Paljud meist ehmuvad veidi, kui kuulevad sõna "rasv" või "õli", eks? Tihti kuuleme selliseid asju nagu: "Ära söö rasvaseid toite, need teevad sind paksuks" ja "Need tõstavad kolesteroolitaset". Aga kas teadsite, et mitte kõik rasvatüübid ei ole meie kehale halvad? Tegelikult on mõned rasvatüübid meie keha tervise jaoks hädavajalikud. Seega hajutame täna nende rasvade kohta käivad väärarusaamad ja räägime lihtsalt sellest, mis on tõde.
Lihtsamalt öeldes, mis on rasvad?
Rasv on üks neljast peamisest toitainest, mida meie keha vajab. Teised on valgud, süsivesikud ja vesi. Me nimetame neid makrotoitaineteks.
Rasvade peamine omadus on nende kõrge kalorsus. See tähendab, et võrreldes teiste toitainetega on rasval grammi kohta väga kõrge kalorsus. Mõelge sellele, gramm valku või süsivesikut sisaldab ainult 4 kalorit. Kuid gramm rasva sisaldab 9 kalorit. See on rohkem kui kaks korda rohkem.
Mida rasv meie kehas teeb?
Rasval on meie kehas väga oluline roll. Iga meie keharaku seinad koosnevad rasvhapetest. Rasv aitab ka teatud asju kehas säilitada ja transportida.
Hea näide on rasvlahustuvad vitamiinid. Tõenäoliselt olete kuulnud A-, D-, E- ja K-vitamiinidest. Rasv on meie keha jaoks nende vitamiinide nõuetekohaseks omastamiseks hädavajalik.
Lisaks aitab rasv meil pärast söömist täiskõhutunnet ehk „küllastustunnet“ tekitada. Seepärast tekitab kergelt rasvase eine söömine kiire täiskõhutunde.
Oluline on see, et toidust saadav rasv ei ladestu otse keharasvana. Keharasva ladestatakse ainult siis, kui sööme rohkem kaloreid (olgu need siis rasvad, valgud, süsivesikud), kui meie keha päevas vajab.
Millised on peamised rasvade tüübid?
Me liigitame rasvu sageli "headeks rasvadeks" ja "halbadeks rasvadeks". Tegelikult on see aga veidi keerulisem. Teaduslikult on meie söödavates toitudes neli peamist tüüpi rasvu.
| Rasva tüüp | Levinud allikad |
|---|---|
| Monoküllastumata rasvad | Avokaadod ja avokaadoõli, pähklid nagu india pähklid ja nende õlid, oliivid ja oliiviõli. |
| Polüküllastumata rasvad | Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid, sojaoad, linaseemned, päevalilleseemned, kreeka pähklid. |
| Küllastunud rasvad | Kookosõli, kookospiim, palmiõli, või, juust, täispiim, punane liha (veiseliha, sealiha), šokolaad. |
| Transrasvad | Kunstlikult toodetud margariin, pagaritooted, fritüüritud kiirtoidud (mõnes riigis keelatud). |
Vaatleme neid tüüpe veidi lähemalt.
1. Küllastumata rasvad - "head rasvad"
Neid õlisid nimetame me "headeks õlideks". Toatemperatuuril on need vedelas olekus. Need on meie südame tervisele väga head. Neid on kahte tüüpi:
- Monoküllastumata rasvad: need aitavad vähendada halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset meie kehas.
- Polüküllastumata rasvad: Nendest on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped kaks tüüpi, mida meie keha vajab, kuid ei suuda ise toota. Seetõttu peame neid saama toidust. Oomega-3 on kalaõlis ohtralt ja see on väga oluline ajutegevuse ja südame tervise jaoks.
2. Küllastunud rasvad – „rasvad, mida piirata”
Need on toatemperatuuril tahked rasvad (nt kookosõli, või). Kuigi me nimetame neid "halbadeks õlideks", ei ole nad väikestes kogustes tegelikult kahjulikud.
