Räägime BMR-ist (basaalainevahetus): teie keha põhilisest energiavajadusest.

Kas olete kunagi mõelnud, et isegi siis, kui me lihtsalt paigal istume, st lamame voodis või toolil, töötab meie keha pidevalt? Hingamine, südame löömine ja kehatemperatuuri reguleerimine on vaid mõned paljudest asjadest, mida me teeme. Seega kõik see nõuab energiat, milleks on kalorid. Seda minimaalset energiakogust nimetame oma baasmahuliseks ainevahetuseks.

Mis on BMR (basaalne ainevahetuskiirus)?

Lihtsamalt öeldes on BMR (basaalne ainevahetus) minimaalne kalorite arv, mida teie keha kasutab ellujäämiseks vajalike põhiprotsesside säilitamiseks, kui te ei tee tööd, vaid puhkate. Kujutage ette, et isegi kui te lamate terve päeva voodis, toimuvad teie hingamine, vereringe, rakkude taastumine ja kehatemperatuuri säilitamine ikkagi, eks? Selleks seda energiat kasutataksegi. See BMR-i väärtus on inimestel erinev. Sellel on palju põhjuseid, räägime ka sellest.

Tegelikult kulub umbes 60–70% meie päevasest energiast sellele baasmehaanikale (BMR) . Veel 10% kulub söödud toidu seedimisele ja energiaks muutmisele. Ülejäänu kulub sellistele asjadele nagu liikumine ja treenimine.

Paljud inimesed on huvitatud baasmeetmest (BMR), arvates, et see aitab neil kaalu kontrolli all hoida. See aitab teil saada ligikaudse ettekujutuse sellest, kui palju energiat teie keha tegelikult päevas vajab. Kuid pidage meeles, et BMR on kaalu kontrollimisel vaid üks tegur. Mängus on palju teisi tegureid.

Millised tegurid mõjutavad meie BMR-i?

Olgu, vaatame nüüd tegureid, mis võivad põhjustada selle BMR-i väärtuse muutust. Mõnda neist asjadest me muuta ei saa, aga mõned asjad on meie kontrolli all.

Püsivad tegurid, mida me oluliselt muuta ei saa:

• Keha suurus: mida suurem on teie keha, mis tähendab, et mida rohkem on selles kudesid ja rakke, seda rohkem energiat kulub nende ülalpidamiseks. Nii nagu suurema maja ülalpidamine on kallim.
• Lihaskoe hulk: Lihaskude on nagu meie keha mootorid. Selle säilitamiseks kulub palju energiat. Mida rohkem sul lihaseid on, seda kõrgem on sinu baasmassi indeks.
• Rasvkoe (keharasva) hulk: Rasvkoe säilitamiseks kulub vähem energiat kui lihaskoe säilitamiseks. Siiski vajab ka rasvkude energiat. Seega mõjutab rasva hulk teatud määral ka BMR-i.
• Sugu: Meestel on üldiselt veidi kõrgem BMR kui naistel. See on tingitud asjaolust, et mehed on üldiselt suuremad kui naised ja neil on tänu hormoonile testosteroon rohkem lihasmassi.
• Vanus: BMR väheneb järk-järgult vananedes. Peamine põhjus on lihasmassi vähenemine vananedes. Lisaks võivad BMR-i mõjutada ka hormonaalsed ja neuroloogilised muutused.
• Rass:Uuringud on näidanud, et teie rass või etniline kuuluvus võib samuti teie baasmeetreid (BMR) mõjutada, kuid selle kohta on vaja rohkem uurida.
• Geneetika: Meie geenidel on samuti suur mõju baasmetabolismile. Mõned inimesed sünnivad kiire ainevahetusega, teised aga aeglase. Teadlased alles selgitavad välja, kuidas need geenid täpselt toimivad.

Asjad, mis ajutiselt mõjutavad BMR-i:

• Toidukordade vahelejätmine, paastumine või nälgimine: Kujutage ette, et kui te ei söö korralikult ja teie keha saabuvate kalorite hulk väheneb, püüab teie keha energiat säästa. See on midagi, mis on arenenud aitama meil ellu jääda. Seejärel langetab teie keha teie baasilmassi, mis tähendab, et see aeglustab energia põletamise kiirust.
• Keskkonnatemperatuur: Kui viibite väga külmas keskkonnas (nt higistamise ajal) või väga kuumas keskkonnas (nt higistamise ajal), peab teie keha normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks rohkem pingutama. Teie baasmeetod (BMR) suureneb nendel aegadel.
• Kilpnäärmehormoonide tase: Kilpnäärme poolt eritatav kilpnäärmehormoon on meie ainevahetuse jaoks väga oluline. Kui kilpnäärmehormoonide tase tõuseb, mida nimetatakse hüpertüreoidismiks, suureneb ka baasmeetod (BMR). Samamoodi, kui kilpnäärmehormoonide tase väheneb, mida nimetatakse hüpotüreoidismiks, väheneb BMR.
• Haigus või vigastus: Palaviku või vigastuse korral peab keha tegema lisatööd. See tähendab haiguste vastu võitlemist ja kudede parandamist. See suurendab teie baasmeetreid (BMR).
• Stimulandid: BMR võib ajutiselt suureneda, kui kasutate stimulante, näiteks kofeiini (leidub kohvis ja tees), nikotiini (leidub tubakas) ja amfetamiini.

Erinevate eluetappide mõju BMR-ile:

• Kasv: Väikesed lapsed, eriti imikud, kasvavad kiiresti. Nad vajavad uute kudede kasvatamiseks ja kaalutõusuks rohkem energiat. Seetõttu on nende baasmaht kõrgem.
• Rasedus: Raseduse ajal ema kehamass suureneb ja loote kasv emakas nõuab lisaenergiat. See suurendab raseda ema baasmahtu.
• Imetamine: Imetamine nõuab kehalt ka lisaenergiat. Uuringud on näidanud, et rinnapiima tootmine nõuab 15–25% lisaenergiat .
• Menopaus: Menopausiga kaasnevad hormonaalsed muutused võivad põhjustada lihasmassi kadu. See on tavaliselt BMR-i vähenemise põhjus.

Kas on olemas "normaalne" BMR-väärtus?

„Normaalset” BMR-i väärtust ei ole olemas. Kuna me varem arutasime paljusid tegureid, on iga inimese BMR erinev. Teadlased saavad anda ainult keskmisi väärtusi. Pidage meeles, et need on vaid ligikaudsed hinnangud.

Mehe keskmine BMR on umbes 1696 kalorit (7100 kilodžauli) päevas . Naise puhul on see umbes 1410 kalorit (5900 kilodžauli) päevas . Need väärtused võivad aga rassist/etnilisest kuuluvusest olenevalt veidi erineda.

Oluline on see, et neid kaloreid kasutatakse ainult põhiliste kehafunktsioonide täitmiseks. See ei hõlma kaloreid, mida me toidust põletame, ega kaloreid, mida me kõndides, töötades või treenides põletame!

Kui soovite täpselt teada, kui palju kaloreid te päevas vajate, on kõige parem rääkida oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga. Nad saavad selle teie olukorra põhjal arvutada.

Kuidas ma arvutan oma baasintressimäära (BMR)?

BMR-i täpseks mõõtmiseks tuleb seda teha laboritingimustes, järgides väga rangeid reegleid. See tähendab:

• Sa pead olema täiesti lõdvestunud.
• Sa pead olema täiesti rahulik, nii vaimselt kui ka füüsiliselt.
• Mõõtmine toimub pärast ärkamist pärast head ööund, 12–14 tundi pärast viimast söögikorda.
• Sa peaksid viibima mugava temperatuuriga toas.

Nüüd, mitte igaüks ei saa minna sellisesse laborisse ja oma baasmetabolismi mõõta. Seetõttu on teadlased välja töötanud võrrandid baasmetabolismi ligikaudseks arvutamiseks. Üks enimkasutatavaid on Harris-Benedicti võrrand .

Kuidas arvutada BMR-i Harris-Benedicti võrrandi abil:

Meestele:

`BMR = 88,362 + (13,397 x kaal kilogrammides) + (4,799 x pikkus sentimeetrites) - (5,677 x vanus aastates)`

Naistele:

`BMR = 447,593 + (9,247 x kaal kilogrammides) + (3,098 x pikkus sentimeetrites) - (4,330 x vanus aastates)`

Oluline on meeles pidada, et need võrrandid annavad vaid ligikaudse hinnangu .

Samuti tutvume puhkeoleku ainevahetuse kiiruse (RMR) arvutustega.

Võib-olla olete kuulnud terminit RMR (puhkeoleku ainevahetuskiirus) . RMR ja BMR on sarnased, kuid nende vahel on väike erinevus. RMR on energiakogus, mida teie keha puhkeolekus toimimiseks kulutab. See hõlmab aga ka kaloreid, mis kuluvad väikeste, vähese energiatarbega tegevuste, näiteks tualetis käimise või riietumise ajal. Seetõttu on RMR tavaliselt umbes 10% kõrgem kui BMR.

RMR-i arvutamiseks on olemas ka võrrandid (need põhinevad tavaliselt kaalul naelades ja pikkusel tollides):

Meestele (RMR):

`RMR = (4,38 x kaal naelades) + (14,55 x pikkus tollides) - (5,08 x vanus aastates) + 260`

Naistele (RMR):

`RMR = (3,35 x kaal naelades) + (15,42 x pikkus tollides) - (2,31 x vanus aastates) + 43`

Need on lihtsalt ligikaudsed arvutused, eks?

Kas ma saan oma BMR-i suurendada?

Enamasti saame oma baasmeetod (BMR) oluliselt muuta, kuigi palju. Sest me ei saa muuta selliseid asju nagu geenid, vanus või pikkus. Kuid üks viis oma BMR-i tervislikuks suurendamiseks on suurendada lihasmassi . Nagu me varem ütlesime, kulub lihaskoe säilitamiseks märkimisväärselt energiat. Seega, kui lihasmass suureneb, suureneb ka BMR.

Treening, eriti jõutreening ja jõutreening – mis erinevad aeroobsest treeningust – aitavad regulaarselt lihaseid kasvatada. Näideteks on raskuste tõstmine, pilates ja kettlebellitreening.

Kuid pidage meeles, et oma baasmetaboolse kiiruse tahtlik liigne suurendamine ei ole alati hea asi. Näiteks võib kellelgi, kellel on tõsine haigus, näiteks vähk, tekkida seisund nimega hüpermetabolism, mis tähendab, et tema ainevahetus on liiga kiire. Samuti võivad sellised seisundid nagu hüpertüreoos või teatud stimulantide tarvitamine teie ainevahetust kiirendada, kuid need võivad olla ka teie tervisele kahjulikud.

Kui teil on küsimusi või muresid oma ainevahetuse, selle mõju kohta teie kaalule ja tervisele või kui teil on kahtlusi, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Millised on siis kõige olulisemad asjad, mida peaksime sellest loost koju kaasa võtma?

Oma baasmassi (BMR) teadmine, mis on minimaalne energiakogus, mida keha puhkeolekus kulutab, on hea esimene samm oma kaalu ja tervise kontrolli alla võtmise suunas. Loomulikult ei saa me BMR-i palju muuta. Kuid see on vaid üks oluline osa suuremast pildist.

Kui soovid oma keha ja kaalu mõjutavate tegurite kohta rohkem teada saada, siis pöördu julgelt arsti või ainevahetusspetsialisti poole. Nad saavad luua personaalse plaani, mis on kohandatud sinu kehale ja eesmärkidele. Nii saad olla teel tervema elu poole.

Pea meeles, et tervislik eluviis ei muutu üleöö. See on teekond. Alusta väikeselt, tea, mis on õige, ja liigu kannatlikult edasi.

` BMR, baasainevahetus, kalorid, energia, ainevahetus, kaalujälgimine, tervis