"Oh, doctor, no puedo controlar lo que como. No logro sentirme satisfecho ni siquiera cuando como. Por eso sigo subiendo de peso. ¿Qué debo hacer?" Este es un problema común en nuestro país. A veces, son los pequeños errores que cometemos sin darnos cuenta los que lo causan. No se preocupe, hay algunas cosas sencillas pero muy efectivas que podemos hacer para controlarlo. Hablemos de ello hoy.
El secreto científico para comer despacio
Esto no es nada nuevo. Es algo que nuestras madres nos han dicho desde pequeños, como «mastica bien la comida» y «bebe agua a sorbos». Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué lo dicen? Hay una importante razón científica detrás.
En pocas palabras, nuestro cerebro no sabe cuándo estamos saciados. La señal que envía el estómago al cerebro tarda un tiempo en indicarle: "Ya estás lleno, deja de comer". Las investigaciones han demostrado que, mientras que una persona delgada y con un peso normal tarda unos 12 minutos en recibir esta señal, una persona obesa puede tardar 20 minutos o más .
Imagina qué pasa si eres de esas personas que se comen todo el plato en 5 o 10 minutos. Para cuando terminas de comer, tu cerebro aún no ha recibido la señal de que estás lleno. Así que piensas: "Mmm... no es suficiente". Entonces compartes un poco más. Aunque en realidad estés lleno, tu cerebro no lo sabe, así que comes más de lo que deberías.
Así que la próxima vez que comas, tómate tu tiempo y come despacio. Cuesta un poco acostumbrarse, ¡pero los resultados son fantásticos!
Prueba estas cosas para acostumbrarte a comer despacio:
- Después de comer dos o tres bocados, deja la cuchara y toma un sorbo o dos de agua.
- Mastica bien cada bocado al menos 20 veces . Esto también ayuda a una mejor digestión.
- Habla despacio con la persona que te acompaña mientras comes.
- Disfruta del sabor, el aroma y el color de la comida mientras comes.
¡No hagas nada más mientras comes! Come con atención plena.
Este es otro gran error que muchos cometemos. Nos sentamos frente al televisor con el plato de comida, o comemos mientras revisamos Facebook y TikTok en nuestros teléfonos. Algunas personas comen mientras miran la computadora mientras trabajan. Esto se llama "comer distraído".
Cuando comemos distraídos con otra cosa, nuestro cerebro no se da cuenta de que estamos comiendo. Nuestra atención está centrada en la televisión o en el móvil. Por eso, el cerebro no registra la cantidad, el tipo de comida ni su sabor. ¿El resultado? No nos sentimos satisfechos y queremos comer más.
La mejor solución a esto es el concepto de " alimentación consciente ".
- Crea un ambiente tranquilo: elige un lugar silencioso y despejado para comer. Si es posible, come sentado a la mesa.
- Elimina las distracciones: Mantén alejados objetos como la televisión, el ordenador y el teléfono mientras comes.
- Presta atención a la comida: observa los alimentos en tu plato. Disfruta de sus colores, formas y aromas. Permítete sentir el sabor y la calidez de la comida mientras comes.
Cuando comes de esta manera, tu mente se sentirá muy satisfecha, incluso si comes una pequeña cantidad.
El secreto entre los platos y las comidas
Estos son dos pequeños trucos más que te ayudarán a controlar tu peso.
La magia de un plato pequeño
Este es un truco psicológico que engaña a la vista. Imagina que compartes un poco de arroz en un plato grande: piensas que no es suficiente porque hay mucho espacio. Sin embargo, si compartes la misma cantidad en un plato pequeño, este parece lleno, así que tus ojos y tu cerebro entienden que sí es suficiente. Esto puede ayudarte a dejar de compartir innecesariamente.
¿Qué comes entre comidas? (Meriendas)
Es normal sentir un poco de hambre entre las tres comidas principales. Debemos tener mucho cuidado con lo que comemos durante ese tiempo. Si comemos mal, todo el esfuerzo que hemos hecho durante el día puede echarse a perder.
Mira la tabla a continuación.
| Aperitivos poco saludables (Evite estos aperitivos) | Bocadillos buenos e inteligentes |
|---|---|
| Galletas, pasteles y rosquillas con alto contenido de azúcar y harina. | Una fruta como el plátano, la guayaba, el mango, la papaya |
| Bocadillos fritos (empanadas, rollos, chuletas) | Un yogur sin azúcar |
| Refrescos y bebidas de frutas envasadas con alto contenido de azúcar. | Una taza de garbanzos, judías verdes y guisantes hervidos. |
| Alimentos envasados con alto contenido de sal, como patatas fritas y mezclas preparadas. | Unos trozos de pepino, zanahoria y tomate. |
¿Cuándo debo consultar a un médico?
Muchas personas pueden controlar su peso siguiendo los consejos que hemos comentado. Sin embargo, en ocasiones, el aumento de peso puede deberse a una afección médica subyacente.
Si presenta los siguientes síntomas al seguir estas instrucciones, asegúrese de consultar a su médico para obtener asesoramiento.
- Si aumentas de peso repentinamente y con rapidez sin razón aparente.
- Si experimenta aumento de peso, fatiga extrema, somnolencia constante, sensación de frío y caída del cabello (estos podrían ser signos de un problema de tiroides).
- Si siente mucha sed y necesita orinar con frecuencia, además de aumentar de peso (estos podrían ser signos tempranos de diabetes).
- Si sientes que tus hábitos alimenticios están relacionados con tu estrés o con una condición mental como la depresión .
En momentos como este, el médico realizará las pruebas necesarias, encontrará la causa exacta de su aumento de peso y le prescribirá el tratamiento adecuado.
Mensaje para llevar a casa
- No comas con prisas. Dale a tu cerebro al menos 15-20 minutos para que perciba que tu estómago está lleno.
- Deja a un lado la televisión y el teléfono mientras comes. Come con atención plena y disfrutando de tu comida.
- En lugar de platos grandes, utilice tantos platos pequeños como sea posible.
- Si tienes hambre entre comidas, come algo saludable como fruta, yogur o garbanzos cocidos.
- Si a pesar de hacer todo esto tiene problemas para controlar su peso, o si presenta otros síntomas, asegúrese de consultar a su médico de cabecera.
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