Pisua galtzen saiatzen ari zara? Edo pisua irabazi nahi duzu? Agian zure egungo pisua mantendu nahi duzu. Bi arrazoi hauengatik, oso garrantzitsua da egunean jan behar duzun janari kopuruaz jabetzea, hau da, zure gorputzak behar dituen kaloria kopuruaz . Auto bati olioa jartzea bezala da, gehiegi edo gutxiegi jartzen baduzu, biak dira arazoak.
Lehenik eta behin, zer dira kaloriak?
Laburbilduz, kaloria energia unitatea da. Gure gorputzek jaten eta edaten dugun guztiarekin lortzen dute energia. Energia hori kalorietan neurtzen da. Gure bihotzak taupaka egiten du, arnasa hartzen dugu, ibiltzen gara, korrika egiten dugu, pentsatzen dugu, gauza horiek guztiek energia behar dute. Energia hori jaten ditugun elikagaietako kalorietatik lortzen dugu.
Ez dute elikagai guztiek kaloria kopuru bera. Adibidez, olio, azukre eta gantz asko duten elikagaiek kaloria askoz gehiago dituzte. Barazkiek eta fruituek kaloria gutxiago dituzte.
Zergatik ez da berdina denon eguneroko kaloria beharra?
Jende askok egiten duen galdera da hau. Agian pentsatzen ariko zara: "Nire lagunak asko jaten du baina ez du pisua irabazten, baina nik gutxi jaten dut eta hala ere pisua irabazten dut". Izan ere, egunean behar diren kaloria kopurua pertsona batetik bestera aldatzen da. Batez ere hainbat faktorek eragiten dute.
- Adina: Gazteak garenean, gure gorputzaren metabolismoa azkarragoa da, beraz, kaloria gehiago behar ditugu. Adinarekin batera, prozesu hau moteldu egiten da, beraz, behar ditugun kaloria kopurua gutxitzen da.
- Sexua: Oro har, gizonek emakumeek baino kaloria gehiago behar dituzte, gorputz handiagoak eta gihar masa gehiago dituztelako.
- Jarduera maila: Oso garrantzitsua da egun osoan zehar zenbateraino aktibo zauden. Kanpoan dagoen, oinez ibiltzen den eta gogor lan egiten duen norbaitek kaloria gehiago beharko ditu egun osoan eserita eta lanean ari den norbaitek baino.
Nola zehazten duzu zure jarduera-maila?
Hiru zatitan banatuko dugu hau. Pentsatu zein kategoriatan sartzen zaren.
| Jarduera maila | Azalpen sinple bat. |
|---|---|
| Sedentarioa | Eguneroko errutina arruntaz kanpo jarduera fisiko berezirik egiten ez duten pertsonak. Adibidez, egun osoan bulegoko aulkian lan egiten duen norbait. |
| Nahiko aktiboa | Eguneroko lanaz gain, egunean 2,5-5 kilometro (1,5 eta 3 milia) artean ibiltzearen baliokidea den ariketa fisikoa egiten dute. |
| Oso aktiboa. | Eguneroko lanaz gain, egunean 5 kilometro baino gehiago ibiltzearen baliokidea den jarduera fisikoa egiten duten pertsonak. Adibidez, kirolariak, nekazariak. |
Nola erabili kaloriak pisua kontrolatzeko?
Orain zure jarduera-mailaren ideia orokor bat duzunez, ikus dezagun nola erlazionatzen den kaloria-istorio hau pisuaren kudeaketarekin.
Pisua mantentzeko
Zure egungo pisua mantentzeko, egunean kontsumitzen dituzun kaloria kopurua zure gorputzak erretzen dituen kaloria kopuruarekin orekatu behar duzu. Hau da, egunean 2.000 kaloria behar badituzu, gutxi gorabehera 2.000 kaloria jaten dituzun elikagaietatik ere lortu beharko zenituzke.
Pisua galtzeko
Pisua galtzeko, kaloria defizita sortu behar duzu. Laburbilduz, zure gorputzak egunean erretzen dituen kaloriak baino gutxiago kontsumitu behar dituzu. Ondoren, zure gorputzak gantzak erretzen hasten da behar duen gainerako energia lortzeko. Horrela galtzen duzu pisua.
Pisua irabazteko
Zure helburua pisua irabaztea bada, kontrakoa egin behar duzu. Hau da, zure gorputzak egunean erretzen dituen baino kaloria gehiago jan. Orduan, energia gehigarria zure gorputzean gordeko da eta pisua irabaziko duzu.
Baina gogoratu, pisua galtzea edo irabaztea kaloriak zenbatzea baino konplexuagoa dela. Zure genetikak, beste osasun-egoera batzuek eta botikek ere eragina izan dezakete.
Gure gorputzak kaloriak erretzen al ditu ezer egiten ez dugunean ere? (BMR)
Bai! Jende askok ez dakien zerbait da hau. Ohean etzanda eta atseden hartzen ari zarenean ere, zure gorputzak energia behar du oinarrizko funtzioetarako. Adibidez, arnasketa, bihotza taupadaka aritzea, gorputzaren tenperatura erregulatzea eta janaria digeritzea.
Oinarrizko funtzio horietarako zure gorputzak erretzen dituen kaloria kopuru minimoari Metabolismo Oinarrizko Tasa (BMR) deritzo. BMR honek egunean erretzen dituzun kaloria guztien % 60 inguru hartzen du. Gihar masa gehiago duten pertsonek BMR handiagoa dute, giharrak mantentzeko energia gehiago behar delako.
"Kaloriak zenbatzea" ona ala txarra da?
Kaloria zenbaketaren inguruko iritzi asko daude gaur egun. Abantailak eta desabantailak ditu.
Zeintzuk dira desabantailak?
- Denbora asko eskatzen duena eta neketsua: Otordu bakoitzean kaloriak zenbatzea lan apur bat gogaikarria eta neketsua izan daiteke.
- Ez da beti zehatza: janari-paketeetan edo online datu-baseetan dauden kaloria-zenbaketak ez dira % 100ean zehatzak.
- Estresa: Zenbakiei buruz etengabe pentsatzeak estresa eta antsietatea sor ditzake. Pertsona batzuentzat, hau elikadura-nahasmendu bihur daiteke.
- Janarien kalitatea saltatzea: Baliteke zure kaloria-mugaren barruan dauden bitartean, balio nutrizional baxuko eta "kaloria huts" osasungaitzak dituzten jakiak jateko tentazioa izatea.
Beraz, bada abantailarik?
- Kontzientzia handiagoa: Jaten duzunaren egunkari bat eramanez, zure elikadura ohiturak hobeto ulertu ditzakezu.
- Medikuarentzat errazagoa da: Pisua kontrolatzeaz zure medikuarekin hitz egiten ari bazara, horrelako elikagai-egunkari batek hobeto aholkatzen lagunduko dio.
Beraz, kaloria guztiak zenbatu beharrean, praktikoagoa da jaten duzunari, zenbati eta janari horren kalitateari erreparatzea.
Etxerako mezua
- Eguneko behar dituzun kaloria kopurua zure adinaren, sexuaren eta zein aktibo zauden araberakoa da, eta pertsona bakoitzarentzat berezia da.
- Zure egungo pisua mantentzeko, jaten dituzun kaloria kopurua eta erretzen dituzun kaloria kopurua orekatuta egon behar dira. Pisua galtzeko, erretzen dituzunak baino kaloria gutxiago jan behar dituzu.
- Garrantzitsuagoa da janariaren balio nutrizionala kontuan hartzea kaloriak zenbatzea baino. Saiatu dieta nutritibo eta orekatua jaten.
- Kontuz ibili kaloria zenbaketa estresagarri edo obsesio bihur ez dadin.
- Pisua kontrolatzeko arazoak badituzu edo zuretzako kaloria-ingesta optimoa zein den jakin nahi baduzu,Modurik onena eta seguruena zure medikuarekin edo dietistarekin aholku eskatzeko kontsultatzea da.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment