Kas arst on teile öelnud, et teie vere kolesteroolitase on kõrge? Kui see juhtub, tunnete end väga murelikuna selle pärast, mida süüa ja mida mitte, eks? Ärge muretsege, see on probleem, mis esineb paljudel inimestel. Täna räägime sellest, mida täpselt teha, väga lihtsal viisil, justkui räägiksime sõbrale.
Esiteks, mis on kolesterool?
Lihtsamalt öeldes on kolesterool teatud tüüpi rasv, mida meie keha vajab. See on oluline paljude asjade jaoks, alates rakkude ehitamisest kuni hormoonide tootmiseni. Kuid probleem algab siis, kui seda on kehas liiga palju.
Meie veres on kahte tüüpi kolesterooli.
1. LDL (madala tihedusega lipoproteiin): Seda nimetatakse "halvaks kolesterooliks". Kui need kogunevad, ladestuvad nad meie veresoontesse, ahendades neid ja sillutades teed tõsiste haiguste, näiteks südamehaiguste ja insuldi tekkeks.
2. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin): Me nimetame seda "heaks kolesterooliks". See eemaldab arteritest halva kolesterooli ja kannab selle maksa. Seega on see nagu meie sõber.
Toit, mida me sööme, suurendab otseselt halva kolesterooli (LDL) taset meie veres. Küllastunud rasvad ja transrasvad, eriti need, mida leidub loomsetes saadustes, piimatoodetes ja teatud õlides (näiteks palmiõlis ja kookosõlis), on siin peamised süüdlased.
Kas kolesterooli tõstvate toitude vähendamine langetab tõesti teie taset?
Jah, absoluutselt! Oma toidusedelisse asjade lisamise ja sealt eemaldamisega saad oluliselt midagi muuta. Puu- ja köögiviljade, kaunviljade, pähklite ja heade rasvade lisamine aitab alandada halva kolesterooli (LDL) taset.
Hea toitumine mitte ainult ei alanda kolesterooli, vaid kontrollib ka vererõhku, tugevdab immuunsust ja aitab kaitsta südamehaiguste, insuldi ja mõnede vähivormide eest.
Vaatame siis, mida peame poest kaasa võtma ja millest lahti saama.
| Kolesterooli kontrollimiseks toiduainete valimine | |
|---|---|
| Mida toidule lisada (hea) | Asjad, mida tuleks võimalikult palju vähendada või peatada (halb) |
| Värsked puuviljad, köögiviljad ja ürdid | Töödeldud liha - vorst, peekon |
| Teraviljad (kaer, oder, hirss) ja kliid sisaldavad teraviljad | Pagaritooted (kondiitritooted, küpsised), mis sisaldavad transrasvu |
| Nahata kana, kala (lõhe, tuunikala) | Praetud kiirtoidud |
| Helbed pähklid (kikerherned, läätsed, soja) | Kõrge suhkrusisaldusega joogid (limonaad, magusad joogid) ja maiustused |
| Pähklid (maapähklid, kreeka pähklid, mandlid) | Kõrge soolasisaldusega töödeldud toidud ja kastmed |
| Madala rasvasisaldusega piimatooted (madala rasvasisaldusega jogurt, piim) | Kõrge rasvasisaldusega punane liha (veiseliha, sealiha) |
| Head õlid (oliiviõli, rapsiõli) | Külmutatud toidud, milles on palju suhkrut ja rasva (külmutatud pitsa jne) |
Mis on toidule parim lisand?
Puuviljad, köögiviljad ja ürdid
Need peaksid olema teie toitumise aluseks. Sööge värvilisi puu- ja köögivilju. Mõelge marjadele, viinamarjadele, apelsinidele, õuntele, tomatitele, bataadile, brokolile, spinatile, lehtkapsale, kõrvitsale, suvikõrvitsale jne. Need toidud on loomulikult kolesteroolivabad ja väga madala rasvasisaldusega. Samuti on need kiudainerikkad, mis vähendab kolesterooli imendumist organismi.
Täisteratooted
Lisa oma toidusedelisse kaera, otra, kinoat ning täisteraleiba ja -pastat. Nendes toitudes sisalduv lahustuv kiudaine aitab alandada halva kolesterooli taset. Kaerahelveste söömine hommikusöögiks on hea harjumus. Aga mis puutub pakendatud teraviljadesse, siis...Ära unusta kontrollida etiketti ja valida tooteid, milles on vähem suhkrut ja soola.
Liha, kala ja pähklid
Eelista nahata kana ja kalkunit. Kui sööd punast liha (veise-, sealiha), vali lahjad lihatükid . Väldi võimalikult palju töödeldud liha, näiteks vorste ja lihapalle.
Selle asemel lisa oma toidusedelisse valgurikkaid kaunvilju nagu kikerherned, läätsed, herned ja sojaoad. Need on südamele väga head.
Omega-3-rikkad toidud
Need on teatud tüüpi rasvhapped, mis on meie südamele väga head. Enamasti ei söö me neid piisavalt. Neid leidub rasvastes kalades nagu lõhe, tuunikala, makrell ja heeringas. Kreeka pähklid, tšiaseemned ja jahvatatud linaseemned sisaldavad samuti taimseid oomega-3-rasvhappeid.
Madala rasvasisaldusega piimatooted ja "head" õlid
Jogurti ja piima ostmisel vali madala rasvasisaldusega või rasvavabu sorte. Kui sööd juustu, söö vähem.
Küpsetamiseks ja praadimiseks kasutage või asemel taimeõlisid, näiteks oliiviõli, rapsiõli ja päevalilleõli. Need aitavad tõsta ka "hea" kolesterooli (HDL) taset.
Halvimad toidud, mida kindlasti vältida
Transrasvu sisaldavad toidud
Need on kõige hullemat tüüpi halvad rasvad. Need mitte ainult ei suurenda halva kolesterooli (LDL), vaid vähendavad ka hea kolesterooli (HDL) taset. Meie riigis võivad paljud pagaritooted (kondiitritooted, saiakesed, küpsised), margariin ja kiirtoit neid sisaldada. Kui toidumärgisel on kirjas "osaliselt hüdrogeenitud õli", sisaldab see transrasvu.
Suhkrurikkad toidud
Kuigi suhkur otseselt kolesterooli taset ei tõsta, võib liiga suure suhkrukoguse söömine põhjustada kehakaalu tõusu, diabeeti ja kõrget kolesteroolitaset maksas ladestunud rasvade tõttu. Piira suhkrurikaste jookide, kookide, jäätise ja iirisešokolaadi tarbimist. Ole ettevaatlik ka kastmete suhtes, millele on lisatud peidetud suhkrut (ketšup, spagetikaste) ja mõnede hommikusöögihelveste suhtes .
Töödeldud liha ja liigne sool
Töödeldud liha, näiteks vorst, peekon ja sink, sisaldab palju küllastunud rasvu ja kolesterooli. Samuti võib liigne sool tõsta vererõhku. Kalakonservid, supipakid ja kiirnuudlid võivad samuti olla kõrge soolasisaldusega. Päevane soolavajadus on alla ühe teelusikatäie. Seega mõtle oma soolatarbimisele.
Pea neid asju ostlemisel meeles.
- Ära mine poodi näljasena: Kui lähed poodi näljasena, ostad suurema tõenäosusega ebavajalikku ja ebatervislikku toitu.
- Loe silte: vaata toidupakendite koostisosade loetelu. Loetle kõigepealt kõige olulisemad koostisosad. Vali toidud, milles on vähe suhkrut, soola ja küllastunud rasvu .
- Rääkige oma arstiga:Konsulteerige oma arsti või toitumisspetsialistiga, et saada teile sobiv toitumiskava, mis põhineb teie kolesteroolitasemel. Teil võib olla vaja hakata võtma ka ravimeid.
Neid muudatusi võib olla raske üleöö teha. Aga proovige neid teha vähehaaval, ükshaaval. See on suurim investeering, mida saate oma südamesse teha.
Kodune sõnum
- Teie vere kolesteroolitase mõjutab otseselt teie südame tervist. Eesmärk on alandada „halva” LDL-kolesterooli ja suurendada „hea” HDL-kolesterooli taset .
- Lisage oma toidusedelisse rohkem värskeid puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid ja pähkleid . Nendes toitudes sisalduv kiudaine aitab alandada kolesterooli.
- Väldi võimalikult palju töödeldud lihatooteid (vorste), pagaritooteid (kondiitritooteid), fritüüritud toite ning suhkrurikkaid toite ja jooke . Need on peamised vaenlased.
- Kasutage toiduvalmistamiseks häid õlisid, näiteks oliiviõli ja rapsiõli . Sööge kala, eriti rasvast kala, vähemalt kaks korda nädalas.
- Lisaks toitumise muutmisele on kolesterooli kontrolli all hoidmiseks olulised ka regulaarne treening, suitsetamisest loobumine ja kehakaalu kontrollimine .
- Kui teil on kolesterooli pärast muret, pidage kindlasti nõu oma arstiga ja küsige asjakohast nõu.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar