Kui väsinuna sa end treeningu ajal tunned? Uurime välja, mis täpselt on tajutava pingutuse määr (RPE)!

Kui sa jooksed jõusaalis, sõidad jalgrattaga või isegi jalutad reipalt aias ringi, tunned sa ju väsimust, eks? Mõnel päeval mõtled: "Vau, ma olen täna tõesti väsinud." Teistel päevadel tunned: "Oh, ma pole täna nii väsinud." See on pingutuse tase, mida sa tunned ja mida me lihtsalt nimetame "tajutava pingutuse määraks" (RPE). Vaatame, mis see on, kuidas seda mõõdetakse ja kellele see oluline on.

Mis täpselt on hingamisteede kaitse?

Lihtsamalt öeldes on RPE mõõt selle kohta, kui raskelt ja väsinult sa end harjutuse sooritamise ajal tunned. See on väga isiklik asi. See tähendab, et sa ei tunne sama väsimust kui mina sama harjutuse sooritamisel. Sinu RPE on väsimus, mida sa tunned.

RPE kontseptsiooni võttis esmakordselt kasutusele 1960. aastatel Rootsi teadlane Gunnar Borg. Seetõttu nimetatakse seda mõnikord "Borgi tajutava pingutuse hinnanguks". Pole vaja uhkeid sõnu, nimetame seda lihtsalt RPE-ks.

Millised tegurid määravad RPE?

Harjutuse "raskeks" või "kergeks" tundumist määravad mitmed tegurid. Peamised RPE väärtust määravad tegurid on järgmised:

• Teie hingamissagedus: kui raskelt te hingate, kas teil on hingamisraskusi või kas saate normaalselt hingata.
• Teie pulss: teie rindkere lööb kiiresti. Kas see lööb väga kiiresti või ühtlaselt?
• Lihasväsimus: Kas teie jäsemete lihased valutavad, muutuvad tuimaks või on liiga väsinud, et enam treenida?
• Kui palju te higistate: kas te higistate palju, vähe või üldse mitte.

Kõik see kokku tekitab tunde, et „ma treenisin täna palju“ või „ma ei treeninud täna piisavalt“.

Kellel on selle RPE kohta oluline teada?

Tegelikult on igaühele, kes treenib, kasulik olla RPE-st teadlik, kuid mõne inimese jaoks on see eriti oluline.

• Teatud südame-veresoonkonna haigustega inimestele: Näiteks kõrge vererõhuga inimesed, kes võtavad südame löögisagedust langetavaid ravimeid, saavad RPE abil näha, kas nad treenivad üle oma võimete piiride. Sellised inimesed ei tohiks oma kehale liiga palju koormata.
• Uutele treeninguhuvilistele: kui olete jalgrattasõidu, jooksmise või ujumise alal uus, aitab RPE teil mõista, kui palju teie keha talub.
• Neile, kes treenivad kindla võistluse jaoks: See on oluline neile, kes treenivad näiteks maratoni, kriketi või jalgpalli jaoks, et oma treeningu intensiivsust õigesti kontrollida.
• Neile, kes püüavad treeningu intensiivsust suurendada:Kui soovite suurendada oma keha vastupidavust või põletada rohkem kaloreid, võite vaadata RPE-d, et treeningu intensiivsust järk-järgult suurendada.
• Vigastusest või haigusest taastuvatele: olgu see siis pärast õnnetust või suurt operatsiooni, aitab RPE hoida keha õigel tasemel ilma seda üle koormamata.
• Neile, kellel on arst soovitanud püsida teatud pulsisageduse vahemikus: Mõnikord soovitab arst treeningu ajal pulssi sellel tasemel hoida. Samuti on oluline olla sel ajal teadlik RPE-st.

Kujuta ette, et sul on sõber, kellel on kõrge vererõhk. Arst on käskinud tal iga päev natuke kõndida, aga mitte end kurnatuseni sundida. Ta saab seda RPE-meetodit kasutada oma kõndimiskiiruse kohandamiseks vastavalt sellele, kui väsinuna ta end tunneb.

Millised meetodid on olemas RPE mõõtmiseks?

Treeningu intensiivsuse ehk raskuse mõõtmiseks on kahte peamist tüüpi RPE-skaalasid. Mõlemad annavad sulle numbrilise ettekujutuse sellest, kuidas sa treeningu ajal end tunned.

1. Borgi RPE skaala (`(Borgi RPE skaala)`)

See on esimene skaala, mille tutvustas eelmainitud hr. (Gunnar Borg). Sellel on numbrid 6-st 20-ni .

• Number 6 tähendab pingutuseta olemist, justkui istuksid toolil.
• Number 20 tähistab maksimaalset pingutust. See tähendab, et oled nii väsinud, et ei suuda seda harjutust millimeetri võrragi rohkem teha.
• Väärtust vahemikus 12–14 peetakse üldiselt mõõdukaks, mis tähendab, et see on mõõdukalt raske, talutav treeningtase. See on tase, mida terve täiskasvanu jaoks kõige sagedamini soovitatakse.

Kujuta ette, et sa jalutad aias ringi ja räägid sõbraga. Kell võib olla umbes 9-11. Sa kõnnid veidi kiiresti, hingad veidi raskelt, aga sa saad rääkida. Kell võib olla 12-14. Sa jooksed, oled väga väsinud ja ei suuda sõnagi öelda. Kell võib olla umbes 17-19.

See skaala on loodud nii, et see korreleeruks ligikaudselt teie pulsisagedusega. Näiteks kui valite RPE väärtuseks 13, võib teie pulsisagedus olla umbes 130 lööki minutis. See ei ole aga kõigi jaoks sama ja varieerub sõltuvalt vanusest ja tervislikust seisundist.

2. Modifitseeritud Borg CR10 RPE skaala (`(Modifitseeritud Borg CR10 RPE skaala)`)

See on eelmise skaala veidi muudetud versioon. Sellel on numbrid 0-st 10-ni .

• Number 0 tähendab pingutuse puudumist, näiteks puhkust.
• Number 10 tähendab maksimaalset, maksimaalset pingutust. See tähendab kehas oleva viimase energiatilga ärakasutamist.

Seda CR10 skaalat kasutatakse sageli RPE määramiseks teie hingamissageduse või õhupuuduse põhjal.

Nüüd on küsimus, kumb neist kahest skaalast on parem?

See sõltub tõesti teie treeningu iseloomust.

• Kui teed kardiotreeninguid, näiteks jooksmist, hüppamist või jalgrattasõitu, ja soovid oma pulssi jälgida, on kõige parem kasutada vana Borgi RPE skaalat (6–20) .
• Kui tegeled kulturismi või jõutreeninguga, näiteks raskuste tõstmisega, sobib paremini uus „Modified Borg CR10 RPE skaala” (0–10) .

Kuidas RPE skaalat kasutada?

See on väga lihtne. Treeningu ajal hinda oma enesetunnet. Seejärel vali skaalal (6-20 või 0-10) endale kõige sobivam number. See võimaldab sul treeningu intensiivsust vastavalt oma eesmärkidele suurendada või vähendada.

Näiteks kui teie eesmärk on tegeleda mõõduka intensiivsusega treeninguga (umbes 12–14 Borgi RPE skaalal):

• Kui tunned, et hingamissagedus ja lihasväsimus on väga kerged (näiteks alla 9 „Borg RPE skaalal”), suurenda veidi oma treeningu kiirust või intensiivsust.
• Kui hingad väga raskelt, higistad palju, su süda lööb kiiresti või su lihased on väga valusad (näiteks üle 17 Borgi RPE skaalal), siis vähenda veidi treeningu intensiivsust.
• Kui tunned end täpselt nii väsinuna, kui arvasid, siis jätka tempot.

Kõige tähtsam on kuulata oma keha ja HPE on vaid tööriist, mis aitab sul seda teha.

Kuidas arstid RPE skaalat kasutavad?

Arstid ja tervishoiutöötajad kasutavad RPE skaalat ka teie südame ja kopsude tervise ning üldise füüsilise vormi hindamiseks.

Näiteks, kas teile on kunagi tehtud „treeningu stresstesti“? See hõlmab teie pulsisageduse mõõtmist jooksulindil või treeningrattal treenides. Selle aja jooksul võib arst küsida: „Kui raskelt te end tunnete?“ ja registreerida teie RPE. See aitab diagnoosida mõningaid südamehaigusi.

RPE skaalat kasutavad tervishoiutöötajad on järgmised:

• Kardioloogid
• Südame taastusravi spetsialistid
• Treeningfüsioloogid
• Füsioterapeudid
• Pulmonoloogid
• Kopsude taastusravi spetsialistid

Kui täpne on RPE skaala tegelikult?

See on hea küsimus. Kuna RPE on enesehinnanguline mõõt , ei pruugi te end mõnikord täpselt hinnata.

• Inimene, kes on treeninguga alles alustamas, võib tunda, et ta pingutab rohkem, kui tema pulss või hingamissagedus näitab. Isegi väike pingutus võib tunduda üle jõu käiv.
• Samuti võib väga heas vormis ja regulaarselt treeniv sportlane mõelda: "See on minu jaoks normaalne," isegi siis, kui ta on oma maksimaalse RPE taseme juures.

Seega see ei toimi?

Ei. RPE skaala on hea viis füüsilise koormuse ja pingutuse hea ülevaate saamiseks. Teie tegelik pulsisagedus võib varieeruda sõltuvalt teie vanusest, üldisest treenitustasemest ja tarvitatavatest ravimitest.

Oluline on see, et see on suurepärane ja lihtne viis oma keha kuulamiseks ja treeningu intensiivsuse kontrollimiseks, isegi ilma tehnilise vidinata, näiteks spordikellata.

Kui teil on küsimusi oma südame löögisageduse või vastupidavuse kohta, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Kõige olulisem, mida me sellest loost koju kaasa tahame võtta, on see,

Olgu, loodan, et sul on nüüd hea ettekujutus tajutava pingutuse määrast (RPE), millest me täna rääkisime.

• RPE on lihtne viis mõõta, kui raskelt sa treeningu ajal end tunned. See ei nõua mingeid uhkeid seadmeid, oluline on lihtsalt see, kuidas sa end tunned.
• See võimaldab teil oma treeningprogrammi täiustada, seda samal tasemel hoida või vajadusel isegi veidi vähendada.
• Arst võib teile ka öelda, et peaksite seda RPE-skaalat kasutama, eriti kui teil on südamehaigus või hingamisprobleemid.
• Nii Borgi RPE skaala (6–20) kui ka modifitseeritud Borgi CR10 RPE skaala (0–10) on üldiselt täpsed viisid, mis aitavad teil hinnata, kui palju teie keha töötab. Valige skaala, mis sobib kõige paremini teie vajadustega.

Seega, järgmine kord trenni tehes kuula oma keha. Kuidas sa end tunned? RPE juhendab sind!

` Treening, väsimus, RPE, Borgi skaala, pulss, füüsiline vorm, tervis