Küllastunud rasvade liigne tarbimine pole aga hea asi. Sest kui te seda teete, suureneb kehas halva kolesterooli (LDL) tase ning aja jooksul võib suureneda südamehaiguste ja veresoonte ummistuse risk. Seetõttu soovitavad arstid neid süüa mõõdukalt ja mõõdukalt.
3. Transrasvad - "absoluutselt halb rasv"
See on kõige ohtlikum rasvatüüp ja seda peaksime täielikult vältima. Kunstlikult toodetud transrasvu valmistatakse vedelatele taimeõlidele vesiniku lisamise teel, et muuta need tahkeks (hüdrogeenimine). Neid kasutatakse toidu säilivusaja pikendamiseks ja maitse muutmiseks.
Transrasvad tõstavad halva kolesterooli (LDL) taset ja langetavad hea kolesterooli (HDL) taset. See suurendab oluliselt südamehaiguste riski. Sel põhjusel on paljud riigid üle maailma keelanud kunstlike transrasvade lisamise toitudele.
Kas "madala rasvasisaldusega" toidud on siis ikka head?
See on küsimus, mida paljud inimesed esitavad. Poes on palju erinevaid jogurteid, piimatooteid ja küpsiseid, millel on silt "madala rasvasisaldusega". Meie arvates on need väga tervislikud. Kuid see pole alati nii.
Mõelge sellele, kui vähendate toidu rasvasisaldust, kaotab see sageli oma maitse. Mida siis toiduettevõtted teevad? Kaotatud maitse taastamiseks lisavad nad rohkem suhkrut, soola või muid süsivesikuid. Seega võite süüa midagi, mis teie arvates on madala rasvasisaldusega, aga tegelikult võib see olla kõrge suhkrusisaldusega. Aja jooksul võib see suurendada teie riski teiste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi tekkeks.
Seetõttu on enne millegi ostmist väga oluline lugeda toitumisalast teavet. Isegi kui toode on madala rasvasisaldusega, kontrollige, kui palju suhkrut ja süsivesikuid see sisaldab.
Mida arvate kõrge rasvasisaldusega dieetidest?
On olemas teatud toitumisharjumused, näiteks ketogeenne dieet, mis vähendab oluliselt süsivesikute tarbimist ning suurendab rasvade ja valkude tarbimist. Need võivad olla kasulikud teatud meditsiiniliste seisundite (nt ravile allumatu epilepsia) korral.
Selline eridieet ei sobi aga kõigile. Mõne inimese puhul võib sellise kõrge rasvasisaldusega dieedi järgimine avaldada maksale või neerudele lisakoormust. Seetõttu ärge kunagi järgige selliseid eridieete ilma arstiga nõu pidamata.
Kui teil on toidu ja toitumise kohta küsimusi ning tunnete end segaduses, on see normaalne. Parim, mida teha, on pöörduda oma perearsti poole ja sellest rääkida. Tema saab teid juhendada tervisliku toitumisplaani koostamisel, mis teile sobib.
Kodune sõnum
- Kõik rasvad ei ole "halvad". "Head" rasvad, näiteks küllastumata rasvad, on meie keha tervise säilitamiseks hädavajalikud.
- Püüa oma toidusedelisse lisada küllastumata rasvade rikkaid toite, nagu avokaadod, oliiviõli, pähklid nagu india pähklid ja mandlid ning õline kala.
- Piira küllastunud rasvade (kookosõli, või, punane liha) tarbimist. Sa ei pea neid täielikult välja jätma, aga söö neid mõõdukalt.
- Väldi nii palju kui võimalik kunstlikke transrasvu sisaldavaid toite (küpsetised, teatud tüüpi margariin). Need on "halvad" rasvad.
- Ärge laske end petta sildist "madala rasvasisaldusega". Enne ostmist olge teadlik ka selles sisalduva suhkru kogusest.
- Enne suuremate muudatuste tegemist oma dieedis konsulteerige kindlasti oma arstiga, eriti enne kõrge rasvasisaldusega dieedi, näiteks keto dieedi järgimist.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment