Gosaltzeko edo egunean zehar mokadutxo bat jateko zerbaiten bila zabiltza? Baliteke 'Granola' supermerkatuan ikusi izana, pakete ederretan. Jende askok uste du oso janari osasungarria eta nutritiboa dela. Baina benetan horrela al da? Dendan erosten duzun granola bakoitza ona al da? Gaur, granola honi buruz xehetasunez hitz egingo dugu, A-tik Z-ra.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Laburbilduz, zer da granola?
Granola gosari edo mokadu kurruskaria da. Oloa, fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak konbinatuz egiten da. Zereal gisa esnearekin jan dezakezu, jogurtaren gainean zabaldu edo mokadu barra bat egin dezakezu.
Osagai nagusia oloa denez, granola zuntz handiko elikagaia da. Zuntz honek kantitate txiki bat jan ondoren ere asetuta sentitzen laguntzen dizu, eta denbora gehiagoz asetuta egoten laguntzen du. Horrez gain, zuntz honek odoleko azukre mailak kontrolatzen eta kolesterol mailak jaisten laguntzen du denborarekin. Gainera, granolari gehitzen zaizkion fruta lehorrek eta fruitu lehorrek gantz osasungarriak, mantenugaiak eta antioxidatzaileak ematen dizkiete gure gorputzei.
Baina arazo txiki bat dago. Gehienetan, dendan erosten dugun granolak beharrezkoak ez diren azukre eta gantz saturatuak izan ditzake . Baina onena da etxean granola goxo eta osasungarria egin dezakegula.
Zein da Granolaren eta Muesliaren arteko aldea?
Jende askok nahasten ditu bi hauek. Bietan oloa, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak bezalako gauzak badaude ere, badago alde txiki bat. Ikus dezagun zer den.
| Ezaugarria | Granola | Mueslia |
|---|---|---|
| Nola konfiguratu | Olioarekin eta edulkoratzaileekin (adibidez, eztia, azukrea) nahasten da eta urre kolorekoa eta kurruskaria izan arte labean egiten da. | Askotan gordinik edo arinki txigortuta prestatzen da. Ez da labean egiten. |
| Azukre edukia | Labean zehar edulkoratzaileak gehitzen direnez, azukre edukia normalean mueslian baino handiagoa da. | Azukre edukia normalean baxua da, eta gozotasuna gehitzen diren fruitu lehorretatik dator askotan. |
| Itxura eta izaera | Multzokatua, multzokatua eta kutxazaina. | Oloaren eta bereizita dauden beste osagai batzuen nahasketa. |
Zein dira granola jatearen onurak osasunerako ?
Azukre gutxiko eta osasungarria den granola bat aukeratzen baduzu, hainbat onura ditu zure gorputzarentzat.
Pisua galtzen lagun zaitzake.
Granolako oloak eta zereal integralak zuntz ugari dute, eta horrek asetasun sentsazioa ematen dizu kantitate txiki bat jan ondoren ere. Horrek maiz jatea kontrolatzen eta pisua kontrolatzen laguntzen dizu.
"Kolesterol txarra" (LDL) mailak jaisten ditu
Oloak beta-glukano izeneko konposatu berezi bat dauka. Ikerketek erakutsi dute gure gorputzeko kolesterol "txarraren" edo LDL kolesterolaren mailak murrizten dituela. LDL kolesterola da gure odol-hodietan metatzen dena, buxatzen dituena eta bihotzeko gaixotasunak eragiten dituena.
Odoleko azukre mailak kontrolatzen ditu
Zuntz handiko janaria izanik, granola jateak gure gorputzek azukrea eta karbohidratoak digeritzeko abiadura moteltzen du. Horrek odoleko azukre-igoerak saihesten ditu. Baina gogoratu, onura hau azukrerik edo azukre gutxirekin erantsitako granolarekin bakarrik datorrela. Diabetesa bezalako gaixotasunen bat baduzu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea edozein janari aukera egin aurretik.
Odol-presioa jaisten lagun dezake
Liho-haziak, frutak eta zereal integralak bezalako elikagaiek hipertentsioa jaisten laguntzen dutela ikusi da. Beraz, elikagai horiek dituen granola zure dietan gehitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake.
Hesteetako osasunerako ona
Granola barra batzuek zuntz prebiotikoa dute, eta horrek hesteetako bakterio osasuntsuen hazkuntza laguntzen du, digestioan eta hesteetako osasun orokorrean laguntzen du.
Nola aukeratu granola osasuntsu bat?
Granola dendan erosten baduzu, "osasungarria" etiketatuta egon daiteke paketearen aurrealdean, baina ez da beti horrela izaten. Beraz, hartu une bat nutrizio-etiketa eta osagaien zerrenda irakurtzeko.
Osagaien zerrenda da janarian gehien agertzen den lehenengo gauza. Beraz, azukrea eta arto-jarabea bezalako gauzak zerrendaren buruan badaude, hobe da granola hori saihestea.
Granola ona aukeratzeko, kontuan hartu puntu hauek:
- Azukrea murriztu behar da: 5 gramo azukre baino gutxiago anoa bakoitzeko hobe da.
- Sodioa (gatza) murriztu behar da.
- Gantz saturatuak murriztu behar dira: hobe da anoa bakoitzeko 4 gramo baino gutxiago izatea.
- Zuntza eta proteina gehiago jan behar dira: horietako gehiago jaten dituzunean, asetuta sentituko zara eta denbora luzez ez duzu goserik izango.
Granola goxo eta osasungarria egingo al dugu etxean?
Hau ez da uste bezain zaila. Onena da nahi duguna gehi dezakegula, azukrea kontrolatu eta gure gustura egokitu.
Beharrezko gauzak:
- Olo-irin birrindua - 3 kopa
- Fruitu lehorrak aukeran (anakardoak, almendrak, intxaurrak) eta haziak (kalabaza haziak, ekilore haziak, liho haziak) - Kopa 1
- Koko olioa edo oliba olioa - 1/4 kopa
- Edulkoratzailea (eztia, astigar almibarra) - 1/4 kopa (zenbat eta gutxiago, hobe)
- Dastatzeko (kanela hautsa, bainila) - koilaratxo 1
- Fruitu lehorrak (mahaspasak, ahabi lehorrak) - 1/2 kopa
Nola egin:
1. Ontzi handi batean, nahastu oloa, fruitu lehorrak eta haziak eta ondo nahastu. Ez gehitu fruitu lehorrak oraingoan.
2. Gehitu koko olioa, eztia eta kanela/banilla hautsa, eta nahastu ondo nahastu arte.
3. Estali labeko erretilu bat pergamino-paperarekin eta zabaldu nahasketa hau fin-fin gainean.
4. Labean sartu 150 gradu Celsius-tan (300 Fahrenheit) 30-40 minutuz. Atera labetik 15 minuturo eta eman buelta nahasketari. Horrela, alde guztietatik uniformeki labean geratuko da.
5. Urre kolorekoa eta kurruskaria dagoenean, labetik atera.
6. Guztiz hoztu denean, gehitu fruitu lehorrak eta nahastu. Orain, botila hermetiko batean gorde dezakezu aste batzuetan.
Etxerako mezua
- Granola zuntz ugariko elikagai elikagarria da, oloz, fruitu lehorrez eta fruitu lehorrez egina.
- Hala ere, dendan erositako granola askok azukre eta gantz osasungaitzetan aberatsak izan daitezke.
- Granola erosten baduzu, irakurri beti osagaien zerrenda eta nutrizio-etiketa, eta aukeratu azukre gutxiko eta zuntz askoko bat.
- Aukerarik onena eta osasungarriena granola etxean egitea da, azukre kopurua kontrolatuz eta nahi duzuna gehituz.
- Diabetesa edo kolesterol altua bezalako gaixotasunen bat baduzu, oso garrantzitsua da zure medikuari aholkua eskatzea zure dietaren inguruan.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.