Me kõik teame, et meie keha saab energiat toidust, mida me sööme. On kolm peamist toitainet, mis seda energiat annavad. Need on süsivesikud , rasvad ja valgud. Me nimetame neid makrotoitaineteks. Neist valk on meie keha jaoks kõige olulisem ja asendamatu. Kuid üllataval kombel ei suuda meie keha valku säilitada. Seetõttu peame iga päev söödavast toidust saama vajaliku koguse valku.
Miks on valk meile nii oluline?
Lihtsamalt öeldes on valgud nagu meie keha ehituskivid. Need koosnevad väikestest ühikutest, mida nimetatakse aminohapeteks. Mõned valgutüübid, näiteks vadakuvalk, sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
Valgu pakutav teenus meie kehale pole sugugi väike saavutus. Mõelda vaid...
- Lihaste ja kudede kasvuks ja taastumiseks: Valk on treeningu või väiksema vigastuse korral taastamiseks hädavajalik.
- Ensüümide ja hormoonide valmistamiseks: Valk on ensüümide ja hormoonide peamine ehitusmaterjal, mis kontrollib paljusid protsesse meie kehas.
- Varusta energiat: Nagu süsivesikud ja rasvad, kasutab keha ka valku energia tootmiseks vastavalt vajadusele.
Lisaks sellele on valk oluline kõige kasvuks ja terveks ellujäämiseks alates meie juustest, küüntest, nahast, verest ja kõhredest.
Nüüd mõtled ilmselt: "Kui palju valku ma siis päevas vajan?". Tegelikult vajalik valgukogus sõltub sinu kaalust, vanusest ja aktiivsusest. Seega on parim viis endale sobiva valgukoguse väljaselgitamiseks rääkida oma perearstiga ehk dr.
Keskmiselt vajab täiskasvanu umbes 7 grammi valku iga 20 naela kehakaalu kohta. See tähendab, et keegi, kes kaalub 140 naela (umbes 63 kilogrammi), vajab umbes 50 grammi valku päevas.
Millised on parimad valguallikad?
On palju toiduaineid, mis sisaldavad valku. Kuid mõned on tervislikumad kui teised. Näiteks kala, oad ja läätsed on palju paremad kui töödeldud liha, näiteks vorstid ja hot dogid. Punane liha, näiteks veise- ja sealiha, on...See on küllastunud rasvade poolest rikas. See võib tõsta kolesteroolitaset ja suurendada südamehaiguste riski . Seega, kui sööte punast liha, on tark seda süüa mõõdukalt , mitte sageli.
Siin on mõned tervislikud, valgurikkad toidud.
| Toidu tüüp | Kirjeldus ja valgusisaldus |
|---|---|
| Kala | Üks parimaid viise valgu saamiseks. Lõhes on 17 grammi valku 3 untsi kohta. Tursas on 15 grammi. Lisaks sisaldab kala ka palju toitaineid, näiteks oomega-3-rasvhappeid ja D-vitamiini. |
| Kana | See on Sri Lankal meie seas väga populaarne. 110 g nahata kanarinda sisaldab 26 grammi valku. 85 g kalkuniliha sisaldab 25 grammi valku. |
| Oad | Sojaubades on 31 grammi valku tassi kohta! Kaunviljad, nagu kikerherned, neeruba ja mustad oad, on samuti rikkad valgu poolest. Need on ka kiudainerikkad, mis aitab nälga kontrolli all hoida. |
| Läätsed | See on meie kodudes põhitoiduks. Tass keedetud läätsesid sisaldab umbes 18 grammi valku. See on ka kiudainerikas. |
| Munad | Suurem osa munavalgest on munavalgetes. Need on täisväärtuslikud valgud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. |
| Pähklid nagu kašupähklid ja maapähklid | Mandlid ja pistaatsiapähklid sisaldavad 6 grammi valku untsi kohta (umbes 28 grammi). Soola ja õliga praadimisel tuleb aga arvestada kaloreid. |
| Piimatooted | Paljud juustud on rasvarikkad, aga tass madala rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 24 grammi valku ja palju kaltsiumi. |
Kiired ja lihtsad valgurikkad suupisted
Sa ei pea lõuna ajal väikese nälja korral proteiinibatooni sööma. Väikese planeerimisega saad kodus maitsva ja toitva vahepala valmistada.
Skyr
See on jogurtiga sarnane piimatoode. Tass Skyri sisaldab umbes kaks korda rohkem valku (umbes 15 grammi) kui tavaline madala rasvasisaldusega jogurt. Valgusisaldust saab veelgi suurendada, lisades veidi tšiaseemneid.
Hummus
See kreemjas keedetud kikerhernestest dipikaste sobib suurepäraselt köögiviljatükkidega (porgandid, kurgid). 2/3 tassi hummust sisaldab umbes 7 grammi valku.
Edamame
See viitab kaunades olevatele sojaubadele. Neid saab süüa soolases vees keettes. Edamamel on tohutu hulk valku, umbes 18 grammi tassi kohta.
Praetud kikerherned
Võta konserveeritud kikerherned, kurna vesi ära, lisa veidi oliiviõli, soola ja tšillihelbeid ning küpseta ahjus (200 kraadi Celsiuse järgi) 20-30 minutit. Pool tassi neist sisaldab umbes 7 grammi valku.
Tuunikala ja kreekerid
Tuunikalapurk vees sisaldab umbes 27 grammi valku. See on suurepärane suupiste koos mõne täisteranisujahust kreekeriga.
Pähklivõi
Söö umbes kaks supilusikatäit suhkrutamata maapähklivõid või mandlivõid õunaviilude või sellerivartega. See annab umbes 7 grammi valku.
Kodune sõnum
- Valk on oluline toitaine kogu teie kehale, sealhulgas lihastele, nahale, juustele ja küüntele.
- Kuna meie keha ei suuda valku säilitada, on väga oluline seda oma igapäevasest toidust saada.
- Valgu hankimisel vali maitsestatud liha asemel tervislikke toite nagu kala, kana, munad, läätsed ja oad.
- Kui tunned päeva jooksul nälga, aitab lihtne valgurikas suupiste sul kauem energiat säilitada.
- Kui te pole kindel vajaliku valgu täpses koguses, ärge kartke kunagi arstiga nõu pidada.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar