Maiz mugitzen al duzu orkatila? Peroneo Luzea muskuluaz hitz egin dezagun!

Kalean ibiltzean, eskailerak igotzen edo jaisten ari zarenean, edo zutik zaudenean ere, bat-batean orkatila biratzen al duzu? Edo orkatilaren kanpoaldetik hasita mina edo zurruntasuna sentitzen al duzu, orkatila zuzendu arte? Gure herrialdeko jende askorentzat ohikoak diren arazoak dira hauek. Batzuek ez diote horri arreta handirik jartzen. "Berriro hanka biratu dut" pentsatzen dute, besterik gabe. Baina orkatilaren maiz biratzen den honek eta horrekin batera datorren minak zerbait garrantzitsu baten pista eman diezaguke. Hori da gure hankako 'Peroneus Longus' muskuluaren ahultasuna.

Zer da Peroneus Longus? Uler dezagun oso modu sinplean.

Ondo da, orain ziurrenik pentsatzen ariko zara, zein izen arraroa den hau. Peroneo Luzea oso muskulu garrantzitsua da, gure hankaren kanpoaldean hasten dena, belaunaren azpian, tibian, eta orkatila zeharkatzen duena eta oinarekin lotzen dena. Zehazkiago esateko, gure tibiaren atzealdeko hezur txikiaren (peronea) goialdean hasten da.

Pentsa ezazu gure hankari lotutako goma sendo bat bezala. Muskulu honek hiru funtzio nagusi ditu:

1. Orkatilaren mugimendua: Gihar honek orkatilak aurrera eta atzera biratzen ditugunean, eta orkatilak altxatzen eta jaisten ditugunean laguntzen du.

2. Oina tolesten laguntzea: Honek oina behera eta kanpora biratzen laguntzen du.

3. Oreka mantentzea: Gihar honek zeregin garrantzitsua du zutik egoteko eta alde batera makurtu gabe ibiltzean, korrika egitean edo zutik gaudenean, batez ere lur irregularrean.

Laburbilduz, Peroneus Longus zure gorputzaren oreka mantentzeko lan egiten duen heroi isila da.

Zein nahasmendu egon daitezke muskulu honekin lotuta?

Muskulu hau ahultzen denean edo gehiegizko erabileragatik lesionatzen denean, hainbat arazo sor daitezke. Ikus ditzagun zeintzuk diren.

Peroneo Luzea muskulua indartzeko ariketa errazak

Gihar hau indartzearen helburu nagusia oreka hobetzea eta etorkizuneko lesioak saihestea da. Lesio batetik sendatzen ari bazara, ariketa hauek ere erabil daitezke sendatze prozesuan laguntzeko. Ariketa horietako gehienak etxean egin daitezke ekipamendu gehigarririk gabe.

1. Txanponaren metodoa (laurdeneko orpoaren igoera)

Ariketa sinple hau edozein lekutan egin dezakezu. Izenak "Laurdena" esaten badu ere, 5 errupiako txanpon bat bezalako txanpon bat erabil dezakezu.

• 1. urratsa: Aulki baten atzean jarri, eskuak bizkarraldean dituzula. Jarri txanpon bat oin baten behatz lodiaren (lehen metatartsianoaren) azpiko hezurraren azpian.
• 2. urratsa: Orain eutsi aulkiari, orekatu eta altxatu beste hanka lurretik pixka bat. Zure pisu osoa txanponaren gainean dagoen hankan dago orain.
• 3. urratsa: Altxatu orpoa poliki-poliki lurraren gainetik. Une horretan, sakatu txanpona lurrean ondo, hezurra behatz lodiaren azpian duzula. Eutsi 3-5 segundoz.
• 4. urratsa: Orkatila mugitu gabe, poliki-poliki jaitsi orpoa berriro behera.

Saiatu hau alde bakoitzean 8-10 aldiz egiten, 2 edo 3 txanda horrela.

Aldaerak: Hau oso zaila bada, hanka bat altxatu beharrean, bi oinak lurrean eduki eta bi orpoak altxatu aldi berean. Pisua bi aldeetan uniformeki banatu behar da. Aulkian eserita ere egin dezakezu hau.

2. Gomazko bandaren metodoa (Bandazko orpo-igoera)

Goiko ariketaren antzekoa da, baina hemen erresistentzia-banda bat behar duzu.

• 1. urratsa: Goiko ariketan bezala, jarri aulki baten atzean eta jarri txanpon bat oin baten lehen metatartsianoaren azpian. Orain, jarri gomaren mutur bat oin horren erdian eta bildu beste muturra albo batera, gorputzetik urrun (adibidez, mahai baten hanka baten inguruan).
• 2. urratsa: Eutsi aulkiari, orekatu eta jarri pisu guztia hanka horretan.
• 3. urratsa: Gomaren tira-aurka, eutsi orkatila zuzen eta altxatu orpoa apur bat. Sakatu txanpona sendo behatz lodiaren azpiko hezurraren kontra. Eutsi 3-5 segundoz.
• 4. urratsa: Jaitsi orpoak poliki-poliki berriro.

Egin hau alde bakoitzean 8-10 aldiz, 2-3 txandatan.

3. Orkatila/oinaren ebertsioa

Ebertsioa oina gorputzetik kanpora biratzea da, orkatilaren parean. Zehazki, behatz txikia kanpora eta gorantz begira dago. Horrek Peroneo Luzea muskulua indartzen du.

• 1. urratsa: Eseri lurrean hankak zuzen dituzula. Jarri eskuoihal edo erresistentzia-banda bat oinen azpialdean, behatzen azpian.
• 2. urratsa: Orain, poliki-poliki biratu oinak kanporantz, alboetara tiratuz.
• 3. urratsa: Poliki-poliki ekarri oinak erdigunera.
• 4. urratsa: Egin hau 12-20 aldiz, 2-3 txandatan.

Eskuoihal bat erabiltzen baduzu, ariketa isometriko gisa ere egin dezakezu. Hau da, estutu oina kanporantz, eutsi 30 segundoz eta gero askatu. Egin hau 2-3 aldiz alde bakoitzean.

4. Oin baten gainean oreka

Ariketa sinple eta eraginkorrenetako bat da hau. Peroneo Luzea giharraren funtzio nagusietako bat oreka mantentzea da. Beraz, ariketa honek gaitasun hori asko hobetzen du.

• 1. urratsa: Mahai edo mostradore baten ondoan jarri eta hanka bat lurretik altxatu. Lurrean dagoen hankaren beheko aldean dauden muskuluak erabili oreka mantentzeko.
• 2. urratsa: Mantendu posizio hau 30 segundoz.

Errepikatu hau 2-3 aldiz bi aldeetan.

Aldaerak: Zailagoa egin nahi baduzu, zerbait bigunaren gainean zutik zaudela egin dezakezu, burko baten moduan, begiak itxiz edo hatz puntekin eskua luzatuz.

Ariketa hau egiterakoan kontuan hartu beharreko gauzak

Gogoratu, lesio batetik sendatzen ari bazara, oso poliki hasi behar duzula. Zure helburua muskulua indartzea izan beharko litzateke, gehiago kaltetu gabe. Beraz, hasi errepikapen kopuru txikiarekin eta pixkanaka handitu errepikapenak.

Ariketa sinple hauek zure eguneroko errutinara gehitzen badituzu, zalantzarik gabe, orkatilaren maiz mugitzea eta horrekin lotutako mina kenduko dituzu, eta hanka sendoagoak eta egonkorragoak izango dituzu.