Badakigu guztiok gure gorputzek jaten dugun janaritik lortzen dutela energia. Hiru mantenugai nagusik ematen dute energia hori. Karbohidratoak , gantzak eta proteinak dira. Makronutriente deitzen diegu hauei. Horien artean, proteina da garrantzitsuena eta ezinbestekoa gure gorputzarentzat. Baina, harrigarria bada ere, gure gorputzak ezin du proteinarik gorde. Hori dela eta, egunero jaten dugun janaritik behar dugun proteina kopurua lortu behar dugu.
Zergatik da hain garrantzitsua proteina guretzat?
Laburbilduz, proteinak gure gorputzen eraikuntza-blokeak bezalakoak dira. Aminoazido izeneko unitate txikiz osatuta daude. Proteina mota batzuek, hala nola gazur-proteinak, bederatzi aminoazido esentzial guztiak dituzte.
Proteinak gure gorputzei egiten dien zerbitzua ez da makala. Pentsa ezazu...
- Muskulu eta ehunen hazkuntza eta konponketarako: Proteina ezinbestekoa da ariketa fisikoa egiten duzunean edo lesio txiki bat duzunean berreraikitzeko.
- Entzimak eta hormonak egiteko: Proteina da gure gorputzeko prozesu asko kontrolatzen dituzten entzimen eta hormonen eraikuntza-elementu nagusia.
- Energia eman: Karbohidratoak eta gantzak bezala, gorputzak ere proteinak erabiltzen ditu behar denean energia sortzeko.
Ez hori bakarrik, proteina ezinbestekoa da gure ilea, azazkalak, azala, odola eta kartilagoa denaren hazkuntza eta biziraupen osasuntsurako.
Orain ziurrenik galdetzen ariko zara: "Beraz, zenbat proteina behar dut egunean?". Benetan behar duzun proteina kopurua zure pisuaren, adinaren eta zein aktibo zauden araberakoa da. Beraz, zuretzat proteina kopuru egokia jakiteko modurik onena zure familiako medikuarekin hitz egitea da, hau da, Dr.
Batez beste, heldu batek 7 gramo proteina behar ditu gorputz-pisuko 20 kilo bakoitzeko. Horrek esan nahi du 140 kilo (63 kilogramo inguru) pisatzen duen norbaitek 50 gramo proteina inguru behar dituela egunean.
Zeintzuk dira proteina iturri onenak?
Proteinak dituzten elikagai asko daude. Baina batzuk besteak baino osasungarriagoak dira. Adibidez, arraina, babarrunak eta dilistak askoz hobeak dira saltxitxak eta hot dogak bezalako haragi prozesatuak baino. Behi eta txerriki bezalako haragi gorriak...Gantz saturatuetan aberatsa da. Horrek kolesterol maila igo eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Beraz, haragi gorria jaten baduzu, komenigarria da neurrian jatea , ez maiz.
Hona hemen proteina ugariko elikagai osasuntsu batzuk.
| Janari mota | Deskribapena eta proteina edukia |
|---|---|
| Arraina | Proteinak lortzeko modurik onenetako bat. Izokinak 17 gramo proteina ditu 3 ontzako. Bakailaoak 15 gramo ditu. Horrez gain, arrainak mantenugai asko ere baditu, hala nola omega-3 gantz-azidoak eta D bitamina. |
| Oilaskoa | Oso ezaguna da gure artean Sri Lankan. 115 gramo oilasko-bular azalik gabek 26 gramo proteina dituzte. 85 gramo indioilar-haragik 25 gramo proteina dituzte. |
| Babarrunak | Sojak 31 gramo proteina ditu katilu bakoitzeko! Txitxirioak, babarrun gorritxoak eta babarrun beltzak bezalako lekaleak ere proteina asko dute. Zuntz asko ere badute, eta horrek gosea kontrolatzen laguntzen du. |
| Dilistak | Gure etxeetako oinarrizko elikagaia da. Dilista egosi kopa batek 18 gramo proteina inguru ditu. Zuntz asko ere badu. |
| Arrautzak | Arrautza bateko proteina gehiena zuringoetan dago. Proteina osoa da, hau da, 9 aminoazido esentzial guztiak dituzte. |
| Fruitu lehorrak, hala nola anakardoak eta kakahueteak | Almendrak eta pistatxoek 6 gramo proteina dituzte ontza bakoitzeko (28 gramo inguru). Hala ere, kaloriak kontuan hartu behar dituzu gatz eta olioarekin frijitzean. |
| Esnekiak | Gazta askok gantz asko dute, baina gantz gutxiko gazta fresko kopa batek 24 gramo proteina eta kaltzio asko ditu. |
Proteina ugariko mokadu azkar eta errazak
Ez duzu proteina barra bat jan behar bazkaltzeko gose pixka bat duzunean. Pixka bat planifikatuz, etxean mokadu goxo eta nutritiboa egin dezakezu.
Skyr
Esneki hau jogurtaren antzekoa da. Skyr kopa batek jogurt arrunt batek baino proteina bikoitza du (15 gramo inguru). Proteina edukia are gehiago handitu dezakezu chia hazi batzuk gehituz.
Hummusa
Txitxirio egosiekin egindako saltsa krematsu hau bikaina da barazki zatiekin (azenarioak, pepinoak). Hummus koparen 2/3 batek 7 gramo proteina inguru ditu.
Edamame
Lekak dituzten soja-babarrei egiten die erreferentzia. Ur gazituan irakinez jan daitezke. Edamameak proteina kopuru handia du, 18 gramo inguru katilu bakoitzeko.
Txitxirio frijituak
Hartu txitxirio kontserbak, xukatu ura, gehitu oliba olio pixka bat, gatza eta pipermin malutak, eta labean sartu (200 gradu Celsius) 20-30 minutuz. Hauetako erdi kopa batek 7 gramo proteina inguru ditu.
Atuna eta gailetak
Atun lata batek uretan 27 gramo proteina inguru ditu. Hau mokadu bikaina da gari osoko galleta batzuekin jaten denean.
Intxaur gurina
Jan bi koilarakada kakahuete-gurin edo almendra-gurin azukrerik gabeko sagar xerra edo apio-zurtoinekin. Horrek 7 gramo proteina inguru emango dizkizu.
Etxerako mezua
- Proteina ezinbesteko mantenugaia da zure gorputz osoarentzat, muskuluak, azala, ilea eta azazkalak barne.
- Gure gorputzak ezin duenez proteina gorde, oso garrantzitsua da eguneroko dietatik lortzea.
- Proteinak hartzerakoan, aukeratu elikagai osasungarriak, hala nola arraina, oilaskoa, arrautzak, dilistak eta babarrunak, haragi onduaren ordez.
- Egunean zehar gose sentitzen zarenean, proteina ugariko mokadu sinple batek energia gehiago mantentzen lagun zaitzake.
- Zehazki behar duzun proteina kopuruaz ziur ez bazaude, ez izan zalantzarik zure medikuari aholkua eskatzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina