Milline on teie südame „reserv”? Räägime pulsireservist!

Treeningu, jooksu või trepist ronimise ajal tõuseb teie pulss märkimisväärselt, eks? Ja magades või lihtsalt telekat vaadates on teie pulss väga rahulik ja madal. Kas teadsite, et nende kahe kiiruse erinevus – vahemik minimaalse kiiruse vahel, millega teie süda suudab rahulikuks jääda, ja kiiruse vahel, millega see suudab maksimaalse pingutusega töötada – ütleb palju teie füüsilise tervise, eriti südame vormi kohta? Meditsiinis nimetame seda pulsireserviks ehk südame löögisageduse reserviks (HRR) .

Lihtsamalt öeldes, mis on südame löögisageduse reserv (HRR)?

See on väga lihtne kontseptsioon. Kujutage ette, et teie südamel on energiavaru, mis suudab teatud ülesannet täita.

Südame löögisageduse reserv (HRR) = Teie maksimaalne südame löögisagedus - Teie puhkeoleku südame löögisagedus

Lihtsamalt öeldes on see vahe teie maksimaalse pulsisageduse (kiirus, millega teie süda lööb maksimaalse treeningu ajal) ja puhkeoleku pulsisageduse vahel. Mida suurem see arv, seda paremas vormis on teie kardiovaskulaarsüsteem. See tähendab, et teie südamel on rohkem "ruumi" stressiga kohanemiseks.

Miks meie südame löögisagedus aeg-ajalt muutub?

Sinu süda on hämmastav organ. Igal kellaajal, olgu sa magad või jooksed, töötab see lakkamatult, et varustada sinu keha rakke vajaliku hapniku ja toitainetega. Sinu südame löökide sagedus peaks muutuma sõltuvalt sinu aktiivsusest. Seda mõjutavad mitmed tegurid.

Olgu, kuidas me siis seda HRR-väärtust arvutame?

Seda saab kodus väga lihtsalt teha. Selleks on kolm sammu. Vaatame neid ükshaaval.

1. samm: Mõõtke oma puhkeolekus pulssi.

See on teie südamelöökide arv minutis puhkeolekus, ilma igasuguse pingutuseta. Parim aeg selle mõõtmiseks on hommikul kohe pärast ärkamist, enne voodist tõusmist . Seda seetõttu, et teie keha ja vaim on sel ajal kõige lõdvestunumad. Kui mõõtsite seda pärast kohvi joomist, päevatöö alustamist ja stressis olemist, ei saa te täpset näitu.

Kuidas mõõta:

1. Asetage parema käe nimetissõrm ja keskmine sõrm kokku ning asetage vasak randme paremale poole, pöial enda poole.

2. Seejärel tunnete õrna pulssi.

3. Vaata kella ja loe, mitu korda su pulss 30 sekundi jooksul lööb.

4. Korruta see arv kahega . See on sinu puhkeoleku pulsisagedus (minutis).

(Näiteks kui teie pulss lööb 30 sekundi jooksul 35 korda, siis 35 x 2 = 70. Siis on teie puhkeoleku pulsisagedus 70 lööki minutis (70 bpm)).

Terve täiskasvanu keskmine puhkeolekus pulsisagedus on 60–100 lööki minutis. Regulaarselt treenivatel inimestel, näiteks sportlastel, võib see aga olla kuni 40 lööki. See on hea näitaja nende südame vormisolekust.

2. samm: leidke oma maksimaalne pulsisagedus.

See on kiirus, millega teie süda suudab maksimaalse pingutuse ajal ohutult lüüa. Selle leidmiseks kasutame lihtsat vanusel põhinevat valemit.

• Lihtsaim meetod: 220 – teie vanus = maksimaalne pulsisagedus

Näiteks kui olete 40-aastane:

220 - 40 = 180

See tähendab, et teie maksimaalne pulsisagedus on umbes 180 lööki minutis (180 bpm).

3. samm: Nüüd arvutame HRR-i!

Nüüd on meil mõlemad vajalikud väärtused olemas. Peame need lihtsalt valemisse asendama.

HRR = maksimaalne pulsisagedus - puhkepulsisagedus

Võtame sama näite 40-aastasest inimesest, keda me varem kasutasime.

• Tema maksimaalne pulsisagedus (Maximum HR) = 180 lööki minutis
• Oletame, et tema puhkeoleku pulsisagedus (Resting HR) = 70 lööki minutis

Seega on tema pulsisageduse reserv:

HRR = 180 - 70 = 110 lööki minutis

See väärtus 110 tähendab, et tema südamel on puhkeseisundist maksimaalse pingutuse tasemeni kiiruse suurendamiseks 110 lööki minutis .

Mis kasu on selle HRR-väärtuse teadmisest?

See pole lihtsalt number. See võib olla suureks abiks treeningute planeerimisel. Saate seda kasutada oma treeningute intensiivsuse määramiseks.

Arstid, eriti südamehaiguste rehabilitatsiooniprogrammides osalejad, kasutavad seda HRR-väärtust patsientidele sobiva treeningtaseme määramiseks. Seda nimetatakse Karvoneni meetodiks .

Seda meetodit saab kasutada ka treeningu eesmärkide (sihtpulsi) seadmiseks.

Teie treeningu eesmärk (sihtpulss) = (pulsisagedus x intensiivsus %) + puhkeoleku pulss (puhkeoleku pulss)

Kujutage ette, et 40-aastane inimene, kelle HRR on 110, peab treenima mõõduka intensiivsusega , st umbes 60% intensiivsusega.

1. Kõigepealt korrutage HRR intensiivsusega: 110 x 60% (või 0,60) = 66

2. Nüüd liida sellele tema puhkeoleku pulsisagedus: 66 + 70 = 136

See tähendab, et kui ta soovib treenida mõõduka intensiivsusega, peab ta hoidma oma pulssi 136 löögi juures minutis (136 bpm) .

Kas madal HRR on ohtlik?

Nüüd teame, et mida kõrgem on südame löögisagedus, seda parem. See tähendab, et teie süda on terve ja heas vormis. Mõned uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on treeningu ajal madal südame löögisagedus, eriti meestel, võib pikas perspektiivis olla veidi suurem äkksurma risk.

Kuid seda pole vaja karta. Kõige olulisem sõnum, mida me sellest saame, on see, et regulaarne treening võib parandada teie südame tervist ja pulsisagedust . Olenemata teie vanusest, pole kunagi liiga hilja oma vormisoleku taset parandada.

Ma olen liiga laisk, et neid arvutusi teha, kas pole lihtsamat viisi?

Tõesti on. Väga lihtne viis treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on "vestlustest".

• Mõõdukas intensiivsus: Kui suudad treeningu ajal sõbraga rääkida ilma hingeldamata, oled mõõduka intensiivsusega. Suudad rääkida täislausetes.
• Jõuline intensiivsus: kui teil on treeningu ajal raskusi korraga rohkem kui kahe või kolme sõna ütlemisega, olete jõulise intensiivsusega.

See lihtne meetod toimib sageli väga hästi nende eesmärkide puhul, mis nõuavad arvutusi. Seega, kui sul pole aktiivsusmonitori või pole aega arvutuste tegemiseks, saad seda meetodit kasutada.