Karbohidratoei eta azukreari buruz jakin behar dituzun gauzak!

Gaur karbohidratoei eta azukreari buruz hitz egingo dugu, gure dietaren zati oso garrantzitsua baitira. Batzuetan asko entzuten dugu hauei buruz hitz egiten. Beraz, zer dira hauek benetan, onak edo txarrak al dira gure gorputzarentzat, eta nola aukeratzen ditugu behar bezala, ulertzeko moduko modu sinple batean.

Zer dira karbohidratoak?

Laburbilduz, karbohidratoak dira gure gorputzek duten energia iturri nagusia eta errazena. Haur txikia edo heldua izan, ezinbestekoak dira osasuntsu egoteko. Karbohidratoak gasolina bezalakoak dira gure gorputzentzat. Bi modu nagusitan lortzen ditugu janaritik.

Karbohidrato sinpleak

Honi azukre sinplea deitzen diogu. Adibidez, frutetan aurkitzen den fruktosa eta esnean aurkitzen den laktosa. Baina ez ahaztu hauek fruta nutritiboetan ere aurkitzen direla. Txokolatean eta edari gozoetan aurkitzen den azukrea ere kategoria honetan sartzen da.

Karbohidrato konplexuak

Almidoia deitzen diogu horri. Patata eta batata bezalako barazki almidoidunetatik, zereal integraletatik, arrozetik, ogitik eta zerealetatik lortzen dugu. Hauek gorputzari energia pixka bat ematen diote noizean behin.

Nola digeritzen dira hauek gorputzean?

Pentsa ezazu, jaten dugun karbohidrato oro, sinplea edo konplexua izan, azkenean azukre sinpleetan deskonposatzen da gure gorputzean. Azukre hori odolera xurgatzen da. Odoleko azukre mailak horrela igotzen direnean, gure pankreak intsulina izeneko hormona askatzen du. Intsulina honek odoleko azukrea hartu eta gorputzeko zeluletara bidaltzen laguntzen du. Orduan bakarrik erabil dezakete zelula horiek azukre hori energia gisa. Ulertzen duzu?

Begira, elikagai batzuk (batez ere azukre sinpleetan aberatsak direnak eta zereal finduak, hala nola ogi zuria eta arroz zuria) oso azkar digeritzen dira eta odoleko azukre mailaren bat-bateko igoera eragiten dute. Hala ere, karbohidrato konplexuak (zereal integraletan aurkitzen direnak) motelago digeritzen dira. Beraz, odoleko azukre mailak motelago igotzen dira. Odoleko azukre mailaren bat-bateko igoera eragiten duten elikagaiak jaten jarraitzeak diabetesa bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua handitu dezake.

Karbohidratoetan aberatsak diren elikagai batzuk beste batzuk baino askoz osasungarriagoak dira. Aukera onen artean hauek daude:

• Zerealak zahiarekin
• Arroza zahiarekin (arroz integrala)
• Ogia zahiarekin
• Fruta
• Barazkiak
• Gantz gutxiko esnekiak

Bi urtetik gorako haur baten dieta osasuntsu eta orekatu batek eguneroko kaloria guztien % 50 eta % 60 artean karbohidratoetatik eman beharko luke. Garrantzitsuena karbohidrato horietako gehienak iturri onetatik lortzea eta gehitutako azukreak mugatzea da.

Ba al dago karbohidrato "onak" eta "txarrak" bezalakorik?

Karbohidratoek ospe txarra hartu dute azkenaldian, ezta? Medikuntzako aditu batzuek uste dute...Karbohidrato findu gehiegi jatea –hau da, gozokietan eta edari gozotuetan aurkitzen den azukre findua, eta arroz zuria eta irina zuria (pasta eta ogi mota askotan aurkitzen direnak)– obesitatearen gorakadaren arrazoietako bat da.

Zer gertatzen da karbohidrato "txarrekin"?

Nola sor dezake janari bakar batek arazo handi hori? Pentsa ezazu, karbohidrato "txar" hauek (azukrea eta janari finduak) erraz lortzen dira, kantitate handitan datoz, zapore ona dute, baina ez zaituzte azkar asetzen. Beraz, jendeak behar baino gehiago jaten ditu. Batzuek ez diote gorputzari inolako nutriziorik ematen: edari azukredunak eta toffeeak bezalako gauzak "kaloria hutsak" besterik ez dira, balio nutrizionalik ez dutenak.

Beraz, azukre sinple guztia txarra al da?

Ez, ezin duzu hori esan. Karbohidrato sinpleak elikagai nutritibo askotan ere aurkitzen baitira. Adibidez, fruta, barazki eta esnekietan. Hauek gure gorputzak hazten eta osasuntsu mantentzen laguntzen duten mantenugai esentzial asko ematen dituzte. Fruta freskoek, adibidez, karbohidrato sinpleak dituzte, baina gauza on asko ere badituzte, hala nola bitaminak eta zuntza.

Zergatik dira hain onak karbohidrato konplexuak?

Amerikako 2015-2020ko Dieta Jarraibideen arabera, jaten ditugun zerealak gutxienez erdiak karbohidrato konplexuak edo zereal integralak izan beharko lirateke. Zereal integralak, hala nola arroz integrala, olo-irina, zereal integraletako ogia eta zerealak, aukera onak dira. Zereal integraletan aberatsa den dieta batek diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak saihesteko balio dezake. Karbohidrato konplexuek onura hauek ere badituzte:

• Digestioa motelago gertatzen da: Ale osoek alearen hiru atalak dituzte (zahia, ernamuina eta endosperma). Ale finduek, ordea, batez ere endosperma bakarrik dute. Ale osoek digeritzeko gehiago dute, beraz, digestioa motelago gertatzen da. Karbohidratoak gorputzean sartzen direnean, gorputzak errazagoa du horiek maneiatzea.
• Zuntz ugari: Zuntz ugari duten elikagaiek asebete egiten zaituzte, eta horrek gehiegi jatea murrizten du. Gainera, ur askorekin konbinatuta, zuntz honek idorreria prebenitzen laguntzen du eta koloneko minbiziaren aurka ere babesten du.
• Bitaminak eta mineralak ematen ditu: Ale integralek B bitaminak, magnesioa eta burdina bezalako bitaminak dituzte, baita bitamina eta mineral garrantzitsuak ere.

Eskola-adineko haur gehienek egunean lau edo sei "ontza baliokide" zereal jan beharko lituzkete. "Ontza baliokidea" anoa bateko janari kopurua da; adibidez, ogi xerra bat; jateko prest dagoen zereal katilu bat; edo arroz egosi, pasta egosi edo porridge bero katilu erdi bat. Kopuru horren erdia gutxienez zereal integraletatik etorri behar da.

Azukreari buruz hitz egin dezagun.

Azukre erantsia duten elikagaiak – hala nola freskagarriak, gailetak, pastelak, toffeak, izozkiak eta fruta-edari batzuk – askotan kaloria askokoak dira, baina nutrizio aldetik baxuak. Azukre asko duen dieta obesitatearekin lotuta dago. Azukre gehiegi jateak hortzetako txantxarra ere eragin dezake. Gomendagarria da eguneroko kaloria guztien % 10 baino gutxiago azukre erantsietatik etortzea.

Azukredun mokadutxoen ordez, eskaini zure seme-alabei fruta bezalako aukera osasungarriak. Fruta gozotasun naturalaren, karbohidratoen, zuntzaren eta haurrek behar dituzten bitaminen iturri bikaina da.

Gehitutako azukrea murrizteko modu ona freskagarriak eta bestelako edari azukredunak erabat kentzea da. Kontuan hartu puntu hauek:

• 355 ml-ko (12 oz) edari karbonatatu lata batek 10 koilarakada (49 ml) azukre eta 150 kaloria inguru ditu.
• Haurren eguneroko dietan azukre gehigarria gehitzeko modu nagusia edari gozotuen bidez da.
• Egunean 355 ml-ko edari azukredun bat edateak obesitatea izateko arriskua handitzen du haurrengan.
• Edari gozoen azidotasunak hortzetako esmaltea disolbatu dezake, eta gehiegizko azukreak ere kariesa sor dezake.

Edari azukredunen edo fruta-edarien ordez (azukre erantsirik ere izan dezakete, freskagarriak adibidez), eskaini esne gaingabetua, ura edo % 100eko fruta-zukua. Baina gogoratu: % 100eko fruta-zukuak ez badu ere azukre erantsirik, azukre natural horien kaloriak pilatu egin daitezke. Beraz, mugatu fruta-zukua 4-6 ontza (118-177 ml) 7 urtetik beherako haurrentzat, eta gehienez 8-12 ontza (237-355 ml) haur nagusiago eta txikientzat.

Nola aurkitzen duzu janariari buruzko informazioa?

Ez da beti erraza zein aukera diren onak eta zein txarrak jakitea. Elikagaien paketeetako nutrizio-informazioaren etiketa lagungarria izan daiteke alderdi honetan.

Karbohidratoei buruz gehiago jakiteko, bilatu hiru zenbaki hauek:

• Karbohidrato totala: Balio honek, gramotan adierazita, hainbat karbohidrato mota barne hartzen ditu: zuntz dietetikoa, azukreak eta beste karbohidrato batzuk.
• Zuntz dietetikoa: Karbohidrato guztien barruan sartzen da hau. Zuntz dietetikoak ez du kaloriarik, eta zuntz asko duen dieta batek onura asko ditu osasunerako.
• Azukreak: Karbohidrato guztien barruan ere sartzen da hau. Nutrizio-etiketa batzuek azukre naturalen eta erantsitako azukreen arteko bereizketa egiten dute. Azukre naturalak fruta eta esnekietan aurkitzen dira. Pintxoek, toffeek eta edari gozotuek azukre erantsi asko dute. Elikagai batek azukre erantsirik duen ikusteko, bilatu azukrea, arto-jarabea edo beste edulkoratzaile batzuk, hala nola dextrosa, fruktosa, eztia edo melaza, osagaien zerrendan.Saihestu osagaien zerrendaren goialdean azukrea edo beste edulkoratzaile batzuk dituzten produktuak.

Karbohidratoek gramo bakoitzeko 4 kaloria baino ez dituzten arren, kaloriak azkar pilatu daitezke mokaduetan azukre eduki handia dagoelako. Eta "kaloria huts" hauek normalean beste mantenugai gutxi izaten dituzte.

Bizitza osasuntsu baterako karbohidratoak: Gogoratu beharreko gauzak

Ongi da, beraz, asko hitz egin dugu karbohidratoei eta azukreari buruz. Garrantzitsuena karbohidrato onak aukeratzea da. Horrek esan nahi du zereal integralak, frutak, barazkiak eta esne eta esneki gutxikoak aukeratzea. Gainera, mugatu azukre erantsia duten elikagaiak. Eta animatu haurrak egunero aktibo izatera.

Eta ez ahaztu, eredu ona izan behar duzula. Zure seme-alabek zure ohitura osasungarriak ikusiko dituzte eta jarraituko dizkiete. Horrek bizimodu osasuntsu baterako bidea zabalduko du, bai txikitan, bai hazten direnean.

Beraz, karbohidratoak ez dira beldur izan beharreko zerbait, baizik eta gure gorputzak ondo aukeratzen badira erabil ditzakeen zerbait. Ulertzen duzu, ezta?

Karbohidratoak, Azukrea, Karbohidrato sinpleak, Karbohidrato konplexuak, Zereal integralak, Nutrizioa, Haurren nutrizioa, (Karbohidratoak), (Azukrea), (Zereal integralak), (Nutrizioa)