca tras uno o dos minutos de descanso. Se mide en latidos por minuto (lpm).

Los médicos utilizan este valor de HRR para evaluar la salud del corazón. Este valor se suele medir durante pruebas como la de esfuerzo. Algunas personas también lo miden por sí solas para conocer su estado físico.

Bien, ¿cómo calculo yo mismo mi frecuencia cardíaca de reserva (FCR)?

Esto es muy fácil. Todo lo que necesitas es un dispositivo que pueda medir con precisión tu frecuencia cardíaca (como un monitor de frecuencia cardíaca fiable o un reloj deportivo) y un poco de matemáticas. Necesitas encontrar dos números:

1. Frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio: Esta es tu frecuencia cardíaca cuando terminas la parte más intensa del ejercicio. Recuerda que debes medirla antes del enfriamiento, que consiste en caminar y relajarte.

2. Frecuencia cardíaca un minuto después de finalizar el ejercicio: Una vez que hayas terminado la parte más intensa del ejercicio, descansa exactamente un minuto. Luego, vuelve a medir tu frecuencia cardíaca.

Ahora solo queda hacer una pequeña reducción.

Imagina que una persona llamada Nimal, después de terminar una buena carrera, se midió el ritmo cardíaco y este era de 170 latidos por minuto (170 lpm). Luego se quedó quieto durante exactamente un minuto. Cuando volvió a medirse un minuto después, su ritmo cardíaco había bajado a 145 latidos por minuto (145 lpm).

Entonces, la HRR de Nimal será: 170 - 145 = 25 lpm .

Normalmente, este proceso de recuperación de la salud (HRR) consta de dos fases:

• Fase rápida (fase rápida de HRR): La velocidad a la que disminuye la frecuencia cardíaca en 30 segundos o un minuto después de detener el ejercicio.
• Fase lenta (fase lenta de HRR): El tiempo durante el cual la frecuencia cardíaca disminuye después de unos dos minutos (normalmente hasta 5 minutos).

El método de un minuto que mencionamos anteriormente es el que usa la mayoría de la gente. Nos da una buena idea de la "fase rápida". Las investigaciones han demostrado que incluso esta pequeña medición puede revelar mucho sobre la salud del corazón.

¿Cuál es un buen valor de HRR?

Probablemente te estés preguntando: "¿Qué tan rápido debería bajar mi ritmo cardíaco?". En general, cuanto antes vuelva a la normalidad después del ejercicio, mejor. Si tarda más en bajar, podría ser señal de algún problema.

En general, un buen valor de HRR después de un minuto de descanso se considera:

Pero este no es un "número mágico" que se aplique a todos. Hay muchos otros factores que influyen en si tu tasa de reserva de frecuencia cardíaca (TRC) es buena o no.

• Tanto si padeces una enfermedad cardiovascular como si no.
• su edad.
• El tipo de ejercicio que realizas y lo que haces durante tus periodos de descanso.
• ¿Cuánto tiempo descansaste antes de volver a medir tu frecuencia cardíaca?

Permítanme explicarles esto. Cuando un médico les somete a una "prueba de esfuerzo", la forma en que descansan también puede cambiar.

• Si padeces una enfermedad cardíaca: Es posible que tu médico te recomiende dar un paseo a paso ligero o montar en bicicleta después de la parte más intensa de tu entrenamiento, en lugar de detenerte inmediatamente. Esto se denomina descanso activo .
• Si no padeces ninguna enfermedad cardíaca: Es probable que tu médico te diga que te quedes en la cama sin hacer nada. Esto se llama reposo pasivo .

Por lo tanto, si usted mismo mide su valor de HRR, es muy importante que lo comente con su médico para que él o ella pueda explicarle exactamente qué significa para usted.

¿Por qué es tan importante este valor de HRR?

El valor de HRR no es solo un número. Puede indicar qué tan bien funciona su corazón y predecir futuras enfermedades cardíacas.

Una frecuencia cardíaca de reserva baja podría indicar que tu sistema nervioso autónomo no funciona correctamente. Este sistema controla las funciones corporales automáticas (como la respiración y la frecuencia cardíaca). Es como el "piloto automático" de nuestro cuerpo: controla la velocidad de aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y la reduce al detenerse.

Si existe alguna debilidad en este sistema, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Las investigaciones han demostrado que las personas con una baja frecuencia cardíaca de recuperación (FCR) tienen más probabilidades de desarrollar las siguientes afecciones:

• Arteriopatía coronaria
• Diabetes (Diabetes mellitus)
• Insuficiencia cardiaca
• Presión arterial alta (Hipertensión)

Ahora, después de leer esto, puede que te asustes y pienses: "¡Ay, Dios mío! ¿Y si mi frecuencia cardíaca baja...?" . No te preocupes. Es como una luz de advertencia en el tablero de un auto. Nos indica que tengamos cuidado y que revisemos el auto antes de que ocurra un accidente. Además, cuando sabes que tu frecuencia cardíaca es baja, tú y tu médico pueden tomar las medidas necesarias para fortalecer tu corazón. Así que te conviene saberlo con anticipación.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi puntuación de recuperación de la frecuencia cardíaca?

La mejor y más sencilla respuesta es hacer ejercicio con regularidad . Si ya haces ejercicio, consulta con tu médico sobre cómo puedes mejorar tu rutina.

Si ha sufrido un infarto o se ha sometido a una cirugía cardíaca, participar en programas de rehabilitación cardíaca puede ayudarle a mejorar su frecuencia cardíaca de recuperación y a mantenerse sano a largo plazo.

Hoy en día, casi todo el mundo lleva relojes deportivos y pulseras de actividad. La mayoría de las veces, solo nos fijamos en cuántas calorías quemamos y qué distancia recorrimos durante el ejercicio. Pero olvidamos que la recuperación del cuerpo tras el ejercicio es igual de importante.

Así que, la próxima vez que hagas ejercicio y vayas a buscar una botella de agua, tómate un momento para medir tu ritmo cardíaco. Observa con qué rapidez disminuye. Habla de esto con tu médico. No importa la edad que tengas ni si actualmente no tienes factores de riesgo de enfermedades cardíacas, nunca es demasiado pronto para empezar a cuidar tu corazón.