Nola hartu arnasa diafragmatik (diafragma bidezko arnasketa) - Hitz egin dezagun honi buruz modu sinplean!

Entzun al duzu inoiz 'Arnasketa diafragmatikoa'? Galdetzen ariko zara agian: 'Zer da arnasketa arraro hau?'. Egia esan, oso arnasketa teknika sinplea da, baina oso garrantzitsua gure osasunerako. Gehienetan, ez dugu behar bezala arnasten ere. Beraz, gaur arnasketa diafragmatikoa zer den, zergatik den garrantzitsua guretzat eta nola egin zehazki azalduko dugu. Prest?

Zer da diafragma hau?

Laburbilduz, diafragma biriken azpian dagoen gihar handi eta sendoa da, aterki baten itxura duena. Pentsa ezazu bularra eta urdaila bereizten dituen zatia dela. Diafragma hau da arnasa hartzen dugunean eraginkortasunez funtzionatzen duen giharra . Urdaileko giharrek diafragma honi arnasa botatzen ere laguntzen diote, hau da, airea biriketatik ateratzen laguntzen dute. Beraz, gure gorputzeko atal oso garrantzitsua da, ezta?

Beraz, zer esan nahi du diafragma hau erabiliz arnasa hartzeak?

Arnasketa diafragmatikoak esan nahi du diafragma kontzienteki erabiltzen duzula arnasa sakon hartzeko. Normalean arnasten dugunean, ez dugu gure biriken edukiera osoa erabiltzen, ezta? Erdia bezala. Baina modu honetan arnasten dugunean, gure biriken edukiera osoa (% 100) erabil dezakegu. Ikus dezagun zer gertatzen den?

• Diafragma indartsuago bihurtzen da. Besoetako eta hanketako muskuluak indartsuago bihurtzen diren bezala ariketa fisikoa egiten duzunean.
• Arnasketa-erritmoa motelduz, arnasa hartzeko behar den ahalegina murrizten duzu. Imajinatu, izututa arnasestuka egon beharrean, lasai arnasten duzula.
• Gorputzak behar duen oxigeno kopurua murrizten du. Horrek esan nahi du ahalegin gutxiagorekin eta energia gutxiagorekin arnasa har dezakezula.

Honi "sabel-arnasketa" ere deitzen zaio, arnasa hartzen duzunean, bularra baino sabela aurrera mugitzen baita. Batzuek "sabel-arnasketa" ere deitzen diote. Seguruenik zuk ere entzun duzu hori.

Gaixotasun batzuek zaildu egiten al dute diafragma erabiltzea?

Bai, egin dezake. Batez ere BGBK bezalako arnasketa-arazo luzeak dituzten pertsonentzat (hau da, BGBK, hau da, Biriketako Gaixotasun Butxatzaile Kronikoa), zaila izan daiteke diafragmak behar bezala funtzionatzea.

Imajinatu, BGBK duen norbaitek airea harrapatuta izan dezake biriketan, behar bezala irtetea eragotziz. Gertatzen dena da harrapatutako aire horrek diafragma behera bultzatzen duela. Globo bat pisu gainean jartzen denean bezala, globoa uzkurtu egiten da. Orduan, diafragma ezin da behar bezala gora eta behera mugitu, hau da, ezin da uzkurtu edo zabaldu. Beraz, lepoko eta bularreko muskuluek arnasketa lan gehiago egin behar dute. Hori dela eta, BGBK bezalako gaixotasunak dituzten pertsonen diafragma ahul eta laua bihur daiteke, eta bere eraginkortasuna gutxitu. Ez al da bekatua? Hori gertatzen denean, oso zaila egiten da arnasa hartzea.

Zein dira modu honetan arnastearen onurak?

Orain ikus dezagun zer onura lortuko dituen zure gorputzak diafragma-arnasketa teknika hau praktikatzen duzunean. Hainbeste gauza daude imajinatu ere ezin dituzunak!

• Erlaxatzen eta burua askatzen laguntzen dizu. Oso erabilgarria da estresatuta edo antsietatez zaudenean. Masaje bat jasotzen ari zarela dirudi.
• Ariketak giharren funtzioa hobetzen du eta beharrezkoak ez diren tentsioak saihesten ditu.
• Odoleko oxigeno kopurua handitzen du. Oso garrantzitsua da hau, gure gorputzeko zelula guztiek oxigenoa behar baitute.
• Gorputzari biriketatik hondakin-gasak (karbono dioxidoa, adibidez) erraz kanporatzen laguntzen dio.
• Odol-presioa jaisten laguntzen du. Berri ona da hipertentsioa duten pertsonentzat.
• Horrek bihotz-maiztasuna moteltzen eta bihotzari atseden pixka bat ematen dio, gainera.

Zein baldintzatan laguntzen du arnasketa teknika honek?

Arnasketa diafragmatikoak arnasa zailtzen duten sintomak eragiten dituzten zenbait baldintzatan lagun dezake. Adibide batzuk hauek dira:

• Antsietatea etengabeko beldur eta kezka sentimendua da.
• Asma . Honek asma duten pertsonei arnasketa-ereduak hobetzen laguntzen die.
• Lehen aipatu dugun egoera ``(BGBK)`` da.
• Estresa . Gaur egun jende askok duen arazoa da hau.

Baina gauza bat garrantzitsua da gogoratzea. Arnasketa teknika honek baldintza hauetan lagun dezakeen arren, ez da ideia ona tratamendu bakar gisa erabiltzea. Zentzuduna da teknika hau zure medikuak gomendatutako beste tratamendu batzuez gain erabiltzea. Ulertzen duzu?

Nola egiten duzu arnasketa diafragmatiko ariketa hau? (Eserita zaudela)

Diafragma-arnasketa teknika hau lehen aldiz ikasten duzunean, errazena etzanda egitea da. Hona hemen nola egin, oso erraza da:

1. Etzan zaitez aurpegia gora gainazal lau batean (ohe batean edo lurrean dagoen alfonbra garbi batean). Tolestu belaunak eta jarri zerbait buruaren azpian (burko bat adibidez). Nahi baduzu, burko bat ere jar dezakezu belaunen azpian, hankak lasaiago eusteko.

2. Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean , saihetsak amaitzen diren tokiaren azpian, sabela hasten den tokian. Diafragma mugitzen sentituko duzu.

3. Orain, arnasa hartu poliki-poliki sudurretik. Hori egiten duzun bitartean, sabela aurrerantz atera behar da, hau da, sabelean duzun eskua altxatu egin behar da. Saiatu eskua bularrean ahalik eta geldirik mantentzen . Hau da garrantzitsuena.

4. Ondoren, estutu sabeleko muskuluak eta bota arnasa poliki-poliki ahotik, arnasa urdailera eramanez. Ahotik botatzen duzun bitartean, ireki ezpainak pixka bat eta bota airea poliki-poliki, 'uh...' soinua eginez. Hau`(Ezpainak zimurtuz arnasteko teknika)` ere deitzen zaio. Ondoren, sabelean dagoen eskua behera joan behar da. Garrantzitsua da hemen ere eskua bularrean ahalik eta geldirik mantentzea .

Arnasketa diafragmatikoa (eserita)

Behin etzanda egitera ohituta, arnasketa teknika hau aulkian eserita ere egin dezakezu. Gero, bulegoan zaudenean ere egin dezakezu denbora pixka bat.

1. Eseri eroso aulkian. Tolestu belaunak, eta mantendu sorbaldak, burua eta lepoa erlaxatuta eta lasai. Erlaxatuta egongo bazina bezala.

2. Lehen bezala, jarri esku bat bularrean eta bestea sabelaldean (saihetsak amaitzen diren tokiaren azpian).

3. Arnasa hartu poliki sudurretik. Ondoren, sabela aurrerantz atera eta eskua kanporantz bultzatu behar da. Eskua ahalik eta geldirik mantendu bularrean.

4. Ondoren, tenkatu sabeleko muskuluak eta bota arnasa poliki ahotik (ezpainak estututa) sabela barrurantz mugitzen den bitartean. Hemen ere, eskua ahalik eta geldiriken mantendu behar duzu bularrean .

Honetara ohitu behar al duzu?

Noski! Bizikletan ibiltzen edo igeri egiten ikastea bezala da. Zenbat eta gehiago praktikatu arnasketa diafragmatikoa, orduan eta errazagoa izango da. Hasieran, konturatuko zara ahalegin handiagoa behar dela diafragma behar bezala erabiltzeko. Baliteke pentsatzea: «Ai, ezin dut hau egin». Ariketa hau egiten hasten zarenean, nekatuta sentituko zara agian. Baina ez amore eman. Praktikatzen jarraitzen duzun heinean, arnasketa diafragmatikoa modu naturalean egin dezakezun zerbait bihurtuko da, pentsatu ere egin gabe. Beste zerbait bezalakoa da.

Zenbat aldiz praktikatu behar dut hau?

Hasieran, egin ariketa hau 5-10 minutuz , egunean hiru edo lau aldiz. Goizez, eguerdian eta arratsaldez. Pixkanaka handitu ariketa hau egiteko denbora. Erronka apur bat gehiago nahi baduzu, hau egin dezakezu liburu bat bezalako zerbait sabelean duzula. Orduan, liburua igotzen eta jaisten sentituko duzu zure sabela igotzen eta jaisten den bitartean.

Zerbait berria ikastea bezala, arnasketa diafragmatikoa zaila izan daiteke lehenengo aldiz praktikatzen duzunean. Baina hartu minutu batzuk egunean trebetasun berri hau praktikatzeko. Onura asko izango ditu zure osasun orokorrerako eta erlaxatzen lagunduko dizu. BGBK, asma edo antsietatea bezalako gaixotasunen bat baduzu, hobe da zure medikuari edo fisioterapeutari galdetzea ea arnasketa metodo hau egokia den zuretzat eta nola egin.

Beraz, zein da hau guztiarekin etxera eraman nahi dugun mezua?

Arnasketa diafragmatikoa arnasa hartzea baino gehiago da. Metodo sinple baina indartsua da, bai zure gorputzarentzat bai zure adimenarentzat ona dena.

• Horrek diafragma indartzen du, arnasketa errazten du eta oxigenazioa hobetzen du.
• Honek estresa eta antsietatea bezalako gauzak murrizten ere asko laguntzen du. Erliebea sentituko duzu.
• Hasieran pixka bat zaila izan daiteke, baina ohitzen zaren heinean, zure eguneroko errutinaren parte bihur dezakezu hau.
• Medikuntzako arazoren bat baduzu, hobe eta seguruena da medikuaren aholkua bilatzea metodo hau hasi aurretik.

Beraz, hartu denbora pixka bat gaur eta hasi arnasketa teknika hau praktikatzen. Aldea sentituko duzu! Ziur nago aldea eragingo duela zure bizitzan.

` Arnasketa diafragmatikoa, Arnasketa diafragmatikoa, Diafragma, Arnasketa ariketak, Estresa, Antsietatea, BGBK, Asma, Biriketako osasuna