Ariketa aerobikoen onura harrigarriak gorputzarentzat!

Osasuntsu eta sasoian egotea gustuko baduzu, ziurrenik "ariketa aerobikoa" hitzak ezagunak egingo zaizkizu. Agian ariketa hau egiten ari zara dagoeneko, edo agian hasteko asmoa duzu. Zer da zehazki ariketa aerobiko hau? Zergatik dira hain onak gure gorputzerako? Hitz egin dezagun honi buruz guztiari buruz xehetasunez eta modu sinplean gaur.

Zer da zehazki ariketa aerobikoa?

Laburbilduz, ariketa aerobikoa gihar-talde handiak erabiltzen dituen edozein jarduera fisiko da, etengabe eta erritmo jakin batean egiten dena. Ariketa hau egiten duzunean, arnasketa eta bihotz-maiztasuna apur bat handitzen dira. 'Aerobiko' hitzak 'oxigenoarekin' esan nahi du. Horrek esan nahi du ariketa hau egiten duzunean, oxigenoa erabiltzen duzula zure giharrek funtzionatzeko behar duten energia sortzeko. Beste era batera esanda, zure arnasketak behar duten oxigeno kopurua kontrolatzen du.

Zein da ariketa aerobiko eta anaerobikoen arteko aldea?

Biak gure gorputzek energia nola sortzen dutenarekin lotuta daude.

• Ariketa aerobikoa: "Oxigenoarekin" energia sortzea dakar. Bihotz-maiztasuna handitzen duen intentsitate handiko ariketa etengabea egiten duzunean, zure zelulek oxigenoa erabiltzen dute energia sortzeko. Adibide bat oinez ibiltzea da.
• Ariketa anaerobikoa: Honek 'oxigenorik gabe' esan nahi du. Denbora gutxian ahalegin handia egiten duzun ariketetan (adibidez, pisuak altxatzean, esprintean), zure zelulek oxigenorik gabe sortzen dute energia. Askotan intentsitate handiko ariketak dira.

Zeintzuk dira ariketa aerobikoen adibideak?

Ariketa aerobiko mota asko daude. Ikus ditzagun ohikoenak:

• Oinez edo korrika
• Txirrindularitza
• Kardio-ekipoen erabilera
• Igeriketa

Oinez edo korrika

Oinez ibiltzea egin dezakezun ariketa aerobiko sinpleena eta errazena da. Ariketa honen intentsitatea zure egoera fisikoaren arabera alda dezakezu. Adibidez, hasi berria bazara, bizkor ibili zaitezke, eta ohitzen zarenean, abiadura handitu dezakezu. Korrika egitea oinez ibiltzea baino azkarragoa da, baina korrika egitea baino motelagoa. Hala ere, korrika egiteak presio handiagoa eragin diezaieke artikulazioei oinez ibiltzeak baino. Beraz, desgaitasunen bat baduzu, korrika egitea ez da ideia ona. Ez du ekipamendu berezirik behar, oinetako pare on batzuk izan ezik. Kanpoan edo barrualdean ibili zaitezke (merkataritza-gune batean, pista estalian edo zinta gainean). Beraz, urte osoan zehar erraz egin daiteke. Ariketa programa bat hasten ari bazara, oinez ibiltzea aukera bikaina da.

Txirrindularitza

Txirrindularitza ariketa aerobiko bikaina da ere. Bizikleta arrunt batean edo gimnasioko bizikleta estatiko batean egin dezakezu. Entrenamenduaren intentsitatea alda dezakezu bizikleta estatikoan ezarpena handituz, edo bizikletaz errepide aldapatsu edo aldapatsu batean ibiliz. Txirrindularitza bikaina da artritisa bezalako artikulazioetako arazoak badituzu. Ez du oinez ibiltzeak bezainbesteko estres mekanikorik jartzen bizkarrean, aldakan, belaunetan eta orkatiletan, eta bihotzari entrenamendu ona ematen dio. Hala ere, kanpoan bizikletan ibiltzen bazara, eguraldiak batzuetan zure entrenamenduan eragin dezake.

Kardio ekipamendua

Kardio-ekipoa mugimendu mota bera egiten jarraitzen duzun bitartean bihotz-maiztasuna handitzen duen makina mota bat da. Adibide gisa hauek daude:

• Arraun-makina
• Eskailera-igogailuak
• Makina eliptikoa
• Zinta-makina

Makina hauek zure tokiko gimnasioan aurki ditzakezu, edo bat erosi dezakezu zure etxerako. Hala ere, nahiko handiak dira eta leku asko hartzen dute etxean. Kardio-makina mota asko daudenez, ideia ona da lehenik gimnasio edo fitness zentro batean probatzea. Horrela, jakingo duzu zein makina gustatzen zaizun gehien eta zeinek jartzen duen estres gutxien zure gorputzaren puntu ahuletan. Zure medikuak zuretzako egokiena den kardio-makina mota ere gomenda dezake.

Igeriketa

Igeriketa oso inpaktu txikiko ariketa da. Besoak eta hankak erabiltzen dituzu uretan zehar bultzatzeko. Ur irekietan igeri egitea igerilekuan igeri egitea baino intentsitate handiagoa du. Artikulazioetako mina baduzu, uretako aerobika eta uretan ibiltzea aukera bikainak dira. Uraren flotagarritasunak artikulazioetako presioa murrizten du. Igeri egiten edo uretako jardueretan parte hartzen ari bazara, garrantzitsua da jarduera horiek larrialdi kasuan laguntzeko sorosle bat dagoen leku batean egiten dituzula ziurtatzea.

Zer onura lortzen ditugu ariketa aerobikotik?

Hona hemen ariketa aerobikoa egiteak dakartzan onurak:

• Hezur sendoagoak eraikitzen ditu.
• Zure giharren indarra, erresistentzia eta malgutasuna hobetuko dira.
• Zure gorputzaren oreka hobetzen da.
• Zure funtzio mentala handitzen da. Imajinatu, burua argi sentitzen duzu.
• Pisua kontrolatzen eta/edo pisua galtzen laguntzen du.

Ez hori bakarrik, ariketa aerobikoak honako hau ere egiten du:

• Bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa, iktusa edo diabetes mellitusa bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua murrizten du.
• Biriken funtzioa hobetzen du.
• Odol-presioa jaisten du.
• HDL edo kolesterol "ona" mailak handitzen ditu.
• Odoleko azukre mailak ondo kontrolatzen laguntzen du.

Ariketa aerobikoa inbertsio bikaina da bihotz osasuntsu, buru argi eta gorputz sendo bat izateko!

Zeintzuk dira ariketa aerobikoen arriskuak?

Edozein jarduera fisikorekin gertatzen den bezala, lesio batzuk gerta daitezke ariketa aerobikoa egitean. Adibidez:

• Bihurdurak eta distentsioak
• Hezur-haustura – baina oso gutxitan gertatzen da, erorketa baten antzeko zerbait gertatzen bada.
• Artikulazioetako mina
• Giharretako kalanbreak
• Mina edo ondoeza – batez ere hasten ari zarenean.

Nola egin ariketa aerobikoa segurtasunez?

Ariketa programa berri bat hasi aurretik , zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke. Galdetu iezaiozu ea mugarik duzun eta zein ariketa mota diren egokiak zuretzat. Diabetesa, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasuna, artritisa, biriketako gaixotasunak edo bestelako osasun arazoak badituzu, baliteke segurtasun neurri gehigarriak jarraitu behar izatea ariketa fisikoa egiterakoan. Aukeratzen duzun ariketa mota erabaki pertsonala den arren, kontuan hartu aholku hauek lesio edo konplikazio arriskua murrizteko eta ariketa fisikoa atseginagoa izan dadin:

Hona hemen ariketa aerobikoen lesioak prebenitzeko moduak:

• Hitz egin zure medikuarekin ohiko jarduera fisikoa hasi aurretik.
• Ikasi ariketa-ekipoak segurtasunez erabiltzen.
• Erabili teknika onak, egin ariketak argibideen arabera. Garrantzitsuagoa da ondo egitea mentalki egitea baino.
• Jantzi arropa eta oinetako egokiak.
• Kontuz ibili inguruarekin (adibidez, kalean zoazenean ibilgailuak, lurrean dauden oztopoak).
• Ariketa fisikoa hasi aurretik berotu eta luzatu ariketak.

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean arnasestuka ezohikoa, bularreko estutasuna, bularreko, sorbaldako edo masailezurreko mina, zorabioak, zorabiadura, nahasmena edo artikulazioetako mina bezalako sintomak badituzu, utzi berehala ariketa egiteari eta deitu medikuari.

Zer da "Hitzaldi Proba" hau?

Ariketa aerobikoan berria bazara, 'Hitzaldi Proba' hau egin dezakezu zuretzat nekagarriegia den ikusteko. Ariketa egiten ari zaren bitartean, saiatu norbaitekin hitz egiten edo hitzak argi ahoskatzen. Hitz egitea zaila bada, jasan dezakezuna baino intentsitate handiagoan ari zara ariketa egiten. Denborarekin, zure indarra eta erresistentzia hobetu direnean, proba hau berriro egin dezakezu. Emaitzak alda daitezke.

Zenbatetan egin behar dut ariketa aerobikoa?

Astean 150 minutu inguru jarduera fisiko egitea komeni da. Hori egunean 30 minutu inguru da, astean bost egunez. Hau da bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, hipertentsioa eta kolesterol altua izateko arriskua murrizteko gomendatutako gutxienekoa.

Astean 150 minutuko ariketa aerobikoa egitea gauza handia dirudi, baina hona hemen errazteko aholku batzuk:

• Hartu denbora jarduera fisikorako zure egunean zehar.
• Aukeratu gustuko dituzun gauzak. Orduan ez zara aspertuko.
• Ariketa egin tarte laburretan. Adibidez, ibili 10 minutuz egunean hiru aldiz.
• Ariketa egin lagunekin edo familiarekin. Dibertigarriagoa da.

Egunero egin dezakezu ariketa aerobikoa. Ez dago saio jarraien artean atseden hartu beharrik, maratoi baterako gogor entrenatzen ari ez bazara edo artikulazioetako min iraunkorra baduzu izan ezik. Artikulazioetako mina arazo bat bada zuretzat, hitz egin zure medikuarekin min gutxiago eragiten duten ariketei buruz.

Nola egin behar dut ariketa aerobikoa behar bezala?

Ariketa aerobiko saio batek hiru urrats izan behar ditu:

1. Berotze-aldia.

2. Ariketaren aurrerapena.

3. Hozte-aldi bat.

Berotzea eta hoztea

Ariketa aerobiko saio guztiek berotze eta hozte aldi bat izan beharko lukete. Luzaketa estatikoak ez dira ideia ona berotzean. Horren ordez, pixkanaka handitu beharko zenuke ariketaren abiadura eta intentsitatea. Horrek zure giharretarako odol-fluxua handituko du eta gihar edo artikulazioetako lesioen arriskua murriztuko du. Berotzeak 5 eta 10 minutu artean iraun behar du. Hozte denbora berdinez egin behar da, pixkanaka motelduz. Luzaketa ariketak hobe da ariketa aerobikoaren ondoren egitea.

Ariketa aerobikoaren progresioa

Ariketaren intentsitatea, edo entrenamenduan zehar egiten duzun lan kopurua, aldatu egin behar da jarduera osoan zehar. Progresio hori zure erresistentziaren eta indarraren arabera zehaztu beharko zenuke. Hasi berria bazara, hasi poliki. Maratoi baterako entrenatzen ari bazara, pixkanaka handitu dezakezu entrenamenduan zehar egiten duzun lan kopurua.

Ariketa aerobikoan aurrera egiteko hiru modu daude:

• Abiadura handitu.
• Erresistentzia handitu. (adibidez, bizikleta baten doikuntza handitzea, aldapa bat igotzea)
• Iraupena/denbora handitu.

Metodo hauen konbinazioak edo batek zure egoera aerobikoa hobetuko du. Intentsitatea handitzean, egin oso poliki eta pixkanaka. Ez egin ahalegin handia. Egin minutu batzuetan aldi berean, erronka bat sortzen dizun moduan.

Benetan beharrezkoa al da gimnasio batera joatea ariketa aerobikoak egiteko?

Ez, ez duzu gimnasio edo fitness zentro batera joan behar ariketa aerobikoa egiteko. Etxean ariketa aerobikoak egin ditzakezu honela:

• Oinez
• Dantzan
• Bizikletan ibiltzea
• Belarra moztea (segagailuarekin)

Baina eliptika edo zinta marradun bezalako kardio-ekipo espezializatuak erabiltzea nahiago baduzu, hobe da gimnasio batera joatea ariketa aerobikoak egitera.

Etxerako mezua

Beraz, ariketa aerobikoa jaiki eta mugiarazten zaituen zerbait da. Bihotz-maiztasuna bizkortzen du eta izerditan jar zaitezke. Ariketa fisikoa egitea batzuetan zaila izan daiteke, baina errazagoa izan daiteke gustuko dituzun gauzak egiten dituzunean eta gustuko dituzun pertsonekin. Gogoratu, jarduera fisiko berri bat hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zuretzat segurua dela ziurtatzeko. Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean mina sentitzen baduzu, utzi jarduerari eta joan medikuarengana. Zure osasuna zure esku dago!

` Ariketa aerobikoa, egoera fisikoa, osasuna, bihotzeko osasuna, pisua galtzea, ariketa, bizimodu osasuntsua