Askori beldur pixka bat ematen digu " gizen " hitza entzuten dugunean, ezta? "Pisua irabaziko dut", "kolesterola handituko dut" eta "bihotzekoa izango dut" bezalako gauzak datozkigu burura. Lehen, medikuek gantzak murrizteko edo saihesteko esaten ziguten. Baina orain, zientzia medikoa aurreratu egin da, eta badakigu jaten ditugun gantz guztiak ez direla txarrak gure gorputzarentzat. Izan ere, badaude gantz "onak" zure kolesterol mailak kontrolatzen eta osasuntsu mantentzen lagun zaitzaketenak.
Zergatik da gantza ezinbestekoa gure gorputzerako?
Laburbilduz, gantza ezinbesteko mantenugaia da gure gorputzen funtzionamendu osasuntsurako. Pentsa ezazu gantz hauek zenbat lan egiten duten gure gorputzentzat.
- Energia ematen du: Gantzak energia iturri nagusia da, egun osoan zehar lan egiteko behar den energia ematen duena.
- Gorputzeko beroa mantentzen du: Gantzak gure gorputzeko tenperatura egonkor mantentzen laguntzen du.
- Zelulak eraikitzea: Gorputzeko zelula guztiak gantza duen zelula-mintz batez osatuta daude.
- Organoak babesten ditu: Gantzak bihotza eta giltzurrunak bezalako barne-organo garrantzitsuen inguruko babes-estalki gisa jokatzen du.
- Bitaminak xurgatzen laguntzen du: Gantza ezinbestekoa da gorputzak A, D, E eta K bitaminak bezalako bitamina lipodisolbagarriak xurgatzeko.
- Hormonak sortzen ditu: Gantzak ezinbestekoak dira gorputzeko hainbat funtzio kontrolatzen dituzten hormonak ekoizteko.
Garrantzitsuena gure dietan gantz mota egokiak gehitzea da, kantitate egokietan . Gantz asegabeak gorputzarentzat onak diren gantz "onak" dira. Gantz saturatuak eta trans gantz "txarrak" dira, eta kontuz ibili behar dugu horiekin. Ikus ditzagun orain banan-banan.
Zer dira gantz saturatuak eta insaturatuak?
Bi gantz mota hauen arteko desberdintasun nagusia haien egitura kimikoan datza. Baina ez dezagun gauza hain konplikatuei buruz hitz egin, baizik eta modu sinplean ulertuko ditugu.
- Gantz saturatuak : Hauek normalean solidoak dira giro-tenperaturan. Pentsa koko-olioan eta gurinean. Harri bihurtzen dira hotzean, ezta? Horrela da.
- Gantz asegabeak: Giro-tenperaturan likidoak dira. Adibide gisa oliba olioa eta ekilore olioa daude.
Zergatik kezkatu behar gaitu gantz saturatuek?
, " " LDL (LDL cholesterol ) . LDL , (blockages) . (stroke) .
| Gantz saturatuetan aberatsak diren elikagaiak | |
|---|---|
| Haragi gorriak | Behi-haragia, ahuntz-haragia, txerrikia |
| Oilaskoa azalarekin. | Oilaskoa azalarekin. |
| Gantz osoko esnekiak | Esnea, gazta, izozkia, jogurta |
| Gurina eta Ghee | Gurina eta Ghee |
| Landare-olio batzuk | Koko olioa, palma olioa |
Hala ere, iritzi desberdinak daude medikuntza komunitatean gantz saturatu hauei buruz. Ikerketa batzuek diote ez dagoela frogarik bihotzeko gaixotasunekin zuzenean lotuta daudela frogatzeko. Hala ere, American Heart Association bezalako erakunde garrantzitsuek gomendatzen dute eguneroko kalorien % 5-6 baino gehiago ez hartzea gantz saturatuetatik. Garrantzitsuena gantz saturatuen ordez jaten duzuna da. Adibidez, gantz saturatuak gantz insaturatu "onekin" ordezkatzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake.
Gantz asegabeak
Hauek dira "gantz onak" deitzen ditugunak. Batez ere barazkietatik, fruitu lehorretatik eta arrainetatik lortzen ditugu. Bihotzarentzat eta gorputzeko beste atal batzuetarako onak direnez, medikuek gomendatzen dute gure dietan gehitzea gantz txarren ordez.
Gantz asegabeak bi kategoria nagusitan banatzen dira:
1. Gantz monoinsaturatuak: olio hauek likidoak dira giro-tenperaturan, baina hozkailuan solidotzen dira.
- Zein elikagaik dituzte hauek?: Aguakateak, oliba olioa, kanola olioa, kakahuete olioa, almendrak, anakardoak eta hurrak bezalako fruitu lehorrak.
2. Gantz poliinsaturatuak: olio hauek likido mantentzen dira giro-tenperaturan eta hozkailuan.
- Zein elikagaik dituzte hauek?: Liho-olioa, arto-olioa, soja-olioa, ekilore-olioa, intxaurrak, arrain koipetsuak, hala nola izokina, atuna eta berdela.
Omega-3 eta Omega-6: Zergatik dira hain garrantzitsuak?
Entzun al duzu Omega-3 eta Omega-6-ri buruz? Hauek goian aipatutako gantz poliinsaturatuen kategorian sartzen dira. "Gantz-azido esentzialak" ere deitzen zaie, gure gorputzak ezin baititu bere kabuz sortu. Horrek esan nahi du janaritik lortu behar ditugula.
Omega-3 gantz-azidoak
Ikerketek erakutsi dute hauek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten dutela. Hiru formatan daude eskuragarri: EPA, DHA (gehienbat arrainetan aurkitzen da) eta ALA (landare-iturrietan aurkitzen da).
- Iturri onenak: Astean gutxienez bitan arrain koipetsuak jatea lagungarria izan daiteke omega-3ak lortzeko. Liho-haziek eta intxaurrek ere badituzte.
Omega-6 gantz-azidoak
Hauek barazki berdeetan, fruitu lehorretan eta landare-olioetan aurkitzen dira. Lehen bihotzerako txarrak zirela uste bazen ere, ikerketa modernoek erakusten dute bihotzeko osasunerako ere onuragarriak direla.
Saihestu beharreko gantz mota: Trans gantzak
Hau da gantz motarik txarrena eta arriskutsuena . Haragi eta esnekietan kantitate txikietan naturalki agertzen den arren, kontsumitzen ditugun trans gantz gehienak artifizialki egiten dira lantegietan. Landare-olio likidoak hidrogenoa gehituz solidotzen dira (hidrogenazioa). Horri esker, janaria denbora gehiagoz gorde daiteke, eta zapore eta itxura hobea ere ematen die.
Ez eman janari bat guztiz osasungarria denik "gantz trans gabe" dioelako bakarrik! Azukre, gatz edo gantz saturatu gehiegi izan ditzakete. Beraz, irakurri beti etiketa arretaz.
Hauek zapore ona izan dezakete, baina ez dira onak zure gorputzarentzat. Gantz osasungaitz hauek LDL kolesterol txarraren mailak igotzen dituzte eta HDL kolesterol onaren mailak jaisten dituzte. Horrek asko handitzen du bihotzeko gaixotasunak, iktusa eta 2 motako diabetesa izateko arriskua.
| Gantz transak izan ditzaketen elikagaiak | |
|---|---|
| Janari frijituak | Patata frijituak, haragi-haragiak, opilak |
| Okindegiko produktuak | Tarta, gozogintza, gailetak, cookieak, erroskilak |
| Margarina (makiltxo edo ontziko margarinak) | Margarina mota batzuk |
| janari azkarra | Mikrouhin-laberako krispetak, pizza izoztua |
Etxerako mezua
- Bihotza eta gorputz osoa osasuntsu mantentzeko, lortu zure dietan gehitzen dituzun gantz gehienak gantz insaturatu "onetatik". Sartu aguakateak, fruitu lehorrak, arrain koipetsua eta oliba olioa bezalako gauzak zure dietan.
- Mugatu haragi gorriaren, azalik gabeko oilaskoaren, esneki osoen eta koko olioaren kontsumoa, hauek gantz saturatu "txarrak " baitituzte.
- Ahalik eta gehien saihestu frijitutako jakiak, okindegiko produktuak eta prozesatutako janari azkarrak, trans gantz "arriskutsuak" dituztenak. Ondo dago erabat uztea.
- Lortu zure nutrizio gehiena barazkietatik, frutatik, lekaleetatik, zereal integraletatik eta proteina giharretatik, hala nola arrainetik eta azalik gabeko oilaskotik.
- Dendan zerbait erostean, irakurri arretaz etiketa.Kontuz ibili daukan gantz, azukre eta gatz kantitatearekin.
- Kolesterol mailaren edo dietaren inguruko kezka edo galderarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina