Norbaiti diabetesa diagnostikatzen diotenean, janari goxoa jatea amets bat dela uste du. Normala da pentsatzea: "Zer jango dut orain?". Baina ez da horrela. Ez dago diabetesa duen norbaitek jan ezin dezakeen janari mota espezifikorik. Garrantzitsuena anoa tamainaz jabetzea, otorduak orekatzea eta otordu bakoitzean karbohidratoen kopurua berdina mantentzea da.
Ikus dezagun nola egin gauza hauek zehazki. Laguntzeko, gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko egin ditzakezun errezeta erraz, goxo eta nutritibo batzuk ere aztertuko ditugu.
4 gauza gogoratu behar dira dieta egiterakoan
Aholku hauek diabetesa eta dieta behar bezala kudeatzen lagunduko dizute.
1. Egiaztatu zure odoleko azukre mailak aldizka. Hau da elikagai ezberdinek zure odoleko azukre mailetan nola eragiten duten jakiteko modurik onena. Adibidez, zure odoleko azukre mailak alda daitezke egun batean arroza jaten duzunean eta beste egun batean barazki entsalada bakarrik jaten duzunean. Desberdintasun hori antzematen duzunean, errazagoa izango zaizu zure dieta egokitzea.
2. Mugatu otordu batean jaten dituzun karbohidrato kopurua. Oro har, gomendatzen da diabetesa duen pertsona batek 45-75 gramo karbohidrato inguru jatea otordu batean, egunean hiru aldiz. Hala ere, kopuru hori alda daiteke zure osasun egoeraren arabera. Beraz, hitz egin zure medikuarekin zuretzako kopuru egokiari buruz.
3. Orekatu karbohidratoak, zuntza eta proteinak. Horretarako modu erraz bat "plater metodoa" da. Pentsatu zure platerari buruz.
- Erdia (1/2): Bete platera barazkiekin. (Adibidez: berdeak, aza, babarrunak, azenarioak, pepinoak)
- Plateraren laurdena (1/4): Karbohidrato batekin bete. (Adibidez: arroz integrala, txitxirioak, babarrun berdeak, ogi integrala)
- Gainerako denbora (1/4): Bete proteina iturri on batekin (adibidez, arraina, oilasko azalik gabea, haragi giharra, tofua, arrautzak)
- Horrez gain, fruta zati txiki bat, esne gaingabetu baso bat edo jogurt bat gehi ditzakezu, zure karbohidrato helburuaren arabera.
4. Aukeratu gantz osasungarriak. Landare-oinarritutako gantzak, hala nola fruitu lehorrak, aguakateak, arraina eta olibak, bikainak dira. Ahalik eta gehien murriztu gantz saturatuak haragian, gurinean, gaztan eta beste esneki batzuetan. Gogoratu kokoak, landarea izan arren, gantz saturatuak ere badituela.
Garrantzitsuena: artikulu honetako errezeta baten karbohidratoen edukia zure medikuak agindu dizun kopurua baino txikiagoa bada, gehitu karbohidrato pixka bat gehiago otordu horri. Horretarako, jogurt gaingabetu bat, esne baso bat, fruta bat, barazki bat edo ogi integral xerra bat gehitu daiteke.
Gosaltzeko errezeta azkarrak
| Gosaria | Karbohidratoak (gramoak) | Proteina (gramo) | Zuntza (gramo) |
|---|---|---|---|
| Arrautza-bilgarria | ~30 | ~18 | ~6 |
| Proteinaz aberatsa den baia-jogurt ontzia | ~47 | ~22 | ~10 |
| Kakahuete-gurin eta marmeladazko muffina (PB&J muffina) | ~47 | ~10 | ~7 |
Arrautza-wrap bat nola egin
Nahastu arrautza 1 eta 2 arrautza zuringo (edo 1/4 kopa arrautza ordezko) itsasten ez den zartagin batean. Zabaldu arrautza nahasketa tortilla integral baten gainean eta gehitu tomate txikituak, tipulin berdeak, aguakate xerra batzuk eta, nahi izanez gero, gazta gantz gutxiko pixka bat. Berotu mikrouhinean 20 segundo inguru, bildu eta gozatu.
Nola egin proteinaz aberatsa den baia-jogurt ontzi bat
Nahastu jogurt greziar azukrerik gabeko kopa bat ezti koilaratxo batekin eta kanela pixka batekin. Gehitu gainean nahi duzun baia kopa erdi bat (marrubiak, ahabiak) eta zuntz handiko zereal kopa erdi bat.
Bazkaltzeko errezeta errazak
| Bazkaria | Karbohidratoak (gramoak) | Proteina (gramo) | Zuntza (gramo) |
|---|---|---|---|
| Atun entsalada | ~35 | ~54 | ~6 |
| Tomate eta gazta ogitartekoa (Gazta plantxan egindako ogitartekoa) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Babarrun eta Gazta Burritoa 3 Minututan | ~50 | ~24 | ~10 |
Nola egin atun entsalada
Nahastu atun lata bat xukatuta, entsalada saltsa italiar biagreta arinarekin hiru koilarakadarekin. Gehitu tomate txikitu erdi kopa eta fruitu lehor edo oliba txikitu batzuk. Zerbitzatu espinaka ondo garbituen bi kopa gainean eta gaileta integralekin zerbitzatu.
Nola egin babarrun eta gazta burrito bat 3 minututan
Mikrouhinean berotu tortilla integral bat 30 segundoz biguntzeko. Gainean jarri 1/3 kopa gazta birrindua gantz gutxikoa, 1/2 kopa babarrun frijituak, koilarakada bat krema garratz gantzgabea, koilarakada bat saltsa eta tipulin berde edo tomate txikitu batzuk. Bildu eta bero zerbitzatu.
Afarirako errezeta goxoak
| Afaria | Karbohidratoak (gramoak) | Proteina (gramo) | Zuntza (gramo) |
|---|---|---|---|
| Salsa Txili - Begetarianoa edo Indioilarra | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki izokina | ~42 | ~29 | ~5 |
| Perretxiko Espagetiak | ~60 | ~18 | ~9 |
Nola egin izokina teriyaki saltsarekin
Zabaldu 2 koilarakada teriyaki saltsa izokin zatien gainean eta erre labean. 4 minutu inguru igaro ondoren, eman buelta arrain zatiei, gehitu beste koilarakada teriyaki saltsa eta erre arraina guztiz egin arte. Zerbitzatu 3/4 kopa arroz integral egosiarekin eta barazki batekin, hala nola brokoli lurrunetan egosia. Izokina beste arrain mota batekin edo oilasko azalik gabearekin ordezkatu dezakezu.
Nola egin espagetiak perretxikoekin
Egosi espageti integralak paketeko argibideen arabera. Bitartean, beste kazola batean, salteatu perretxiko txikitu kopa bat koilaratxo bat oliba oliotan. Gehitu 3/4 kopa marinara saltsarekin eta egosi su baxuan 10 minutuz. Zerbitzatu perretxiko saltsa espageti egosiaren 3/4 koparen gainean. Zerbitzatu espinaka, ilar, pepino eta azenario entsalada batekin.
Errezeta hauek gida bat besterik ez dira. Zure gustura, lehentasunetara eta medikuaren argibideetara egokitu ditzakezu.Aldatu ezazu. Ez izan beldurrik gauza berriak probatzeko!
Etxerako mezua
- Diabetesa izateak ez du esan nahi janari goxoa alde batera utzi behar duzunik. Garrantzitsuena jaten duzunaren kantitatea eta oreka da.
- Erraz orekatu zure otorduak "Plater Metodoa" erabiliz. Banatu plateraren erdia barazkietan, erdia proteinatan eta beste erdia karbohidratoetan.
- Ziurtatu otordu bakoitzak karbohidratoak, proteinak eta zuntza dituela. Horrek odoleko azukre-igoerak kontrolatzen lagunduko du.
- Artikulu honek aholku orokorrak baino ez ditu ematen. Kontsultatu beti zure medikuari edo farmazialariari zure osasun-egoerarako dieta-plan eta karbohidrato-ingesta egokiena zein den jakiteko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina