Ikas dezagun zer diren karbohidratoak eta zein garrantzitsuak diren zure gorputzarentzat.

Inoiz galdetu al diozu zeure buruari nola ematen dion energia jaten dugun janariak gure gorputzei? Edo inoiz galdetu al diozu zeure buruari zer diren karbohidratoak eta zergatik diren garrantzitsuak guretzat? Gaur, karbohidrato izeneko mantenugai esentzial hauei buruz hitz egingo dugu, erraz ulertzeko modu oso sinple batean.

Zer dira karbohidratoak?

Laburbilduz, karbohidratoak dira jaten eta edaten ditugun gauza batzuetan aurkitzen den mantenugai mota nagusia . Zehazki esanda, makronutrienteen kategorian sartzen dira. Azukreak, almidoiak (adibidez, zerealak) eta zuntza karbohidrato motak dira.

Gure gorputzek beste bi makronutriente mota behar dituzte: gantzak eta proteinak. Gure gorputzak osasuntsu mantentzeko, hiru nutriente horiek orekan eduki behar ditugu.

Zergatik behar dituzte gure gorputzek karbohidratoak?

Hona hemen gauza garrantzitsuena: karbohidratoak dira gure gorputzei energia ematen dien erregai nagusia. Auto batean gasolina edo gasolioa jartzen dugun bezala, gure gorputzak karbohidrato hauek dira nagusiki funtzionatzeko, pentsatzeko, jateko, korrika egiteko, salto egiteko eta gauza horiek guztiak egiteko.

Ikus dezagun nola gertatzen den hau, ados?

1. Karbohidratoak dituen janari bat jaten dugunean, gure digestio-sistemak pixkanaka deskonposatzen du.

2. Ondoren, deskonposatutako karbohidrato hauek, gaur egun glukosa edo odoleko azukrea deitzen ditugunak, gure odolean xurgatzen dira.

3. Ondoren, gure gorputzak intsulina izeneko hormona bat sortzen du. Intsulina honek odolean pilatu den glukosa gure gorputzeko zeluletara bidaltzen eta energia sortzen laguntzen du.

4. Imajinatu, gure gorputzak behar baino glukosa gehiago jasotzen badu, gure giharretan eta gibelean gordetzen duela gero erabiltzeko.

5. Biltegiratze-muga gainditzen bada, gorputzak gehiegizko glukosa hori gantz gisa gordetzen du.

Jaten ditugun karbohidrato kopuruak zuzenean eragiten die gure odoleko azukre-mailei. Karbohidrato gehiegi jaten baditugu, gure odoleko azukre-mailak igo egin daitezke. Honi `(hipergluzemia)` deritzo. Egoera honek jarraitzen badu, `(Diabetes Mellitus)` garatzeko arrisku handiagoa duzu. Gainera, pertsona batzuek karbohidrato nahikorik jaten ez badute, haien odoleko azukre-mailak jaitsi egin daitezke. Honi `(hipogluzemia)` deritzo.

Zein da karbohidrato sinpleen eta karbohidrato konplexuen arteko aldea?

Ongi da, orain bi karbohidrato mota nagusiak aztertuko ditugu. Karbohidrato sinpleak eta karbohidrato konplexuak dira.

Bien arteko aldea elikagai baten egitura kimikoaren eta gure gorputzek zein azkar digeritzen duten araberakoa da.

• Karbohidrato konplexuak: Hauek denbora gehiago behar dute gure gorputzak digeritzeko. Horregatik, hauek jaten ditugunean, odoleko azukre maila ez da berehala igotzen. Gorputzari energia ematen diotenak dira. Gainera, karbohidrato konplexu hauek gure gorputzak behar dituen bitamina, mineral eta zuntz asko dituzte. Hauek gure lagunik onenak bezalakoak dira, oso onuragarriak gorputzarentzat. Adibidez, arroza, oloa, kurakkan, barazkiak, frutak (batzuk).

• Karbohidrato sinpleak: Bestalde, karbohidrato sinpleak azkar digeritzen diren azukre mota bat dira. Beraz, hauek jaten dituzunean, zure odoleko azukre maila berehala igotzen da. Pentsa ezazu edari gozo bat edan ondoren sortzen den goi-mailan. Baina goi-maila hori azkar jaisten da. Karbohidrato sinple gehiegi jaten badituzu, litekeena da pisua irabaztea, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak garatzea eta kolesterol maila handitzea. Adibidez, azukrea, gozokiak, ogi zuria eta pastelak bezalako gauzak. Kontuz ibili behar duzu hauekin.

Pentsa ezazu, ogi zuri xerra bat jaten duzunean sentitzen duzun sentsazioa, eta arroza zahia jaten duzunean sentitzen duzun sentsazioa. Ogi zuriak azkar gosea eragin dezake, baina arroza zahiak denbora gehiagoz asetuta mantentzen zaitu, ezta? Hori da aldea.

Beraz, karbohidrato sinpleak benetan txarrak al dira?

Zaila da gauzak berehala etiketatzea, esaterako, "Hauek onak dira, hauek txarrak ". Karbohidrato sinpleak ez dira nahitaez "txarrak". Hala ere, ez diete karbohidrato konplexuek gure gorputzei ematen dizkieten mantenugai berdinak ematen.

Gauzarik onena zure dietan ahalik eta karbohidrato konplexu nutriente gehien sartzea eta karbohidrato sinpleen kontsumoa kontrolatzea eta moderatzea da. Zuretzako egokiena den nutrizio-aholkua jasotzeko, komenigarria da zure medikuarekin kontsultatzea.

Zeintzuk dira karbohidrato motak?

Hiru karbohidrato mota nagusi daude janari eta edarietan:

1. Zuntza

2. Almidoiak

3. Azukreak

Zuntza eta almidoiak karbohidrato konplexu motak dira. Azukreak karbohidrato sinple motak dira.Mota bat. Dendan erosten duzun janari-paketearen nutrizio-etiketa begiratzen baduzu, "Karbohidrato totalak" gisa zerrendatuta ikusiko duzu. Horrek esan nahi du hiru mota guztien batura dela.

Ikas dezagun pixka bat zuntzari buruz.

• Zuntza landare-jatorriko elikagaietan aurkitzen den zerbait da, hala nola fruituetan, barazkietan eta zereal integraletan. Animalia-jatorriko elikagaiek, hala nola esnekiek, haragiak eta arrainak, ez dute zuntzik.
• Zuntza karbohidrato mota konplexu eta osasungarria ere bada. Bi zuntz mota nagusi daude: zuntz disolbagarria ( uretan disolbatzen dena) eta zuntz disolbaezina (uretan disolbatzen ez dena). Adibidez, artoak zuntz disolbaezina dauka.
• Gure gorputzek ezin badute ere zuntza ondo digeritu, zuntz disolbagarri eta disolbaezin honek digestioan laguntzen du gure hesteetatik igarotzean, idorreria saihestuz. Ez hori bakarrik, zuntzak odoleko azukre mailak kontrolatzen, kolesterol mailak jaisten eta asetasun sentsazioa denbora gehiagoz mantentzen laguntzen du.
• Nutrizio-adituek gomendatzen dute helduek egunean gutxienez 25-30 gramo zuntz kontsumitzea, baina jende gehienak kopuru horren erdia baino ez du kontsumitzen.
• Zuntz ugari duten elikagai batzuk:
• Fruitu lehorrak, hala nola babarrunak, txitxirioak, dilistak, ilar berdeak eta kakahueteak.
• Frutak, batez ere azalarekin jan daitezkeenak (sagarrak, udareak) eta hezurdun fruituak (baia).
• Fruitu lehorrak (almendrak, intxaurrak), kalabaza haziak, ekilore haziak.
• Zereal integralak (arroz integrala, oloa, artatxikia, gari osoko ogia eta pasta).
• Barazkiak (artoa, brokolia, azalorea, kalabaza).

Zer dira almidoiak?

• Almidoiak ere karbohidrato konplexu mota bat dira. Gure gorputzei bitaminak eta mineralak (mikronutrienteak) ematen dizkiete.
• Karbohidrato konplexuek denbora gehiago behar dute digeritzeko, beraz, odoleko azukre mailak egonkor mantentzen laguntzen dute eta asetasun sentsazioa denbora gehiagoz mantentzen laguntzen dute . Almidoizko elikagai gehienak kategoria honetan sartzen dira.
• Almidoiak dituzten elikagaiak:
• Lekaleak, hala nola babarrunak, ilarrak, dilistak eta kaupi-ilarrak.
• Frutak (sagarrak, baia, sandia).
• Zereal integralen produktuak (arroz integrala, oloa, gari osoko ogia eta pasta).
• Barazkiak (artoa, ilarrak, patatak).

Kontuan izan dezagun azukreekin ere.

• Azukreak karbohidrato sinple mota bat dira. Gure gorputzek karbohidrato sinple hauek oso azkar digeritzen dituzte.Beraz, odoleko azukre maila bat-batean igotzen da, eta gero azkar jaisten da. Janari gozo bat jan ondoren, bat-batean energia asko sentitzen duzu, ezta? Baina denbora baten ondoren, nekatuta eta logura senti dezakezu. Hona hemen zergatik.
• Bi azukre mota nagusi daude:
• Azukre naturalak: Esnean eta fruta freskoan aurkitzen diren azukreak kategoria honetan sartzen dira.
• Gehitutako azukreak: Gozokiei, gailetei, pastelei, fruta kontserbei, fruta-edariei (batzuei) eta freskagarriei gehitzen zaien azukrea da.
• Azukreak izen askotatik deitu daitezke elikagaien etiketetan. Baliteke honelako izenak ikustea:
• `Agave nektarra`
• `Kanabera-jarabea` edo `Arto-jarabea`
• `Dextrosa`, `Fruktosa`, `Sakarosa`
• Eztia
• Melaza
• Azukrea
• Azukreak mugatzea ezinbestekoa da odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzeko. Gainera, azukre asko duten elikagaiak kaloria askokoak dira. Horrek pisua igotzea ekar dezake. Ahalik eta gehien mugatu findutako elikagaiak (ogi zuria, irin zuriko produktuak), postreak, gozokiak eta edari gozoak.
• Amerikako Bihotz Elkarteak (AHA) gomendatzen du:
• Emakume gehienentzat ez da gomendagarria egunean 25 gramo (6 koilaratxo edo 100 kaloria) azukre erantsi baino gehiago kontsumitzea .
• Gizon gehienentzat ez da gomendagarria egunean 36 gramo (9 koilaratxo edo 150 kaloria) azukre erantsi baino gehiago kontsumitzea .

Zenbat karbohidrato behar dituzu egunean?

Ez dago egunean jan behar dituzun karbohidrato kopuru finkorik. Faktore askoren araberakoa da , besteak beste, adina, sexua, dituzun osasun-egoerak (diabetesa, adibidez), eguneroko jarduera-maila eta pisua galtzen saiatzen ari zaren ala ez. Diabetesa duten pertsona batzuek karbohidratoak zenbatzea odoleko azukre-mailak kontrolatzen laguntzen duela uste dute.

Jende gehienarentzat, AEBetako Nekazaritza Sailak (USDA) "Plater Osasungarri" kontzeptuaren arabera jatea gomendatzen du. Hau da:

• Bete zure plateraren erdia fruta eta barazkiekin .
• Bete zure plateraren laurdena zereal osoekin (adibidez, arroz integrala, alforfón eta atta irina).
• Bete beste laurdena proteinaz (adibidez, arraina, haragia, arrautzak, esnekiak, dilistak).

Karbohidratoak murrizten edo kentzen dituen dieta ona al da?

Batzuek karbohidratoen kontsumoa murrizten dute pisua galtzeko. Gainera, mediku batzuek dieta bereziak gomendatzen dituzte, hala nola Keto dieta, zenbait gaixotasunetarako, hala nola epilepsiarako.

Hala ere, oso zaila da murrizketa horiek denbora luzez mantentzea. Karbohidratoak mugatzen dituzten dieta batzuek animalien olio eta gantz asko izan ditzakete. Dieta mota hauek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere handitu dezakete.

Beraz, oso garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, batez ere karbohidratoak murrizteko asmoa baduzu.

Beraz, hau da gogoratu beharreko gauzarik garrantzitsuena (etxerako mezua)

Ados, asko hitz egin dugu karbohidratoei buruz, ezta? Honetatik guztian gogoratu behar dituzun gauzarik garrantzitsuenak hauek dira:

• Karbohidratoak ezinbestekoak dira gure gorputzak osasuntsu egoteko eta behar bezala funtzionatzeko. Gure energia iturri nagusia dira.
• Saiatu karbohidrato konplexuak aukeratzen karbohidrato sinpleen gainetik (arroz integrala, zereal integralak, barazkiak eta frutak bezala).
• Sartu zure dietan zuntzez, bitaminaz eta mineralez aberatsak diren elikagai nutritibo gehien ahalik eta gehien .
• Ahalik eta gehien mugatu azukre erantsia duten janari eta edariak (elikagai eta edari gozoak).
• Kontsultatu zure medikuari edo nutrizionistari zure osasun-egoeraren eta bizimoduaren arabera zein karbohidrato kopuru den egokia jakiteko.

Puntu hauek kontuan hartzen badituzu eta zure dieta zaintzen baduzu, bizitza osasuntsu eta sendo bat bizitzeko gai izango zara, zalantzarik gabe!

Karbohidratoak , azukrea, almidoia, zuntza, elikadura osasungarria, nutrizioa, diabetesa