Medikuak esan dizu zure odoleko kolesterol maila altua dela? Hori gertatzen denean, oso antsietatea sentitzen duzu zer jan eta zer ez, ezta? Ez kezkatu, jende askok duen arazoa da. Gaur, honi buruz hitz egingo dugu, zehazki zer egin, modu oso sinplean, lagun bati esango bagenio bezala.
Lehenik eta behin, zer da kolesterola?
Laburbilduz, kolesterola gure gorputzak behar duen gantz mota bat da. Ezinbestekoa da gauza askotarako, gure zelulak eraikitzetik hasi eta hormonak ekoiztearaino. Baina arazoa gorputzean gehiegi dagoenean hasten da.
Bi kolesterol mota daude gure odolean.
1. LDL (dentsitate baxuko lipoproteina): "kolesterol txarra" deitzen diogu horri. Hauek pilatzen direnean, gure odol-hodien barruan pilatzen dira, estutu eta bihotzeko gaixotasunak eta iktusak bezalako gaixotasun larrietarako bidea irekiz.
2. HDL (dentsitate handiko lipoproteina): "Kolesterol ona" deitzen diogu horri. Kolesterol txarra arterietatik kentzen du eta gibelera eramaten du. Beraz, gure laguna bezalakoa da.
Jaten dugun janariak zuzenean handitzen du kolesterol txarraren (LDL) maila gure odolean. Gantz saturatuak eta trans gantzak, batez ere animalia-jatorriko produktuetan, esnekietan eta olio batzuetan (palma-olioan eta koko-olioan, adibidez) aurkitzen direnak, dira hemen errudun nagusiak.
Kolesterola igotzen duten elikagaiak murrizteak benetan jaisten al ditu zure mailak?
Bai, noski! Alde handia eragin dezakezu zure dietatik gauzak gehituz eta kenduz. Frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta gantz onak gehitzeak kolesterol txarra (LDL) jaisten lagun dezake.
Dieta on batek ez du kolesterola jaisten bakarrik, odol-presioa kontrolatzen du, immunitatea indartzen du eta bihotzeko gaixotasunen, iktusen eta minbizi batzuen aurka babesten laguntzen du.
Beraz, ikus dezagun zer ekarri behar dugun dendatik eta zer kendu behar dugun.
| Kolesterola kontrolatzeko elikagaiak aukeratzea | |
|---|---|
| Janariari gehitzeko gauzak (onak) | Ahalik eta gehien murriztu edo gelditu beharko liratekeen gauzak (txarrak) |
| Fruta, barazki eta belar freskoak | Haragi prozesatua - txistorra, hirugiharra |
| Zerealak (oloa, garagarra, artatxikia) eta zahia duten zerealak | Gantz transak dituzten okindegiko produktuak (gozogintza, gailetak) |
| Oilasko azalik gabea, arraina (izokina, atuna) | Janari azkarrak frijituak |
| Fruitu lehor malutak (txitxirioak, dilistak, soja) | Azukre asko duten edariak (freskagarriak, edari gozoak) eta gozokiak |
| Fruitu lehorrak (kakahueteak, intxaurrak, almendrak) | Gatz handiko prozesatutako elikagaiak eta saltsak |
| Gantz gutxiko esnekiak (gantz gutxiko jogurta, esnea) | Gantz askoko haragi gorria (txahala, txerria) |
| Olio onak (oliba olioa, kanola olioa) | Azukre eta gantz asko duten izoztutako jakiak (pizza izoztua, etab.) |
Zeintzuk dira janariari gehitzeko gauzarik onenak?
Frutak, barazkiak eta belarrak
Hauek izan beharko lirateke zure dietaren oinarria. Jan fruta eta barazki koloretsuak. Pentsa baia, mahatsak, laranjak, sagarrak, tomateak, patata gozoak, brokolia, espinakak, aza kizkurra, espinakak, kalabaza, kuiatxoa, etab. Elikagai hauek naturalki kolesterol gabekoak dira eta oso gantz gutxikoak. Zuntz ugari ere badute, eta horrek gorputzean kolesterola xurgatzea murrizten du.
Zereal integralak
Gehitu oloa, garagarra, kinoa eta zereal integraletako ogia eta pastak zure dietara. Elikagai hauetako zuntz disolbagarriak kolesterol txarra jaisten laguntzen du. Gosaltzeko oloa jatea ohitura ona da. Baina zereal ontziratuei dagokienez,Ez ahaztu etiketa begiratzea azukre eta gatz gutxiago dutenak aukeratzeko.
Haragia, arraina eta fruitu lehorrak
Aukeratu oilaskoa eta indioilarra azalik gabe. Haragi gorria (behia, txerria) jaten baduzu, aukeratu haragi giharrak . Saihestu ahalik eta gehien saltxitxak eta albondigak bezalako haragi prozesatuak.
Horren ordez, gehitu proteina ugariko lekaleak zure dietan, hala nola txitxirioak, dilistak, ilarrak eta soja babarrunak. Oso onak dira bihotzerako.
Omega-3an aberatsak diren elikagaiak
Hauek bihotzerako oso onak diren gantz-azido mota bat dira. Gehienetan, ez ditugu nahikoa jaten. Arrain koipetsuengan aurkitzen dira, hala nola izokinean, atunean, berdelan eta sardinzarran. Intxaurrek, chia haziek eta liho-hazi xehatuek ere landare-oinarritutako omega-3ak dituzte.
Gantz gutxiko esnekiak eta "olio onak"
Jogurta eta esnea erosterakoan, aukeratu gantz gutxiko edo gantzik gabeko barietateak. Gazta jaten baduzu, jan gutxiago.
Erabili gurinaren ordez landare-olioak, hala nola oliba olioa, kanola olioa eta ekilore olioa, sukaldatzeko eta frijitzeko. Hauek ere kolesterol "onaren" (HDL) mailak handitzen laguntzen dute.
Zalantzarik gabe saihestu beharreko elikagai okerrenak
Gantz transak dituzten elikagaiak
Hauek dira gantz txarrenak. Ez dute kolesterol txarra (LDL) handitzen bakarrik, baita kolesterol ona (HDL) murrizten ere. Gure herrialdean, okindegiko produktu askok (opilak, opilak, gailetak), margarinak eta janari azkarrek izan ditzakete hauek. Elikagaien etiketak "partzialki hidrogenatutako olioa" jartzen badu, trans gantzak ditu.
Azukre asko duten elikagaiak
Azukreak ez du kolesterola zuzenean handitzen, baina azukre gehiegi jateak pisua igotzea, diabetesa eta kolesterol maila altua ekar ditzake gibelean gantz metatzen direnez. Mugatu edari azukredunak, pastelak, izozkiak eta toffee txokolatea. Kontuz ibili azukre ezkutua duten saltsekin (ketchup, espageti saltsa) eta gosariko zereal batzuekin .
Haragi prozesatua eta gehiegizko gatza
Txistorra, hirugiharra eta urdaiazpikoa bezalako haragi prozesatuak gantz saturatu eta kolesterol asko dute. Gainera, gatz gehiegi hartzeak odol-presioa handitu dezake. Arrain kontserbak, zopa-paketeak eta fideo instantaneoak ere gatz asko izan dezakete. Egunean behar duzun gatz kopurua koilaratxo bat baino gutxiago da. Beraz, pentsatu zure gatz-ingesta.
Gauza hauek kontuan izan erosketak egiterakoan.
- Ez joan dendara gose zarenean: Gose zarenean dendara joaten zarenean, litekeena da beharrezkoak ez diren eta osasungaitzak diren jakiak erostea.
- Irakurri etiketak: Begiratu elikagaien paketeetako osagaien zerrenda. Zerrendatu lehenik osagai garrantzitsuenak. Aukeratu azukre, gatz eta gantz saturatu gutxiko elikagaiak.
- Hitz egin zure medikuarekin:Kontsultatu zure medikuari edo nutrizionistari zuretzako egokia den otordu-plan bat lortzeko, zure kolesterol-mailaren arabera. Baliteke botikak hartzen ere hasi behar izatea.
Aldaketa hauek zailak izan daitezke gau batetik bestera egitea. Baina saiatu pixkanaka egiten, banan-banan. Hau da zure bihotzean egin dezakezun inbertsiorik handiena.
Etxerako mezua
- Odoleko kolesterol mailak zuzenean eragiten dio zure bihotzaren osasunari. Helburua "txarra" den LDL kolesterola jaistea eta "ona" den HDL kolesterola handitzea da.
- Sartu fruta fresko, barazki, lekale, zereal integral eta fruitu lehor gehiago zure dietan. Elikagai hauetako zuntzak kolesterola jaisten laguntzen du.
- Ahalik eta gehien saihestu haragi prozesatuetatik (saltxitxak), okindegiko produktuetatik (gozogintza), frijituetatik eta azukre asko duten janari eta edarietatik . Hauek dira etsai nagusiak.
- Erabili olio onak, hala nola oliba olioa eta kanola olioa, sukaldatzeko. Jan arraina, batez ere arrain koipetsua, gutxienez astean bitan.
- Dieta aldatzeaz gain, ariketa erregularra egitea, erretzeari uztea eta pisua kontrolatzea ere ezinbestekoak dira kolesterola kontrolatzeko.
- Kolesterolaren inguruko kezkarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin eta jaso aholku egokia.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina