Kuidas su uni on? Saame selle olulise asja (uni) täpselt teada!

Kas olete kunagi mõelnud, mis uni tegelikult on? Vahel arvame, et uni on lihtsalt silmade sulgemine ja mõnda aega voodis lebamine, eks? Aga tõde on palju keerulisem, salapärasem ja meie keha jaoks hädavajalikum. Ilma korraliku uneta ei saa meie keha ja aju korralikult toimida. Seetõttu on unele ja sellega seotud probleemidele pühendatud isegi eraldi meditsiinivaldkond.

Mis on uni ja miks see meile nii oluline on?

Lihtsamalt öeldes on uni loomulik protsess, mis võimaldab meie kehal ja ajul puhata. Kuigi uni võib esmapilgul tunduda lihtne, on see teaduse kohaselt väga keeruline ja siiani täielikult mõistetud.

Mõtle sellele, kui sa ei maga hästi või kui su une kvaliteet on halb, saad sa sellest aru, eks? Su keha tundub loid, pea raske. Ilma piisava ja hea uneta ei saa meie keha ja aju igapäevaselt korralikult toimida .

Kas sa tead, miks me magame?

Tänapäeva meditsiini arusaam unest on nagu kokku pandud pusle. Mõned tükid on tuvastatavad ja meil on ettekujutus suurest pildist, kuid me pole veel täpselt aru saanud, kuidas see kõik kokku sobib.

Meie keha toimib kogu päeva jooksul ärkveloleku ja une tsükli järgi. Mõned asjad juhtuvad ainult siis, kui me magame. Magades meie keha "väheneb" ja paljud süsteemid, sealhulgas aju, aeglustuvad.

Siin on mõned peamised asjad, mis meiega une ajal juhtuvad:

• Energia säästmine ja salvestamine: Meie keha rakud kasutavad päeva jooksul oma töö tegemiseks salvestatud ressursse. Magades kulutab meie keha vähem energiat. See võimaldab neil rakkudel oma varusid täiendada ja järgmiseks päevaks valmistuda.
• Eneseparandus ja tervenemine: Vähenenud aktiivsuse tõttu on kehal ärkvel olles lihtsam haavu ravida ja probleeme lahendada. Haigena tunneme end väsinuna ja vajame rohkem puhkust.
• Aju hooldus: Magades korraldab ja sorteerib meie aju mälestusi ja õpitut ümber. Nii nagu raamatukoguhoidja sorteeriks ja korraldaks päeva lõpus raamatuid. See muudab õpitu ja meeldejätmise kasutamise lihtsamaks ja tõhusamaks.

Kui palju und me vajame?

Uni on igaühe jaoks erinev. See, kuidas inimesed magavad ja kui palju und nad vajavad, võib olla väga erinev. Samuti võib aja jooksul muutuda tervisele kasulike unetundide arv.

Üldiselt on soovitatav une hulk vanuse järgi järgmine:

• Vastsündinud (0–3 kuud): 14–17 tundi
• Imikud (4–12 kuud): 12–16 tundi (kaasa arvatud uinakud)
• Väikelapsed (1-2 aastat): 11-14 tundi (kaasa arvatud uinakud)
• Eelkooliealised lapsed (3–5-aastased): 10–13 tundi (kaasa arvatud uinakud)
• Kooliealised lapsed (6–12-aastased): 9–12 tundi
• Noorukid (13–18-aastased): 8–10 tundi
• Täiskasvanud (18+): 7–9 tundi

Kuigi need unekogused sobivad enamiku inimeste jaoks, ei ole need kõigile ühesugused. Mõned inimesed võivad vajada rohkem und, teised vähem. Erinevused unevajaduses võivad olla isegi geneetilised . Näiteks võivad mõned inimesed pärida oma vanematelt lühikese uneaja.

Sinu isiklikud olud ja tervislik seisund võivad samuti mõjutada vajaliku une hulka. Kui oled haige, taastud vigastusest või oled ravil, võid vajada rohkem und. Kui oled rase, võid esimesel trimestril vajada rohkem und.

Kui teil on küsimusi vajaliku une hulga kohta, eriti kui see erineb teie vanuserühmale soovitatavast une hulgast, pidage nõu oma perearstiga . Tema aitab teil mõista, kas erinevus võib olla probleem, mida tuleb meditsiiniliselt uurida.

Kas sa tahad kogu aeg magada? Kas on okei uinakut teha?

Ei, pole reeglit, mis ütleks, et peate kogu oma aja korraga magama. Tegelikult on unekombed kultuuriti ja aeg-ajalt erinevad. Ajalooliselt on mõned kultuurid jaganud oma öise une kaheks osaks. Üle maailma on paljudes kultuurides endiselt kombeks teha päeval lühike uinak. Neil on selle kohta isegi oma keeled (näiteks "siesta" hispaania keelt kõnelevates riikides või "inemuri" Jaapanis, lühike uinak tööl).

Nagu ikka, on ka liigsel uinakul oma varjuküljed. Liigne uinakute tegemine võib mõjutada öise une kvaliteeti. See võib suurendada ka teatud terviseprobleemide riski. Kui te regulaarselt päeval uinakut teete või proovite seda teha, pidage nõu oma arstiga. Nii saate oma uinakust maksimumi võtta ilma varjukülgedeta.

Millised on une etapid?

Magamine ei tähenda, et teie aju on täiesti passiivne. Isegi kui te pole ümbritsevast maailmast nii teadlikud, on teie ajus teatud aktiivsuse tase, mida saab tuvastada. On olemas mustreid, mis võivad ennustada teie aju tööd. Eksperdid on need mustrid jaganud etappideks. Need etapid jagunevad laias laastus kahte kategooriasse: kiire silmaliigutusega (REM) uni ja mitte-REM-uni (NREM).

NREM-unel on kolm faasi. Uinudes sisened tavaliselt NREM-une 1. faasi ja seejärel vahetad NREM-une 2. ja 3. faasi. Pärast seda lähed REM-une faasi ja hakkad und nägema. Pärast esimest REM-tsüklit alustad uut unetsükkelt ja naased 1. või 2. faasi ning tsükkel algab uuesti.

Üks tsükkel kestab tavaliselt 90–120 minutit, enne kui algab järgmine. Enamik inimesi läbib öö jooksul neli või viis tsüklit (kui nad magavad kaheksa tundi).

Mis on NREM-uni?

1. etapp (1. etapi NREM)

NREM-une esimene etapp on kõige kergem uni. Sellesse etappi sisenete kohe pärast uinumist. See kestab tavaliselt vaid paar minutit, umbes 5% teie uneajast. Seejärel muutub uni sügavamaks ja sisenete NREM-une 2. etappi.

2. etapp (2. etapi NREM)

2. etapp on samuti kerge uni, kuid see on sügavam kui 1. etapp. Selles etapis aeglustuvad teie ajulained, lühikeste, tugevate elektrilise aktiivsuse puhangute vahel on märgatavad pausid. Eksperdid usuvad, et need puhangud on viis, kuidas te korraldate mälestusi ja teavet oma ärkveloleku tundidest.

NREM-uni 2. etapp moodustab umbes 45% teie uneajast (rohkem kui ükski teine ​​etapp). Te läbite mitu NREM-uni 2. etapi tsüklit, mis on tavaliselt pikemad kui eelmine. Pärast 2. etappi süvenete NREM-uni 3. etappi ehk REM-unesse.

3. etapp (3. etapi NREM)

3. etapp on NREM-une sügavaim etapp. See moodustab täiskasvanutel umbes 25% kogu uneajast. Imikud ja väikelapsed vajavad aga rohkem 3. etapi und ning vanemaks saades vähem.

3. etapis on teie ajulained aeglased, kuid võimsad. Teie keha kasutab seda väga sügavat unefaasi ära haavade ravimiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. 2. etapis esinevad ajutegevuse puhangud võivad esineda ka 3. etapis ja 3. etapile spetsiifilised ajulained aitavad neid puhanguid kontrollida.

Kui soovid ärgates puhanuna tunda, vajad NREM-une 3. faasi.Ilma piisava 3. unefaasita tunned end väsinuna ja loiduna isegi siis, kui magad pikka aega. Seetõttu püüab su keha automaatselt ja võimalikult kiiresti su unegraafikusse lisada nii palju 3. unefaasi kui võimalik. Pärast NREM-une 3. etappi läheb su keha NREM-une 2. etappi, mis on REM-une väravavaht.

Kuna NREM-uni 3. staadium on nii sügav, on inimest raske üles äratada. Ärgates võib tekkida segasusseisund või "vaimne udu", mida nimetatakse "uneinertsuseks". See uneinertsi seisund kestab umbes 30 minutit.

Mis on REM-uni?

Kiirete silmaliigutuste (REM) uni on une faas, kus enamik unenägusid esineb. See on saanud oma nime selle järgi, kuidas teie silmad unenägude ajal silmalaugude all liiguvad. REM-une ajal on teie ajutegevus väga sarnane ärkveloleku ajal toimuvale.

REM-uni moodustab umbes 25% teie kogu uneajast. Unetsükli esimene REM-tsükkel on tavaliselt lühim, kestes umbes 10 minutit. Iga järgnev tsükkel on eelmisest pikem, kestes kuni tund aega.

Mis on unehäired? Millised on kõige levinumad?

Une või ärkvelolekut häirivaid seisundeid nimetatakse unehäireteks. Unehäireid on kuus peamist kategooriat:

• Kesknärvisüsteemi häired, mis põhjustavad liigset unisust (nt narkolepsia).
• Ööpäevase une-ärkveloleku rütmi häired (nt ajavööndi vahetustega töö unehäire).
• Unetus.
• Parasomniad (ebanormaalne käitumine une ajal).
• Une ajal esinevad hingamishäired (nt uneapnoe).
• Unega seotud liikumishäired (nt rahutute jalgade sündroom).

Parasomniad võivad olla väga mitmekesised. Mõned mõjutavad ainult NREM-une, teised aga ainult REM-une. Neid liigitatakse NREM- või REM-une staadiumi järgi järgmiselt:

NREM-une 1. ja 2. staadium

• Unehäired või -tõmblused (une müokloonus).
• Plahvatava pea sündroom.
• Hammaste krigistamine (bruksism).
• Perioodiline jäsemete liikumishäire (PLMD).

NREM-une 3. etapp

• Öised hirmud (või unehirmud).
• Uneskäimine (somnambulism).
• Segadusseisundid (osalised ärkamised uneinertsiga).
• Perioodiline jäsemete liikumishäire (PLMD).
• Unega seotud söömishäire.

REM-uni

• Õudusunenäod ja õudusunenägude häire.
• REM-une käitumishäire.
• Hüpnagoogilised ja hüpnopompilised hallutsinatsioonid.

Millised testid aitavad mul teada saada, kui kaua ja kui hästi ma magan?

Unega seotud seisundite diagnoosimiseks saab kasutada mitmesuguseid teste. Mõned neist hõlmavad järgmist:

• Uneuuring (laboris): Kõige olulisem ja detailsem meetod on polüsomnogramm. See on öine uneuuring unelaboris.
• Uneuuringud (kodus): Need ei ole nii detailsed, kuid neid saab teha kodus, kasutades kodust uneapnoe testimisseadet. Arstid kasutavad seda ainult selleks, et kinnitada, kas kellelgi on obstruktiivne uneapnoe.
• Elektroentsefalogramm (EEG): See tuvastab ja registreerib ajulaineid. Teie arst, tavaliselt neuroloog, uurib teie ajutegevust, et otsida ebanormaalset aktiivsust, mis võib põhjustada uneprobleeme või muid seisundeid. Polüsomnogramm hõlmab EEG (elektroentsefalogrammi) mõõtmiste ja jälgimist.
• Aktigraafia: see hõlmab käekella meenutava seadme kandmist. See jälgib teie unemustreid ja kontrollib, kas teil on tavapärasest erinev unetsükkel. See on ööpäevase rütmihäirete tuvastamise võti.
• Mitmekordse une latentsuse test (MSLT): see testib, kas inimene kipub päeva jooksul magama jääma. See on narkolepsia diagnoosimisel väga oluline.
• Ärkveloleku test (MWT): see test kontrollib, kas inimene suudab vältida uinumist aegadel, mil ta muidu kergesti magama jääks. See on tavaline ohutustestides inimestel, kellel on sellised seisundid nagu uneapnoe ja kes juhivad professionaalselt autot.

Unehäirete või unega seotud probleemide korral võidakse teha ka muid uuringuid. Arst räägib teile soovitatud uuringutest ja vastab kõigile teie muudele küsimustele.

Millised on uneprobleemide levinumad ravimeetodid?

Unehäirete ja unega seotud probleemide raviks on palju erinevaid ravimeetodeid. Mõned probleemid ei pruugi ravi vajada, teised aga võivad vajada elukestvat hooldust või ravi (näiteks CPAP-ravi uneapnoega inimestele). Arst saab teile rohkem rääkida ravimeetoditest, mis võivad teie seisundit leevendada (kui neid on) ja teile saadaolevatest võimalustest.

Mida ma saan teha, et saada hea ja rahulik uni? (Unehügieen)

Kui oled endalt kunagi küsinud: "Kuidas ma saan korralikult magada?", siis sa pole üksi. On mõned asjad, mida saad teha, et hõlbustada vajaliku une saamist. Kõik need käitumisviisid kuuluvad arstide poolt "unehügieeni" alla. Need on:

• Loo endale unegraafik ja pea sellest kinni: mine magama ja ärka iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel ja pühadel. Järjepidevus võib oluliselt mõjutada seda, kui palju ja kui hästi sa magad.
• Määrake magamaminekuaeg: valige magamaminekuaeg, mis võimaldab teil oma vanusele vastava soovitusliku uneaja saada.
• Loo endale uneaegne rutiin: nende tegevuste tegemine aitab su ajul une tulekuga "treenida". Aja jooksul kohaneb aju selle treeninguga.
• Ära mine magama, kui sa ei tunne end unisena: kui on magamaminekuaeg ja sa oled ikka veel unine, tee asju, mis aitavad sul lõõgastuda ja puhata (eriti asju oma magamaminekurutiini osana, näiteks lugemine).
• Vältige eredaid tulesid või elektroonilisi seadmeid (eriti enne magamaminekut): nende valgus, mis on liiga lähedal enne magamaminekut, võib häirida teie keha loomulikku une-ärkveloleku tsüklit.
• Väldi alkoholi tarvitamist või raske eine söömist enne magamaminekut: kui tunned enne magamaminekut nälga, on parim valik kerge eine. Alkohol ja toit võivad und häirida (eriti kui jood mõlemat liiga palju). Samuti väldi enne magamaminekut liiga suure koguse jookide joomist. See piirab tualetis käimise vajadust öösel.
• Ära looda unerohule: unerohu ja muude ravimite pikaajaline tarvitamine – isegi käsimüügiravimite puhul – võib sinu und negatiivselt mõjutada. Ainsad uneravimid, mida peaksid regulaarselt kasutama, on arsti poolt välja kirjutatud ravimid ja neid tuleks võtta ainult vastavalt juhistele.
• Füüsiline aktiivsus aitab: päeva jooksul aktiivne olemine, isegi lihtsalt jalutuskäik, võib parandada unekvaliteeti.
• Kasuta oma magamistuba ainult magamistoa otstarbel: see tähendab tavaliselt magamist ja seksi. Su aju kasutab ruumi peenelt, mis võib mõjutada sinu und.
• Säilita tervislik kaal: sinu kaal võib mõjutada sinu und. Näiteks ülekaalulisus võib suurendada obstruktiivse uneapnoe tekkimise riski.

Mis on unerohud? Kuidas need aitavad?

Une soodustamiseks on palju erinevaid ravimeid. Need ulatuvad käsimüügis olevatest toidulisanditest ja ravimitest retseptiravimiteni. Enamik neist kuulub rahustite ehk uinutite kategooriasse , mis aeglustavad närvisüsteemi aktiivsust, ja need on nime saanud Kreeka unejumala järgi.

Tähtis:Unerohud, isegi käsimüügis olevad, võivad teiste ravimitega koostoimeid tekitada. Need koostoimed võivad olla ohtlikud või isegi surmavad. Parim on rääkida oma arstiga, et veenduda nende toodete ohutu võtmises. Samuti vältige nende võtmise ajal alkoholi tarvitamist ja rääkige oma arstiga võimalikest koostoimetest teiste ravimitega, mida te võtate.

Mõnede arsti poolt välja kirjutatud unerohtude ja und soodustavate ravimite näited on järgmised:

• Z-ravimid: Eksperdid nimetavad neid mõnikord mittebensodiasepiinideks, kuna nende toime ja viis, kuidas teie keha neid töötleb, on väga sarnased bensodiasepiinidega, kuid kõrvaltoimed on vähem tõsised ja leebemad.
• Kahekordsed oreksiinretseptori antagonistid (DORA-d): DORA-d blokeerivad oreksiine, molekuli, mida aju kasutab ärkvelolekuks, seega aitavad need teil magama jääda. Näideteks on daridoreksant, lemboreksant ja suvoreksant.
• Bensodiasepiinid: Kuigi neid kasutatakse peamiselt epilepsia või ärevusega seotud seisundite raviks, kasutatakse neid laialdaselt ka unetuse või sellega seotud uneprobleemide raviks.
• Antidepressandid: Need võivad mõjutada teatud neurotransmitterite taset ajus. Neil võib olla ka rahustav toime (see on haruldane).
• Barbituraadid: Neid kasutatakse uneprobleemide korral harvemini. Nüüd on saadaval uuemad ravimid, millel on vähem kõrvaltoimeid, kuid barbituraate kasutatakse endiselt unetuse korral (kuigi see on väga haruldane).

Apteegist käsimüügis müüdavate tavaliste unerohuvahendite hulka võivad kuuluda:

• Antihistamiinikumid: Paljud neist sisaldavad difenhüdramiini või doksüülamiini. Need ravimid vähendavad allergilisi reaktsioone ja tekitavad paljudel inimestel unisust.
• Melatoniin: Teie keha kasutab seda hormooni une-ärkveloleku tsükli reguleerimiseks. Seda saab võtta ka uinumise soodustamiseks. Kuigi see on saadaval käsimüügis, ei tohiks melatoniini võtta ilma arstiga nõu pidamata (eriti kui olete üle 65-aastane). Teie arst saab aidata teil mõista, kas peaksite melatoniini sisaldavaid tooteid võtma ja kuidas neid tõhusalt kasutada.
• Palderjanijuur: see juur on levinud koostisosa ja seda on saadaval mitmel kujul. Mõned inimesed võtavad seda tablettidena, teised aga eelistavad sellest teed teha.

Kui oluline on uni? Mis juhtub, kui sa ei maga piisavalt?

Mõista une olulisust ja kui sa ei maga piisavalt, võid vaadata muid asju. Paljud asjad võivad mõjutada seda, kui palju ja kui hästi sa magad. Ebapiisav uni võib avaldada järgmisi lühiajalisi mõjusid:

• Aeglased refleksid.
• Raskused mõtlemise või keskendumisega.
• Meeleolu muutused, sealhulgas ärrituvus, depressioon või ärevus.
• Peavalu .
• Immuunsüsteemi vähenenud efektiivsus ja sagedased haigestumisjuhtumid.
• Suurenenud risk ainevahetusprobleemide ja II tüüpi diabeedi tekkeks.
• Väsinud või kurnatud tunne.

Kui sa liiga kaua piisavalt ei maga, häirib keha unevajadus üha enam. See võib viia järgmiseni:

• Mikrouni: need on lühikesed hetked, mil aju uinub mõneks sekundiks ja ärkab siis uuesti. Need on eriti ohtlikud, kui need tekivad autojuhtimise, tööriistade või masinate kasutamise või millegi muu tegemise ajal, mis nõuab täielikku tähelepanu.
• Käte värisemine: kui te liiga kaua magate, on teie närvisüsteemil raskusi lihaste liigutuste ja lihastoonuse kontrollimisega.
• Hallutsinatsioonid: unepuudus võib häirida teie aju võimet töödelda ja mõista teavet teie ümbritseva maailma kohta. See võib põhjustada asjade nägemist, kuulmist ja tundmist, mida tegelikult pole.
• Hoolimatu või hoolimatu käitumine: unepuudus võib kahjustada aju osi, mis vastutavad enesekontrolli ja otsustusvõime eest.

Unepuudusel on ka pikaajalisi tervisemõjusid. Uuringud näitavad, et see võib kaasa aidata järgmistele seisunditele:

• Südame-veresoonkonna haigused.
• Ainevahetushaigused, näiteks II tüüpi diabeet.
• Kognitiivne häire.
• Dementsus.

Mis on see "unevõlg", millest me kuulnud oleme?

„Unevõlg“ on erinevus hea une hulga ja vajaliku hea une hulga vahel. See võib tekitada tavapärasest suurema väsimuse tunde ning puhanuna tundmiseks võib vaja minna rohkem und.

Uuringud näitavad, et kroonilise unevõla kogunemine ei ole teile hea. Kaotatud une tasa tegemine ei pruugi aidata selle võla mõju tagasi pöörata. Üks näide on see, kuidas unevõlg mõjutab teie ainevahetust, mis võib suurendada II tüüpi diabeedi ja muude probleemide tekkimise riski. On tõendeid selle kohta, et isegi kui saate võla „tasumiseks“ lisaund, võib selle võla mõju teie ainevahetuses ikkagi ilmneda.

Lõpuks asjad, mida meeles pidada (kokkuvõte)

Uni on loomulik protsess, mida teie keha kasutab puhkamiseks ja enese parandamiseks. Kuigi see võib tunduda lihtsa asjana, nagu silmade sulgemine ja uinumine, pole uni sugugi lihtne. Tegelikult on tänapäeva meditsiin une, selle funktsioonide ja toimimise mõistmisel alles lapsekingades.

Kui sul on uneprobleeme, siis sa pole üksi. Unele ja seda mõjutavatele seisunditele on pühendatud terve meditsiinivaldkond. Kui tunned, et ajad uneprobleeme rohkem taga kui neid tabad, räägi arstiga. Nii saad need probleemid ja iseenda taas hea une rajale saada. Hoolitse oma une eest, sest see on sinu üldise tervise jaoks nii oluline!

Uni , hea uni, unefaasid, unetus, uneprobleemid, REM-uni, NREM-uni, uni, unehäired, unetus, unehügieen, unehügieen