Kas arst ütles sulle, et su viimases vereproovis on kolesteroolitase veidi kõrge? On normaalne tunda kerget hirmu ja ärevust, kui seda kuuled. "Oh, nüüd pean ma lõpetama kogu selle maitsva toidu söömise ja terve päeva trenni tegemise," võid mõelda. Aga tegelikult pole midagi karta. Tehes oma elustiilis paar väikest ja lihtsat muudatust, saad seda seisundit kergemini kontrolli all hoida, kui arvad. Parim, mida teha, on järgida neid harjumusi koos arsti poolt välja kirjutatud ravimitega.
1. Ole väga ettevaatlik rasva suhtes, mida sööd ja jood.
Kuigi sellised asjad nagu juustuburgerid, jäätis ja rasvane lihakarri võivad maitseda hästi, võivad need tegelikult kolesteroolitaset tõsta. Peamine põhjus on neis sisalduv küllastunud rasv .
Loomse rasva, näiteks rasvase liha, näiteks veise- ja sealiha, ning selliste toodete nagu või, juust ja lõsspiima vähendamine aitab vähendada teie keha "halva" kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset.
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel peaks küllastunud rasvadest pärinema vaid 5–6% meie päevasest kalorikogusest. Nii toimides saate LDL-kolesterooli taset langetada umbes 11–13 punkti võrra.
Kuid see ei tähenda, et peaksite rasva oma toidust täielikult välja jätma. See võib tegelikult anda vastupidise efekti. Küllastumata rasvad, mida leidub sellistes toitudes nagu oliiviõli, india pähklid ja maapähklid, võivad aidata tõsta teie "hea" kolesterooli (HDL) taset ja alandada triglütseriidide taset. Oluline on valida võimaluse korral küllastunud rasvade asemel küllastunud rasvu.
| Rasva tüüp | Näited ja juhised |
|---|---|
| Vältida: küllastunud rasva | Rasvane liha (sealiha, veiseliha), või, juust, täispiim, jäätis, palmiõli, kookosõli (mõõdukalt). |
| Vali: küllastumata rasv | Oliiviõli, rapsiõli, india pähklid, mandlid, maapähklid, avokaado, kala (lõhe, makrell, tuunikala). |
2. Jäta seda tüüpi rasvaga igaveseks hüvasti!
Kunstlikud transrasvad tuleks teie toidust täielikult välja jätta. Selle üle pole kahtlustki. Need on organismile väga kahjulikud.
Transrasvad mitte ainult ei suurenda halva kolesterooli (LDL) taset, vaid alandavad ka hea kolesterooli (HDL) taset. Neid transrasvu võib leida fritüüritud toitudest, näiteks sõõrikutest, pakendatud küpsistest, kookidest ja küpsistest ning teatud tüüpi margariinidest.
Seega, kui ostate poest midagi, tehke harjumuseks etiketti lugeda. Kui etiketil on kirjas "osaliselt hüdrogeenitud õli", sisaldab see transrasvu. Mõnikord on kirjas ka "transrasvavaba", aga kontrollige, kas need sõnad on seal olemas.
3. Peatame kolesterooli imendumise organismi
Lahustuv kiudaine aitab meil seda ülesannet täita. Lihtsamalt öeldes moodustab see lahustuv kiudaine soolestikus geeli, mis aitab siduda organismis liigset kolesterooli ja seda väljaheitega väljutada.
Millised toidud on rikkad lahustuva kiudaine poolest?
- Kaer
- Oder
- Kaunviljad nagu oad, kikerherned ja läätsed
- Okra, mõru kõrvits, rooskapsas
- Puuviljad nagu õunad, apelsinid ja pirnid
- Porgand
Uuringud on näidanud, et kui suurendada kiudainete tarbimist 5–10 grammi võrra päevas, saab halva kolesterooli (LDL) taset vähendada umbes 5%. Seega jahust valmistatud valge leiva ja saiade asemel lisa oma toidusedelisse näiteks kaerahelbeid, köögivilju, puuvilju ja pähkleid.
4. Treeningu puhul mõtle, et mida rohkem, seda uhkem.
Treening võib parandada kolesteroolitaset, kuid kõige tähtsam on seda regulaarselt teha .
„Treeningu mõju kolesteroolile kestab vaid umbes 24 tundi. Seega pole mõtet käia jõusaalis ainult kaks päeva nädalas ja ülejäänud päevadel lihtsalt hängida,“ ütlevad arstid.
Parim, mida teha, on olla aktiivne vähemalt 30 minutit päevas . See võib olla isegi kiire jalutuskäik majas, aga seda tuleks teha iga päev. Samuti, kui suudad sel viisil treenides kaotada kasvõi 5% oma kehakaalust, on sellel suur positiivne mõju kolesteroolitasemele.
5. Suurendame harjutuste tempot veidi.
Kui sa juba treenid iga päev, siis nüüd saad minna sammu edasi. See tähendab, et mõnel päeval saad oma treeningut veidi rohkem teha.
Hea plaan on treenida mõõduka intensiivsusega umbes 40 minutit, kolm või neli päeva nädalas.
Näiteks:
- Kui tavaliselt kõnnid, proovi jalutuskäigu ajal mõnda aega reipalt kõndida või sörkjooksu teha.
- Kui oled jooksja, jookse mõnda aega veidi kiiremini (sprindiintervallid).
6. Leidke lahendus tööstressile
Kui tunned tööl stressi, pead sellele kindlasti tähelepanu pöörama. Uuringud on näidanud, et tööl stressis inimestel on kõrgem halva kolesterooli (LDL) tase ja madalam hea kolesterooli (HDL) tase .
Mõned tööd võivad olla oma olemuselt stressirohked, kuid on asju, mida saate sellega toime tulla.
- Töötades tehke lühikesi pause. Tõuske püsti ja jalutage minut ringi.
- Kasuta kogu oma aastapuhkust. Jää koju ja ole vaba.
- Räägi oma ülemusega ja palu tal oma tööd tähtsuse järjekorda seada, et saaksid oma aega ja energiat targalt kasutada.
7. Suitsetamine tuleb maha jätta.
Sigaretisuits alandab "hea" kolesterooli (HDL) taset . Kuigi suitsetamisest loobumine ei alanda otseselt "halva" kolesterooli (LDL) taset, parandab see hea ja halva kolesterooli suhet. See on südame tervise jaoks väga oluline.
Võib-olla oled varem proovinud suitsetamisest loobuda ja ebaõnnestunud. See on normaalne. Paljud inimesed proovivad mitu korda. Aga ära anna alla. See on suurim investeering, mida saad oma üldise tervise heaks teha. Võid sellest ka oma arstiga rääkida ja abi saada.
Kodune sõnum
- Rääkige oma arstiga oma kolesteroolitasemest ja kasutage täpselt tema poolt välja kirjutatud ravimeid.
- Vähenda küllastunud rasvade, näiteks rasvase liha, või ja juustu tarbimist ning vali hoopis küllastumata rasvhapped, näiteks kala, india pähklid ja avokaadod.
- Väldi täielikult pagaritoodetes ja pakendatud küpsistes leiduvaid transrasvu .
- Lisage oma toidusedelisse lahustuva kiudainerikkaid toite, näiteks kaera, ube, köögivilju ja puuvilju.
- Tegelege vähemalt 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit päevas treeninguga, näiteks kiirkõnniga.
- Leia viise stressi vähendamiseks. See mõjutab ka kolesteroolitaset.
- Kui te suitsetate, otsustage täna maha jätta. Pöörduge arsti poole.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar