"Keto Dieta"z asko entzungo duzu egunotan, ezta? Jende askok dio dieta hau pisua galtzeko eta sasoian jartzeko egiten ari direla. Beraz, keto dieta hau behar bezala egiten dugunean, gure gorputzean gertatzen den prozesu berezi bati "Ketosia" deitzen zaio. Hitz hau entzun ondoren beldurtu egin zara agian. Antzeko baina arriskutsua den egoera bati buruz ari baikara. Ondo da, ez izan beldurrik. Gaurko artikulu honetan, zehazki, oso modu sinplean, zer den ketosia, zer den keto dieta, zein diren bere abantailak eta desabantailak, eta batez ere zerekin kontuz ibili behar dugun hitz egingo dugu.
Lehenik eta behin, zer da ketosia?
Oso erraza da. Ketosia zure gorputzak gantza erabiltzen duen prozesua da energia sortzeko erregai nagusi gisa.
Orain pentsatzen ariko zara, agian, "Zer erabiltzen du gure gorputzak normalean energia lortzeko?". Normalean, gure gorputzaren energia iturri nagusia, auto baten gasolina bezala, glukosa da. Glukosa izeneko azukre mota hau jaten ditugun karbohidratoetatik lortzen dugu, hau da, almidoia eta azukrea duten elikagaietatik. Arroza, ogia, fideoak, patatak, batata eta fruta mota asko jaten ditugunean, gure gorputzak karbohidrato horiek digeritzen ditu eta glukosa bihurtzen ditu.
Glukosa hau da gure gorputzeko zelulek egun osoan zehar korrika egiteko, salto egiteko eta lan egiteko behar duten energia sortzeko erabiltzen dutena. Gainerako glukosa gibelean gordetzen da eta behar denean kantitate txikietan askatzen da.
Imajinatu karbohidratoen kontsumoa izugarri murriztu duzula. Zer gertatzen da orduan? Zure gorputzak jasotzen duen glukosa kopurua ez da nahikoa. Gibelean gordetako glukosa ere agortzen da. Orain gorputzak energia behar du, baina ez du erregai nagusia (glukosa). Gasolinarik gabe geratu den auto baten antzekoa da.
Une honetan, gure gorputzak oso modu adimentsuan beste energia iturri bat aurkitzen du. Gure gorputzean gordetako gantza da.
Gorputzak gantz hori erretzen hasten da. Gantza erretzen denean, zetonak izeneko azpiproduktu bat sortzen da. Zetona hauek gure garunaren eta gorputzaren erregai berri bihurtzen dira glukosaren ordez. Horrek odoleko zetonen maila handitzen du, eta egoera horri ketosia deitzen diogu, non gorputzak zetonak erabiltzen dituen batez ere energia lortzeko.
Beraz, zer da Keto Dieta?
Dieta ketogenikoa gure gorputzak nahita eta sistematikoki ketosi egoeran jartzen dituen dieta bat da. Horrek jaten ditugun karbohidrato kopurua nabarmen murriztea eta, horren ordez, gantz asko duten elikagai gehiago jatea dakar.
Keto dieta estandar baten osaera normalean honelakoa da:
- Gantza: %70 - %80
- Proteina: % 10 - % 20
- Karbohidratoak: % 5 - % 10
Ikus dezakezuenez, hau guztiz desberdina da ohiko dietatik. Arroza, ogia, jaka, ogi-fruitua, patatak, azukre-eduki handiko fruituak eta zerealak bezalako almidoizko elikagaietatik urrun egon behar dugulako. Horren ordez, gantzak ematen dituzten elikagaiei lehentasuna ematen diegu.
| Keto dieta batean gehiago jan beharreko gauzak | Keto dieta utzi edo asko mugatu beharreko gauzak |
|---|---|
| Haragiak, arrainak (batez ere arrain koipetsuak, hala nola izokina eta sardinzarra) | Arroza, ogia, roti, indiappa, fideoak, kottu bezalako elikagai almidoiak |
| Arrautzak | Azukrea eta azukre erantsia duten edari eta gozoki guztiak |
| Gazta, gurina, esnegaina | Patatak, hala nola patatak, batata gozoak, mandioka, jaka eta platanoa |
| Fruitu lehorrak (intxaurrak, almendrak) eta fruitu lehorretatik egindako olioak | Azukre asko duten frutak, hala nola bananak, mangoak eta papaiak (baia neurrian onartzen dira) |
| Oliba olioa eta koko olioa bezalako olio osasungarriak | Lekak, txitxirioak eta babarrun berdeak bezalako zerealak |
| Aguakatea | Lur azpian hazten diren barazkiak, hala nola azenarioak eta erremolatxak (karbohidratoetan aberatsak dira) |
Zenbat murriztu behar dituzu karbohidratoak ketosian sartzeko?
Normalean, ketosian sartzeko eta mantentzeko, egunean 50 gramo karbohidrato baino gehiago kontsumitu behar dituzu.Gutxi mantendu behar duzu. Keto dieta zorrotz batzuek 20 gramoraino murrizten dute hau. Pentsa ezazu, ogi arruntaren hiru xerra inguruk 50 gramo dituzte. Orduan ulertuko duzu zenbat mugatu behar duzun.
Zenbat denbora behar da ketosian sartzeko?
Egunean 20-50 gramo karbohidrato artean jaten badituzu, zure gorputzak normalean ketosian sartzen hasiko da bi edo lau egunen buruan. Hala ere, denbora-tarte hori ez da berdina guztientzat. Pertsona batzuentzat, astebete edo gehiago ere behar izan dezake. Hainbat arrazoi daude horretarako:
- Zure adina: Metabolismoa adinarekin aldatzen delako.
- Zure dieta: Jaten dituzun gantzen, proteinen eta karbohidratoen arteko erlazioa.
- Jarduera fisikoa: Zenbat ariketa egiten duzun.
- Metabolismoa: Pertsona batzuen gorputzak gantzak azkarrago erretzen ditu.
- Loa eta estresa: Hauek hormonak ere eragin ditzakete eta ketosian sartzea atzeratu.
Gainera, keto dieta hasi aurretik arroza eta ogia bezalako karbohidrato asko jaten badituzu, denbora gehiago beharko du zure gorputzak glukosa erreserbak agortzeko, beraz, denbora gehiago beharko du ketosian sartzeko.
Beno, ikus dezagun zeintzuk diren ketosi honen onurak.
Keto dieta eta ketosiari buruzko ikerketek hainbat osasun onura aurkitu dituzte.
1. Pisua galtzea: Hau da jende askok keto dieta jarraitzearen arrazoi nagusia. Ketosiak gordetako gantza erretzen du, eta horrek pisua galtzea dakar. Horrek erraietako gantza murrizten laguntzen du, batez ere sabelaldean . Gainera, dietaren gantz eta proteina eduki handiak gosea murrizten du eta maiz jatea kontrolatzen du.
2. Epilepsiaren kontrola: Medikuek keto dieta gomendatzen dute epilepsia kontrolatzeko, batez ere botikei ondo erantzuten ez dieten haur batzuengan. Ikusi da garunak glukosaren ordez zetonak erabiltzen dituenean, garunaren kitzikagarritasuna aldatzen dela eta krisiak murrizten direla.
3. Nerbio-sistemaren gaixotasunak: Ikerketek erakusten dute keto dietak arintzea eman dezakeela Alzheimer gaixotasuna , autismoa eta garuneko minbizi mota batzuk ( glioblastoma ) bezalako baldintzetarako.
4. 2. motako diabetesaren kudeaketa: Karbohidratoak mugatzen dituenez, odoleko azukre mailak kontrolatzen eta pisua galtzen laguntzen du. Hala ere, diabetesa baduzu, zalantzarik gabe zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke dieta mota hau hasi aurretik .
5. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu: odol-presioa jaitsi, HDL kolesterola handitu, eta hori ona da gorputzarentzatDieta honek triglizerido izeneko gantz kaltegarri mota baten mailak handitzen eta murrizten lagun dezake.
Gainera, batzuek ketosi egoeran dauden bitartean argiago eta energetikoago sentitzen direla diote.
Baina txanponaren beste aldea ere aztertu behar dugu: zeintzuk dira albo-ondorioak?
Keto dietak onurak baditu ere, ez da erraza guztiontzat. Bigarren mailako efektuak izan ditzake.
Gorputza ketosi egoeran sartzen denean, batzuek "keto gripea" izeneko egoera jasaten dute. Gripea izatearen antzekoa da.
- Buruko mina
- Goragalea eta oka egitea
- Lan gogorra.
- Antsietatea
Egoera hau normalean egun gutxiren buruan desagertzen da. Horrez gain, beste albo-ondorio batzuk ere badaude:
- Keto Arnasa: Zetonak gorputzetik askatzen direnean, azetona izeneko konposatu batek usain bereizgarria sor dezake arnasari.
- Idorreria: Zuntz gehiena karbohidratoetatik lortzen dugu normalean. Idorreria gerta daiteke hauek mugatzen direnean.
- Insomnioa.
- Deshidratazioa.
- Osteopenia: Hezurrak ahuldu egin daitezke denborarekin.
- Kolesterol mailaren igoera (hiperlipidemia).
- Giltzurrunetako harriak izateko arriskua.
Oso garrantzitsua: Ketosiaren eta Ketoazidosi Diabetikoaren (DKA) arteko aldea
Artikulu honetako zatirik garrantzitsuena da hau. Jende askok ketosia eta ketoazidosi diabetikoa (DKA) nahasten ditu. Bi egoera guztiz desberdin dira.
Ketosia kontrolatutako eta kaltegabeko prozesu metaboliko bat da, baina DKA bizitza arriskuan jartzen duen larrialdi bat da, berehalako arreta medikoa behar duena.
Ikus dezagun bien arteko aldea modu honetan.
| Ezaugarria | Ketosia | Ketoazidosi diabetikoa (DKA) |
|---|---|---|
| Egoera | Prozesu metaboliko normal eta kontrolatu bat. | Bizitza arriskuan jartzen duen larrialdi medikoa. |
| Nork du eragina? | Keto dieta egiten eta baraurik egiten ari den edozein pertsona osasuntsurengan gerta daiteke. | Askotan 1 motako diabetesa duten pertsonengan eta batzuetan 2 motako diabetesa kontrolatu gabe duten pertsonengan. |
| Intsulina maila | Baxua izan arren, gorputzean intsulina nahikoa dago zetonen ekoizpena kontrolatzeko. | Intsulina oso gutxi edo batere ez. |
| Zetona mailak | Goranzko joera du, baina maila kudeagarri batean. | Maila oso altu eta kontrolatu gabe batera iristea. |
| Odolaren azidotasuna. | Odola ez da azido bihurtzen. pH balioa maila normal batean mantentzen da. | Odola arriskutsuki azido bihurtzen da. Horregatik deitzen zaio "azidosi". |
DKA-n, zelulek ezin dute glukosa erabili intsulinarik ez dagoelako. Ondorioz, gorputzak gantzak kontrolaezin erretzen ditu eta zetona kopuru gehiegi sortzen ditu. Horrek odolaren azidotzea, deshidratazioa, organoen kalteak eta baita heriotza ere ekar ditzake. Beraz, diabetesa baduzu, oso arriskutsua da keto dieta bat hastea zure medikuarekin kontsultatu gabe.
Etxerako mezua
- Ketosia gorputzak energia lortzeko gantzak erretzen dituen prozesu naturala da. Oro har, hau ez da kaltegarria.
- Keto dieta karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat da, gorputza ketosi egoeran jartzen duena.
- Pisua galtzea eta epilepsia kontrolatzea bezalako onurak badaude ere, badaude bigarren mailako efektuak, hala nola idorreria, arnas txarra eta epe luzeko osasun arriskuak.
- Keto dieta ez da guztientzat egokia. Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula dieta berezirik hasi aurretik, batez ere diabetesa, bihotzeko gaixotasuna edo giltzurrunetako gaixotasuna bezalako beste osasun-arazoren bat baduzu.
- Ketosia eta ketoazidosi diabetikoa (DKA) bi egoera guztiz desberdin dira. DKA bizitza arriskuan jartzen duen larrialdia da.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment