Esan dizu inoiz zure medikuak azukre- kontsumoa mugan dagoela, beraz, kontuz ibili? Edo lehen baino nekatuago sentitzen zara eta pisu pixka bat irabazi duzu? Gauza horien atzean dagoen arrazoi nagusia intsulinarekiko erresistentzia edo " intsulinarekiko erresistentzia" izeneko egoera izan daiteke. Baina ez kezkatu, hau guztiz kontrola daitekeen zerbait da, behar bezala ulertzen baduzu eta zure dietan aldaketa batzuk egiten badituzu.
Laburbilduz, zer da intsulinarekiko erresistentzia?
Pentsa ezazu gure gorputzeko zelulak etxe txikiak direla. Etxe hauek energia behar dute funtzionatzeko. Energia hau jaten dugun azukretik edo glukosatik dator, batez ere karbohidratoetatik . Baina glukosa hori ezin da zuzenean joan zelula izeneko etxeetara. Giltza bat behar du atea irekitzeko. Giltza hori intsulina hormona da. Gure pankreak sortzen du.
Beraz, intsulina izeneko giltza iritsi eta zelularen atean (hartzailean) sartzen denean, atea irekitzen da eta glukosa sartzen da eta energia bihurtzen da.
Baina "intsulinarekiko erresistentziaren" kasuan, hau gertatzen da. Zelula izeneko etxe horien ateetako giltzak herdoildu egiten dira. Hau da, intsulina izeneko giltza sartu arren, ezin du atea behar bezala ireki. Beraz, glukosa ezin da zeluletara sartu, eta odolean pilatzen hasten da. Horregatik mantentzen da odoleko azukre maila altua. Honi "prediabetesa" eta " 2 motako diabetesa" deitzen diogu.
Horrek esan nahi du zure gorputzak intsulina sortu arren, ezin duela behar bezala erabili. Baina berri ona da gure janaria behar bezala prestatzen badugu, "herdoil" hori kendu eta gure zelulek berriro ere intsulinarekiko ondo erantzun dezaketela.
Beraz, zein dira gure plateretara gehitu beharko genituzkeen gauzarik onenak?
Honek ez du osagai berezirik behar. Gure sukaldean ditugun gauzak dira eta erraz aurki ditzakegu. Ikus dezagun zer diren hauek.
| Janari mota | Zer da ona? / Puntu garrantzitsuak |
|---|---|
| Barazkiak | Gaurtik aurrera, bete plateraren erdia barazkiekin. Batez ere hosto berde ilunak dituzten barazkiak (espinakak, aza kizkurra, aza berdeak), brokolia, aza, babarrunak eta meloi mingotsa bikainak dira. Kaloria eta karbohidrato gutxikoak dira, baina mantenugai eta zuntzez beteak. Hala ere, neurrian jan behar dituzu patatak, batata gozoak, mandioka eta artoa bezalako almidoizko barazkiak. |
| Fruituak | Azukrea jan nahi duzunean, jan fruta. Baina frutak ere azukre naturala duenez, mugatu egunean bat edo bi jan arte. Zalantzarik gabe, saihestu fruta kontserbak edo azukredunak. Fruta freskoa da onena. |
| Zuntz handiko elikagaiak | Zuntza gure laguna bezalakoa da. Azukrea odolera gehitzen den abiadura kontrolatzen du. Zuntz asko lor dezakezu oloa, arroz integrala, artatxikia eta garagarra bezalako zereal integraletatik, dilistak, txitxirioak, ilarrak eta mung babarrunak bezalako lekaleetatik, brokolia eta almendrak. |
| Proteina giharra | Proteinak ezinbestekoak dira gure gorputzentzat. Baina haragi koipetsuen (behia, txerria, ahuntza) ordez, aukeratu landare-oinarritutako proteinak, hala nola oilasko azalik gabea, izokina, berdela eta sardinzarra bezalako arrainak, arrautza zuringoak, gazta gantz gutxikoa, txitxirioak, dilistak eta soja. |
| Gantz osasungarriak | Gantz saturatu osasungaitzen ordez, erabili olio osasungarriak, hala nola oliba olioa, sesamo olioa, ekilore olioa, aguakatea, almendrak eta anakardoak. Hauek intsulinarekiko erresistentzia murrizten laguntzen dute. |
Zein janari eta edari saihestu edo ahalik eta gehien murriztu behar dira?
Garrantzitsua da gauza onak jatea, baina baita gauza txarretatik urrun egotea ere. Hona hemen zure 'etsaiak'.
| Zer murriztu behar da | Adibideak eta arrazoiak |
|---|---|
| Elikagai prozesatuak | Paketeetan, latetan eta kaxetan datorren guztia. Gailetak, pastelak, saltxitxak, fideoak eta horrelako gauzak. Hauek azukre, gatz eta olio txarrez beteta daude ezkutuan. |
| Edari azukredunak | Botilaratutako edariak, fruta-edariak bezala saltzen diren edari gozotuak eta te izoztuak kaloria hutsak baino ez dira. Zuzenean igotzen dute odoleko azukre maila. |
| Karbohidrato finduak | Ogi zuria, arroz zuria, ogi-irinarekin egindako jakiak (opilak, gailetak, gozogintza) eta zuntz gutxiko gosari-zerealak. Hauek oso azkar digeritzen dira eta azukrea gehitzen diote odolari. |
| Gantz osasungaitzak | Frijitutako jakiak, margarina eta animalien gantz asko duten jakiak. Hauek intsulinarekiko erresistentzia okerrera egiten dute. |
| Alkohola | Alkohol gehiegi kontsumitzeak, batez ere epe luzera, intsulinarekiko erresistentzia eta diabetesa izateko arriskua areagotzen du. |
Nola egokitu dezakegu dieta hau gure bizitzara?
Zerrenda hau ikusten duzunean, pentsa dezakezu: "Ai, ezin dugu hau guztia aldi berean egin". Hori egia da. Hau ez da gau batetik bestera sortutako iraultza. Pixkanaka ezagun egingo den zerbait da.
Hau ez da dieta drastiko bat, bizimodu bat da!
Hau ez da bi astetan pisua galtzeko `dieta drastiko` bat. Ohitura ona da zure bizitzan sartzeko. Beraz, hasi orain. Agian egunean edaten duzun te azukredun kopa kopurua bat murriztu dezakezu. Edo, astean egun bat utzi ditzakezu edari azukredunak. Hasi aldaketa txikiekin.
Ez galdu otorduak!
Batzuek uste dute otorduak saltatzeak pisua galtzen eta kaloriak murrizten lagunduko dizula. Akats handia da hori. Horrela eginez gero, odoleko azukre eta intsulina mailak igo eta jaitsi egingo dira. Horrek intsulinarekiko erresistentzia areagotuko du. Beraz, hobe da hiru otordu nagusi eta bi mokadu osasuntsu jatea tartean .
Kantitatea kalitatea bezain garrantzitsua da.
Garrantzitsua da jaten ari zaren kaloria kopuru osoa kontuan hartzea, baina baita kaloria horiek nondik datozen ere. Adibidez, arroz zuri ontzi batek eta arroz integral ontzi batek gutxi gorabehera kaloria kopuru bera izan dezakete. Hala ere, arroz integralak zuntz eta mantenugai gehiago ditu, eta horrek esan nahi du odoleko azukrea askoz motelago igotzen duela. Beraz, aukeratu kalitatezko aukera .
Dieta hau ulertzeko arazoak badituzu eta zure gustuetara egokitzeko laguntza behar baduzu, hitz egin zure medikuarekin . Zuretzako egokia den otordu-plan bat sortzen lagun zaitzake.
Etxerako mezua
- Intsulinarekiko erresistentzia diabetesaren aurrekaria da. Goiz identifikatzea eta kontrolatzea da zure etorkizuneko osasunean egin dezakezun inbertsiorik handiena.
- Ahalik eta gehien murriztu prozesatutako elikagaiak, azukrea, edari gozoak eta osasungaitzak diren olioak zure bizitzatik.
- Bete zure platera barazki koloretsuekin, frutarekin, zereal integral zuntzdunekin, proteina giharrekin (arraina, oilaskoa) eta fruitu lehorrekin.
- Aldaketa hau ez da bat-batean gertatzen. Ez izutu, ohitura onak pixkanaka sortu. Ohitura bat arrakastatsua denean, hurrengora pasa.
- Galderarik edo kezkarik baduzu honi buruz, hitz egin zure medikuarekin . Garrantzitsua da medikuaren aholkua bilatzea Interneten ikusten duzun edozer probatu aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina