Askori beldur pixka bat ematen digu "gantz" edo "olio" hitzak entzuten ditugunean, ezta? Askotan entzuten ditugu honelako gauzak: "Ez jan janari koipetsuak, gizendu egingo zaituzte" eta "Kolesterola igoko dizute". Baina ba al zenekien gantz mota guztiak ez direla txarrak gure gorputzarentzat? Izan ere, gantz mota batzuk ezinbestekoak dira gure gorputzak osasuntsu egoteko. Beraz, gaur, gantz hauei buruzko ideia okerrak uxatu eta egia zein den hitz egin dezagun, besterik gabe.
Laburbilduz, zer dira gantzak?
Gantza gure gorputzak behar dituen lau mantenugai nagusietako bat da. Besteak proteinak, karbohidratoak eta ura dira. Makronutriente deitzen diegu hauei.
Gantzen ezaugarri nagusia kaloria-eduki handia da. Hau da, beste mantenugai batzuekin alderatuta, gantzak kaloria-eduki oso handia du gramo bakoitzeko. Pentsa ezazu, proteina edo karbohidrato gramo batek 4 kaloria baino ez ditu. Baina gantz gramo batek 9 kaloria ditu. Hau bikoitza baino gehiago da.
Zer egiten du gantzak gure gorputzean?
Gantzak oso zeregin garrantzitsua du gure gorputzean. Gure gorputzeko zelula guztien paretak gantz-azidoz osatuta daude. Gantzak ere gauza batzuk gorputz osoan gordetzen eta garraiatzen laguntzen du.
Adibide ona lipodisolbagarriak diren bitaminak dira. Ziurrenik entzun duzu A, D, E eta K bitaminen berri. Gantza ezinbestekoa da gure gorputzek bitamina hauek behar bezala xurgatzeko.
Gainera, gantzak jan ondoren asetasun sentsazioa edo "asetasuna" ematen digu. Horregatik, gantz gutxiko otordu bat jateak azkar ase sentiarazten gaitu.
Garrantzitsuena da janaritik jaten dugun gantza ez dela zuzenean gorputzeko gantz gisa gordetzen. Gorputzeko gantza egunean behar duena baino kaloria gehiago (gantzak, proteinak, karbohidratoak izan) jaten baditugu bakarrik gordetzen da.
Zeintzuk dira gantz mota nagusiak?
Askotan gantzak "gantz onak" eta "gantz txarrak" sailkatzen ditugu. Baina, egia esan, kontua apur bat konplexuagoa da. Zientifikoki, lau gantz mota nagusi daude jaten ditugun elikagaietan.
| Gantz mota | Iturri arruntak |
|---|---|
| Gantz monoinsaturatuak | Aguakateak eta aguakate olioa, anakardoak bezalako fruitu lehorrak eta haien olioak, olibak eta oliba olioa. |
| Gantz poliinsaturatuak | Arrain koipetsuak, hala nola izokina, berdela, sardina, soja, liho-haziak, ekilore-haziak, intxaurrak. |
| Gantz saturatuak | Koko olioa, koko esnea, palma olioa, gurina, gazta, esne osoa, haragi gorria (behia, txerria), txokolatea. |
| Gantz transak | Artifizialki ekoitzitako margarina, okindegiko produktuak, frijitutako janari azkarrak (herrialde batzuetan debekatuta). |
Ikus ditzagun mota hauek xehetasun gehiagorekin.
1. Gantz asegabeak - "Gantz onak"
Hauek dira "olio onak" deitzen ditugunak. Giro-tenperaturan likidoak dira. Oso onak dira gure bihotzaren osasunerako. Bi mota daude:
- Gantz monoinsaturatuak: Hauek gure gorputzeko kolesterol txarraren (LDL kolesterola) maila murrizten laguntzen dute.
- Gantz poliinsaturatuak: Hauetatik , Omega-3 eta Omega-6 gantz-azidoak gure gorputzak behar dituen baina ezin dituen bi motatakoak dira. Beraz, janaritik lortu behar ditugu. Omega-3 arrain-olioan ugaria da eta oso garrantzitsua da garunaren funtziorako eta bihotzaren osasunerako.
2. Gantz saturatuak - "Mugatu beharreko gantzak"
Giro-tenperaturan solidoak diren gantzak dira (adibidez, koko-olioa, gurina). "Olio txarrak" deitzen diegun arren, ez dira kaltegarriak kantitate txikietan .
Hala ere, gantz saturatu gehiegi jatea ez da gauza ona. Izan ere, hala egiten baduzu, gorputzeko kolesterol txarraren (LDL) maila handituko da, eta denborarekin, bihotzeko gaixotasunak eta odol-hodien blokeoa izateko arriskua handitu daiteke. Horregatik, medikuek gomendatzen dute hauek neurrian eta neurrian jatea.
3. Trans gantzak - "Gantz guztiz txarrak"
Hau da gantz mota arriskutsuena eta erabat saihestu behar duguna. Artifizialki ekoitzitako trans gantzak landare-olio likidoei hidrogenoa gehituz egiten dira, solido bihurtzeko (hidrogenazioa). Elikagaien iraupena luzatzeko eta zaporea aldatzeko erabiltzen dira.
Trans gantzek kolesterol txarraren (LDL) maila igotzen dute kolesterol onaren (HDL) maila jaisten duten bitartean. Horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua asko handitzen du. Hori dela eta, munduko herrialde askok debekatu egin dute trans gantz artifizialak elikagaietan gehitzea.
Beraz, "gantz gutxiko" elikagaiak benetan onak al dira?
Jende askok egiten duen galdera da hau. Dendara zoazenean, "gantz gutxiko" etiketa duten jogurt, esne eta gaileta mota asko daude. Uste dugu hauek oso osasungarriak direla. Baina ez da beti horrela izaten.
Pentsa ezazu, janari baten gantza murrizten duzunean, askotan zaporea galtzen du. Beraz, zer egiten dute elikagai-enpresek? Galdutako zapore hori berreskuratzeko, azukre, gatz edo beste karbohidrato batzuk gehitzen dituzte. Beraz, gantz gutxikoa dela uste duzun zerbait jaten egon zaitezke, baina benetan azukre asko izan dezake. Denborarekin, horrek beste gaixotasun batzuk izateko arriskua handitu dezake, hala nola 2. motako diabetesa.
Beraz, oso garrantzitsua da nutrizio-etiketa irakurtzea edozer erosi aurretik. Gantz gutxikoa bada ere, egiaztatu zenbat azukre eta karbohidrato dituen.
Zer iruditzen zaizu gantz askoko dietei buruz?
Badira dieta-eredu batzuk, hala nola dieta ketogenikoa, karbohidratoak asko murrizten dituztenak eta gantz eta proteinen kontsumoa handitzen dutenak. Hauek onuragarriak izan daitezke zenbait gaixotasun medikotarako (adibidez, epilepsia errefraktarioa).
Hala ere, dieta berezi mota hau ez da egokia guztientzat. Pertsona batzuentzat, gantz asko duen dieta hori jarraitzeak gibelean edo giltzurrunetan tentsio gehigarria eragin dezake. Beraz, ez jarraitu inoiz dieta berezi horiek zure medikuarekin hitz egin gabe.
Janariari eta nutrizioari buruzko galderarik baduzu eta nahastuta sentitzen bazara, normala da. Hoberena zure familiako medikuarekin harremanetan jartzea eta horri buruz hitz egitea da. Hark zuretzako egokia den elikadura-plan osasuntsu bat egiteko aholkuak eman diezazkizuke.
Etxerako mezua
- Ez dira gantz guztiak "txarrak". Gantz "onak", hala nola gantz asegabeak, ezinbestekoak dira gure gorputzak osasuntsu egoteko.
- Saiatu gantz insaturatuetan aberatsak diren elikagaiak sartzen zure dietan, hala nola aguakateak, oliba olioa, anakardoak eta almendrak bezalako fruitu lehorrak eta arrain koipetsua.
- Mugatu gantz saturatuen kontsumoa (koko olioa, gurina, haragi gorria). Ez dituzu erabat kendu beharrik, baina neurrian jan itzazu.
- Ahalik eta gehien saihestu trans gantz artifizialak dituzten jakiak (labean egindako produktuak, margarina mota batzuk). Hauek dira gantz mota "txarrak".
- Ez utzi "gantz gutxiko" etiketak engainatzen. Gainera, kontuan izan daukan azukre kopurua erosi aurretik.
- Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, batez ere keto bezalako gantz askoko dieta bat jarraitu aurretik.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment