Arrautzak ezinbesteko osagaiak dira gure etxeetako gosari-mahaian. Batzuek egosiak jaten dituzte, beste batzuek tortillak egiten dituzte, eta beste batzuek ogiarekin batera txuleta bat jatea gustatzen zaie. Zein onak dira guztioi jatea gustatzen zaizkigun arrautzak? Batzuek diote arrautzak jateak kolesterola handitzen duela eta ez dela ona bihotzerako. Beste batzuek diote arrautzak onura nutrizionalez betetako super-elikagai bat direla. Beraz, zertaz doa hau benetan? Hitz egin dezagun honi buruz zehatz-mehatz eta modu sinplean gaur.
Arrautzak benetan onak al dira gorputzerako? Txarrak al dira?
Laburbilduz, bai, arrautzak askotan onak dira gure osasunerako. Arrautzak bitamina, antioxidatzaile eta kalitate handiko proteina ugari dituzte. Hala ere, arazo bat dago. Hau da, arrautzak kolesterol pixka bat ere badute . Beraz, egunean jan behar dituzun arrautza kopurua zure osasun egoeraren araberakoa da.
Orain, teoria bat dago arrautza-gorringoetako kolesterolak kolesterol txarra edo LDL kolesterola handitu dezakeela gure odolean. Ikerketa batzuek arrautzak jatearen eta bihotzeko gaixotasunen arteko lotura erakutsi dute. Hala ere, ikerketa berri batek iradokitzen du osasuntsu bazaude , egunean arrautza bat jateak ez duela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen handitzen. Izan ere, jaten ditugun gantzen eragina gure kolesterol-mailan arrautzen kolesterola baino askoz handiagoa da.
Beraz, nola erabakitzen dugu hau?
- Kolesterol maila ona baduzu eta gaixotasun kardiobaskularrik ez baduzu, egunean arrautza oso bat jatea ez da arazorik izaten. American Heart Association-ek gomendatzen du egunean arrautza bat (edo bi arrautza zuringo) dieta osasuntsu baten parte izan daitekeela.
- Hala ere, bihotzeko gaixotasuna edo kolesterol altua baduzu , komenigarria da jaten dituzun arrautza kopurua astean hiru edo laura mugatzea.
- Diabetesa baduzu (Diabetes Mellitus) , kontuz ibili beharko zenuke zure dietako kolesterolarekin ere, diabetesa duten pertsonek kolesterol maila altua izateko joera handiagoa baitute.
Garrantzitsuena zure familiako medikuarekin hitz egitea da honen inguruan erabakirik hartu aurretik eta zure osasunerako egokiak diren zenbat arrautza jan ditzakezun aholkuak jasotzea.
Kolesterolaz kezkatuta bazaude, arrautzen onurak lortzeko moduak daude. Arrautza oso baten ordez, arrautza zuringoak bakarrik jan ditzakezu. Baina gogoratu, gorringoa kentzen duzunean, mantenugai baliotsu asko galtzen dituzula, hala nola A, D, E eta K bitaminak.
Arrautzak jatearen onura harrigarriak
Arrautzak ez dira janari bat bakarrik. Arrautza txiki honen barruan, gure gorputzarentzat onuragarri asko daude.
Ikusmen ona mantentzen laguntzen du
Azenarioak gustuko ez badituzu baina ikusmena zorrotz mantendu nahi baduzu, arrautzak irtenbide bikaina dira. Arrautzek bi antioxidatzaile dituzte, luteina eta zeaxantina izenekoak. Ikerketek aurkitu dute hauek adinean aurrera egin ahala ikusmen-galera saihesten laguntzen dutela. Arrautzak aldizka jateak kataratak eta makula-endekapena izateko arriskua murriztu dezake, adinean aurrera egin ahala ikusmen-galera eragiten duen egoera bat.
Oso baliotsua da bai amarentzat bai haurrarentzat haurdunaldian.
Arrautzak ezinbestekoak dira haurdun dagoen emakumearentzat, Omega-3 gantz-azidoetan eta folatoan aberatsak baitira, eta hauek ezinbestekoak dira haurra sabelean garatzeko.
Folatoa, edo azido folikoa, bereziki, ezinbestekoa da haurraren garunaren eta bizkarrezur-muinaren (hodi neuronala) garapen egokia lortzeko. Haurdunaldiaren aurretik eta bitartean nahikoa folato hartzeak jaiotzetiko akats larriak, hala nola bizkarrezur bifida , preeklapsia eta depresioa murrizten lagun dezake. Omega-3ek erditze goiztiarra, preeklanpsia eta depresioa izateko arriskua murrizten ere laguntzen dute.
Iktusa izateko arriskua murriztu dezake
Hainbat ikerketek erakutsi dute arrautzak jateak iktusa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela. Gogoratu beharreko gauza garrantzitsua da arrautzak oso onuragarriak direla neurrian kontsumitzen direnean, dieta orekatu baten barruan.
Arrautzen nutrizioari buruz zehatz-mehatz ikas dezagun.
Arrautza potentzia nutrizional handia da ontzi txiki batean. Arrautzen proteinak gosea murrizten eta asetasun sentsazioa denbora gehiagoz mantentzen lagun dezake. Izan ere, arrautzak proteina iturri osoa dira. Horrek esan nahi du bederatzi aminoazido esentzial guztiak dituztela, eta gure gorputzek ezin dituztela horiek sortu.
| Arrautza handi baten nutrizio-profila (50 gramo inguru) | |
|---|---|
| Mantenugaien atala | tamaina ( gutxi gorabehera ) |
| Kaloriak | 70 |
| Proteina | 6 gramo |
| Gantz totala (Gantza) | 4 gramo |
| Kolesterola | 207 miligramo |
| Karbohidratoak | 0 gramo |
| Sodioa | 65 miligramo |
Horrez gain, arrautzak garunaren funtziorako ezinbestekoak diren mantenugaietan aberatsak dira, hala nola A bitamina, D bitamina, B12 bitamina, erriboflabina, folatoa, burdina, selenioa, zinka eta kolina .
Arrautza zuringoaren nutrizioa
Kaloriak, gantzak eta kolesterola murriztu eta arrautzen proteina onurak soilik lortu nahi badituzu, arrautza zuringoak aukera bikaina dira. Arrautzaren gantzak eta kolesterola gorringoan daude.
Arrautza handi baten zuringoan bakarrik:
- 4 gramo proteina
- 55 miligramo sodio
- 6,6 mikrogramo selenio
- 53,8 miligramo potasio ditu.
Arrautzak prestatzerakoan, pentsatu gauza hauetan
Arrautzak egostea da prestatzeko modurik errazena. Gainera, hainbat modutan prestatu daitezke, hala nola, tortillak, arrautza egosiak eta arrautza nahasiak.
Baina gogoratu, arrautzen nutrizio-balioa alda daitekeela nola egosten diren arabera. Adibidez, egosteak edo egosteak mantenugaiak kontserbatzen ditu, frijitzeak baino. Arrautza batetik nutrizio gehien ateratzeko modurik onena su baxuan egostea da, olio osasungarri kantitate txiki bat erabiliz (adibidez, koko olioa).
Garrantzitsua: Garbitu beti eskuak ondo xaboiarekin eta urarekin arrautza gordinak maneiatzen dituzunean, batez ere gorringoa eta zuringoa bereiztean, Salmonella bezalako bakterioen infekzioen arriskua baitago.
Etxerako mezua
- Arrautzak elikagai oso nutritiboak dira, proteina, bitamina eta mineraletan aberatsak.
- Oro har, ez da arazorik pertsona osasuntsu batentzat egunean arrautza oso bat jatea.
- Bihotzeko gaixotasunak, kolesterol altua edo diabetesa bezalako baldintzak badituzu, hitz egin zure medikuarekin astean jaten dituzun arrautza kopurua mugatzeari buruz.
- Arrautza gorringoek kolesterola eta gantzak dituzte, baita bitamina baliotsuak ere. Arrautza zuringoak proteina ugari ditu.
- Arrautzak prestatzerakoan, osasungarriagoa da lurrunetan edo olio gutxian prestatzea frijitzea baino.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina