Kas arst ütles teile pärast viimast iga-aastast tervisekontrolli, et teie kolesteroolitase on veidi kõrge ja et peate olema ettevaatlik? Ta võis teile öelda ka, et kui teil on jätkuvalt kõrge kolesteroolitase, on teil suurem risk saada südameatakk või insult . Seega, lisaks elustiili muutustele , võis arst teile soovitada ka regulaarselt treenida.
Aga võib-olla sulle ei meeldi õhtuti jooksmas käia. Küll aga meeldib sulle jõusaalis käia ja raskustega tegeleda. Seega võid mõelda: "Kas ainuüksi raskustega tegelemine ei aita mu kõrget kolesteroolitaset alandada?" See on tegelikult küsimus, mis paljudel inimestel tekib.
Õpime kolesterooli kohta lihtsalt.
Kõigepealt selgitame välja, mis täpselt on kolesterool. Teie vereanalüüsis (lipiidide paneel) sisalduv kolesterooli koguväärtus on kolme põhikomponendi kombinatsioon.
Kõige olulisem on see, et igaüks pärast 20. eluaastat, olenemata oma tervislikust seisundist, peaks oma kolesterooli taset kontrollima vähemalt kord viie aasta jooksul .
Nüüd vaatame, millised need kolesteroolitüübid on.
| Kolesterooli tüüp | Lihtsamalt öeldes… |
|---|---|
| LDL-kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin) | Seda nimetame "halvaks kolesterooliks". See võib veresoontesse koguneda ja neid blokeerida. Seda peamegi vähendama. |
| HDL-kolesterool (kõrge tihedusega lipoproteiin) | Seda nimetatakse "heaks kolesterooliks", sest need koguvad halva LDL-kolesterooli ja viivad selle maksa, kus see organismist eemaldatakse. Mida rohkem neid on, seda parem. |
| Triglütseriidid | Need on teatud tüüpi rasvad, mida organism toodab toidust, mida me sööme. Nende suurenemine ei ole südamele hea. |
Mis juhtub kolesterooliga treeningu ajal?
Meditsiinilised uuringud näitavad, et jõutreeningul on kolesteroolile positiivne mõju. Parima tulemuse saavutamiseks tuleks seda aga kombineerida kardiotreeninguga. Kardiotreening viitab harjutustele, mis kiirendavad pulssi, näiteks jooksmine, kiirkõnd, ujumine ja jalgrattasõit.
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel peaksime optimaalse südametervise saavutamiseks:
- Tee vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas.
- Või tehke vähemalt 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas.
- Lisaks peaksite vähemalt kaks korda nädalas tegema raskuste tõstmise harjutusi.
Kardiotreening suurendab peamiselt head kolesterooli ( HDL ) ja vähendab triglütseriide . Halva kolesterooli (LDL) vähendamiseks on aga oluline lisaks treeningule kontrollida ka oma toitumist ja kaalu langetada .
Mõned uuringud on näidanud, et madala kuni mõõduka intensiivsusega raskuste tõstmine võib aidata alandada üldkolesterooli. Teised uuringud näitavad, et igasugune raskust kandev treening võib alandada LDL-kolesterooli, kuid HDL-kolesterooli suurendamiseks tuleb seda teha suurema intensiivsusega .
Kuidas jõutõstmise harjutustest maksimumi võtta?
Kui mõtled kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks raskuste tõstmisele, pead seda tegema õigesti. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad sul.
1. Alusta aeglaselt.
Kui sa pole pikka aega jõusaalis käinud, ära alusta korraga suurelt. Alusta lühikese ajaga, näiteks 15-20 minutit , madala intensiivsusega. Harjuta intensiivsusega, kuni keha harjub.
2. Kui oled harjunud, pinguta veidi rohkem.
Pärast mõnepäevast treeningut ja harjumist suurendage oma treeningu intensiivsust veidi. Kolesterooli kontrolli all hoidmiseks on kõige parem treenida umbes 75–85% ulatuses oma maksimaalsest võimekusest. Selle kohta võite küsida treenerilt jõusaalis või oma arstilt.
3. Olulisem on teha rohkem kordusi kui tõsta rohkem raskust.
Siin teevad paljud inimesed vea. Kolesterooli alandamisel saavutatakse parimad tulemused mõõduka raskuse kasutamise ja rohkemate korduste ning seeriate tegemisega, mitte väga raskete raskuste tõstmisega.
4. Kombineeri kardiotreeninguga
Parima tulemuse saavutamiseks kombineeri raskuste tõstmist ja kardiotreeningut. Üks parimaid viise selleks on ringtreening . See tähendab, et tõstad tavalise raskusega ja teed palju kordusi, pausi seeriate vahel vähem kui minut. Nii saad nii raskuste tõstmise kui ka kardiotreeningu eelised.
5. Muutu ilma sama asja tegemata
Samade harjutuste tegemine iga päev võib igavaks muutuda. Seega varieeri oma treeningkava. Ühel päeval tõsta raskusi. Teisel päeval tee oma keharaskusega harjutusi, nagu kätekõverdused, kükid ja väljaasted. Kolmandal päeval kasuta vastupidavuslinte. Kõige tähtsam on säilitada intensiivsus olenemata sellest, mida sa teed.
6. Tee jõusaalis kardiot
Kui sulle meeldib jõusaalis käia, tee seal ka oma kardiotreeningut. Jõusaalis saad oma südamele ja kopsudele hea treeningu selliste seadmetega nagu elliptilised trenažöörid ja statsionaarsed jalgrattad .
7. Ära unusta soojendust ja mahajahtumist
Ära kunagi unusta enne treeningu alustamist soojendust ja pärast seda mahajahtumist. See on väga oluline keha paindlikkuse säilitamiseks.
8. Seda saab teha ka kodus.
Kui oled vihmasel päeval liiga laisk, et jõusaali minna, siis ära lase sel olla ettekäändeks mitte treenida. Saad teha raskust mittekandvaid harjutusi, nagu kätekõverdused, kükid ja väljaasted otse oma elutoast.
Kodune sõnum
- Kui arst ütleb teile, et teie kolesteroolitase on kõrge, ärge ignoreerige seda. Laske see kohe kontrollida.
- Eelkõige aitab raskust kandev treening vähendada halva kolesterooli (LDL) taset.
- Parima ja kiireima tulemuse saavutamiseks kombineeri jõutõstmist kardiotreeningutega, näiteks jooksmise ja ujumisega.
- Kolesterooli kontrolli all hoidmiseks võib mõõduka raskuse sagedasem tõstmine olla efektiivsem kui raskete raskuste tõstmine.
- Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist on väga oluline rääkida oma arstiga ja küsida nõu, eriti kui teil on ka muid terviseprobleeme.
Kolesterool, kolesterool, jõutreening, treening, südamehaigused, halb kolesterool, hea kolesterool, LDL, HDL, kuidas kolesterooli alandada
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment