Inoiz hasi al zara dieta plan bat egiten, online ikusi ondoren edo norbaitek esan ondoren, eta gero bi edo hiru egun igaro ondoren amore eman duzu, pentsatu duzulako: "Ai, ezin dut hau egin"? Edo inoiz etsita geratu al zara diru asko ordaindu duzun dieta plan bat ez delako zure gosearekin, zure lan ordutegiarekin edo zure familiarentzat prestatzen dituzun otorduekin bat egiten? Ez zaude bakarrik, jende askok duen arazoa da hau.
Interneten eta liburuetan dauden "tamaina bakarreko" otordu-planen ordez, zein bikaina litzateke zure gorputzera, zure bizimodura eta zure lehentasunetara egokitzen den zure otordu-plan propioa sortu ahal izatea? Horri buruz hitz egingo dugu gaur.
Zein da dietarik onena? Zuretzat funtzionatzen duena!
Baliteke arau eta erregulazio asko dituen dieta bati eutsi nahi ez izatea. Baina berri ona da ez duzula otordu-plan garestirik edo otordu eta ariketa-plan konplikaturik behar pisua galtzeko. Izan ere, eguneroko kaloria-ingesta apur bat murriztea ere, modu nutritiboan egiten baduzu, nahikoa da pisua galtzeko.
Ikerketek ere frogatu dute "kaloria-ingesta murrizten duen edozein otordu-planek pisua galtzea ekarriko duela". Hau da, ez du axola karbohidratoetan aberatsa, proteinatan aberatsa edo gantz gutxikoa den.
Baina hemen erronka handiena modu honetan galtzen duzun pisua mantentzea da. Horretarako, zure elikadura ohiturak eta ariketa fisikoa zure bizitzaren parte bihurtu behar dituzu. Hori ere zure goseari, lan ordutegiari eta bizimoduari egokitzen zaion moduan.
Janaria kontrolatu aurretik, pentsa dezagun pixka bat zeure buruan?
Zeure dieta plan bat sortu aurretik, galdera batzuk egin behar dizkiozu zeure buruari. Pisua galtzea ez da borondate kontua bakarrik. Pisua galdu eta mantendu dutenek beren nortasunerako eta bizimodurako balio duen metodo bat aurkitu dute, besterik gabe.
"Nor naiz ni? Zer nahi dut benetan?" ulertzea da pisua galtzeko bide osasuntsuan urrats garrantzitsuena.
6 galdera gako zeure buruari egin beharrekoak
Zuretzako egokia den dieta bat sortzeko, egin zeure buruari galdera hauek. Jasotzen dituzun erantzun zintzoek zure bidea askoz errazagoa egingo dute.
| Galdera egiteko | Zergatik da hori garrantzitsua? |
|---|---|
| 1. Zenbat otordu nagusi jan nahi dituzu egunean? Hiru? Bost? Agian zortzi txahal txiki bezala? | Eguneko kaloria-ingesta otordu hauetan banatu beharko zenuke, gose izan ez dezazun. |
| 2. Zenbat denbora eman dezakezu janaria prestatzeko? Alferra zara sukaldatzeko? Edo denbora gutxi duzu? | Denbora gutxi baduzu, prestatzeko errazak, osasungarriak eta freskoak diren jakiak aukeratu behar dituzu. Ezin dituzu beti otordu konplikatuak egin. |
| 3. Zer nolako laguntza behar duzu? Familiarengandik? Lagunengandik? Edo online talde batetik? | Zaila da bidaia hau bakarrik egitea. Hasierako ilusioa ahultzen denean, indar handia da animatzen zaituen norbait izatea. |
| 4. Dendan beti jatea gustatzen zaizun horietakoa zara? Zenbat aldiz jaten duzu astean kanpoan? | Dendan erositako elikagaien kaloria-edukia kontuan izan behar duzu. Etxean egindako otorduek baino azukre, olio eta gatz gehiago izan ohi dute. |
| 5. Egunerako oparitxo bat nahi duzu? Ezin al duzu txokolate edo gaileta zati bat gabe bizi? | Beraz, gorde 100 kaloria inguru horretarako egunean. Horrela, zure burua pozik mantendu dezakezu zure kontrola hautsi gabe. |
| 6. Zenbat ariketa egin dezakezu benetan? | Medikuek egunean 30 minutu inguru ibiltzea gomendatzen dute, baina agian pixkanaka hasi beharko duzu. Hitz egin zure medikuarekin zuretzat egokiena denari buruz. |
Nola zenbatu kaloriak pisua galtzeko
Laburbilduz, pisua galtzen duzu egunero erretzen duzuna baino energia (kaloria) gutxiago kontsumitzen duzunean. Honi "kaloria defizita" deitzen diogu.Gaixotasun kronikorik ez duen heldu osasuntsu batentzat, dieta orekatu batekin astean kilogramo bat (bi libera) inguru galtzea segurua da.
Eguneko behar dituzun kaloria kopurua zure adinaren, sexuaren, jarduera fisikoaren mailaren eta pisua galtzeko helburuen araberakoa izango da.
Kaloria-ingesta kalkulatu ondoren, hurrengo urratsa zer jan erabakitzea da. Onena barazki, fruta, lekale, fruitu lehor, esneki gantz gutxiko eta arrain eta oilasko bezalako proteina gihartsuetan aberatsa den dieta bat jarraitzea da. Hau da bizitza osorako osasunerako oinarririk onena.
Nola prestatu eguneko otorduak eta pintxoak
Orain badakizu zenbat kaloria behar dituzun egunean eta zer jan behar duzun, ikus dezagun nola bihurtu hauek otordu goxo eta asegarrietan.
- Jan gutxienez 3 otordu nagusi egunean. Gose zarenean etengabe, bat-batean zerbait osasungaitza jan nahi izango duzu. Horrek zure plan osoa zapuztu dezake.
- Sartu proteinak eta zuntza otordu eta mokadu guztietan. Bi hauek konbinatzen direnean, gose gutxiago sentitzen duzu eta aseago sentitzen zara denbora gehiagoz. Adibidez, arrautza egosi bat eta ogi integral xerra bat jateak, edo platano bat jogurtarekin, aseago sentiaraziko zaitu denbora gehiagoz galleta batzuk jateak baino.
- Aukeratu kaloria gutxiko aukerak. Adibidez, aukeratu gantz gutxiko esnea esne osoaren ordez. Krispetak gurinez eginda egon beharrean, jan krispetak gatz pixka batekin.
Zati-kontrola - Etxean eta kanpoan
Edozein elikagai sar daiteke dieta orekatu batean, baina kopuru egokian . Inork ez ditu kilo azenario eta pepino jaten. Baina gazta, pasta, arroza eta haragi koipetsuak bezalako gauzei dagokienez, ia ez dugu pentsatzen kantitateaz.
Janari kantitateekin ohituta ez bazaude, ideia ona da sukaldeko balantza txiki bat eta neurketa-kopa batzuk erostea. Bestela, eskura ditugun neurrietara ohitu zaitezke. Adibidez:
- Arroz, pasta edo patata egosiak: Tenis pilota baten tamainakoak.
- Haragia edo arraina: Karta-sorta baten tamainakoa.
- Gazta: Pospolo-kaxa baten tamainakoa.
Hau bereziki garrantzitsua da kanpoan jaten ari zarenean, ez baitugu beti etxean jaten.
"Sri Lankako biztanle arruntak astean gutxienez pare bat aldiz jaten du kanpoan. Ikerketek erakusten dute jatetxeetako otorduek azukre, olio eta gatz erantsi askoz gehiago dutela etxean egindako otorduek baino. Barazki, fruta eta belar gutxiago ere badituzte."
Baina kanpoan jateak ez du zertan esan nahi zure dietak huts egiten duenik. Ekarri etxetik ahalik eta janari gehien, baita edonon zaudela ere. Kanpoan jan behar baduzu, gauza txikiek, hala nola haragi/arrain plantxan egindako gantz gutxiko aukerak aukeratzeak edo entsaladarako saltsa bereizia eskatzeak, aldea eragin dezakete.
Etxerako mezua
- Interneten ikusten dituzun dieta-plan guztiak ez dira zuretzat egokiak izango. Sortu zure bizimodu eta lehentasunetara egokitzen den plan bat.
- Pisua galtzeko sekretua erretzen dituzun kaloriak baino gutxiago kontsumitzea da (Kaloria Defizita).
- Sartu proteinak eta zuntza otordu guztietan. Horrek gosea kontrolatzen lagunduko dizu eta asetuta mantentzen lagunduko dizu denbora gehiagoz.
- Kontuz anoa tamainarekin, batez ere kanpoan jaten duzunean.
- Ariketa ezinbestekoa da bidaia honen zati bat. Hitz egin zure medikuarekin zuretzako egokia den ariketa plan bati buruz.
- Zaila da bidaia hau bakarrik egitea. Bilatu laguntza familiaren eta lagunen eskutik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina