Espondilitis Ankilosatzailea edo "EA" deitzen diogun bezala, medikuek pairatzen ari zara? Hala bada, ziurrenik bizkarreko mina, goizeko zurruntasuna eta malgutasun gutxitzea ezagutzen dituzu. Badakigu zein zaila izan daitekeen ondoeza hauekin bizitzea. Baina ba al zenekien sintoma hauek kudeatzeko egin ditzakezun gauzarik onenetako eta baliotsuenetako bat dagoela? Eta hori ariketa fisikoa da.
Zergatik da hain garrantzitsua ariketa fisikoa AS duen norbaitentzat?
Laburbilduz, ariketa fisikoa da ASrekin datozen sintomak kudeatzeko egin dezakezun gauzarik onenetako bat. Ez du mina murrizten bakarrik, baita gorputza errazago eta malguago mugitzen laguntzen ere .
Pentsa ezazu herdoildutako bisagra bat. Erabili gabe uzten badugu, zurrundu egingo da. Baina olio pixka bat botatzen diogunean eta mugitzen dugunean, askatu eta erraz funtzionatzen hasiko da. Gure artikulazioak berdinak dira. Ariketa egiten dugunean, gure artikulazioek beharrezko mugimendua lortzen dute, eta inguruko muskuluak indartsuago bihurtzen dira. Beraz, AS-k eragiten du:
- Bizkarrean eta artikulazioetan zurruntasuna
- Jarrera txarrak eragindako arazoak
- Nekea
- Arnasketa zailtasuna
Gauza askotatik arintzea ematen du, hala nola:
Zer ariketa mota egin beharko genituzke?
Oro har, lau ariketa mota nagusi gomendatzen ditugu AS duten pertsonentzat. Mota bakoitzak zure gorputzari modu ezberdinetan laguntzen dio.
| Ariketa mota | Helburu nagusia | Adibideak |
|---|---|---|
| Tiratzeko eta mugitzeko ariketak (Luzatu eta Mugitu / Mugimendu-eremua) | Gorputzaren zurruntasuna murriztu eta malgutasuna handitu, artikulazioen mugikortasuna mantenduz. | Eguneroko luzaketa sinpleak, Yoga, Tai Chi |
| Indartze ariketak (Indartzea) | Muskuluak indartu, bizkarrezurra eta artikulazioak eutsi eta jarrera zuzena eman. | Pisuak altxatzea, flexioak, Pilates, gorputz-enborreko ariketak |
| Ariketa kardiobaskularra (Kardioa / Aerobikoa) | Bihotza eta birikak indartu, indarra eta erresistentzia handituz. | Bizkor ibiltzea, igeriketa, bizikletaz ibiltzea |
| Gorputza orekatzeko ariketak (Oreka) | Gorputzaren egonkortasuna handitu eta erorketak saihestu. | Hanka baten gainean zutik, Yoga, Tai Chi |
Ariketa mota hauek konbinatzeak eta egunean gutxienez 20 minutuz egiteak aldea eragingo du zure minean, zurruntasunean, indarrean, maila mentalean eta osasun orokorrean.
Garrantzitsuena zure medikuarekin edo fisioterapeutarekin hitz egitea da ariketa errutina berri bat hasi aurretik. Zure egoerarako ariketarik onenak eta seguruenak aholkatu diezazkizukete.
Badira ariketa batzuk mota hauetako hainbaten onurak aldi berean eskaintzen dituztenak. Adibidez:
- Pilates
- Yoga
- Tai-txi
- Igeriketa
- Uretako aerobika
Taldeko klase batera joaten bazara, ziurtatu irakasleari zure osasun egoeraren berri ematen diozula klasea hasi aurretik.
Ikus ditzagun orain ariketa mota hauek xehetasun gehiagorekin.
1. Luzaketa ariketak
Ariketa hauek gure muskuluak, tendoiak eta lotailuak luzatu eta luzatzen dituzte. Gainera, gure artikulazioei mugimendu-eremu osoa gogorarazten diete. Beste ariketa batzuk egin aurretik berotzea bezalakoa da. Hauek zure gorputzeko zurruntasuna murriztuko dute eta lesio arriskua murriztuko dute.
Hau bereziki garrantzitsua da EA duten pertsonentzat, luzaketa ariketa batzuek bizkarrezurreko ornoak elkarrekin fusionatzea eragozten lagun dezaketelako, EAren konplikazio ohikoa dena.
Askotan artikulazio hori erabiltzea saihesten dugu min egiten duelako, baina kontrakoa gertatzen da egia.Erabiltzen ez duzunean, gero eta estuagoa eta mingarriagoa bihurtzen da. Emaitza onenak lortzeko, hartu ohitura egunero luzaketa ariketak egiteko.
2. Indartzeko ariketak
Hemen egiten duguna gure muskuluak erresistentzia baten aurka erabiltzea da. Horrek esan nahi du pisuak altxatzea, erresistentzia-bandak erabiltzea edo gure gorputzaren pisua erabiltzea (flexioak bezala). Hauek muskuluak indartzen dituzte.
EA duen norbaitentzat, oso garrantzitsua da urdaileko eta bizkarreko muskuluak edo "enborreko muskuluak" indartzea. Muskulu hauek bizkarrezurraren euskarri gisa jokatzen baitute. Hauek indartzen direnean, bizkarreko presioa murrizten da, eta bizkarreko mina ere murriztu daiteke. Horrek denborarekin jarrera zuzentzen ere laguntzen du.
Emaitza onenak lortzeko, egin ariketa hau astean bi edo lau aldiz.
3. Kardioa
Medikuek ariketa aerobikoa deitzen diote horri. Hauek egiteak bihotz-maiztasuna eta arnasketa-maiztasuna handitzen ditu. Horrek esan nahi du bihotzak eta birikek ondo entrenatzen dutela. Adibidez:
- Igeriketa
- Txirrindularitza
- Korrika egitea
- Azkar ibiltzea
Une honetan, bihotzak odola azkarrago ponpatzen du muskuluek behar duten oxigenoa emateko. Birikek oxigeno gehiago gehitzen diote odolari. Horrek zure aldartea hobetzen du eta energia handitzen du. Denborarekin, distantzia luzeagoak egin ahal izango dituzu lehen bezala nekatuta sentitu gabe.
Ezarri helburu bat astean 5 egunez 30 minutuko kardio-ariketa egitea (guztira 150 minutu astean).
4. Gorputza orekatzeko ariketak (Oreka)
Ariketa hauek egonkor mantentzen lagunduko dizute, batez ere adinean aurrera egin ahala hezurrak hauskorragoak bihurtzen direlako, beraz, garrantzitsuak dira erorketak saihesteko. Yoga eta tai chi bezalako gauzek ere oreka hobetzen lagun dezakete. Zure medikuari edo fisioterapeutari laguntza emango dizuten ariketa espezifikoak eska diezazkiokezu. Saiatu ariketa hauek astean hiru edo bost aldiz egiten.
Ez ahaztu: arnasketa ariketak
Gehitu arnasketa ariketa sinple bat zure eguneroko errutinara. Honek bularra zabaltzen eta gorputzaren malgutasuna handitzen lagunduko dizu. Jarraitu urrats hauek:
1. Arnasa sakon hartu. Arnasa hartu bularra beteta sentitu arte.
2. Orain eutsi arnasa eta mentalki hiru arte zenbatu.
3. Ondoren, arnasa poliki bota, kandela bat itzaltzen ariko bazina bezala.
4. Itxaron une bat berriro hiru arte zenbatu arte, eta gero errepikatu urrats hauek.
Etxerako mezua
- Ariketa fisikoa sendagai bat bezalakoa da AS duenarentzat. Ezinbestekoa da mina, zurruntasuna murrizteko eta malgua mantentzeko.
- Lau ariketa motetan zentratu: luzaketak, indartzea, kardio-ariketak eta oreka.
- Saiatu egunean gutxienez 20-30 minutuz ariketa fisikoa egiten. Hasi pixkanaka eta handitu denbora.
- Ariketa errutina berri bat hasi aurretik, kontsultatu beti zure medikuari edo fisioterapeutari.
- Arnasketa ariketak egunero praktikatu. Horrek bularraren eta bizkarraren malgutasuna handituko du.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina