Mida on vaja teada kõrge valgusisaldusega toitude kohta: parimad valguallikad ja nõuanded

Istud siin minu kabinetis ja mõtled tõenäoliselt, kas sa ikka saad oma igapäevasest toidulauast kätte piisavalt energiat ja toitaineid, eks? Me kõik teame sügavalt sisimas, et meie keha saab elujõudu toidust, mida me iga päev sööme, aga sageli unustame ära selle kõige olulisema ehituskivi – valgud toidus. Tead, me räägime siin perearstikeskuses iga päev patsientidega sellest, kuidas õige toitumine muudab enesetunnet. Mõtle nüüd korraks: sa tunned end päeva keskel väsinuna, haarad küpsise järele, aga tegelikult vajab su keha hoopis midagi enamat, on ju nii?

Miks on valk meile nii oluline?

Lihtsamalt öeldes on valgud meie keha peamised ehituskivid. Need koosnevad väikestest osadest ehk aminohapetest, millest teatud osa on meie jaoks elutähtsad, sest keha ei suuda neid ise toota. Mõned valgutüübid, näiteks vadakuvalk või muna valgusisaldus ja selle kvaliteet, on lausa suurepärased näited sellest, mida tähendab täisväärtuslik valk.

Kas oled kunagi mõelnud, mida valk meie kehas õigupoolest teeb? See nimekiri on tegelikult üsna muljetavaldav:

• Lihaste ja kudede kasv ning taastumine: Valk on pärast treeningut või väiksemat lihaspinget hädavajalik, et aidata kehal taastuda ja tugevamaks muutuda, eks?
• Ensüümide ja hormoonide valmistamine: Valk toimib peamise ehitusmaterjalina paljudele keemilistele protsessidele, mis hoiavad meie organismi tasakaalus.
• Energia varustamine: Sarnaselt süsivesikute ja rasvadega kasutab keha vajadusel ka valku energiaallikana.

See pole aga veel kõik – valk hoiab tugevana ka meie juuksed, küüned, naha, vere ja kõhred. Ilma selleta ei saa keha lihtsalt normaalselt toimida. Oleme oma perearstikeskuses sageli näinud, kuidas piisav valk toidus aitab patsientidel hoida stabiilset veresuhkrut ja hoiab ära pideva näljatunde.

Millised on parimad valguallikad?

Kõik valgurikkad toiduained ei ole siiski võrdsed. Kui vaatame toidupoodide lette, leiame sealt tohutult erinevaid valikuid, aga millised on tegelikult need parimad valguallikad? Mäletad, rääkisime siin varem tervislikest valikutest? Kala, oad, läätsed ja kana on kehale palju kasulikumad kui tugevalt töödeldud liha, nagu vorstid või viinerid.

Punane liha, näiteks veise- ja sealiha, on küll valgurikas, kuid sisaldab sageli palju küllastunud rasvu. See võib pika peale tõsta kolesteroolitaset ja koormata veresoonkonda. Seega, kui sa armastad liha, on tark seda süüa mõõdukalt ja kombineerida taimsete valkudega, kas pole?

Kiired ja lihtsad valgurikkad suupisted

Me teame kõik seda hetke, kui keset päeva tuleb ootamatu nälg ja käsi sirutub esimese ettejuhtuva küpsise järele, eks? Sa ei pea aga lõuna ajal või õhtul nälja kustutamiseks haarama suhkrurikkaid batoone. Väikese planeerimisega saad kodus kiiresti valmistada midagi tõeliselt toitvat.

Vaatame lähemalt paari lemmikut:

• Skyr: See traditsiooniline piimatoode on päästja. Üks tass Skyri sisaldab umbes kaks korda rohkem valku kui tavaline jogurt. Viska sisse veidi marju ja tšiaseemneid ning sul ongi ideaalne vahepala!
• Hummus: See kreemjas kikerhernestest valmistatud dipikaste sobib suurepäraselt värskete köögiviljade, näiteks porgandi- ja kurgiviiludega.
• Edamame oad: Noored sojaoad on tõelised valgupommid. Keeda neid paar minutit soolases vees ja naudi otse kaunadest.
• Röstitud kikerherned: Kurna konservkikerherned, sega oliiviõli, soola ja lemmikmaitseainetega ning küpseta ahjus umbes 200 kraadi juures krõbedaks. Lihtne ja maitsev, kas pole?
• Tuunikala ja täisterakreekerid: Üks purk tuunikala vees annab sulle korraliku koguse valku, mida on hea krõbedate kreekeritega süüa.
• Pähklivõi: Paar supilusikatäit kvaliteetset suhkrutamata maapähkli- või mandlivõid õunaviilude kõrvale annab mõnusa energialaengu.