¿Podemos controlar el azúcar en sangre con la alimentación? ¡Hablemos del Índice Glucémico (IG)!

Cuando hablamos de alimentos, especialmente cuando pensamos en temas como la diabetes y la pérdida de peso, solemos escuchar la palabra "carbohidrato". Pero, ¿son todos los carbohidratos iguales? Piénsalo: tanto el arroz como los garbanzos contienen carbohidratos. Sin embargo, la forma en que afectan a nuestro organismo es muy diferente. Hoy vamos a hablar de una medida que nos ayudará a comprender precisamente esa diferencia. Se llama Índice Glucémico , o IG, como lo conocemos comúnmente.

En pocas palabras, ¿qué es el índice glucémico (IG)?

Muy sencillo. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos se convierte en glucosa, o "azúcar" como la conocemos, y se añade a la sangre después de que lo ingerimos.

Imagínalo como si estuvieras llenando el tanque de gasolina de un auto. Algunos tipos de gasolina se queman rápidamente y le dan potencia al auto al instante. Otros se queman lentamente y le dan potencia durante mucho tiempo. Así es este alimento.

El valor del índice glucémico (IG) se mide en una escala del 1 al 100.

• Los alimentos con un índice glucémico alto (70 o superior) se digieren rápidamente y provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre.
• Los alimentos con un índice glucémico bajo (55 o menos) se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina, que utiliza el azúcar de la sangre para proporcionar energía a nuestras células. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan repentinamente, la insulina tiene que trabajar mucho. Esto puede ser difícil de controlar para una persona con diabetes. Por lo tanto, elegir alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar esta afección.

¿Qué alimentos tienen valores de índice glucémico bajos, medios y altos?

Bien, ahora veamos qué alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio y alto. Puedes hacerte una idea consultando esta tabla.

¿Puede cambiar el valor del índice glucémico de un alimento?

Sí, es posible. El valor del índice glucémico (IG) en la etiqueta de un alimento no siempre afecta a nuestro organismo de la misma manera. Esto se debe a varias razones.

• Método de cocción: Los alimentos ricos en almidón (por ejemplo, pasta, patatas) aumentan su índice glucémico al cocinarse. Del mismo modo, añadir aceite, fibra o un ingrediente ácido como limón o vinagre a los alimentos reduce su índice glucémico.
• Madurez: Cuando una fruta, por ejemplo un plátano, está completamente madura, su dulzor aumenta y su índice glucémico también.
• Combinación de alimentos: Cuando se come arroz, que tiene un índice glucémico (IG) alto, y luego se le añade algo rico en proteínas y fibra, como lentejas, verduras o pescado, que tienen un IG bajo, el IG de toda la comida disminuye.

Diferencia entre índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)

Otro término que escuchamos cuando hablamos de IG es Carga Glucémica (CG) . Hay una ligera diferencia entre ambos.

En pocas palabras:

• El IG (Índice Glucémico) se refiere únicamente a la velocidad a la que un alimento se convierte en azúcar en la sangre. Es la "calidad" del alimento.
• La carga glucémica (CG) se refiere a cómo la cantidad de alimento que consumes afecta tu nivel de azúcar en la sangre.

Esto significa que el tipo de alimento que consumes es tan importante como la cantidad. Incluso un alimento con un índice glucémico alto puede tener un efecto mínimo si se consume en cantidades muy pequeñas.

Beneficios de una dieta de bajo índice glucémico

Al adoptar una dieta de bajo índice glucémico, puedes obtener los siguientes beneficios:

• Ayuda a controlar o reducir el peso.
• Ayuda a bajar la presión arterial.
• Reducción de los niveles de colesterol.
• Ayuda a controlar o reducir el riesgo de diabetes.
• Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Pero recuerda algo: el índice glucémico (IG) no es el único factor a considerar al elegir un alimento saludable. Un IG bajo no significa que sea 100% saludable. Por ejemplo, las papas fritas pueden tener un IG menor que la avena. Sin embargo, la avena tiene un valor nutricional mucho mayor. Por lo tanto, es fundamental considerar las vitaminas, los minerales y las calorías que contiene al elegir un alimento.

Si quieres saber más sobre esto, lo mejor es que hables con tu médico . Él o ella podrá darte el mejor consejo según tu estado de salud.