Kas arst mainis pärast teie hiljutist iga-aastast tervisekontrolli, et teie kolesteroolitase on veidi kõrge ja vajab tähelepanu? Kui kõrget kolesteroolitaset ei ravita, võib see suurendada südameataki või insuldi riski. Selle probleemi lahendamiseks soovitas arst tõenäoliselt lisaks regulaarsele treeningule ka elustiili muutusi .
Kuigi õhtused sörkjooksud ei pruugi sulle meeldida, pakub jõusaalis jõutreening sulle huvi. Seega võid mõelda: "Kas ma saan oma kõrget kolesterooli alandada ainult raskuste tõstmisega?". See on paljude inimeste jaoks tavaline küsimus.
Kolesterooli lihtne mõistmine
Kõigepealt selgitame välja, mis täpselt on kolesterool. Lipiidide paneelil olev " kogukolesterooli " väärtus on peamiselt kolme komponendi kombinatsioon.
Oluline on see, et pärast 20. eluaastat, olenemata teie praegusest tervislikust seisundist, on kolesterooli taset kontrollida vähemalt kord viie aasta jooksul .
Nüüd vaatame lähemalt erinevaid kolesterooli tüüpe.
| Kolesterooli tüüp | Lihtsamalt öeldes… |
|---|---|
| LDL-kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin) | Seda nimetame "halvaks kolesterooliks". See võib koguneda veresoontesse ja põhjustada ummistusi. Seda taset me tahamegi langetada. |
| HDL-kolesterool (kõrge tihedusega lipoproteiin) | Seda nimetatakse "heaks kolesterooliks", sest see kogub halva LDL-kolesterooli ja transpordib selle maksa, kus see organismist eemaldatakse. Kõrgem tase on parem. |
| Triglütseriidid | Need on teatud tüüpi rasvad, mis pärinevad meie tarbitavast toidust. Nende kõrge tase ei ole ka teie südamele hea. |
Mida teeb treening kolesterooli heaks?
Meditsiinilised uuringud näitavad, et jõutreeningul (raskuste tõstmisel) on kolesteroolile positiivne mõju. Parima tulemuse saavutamiseks tuleks seda aga kombineerida kardiotreeninguga. Kardio viitab harjutustele, mis tõstavad pulssi, näiteks jooksmine, kiirkõnd, ujumine või jalgrattasõit.
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel peaksite optimaalse südametervise saavutamiseks püüdma saavutada järgmist:
- Vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas.
- Või vähemalt 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas.
- Lisaks peaksite vähemalt kahel päeval nädalas tegema jõutreeningut.
Kardiotreeningud aitavad peamiselt suurendada head kolesterooli ( HDL ) ja vähendada triglütseriidide taset . Halva kolesterooli (LDL) tõhusaks alandamiseks on aga oluline siduda treening tervisliku toitumise ja kaalujälgimisega .
Mõned uuringud on näidanud, et madala kuni mõõduka intensiivsusega jõutreening aitab vähendada üldkolesterooli taset. Teised uuringud näitavad, et kuigi igasugune jõutreening aitab alandada LDL-kolesterooli, võib HDL-kolesterooli oluliseks tõstmiseks olla vajalik intensiivsuse suurendamine.
Kuidas jõutreeningust maksimumi võtta?
Kui soovid kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks kasutada jõutreeningut, on oluline seda õigesti teha. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad sul.
1. Alusta aeglaselt
Kui sa pole mõnda aega jõusaalis käinud, ära alusta liiga intensiivselt. Alusta 15–20 minutiga madala intensiivsusega, lastes kehal järk-järgult kohaneda.
2. Suurendage intensiivsust, kui see on mugav
Kui keha on rutiiniga harjunud, suurenda intensiivsust. Kolesterooli kontrolli all hoidmiseks on kasulik püüda saavutada tase, kus pingutad 75–85% oma maksimaalsest võimekusest. Seda saad arutada jõusaalitreeneri või arstiga.
3. Keskendu kordustele raske raskuse asemel
Siin eksivad paljud inimesed. Kolesterooli alandamisel on mõõduka raskusega rohkemate korduste ja seeriate tegemine sageli efektiivsem kui üliraskete rauaesemete tõstmine.
4. Kombineeri kardiotreeninguga
Parima tulemuse saavutamiseks kombineeri jõutreeningut kardiotreeninguga. Ringtreening on selleks suurepärane meetod. See hõlmab ühelt harjutuselt teisele liikumist minimaalse puhkusega (vähem kui üks minut). See pakub samaaegselt nii jõutreeningu kui ka kardiotreeningu eeliseid.
5. Muutke oma rutiini
Iga päev sama asja tegemine võib muutuda igavaks. Hoia see huvitavana, varieerides oma rutiini. Pühenda üks päev raskuste tõstmisele. Teisel päeval keskendu oma keharaskusega harjutustele, nagu kätekõverdused, kükid ja väljaasted. Kolmandal päeval kasuta vastupidavuslinte. Kõige olulisem on säilitada intensiivsus olenemata harjutusest.
6. Kasutage jõusaalivarustust
Kui sulle meeldib jõusaalis käia, tee seal ka kardiotreeningut. Sellised seadmed nagu elliptilised trenažöörid ja statsionaarsed jalgrattad pakuvad suurepärast treeningut sinu südamele ja kopsudele.
7. Ära jäta vahele soojendust ja mahajahtumist
Ära jäta kunagi vahele soojendust enne alustamist ega mahajahtumist pärast lõpetamist. See on ülioluline keha paindlikkuse säilitamiseks.
8. Sa saad seda kodus teha
Kui vihmane päev tekitab tunde, et tahaks jõusaalist lahkuda, siis ära lase sel olla ettekäändeks treeningust loobumiseks. Oma keharaskusega harjutusi, nagu kätekõverdused, kükid ja väljaasted, saad hõlpsalt teha otse oma elutoas.
Peamised järeldused (kokkuvõttes)
- Kui arst ütleb teile, et teie kolesteroolitase on kõrge, ärge ignoreerige seda. Tegelege sellega kohe.
- Jõutreening võib aidata, eriti halva kolesterooli (LDL) alandamisel.
- Kiireimate ja parimate tulemuste saavutamiseks kombineeri jõutreeningut kardiotreeningutega, näiteks jooksmise või ujumisega.
- Kolesterooli kontrolli all hoidmiseks on mõõduka raskuse tõstmine suurema korduste arvuga sageli efektiivsem kui raske jõutõstmine.
- Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist konsulteerige alati oma arstiga , eriti kui teil on ka muid terviseprobleeme.
Kolesterool, jõutreening, treening, südamehaigused, halb kolesterool, hea kolesterool, LDL, HDL, kuidas kolesterooli alandada
