Maiz izaten dituzu gasak urdailean? Edo ondoeza sentitzen duzu urdaila beteta eta puztuta duzunean? Batzuetan urdaileko mina izaten duzu, puzketak edo idorreria bezalako arazoekin batera? Jende askok gauza hauekin bizi da pentsatuz: "Hau normala da". Baina zenbat errazagoa izango litzateke zure bizitza ondoeza horien atzean dagoen kausa aurkitu eta behar bezala tratatuko bazenitu? Gaur horretan lagun dezakeen dieta berezi bati buruz ari gara.
Laburbilduz, zer dira FODMAPak?
FODMAP hitza apur bat konplikatua iruditu daiteke entzuten duzunean. Baina, egia esan, nahiko sinplea da. FODMAP akronimo bat da, gure gorputzek, batez ere hesteek, digeritzeko zailak diren eta erraz hartzitzen diren karbohidrato talde bati egiten diona.
Azaldu dezagun hau modu sinpleagoan:
- F - Hartzigarria: Horrek esan nahi du gure hesteetako bakterioen elikagai bihurtzen dela, eta, beraz, gasa sortzen duen prozesu bat (hartzidura) jasaten duela.
- O - Oligosakaridoak: Zuntz mota bat dira. Adibide gisa, tipulak, baratxuria, babarrunak, dilistak eta gari-produktu asko daude.
- D - Disakaridoak: Talde honek esnean eta esnekietan aurkitzen den azukrea hartzen du barne, laktosa hain zuzen ere.
- M - Monosakaridoak: Fruituetan aurkitzen den azukreari egiten dio erreferentzia, hau da, fruktosa. Baina ez dute fruta guztiek, eta batzuek gehiago dute.
- P - Poliolak: Hauek 'azukre alkoholak' bezala ere ezagutzen dira. Edulkoratzaile artifizial gisa eta modu naturalean fruta batzuetan aurkitzen dira.
Beraz, FODMAP gutxiko dieta goian aipatutako karbohidrato motak (FODMAP) aldi baterako ezabatzen dituen dieta-erregimen bat da. Horrek zure digestio-sistemari atseden bat ematen dio eta sintoma deserosoak murrizten ditu.
Zergatik dira FODMAP hauek zailak pertsona batzuentzat digeritzeko?
Istorio oso interesgarria da hau. Pentsa ezazu honela: FODMAPak elkarrekin lotutako azukre molekulen kateak dira. Gure gorputzek xurgatu ahal izateko, kate hauek molekula indibidualetan hautsi behar dira. Baina FODMAPen gauza berezia da ez direla hain erraz hausten.
Beraz, zer gertatzen ari da?
1. Ura erakartzen dute: FODMAP digeritu ezin hauek gure heste meharrean zehar igarotzean, ur asko erakartzen dute inguruan, belaki batek ura xurgatzen duen bezala.
2. Heste lodira bidaiatzea: FODMAPak ur horrekin batera heste lodira bidaiatzen dute ondoren.
3. Bakterioentzako janari bihurtzen da:Hau gure koloneko bakterio lagunkoientzako jai handi bat bezalakoa da. FODMAP hauek hartu eta hartzitu egiten dituzte.
4. Gasa sortzen da: Hartzidura-prozesu honen azpiproduktu gisa gasa sortzen da.
Gas horrek betetzen du urdaila, puzketak eragiten ditu eta batzuetan urdaileko kalanbreak. Hasieran xurgatzen duzun ur gehigarri horrek beherakoa eragin diezaieke pertsona batzuei, eta idorreria beste batzuei.
Garrantzitsuena da FODMAPak ez direla elikagai txarrak . Ez dira arazo bat heste osasuntsua duenarentzat. Izan ere, haietako zuntza gure hesteetako bakterio onek behar dute. Arazoa heste sentikorrak dituzten pertsonentzat bakarrik da.
Nori egiten dio mesede FODMAP gutxiko dietak?
Dieta hau bereziki gomendagarria da zenbait gaixotasun dituzten pertsonentzat.
- Heste narritagarriaren sindromea (HNS): Hau da kausa nagusia. Ikerketek aurkitu dute HNS duten pertsona askok nabarmen murriztu ditzaketela sintomak dieta honekin.
- Heste Meharreko Bakterioen Gehiegizko Hazkundea (SIBO): Heste meharrean bakterioen gehiegizko hazkundea dagoen egoera da. Egoera hau duten pertsonek FODMAPak murriztuz ere arintzea aurki dezakete.
- Digestio-arazo diagnostikatu gabeak: Hesteetako sindromea diagnostikatu ez bazaizu, baina gasak eta puzketak bezalako epe luzeko arazoak badituzu, dieta hau "ezabatze-dieta" gisa erabil dezakezu zein elikagaik kezkatzen zaituen jakiteko.
Nola egiten da zehazki dieta hau? 3 fase nagusi ditu!
Hau ez da batera egiten den zerbait. Plan baten arabera egin behar den zerbait da, esperimentu zientifiko bat egitea bezala.
1. 1. Fasea: Ezabatze Fasea
Hau da lehenengo fasea, eta zertxobait zailena. Fase honetan, FODMAP asko duten elikagai guztiak erabat ezabatuko dituzu 2 eta 6 aste bitarteko epean . Aldi horretan, zure sintomak hobetzen edo desagertzen diren ikusiko duzu. Sistemaren garbiketa baten antzekoa da hau.
2. 2. Fasea: Berriro Sartzeko Fasea
Lehenengo fasean sintomak baretu baziren, orain da detektibe baten moduan jokatzeko garaia. Fase honetan, aurretik ezabatutako FODMAP taldeak pixkanaka berriro sartu beharko zenituzke zure dietan, banan-banan .
Adibidez, astebetez esneki batzuk (disakaridoak) jaten saia zaitezke. Hurrengo astean, sagarrak (monosakaridoak) bezalako zerbait jaten saiatu. Banaka probatuz, zein FODMAP taldek eragiten dizun eta zenbat jaten duzun jakin dezakezu. Fase honek 8 aste inguru iraun dezake.
3. 3. Fasea: Pertsonalizazio eta Mantentze Fasea
2. fasean lortutako informazioarekin, hobeto ulertzen duzu zeri alergia diozun eta zer jan dezakezun. Fase honetan, alergia diezun FODMAPak bakarrik mugatuko dituzu, eta gainerako guztia zure dietan sartuko duzu berriro, dieta orekatu eta nutritiboa mantenduz. Hau da zure epe luzerako plana.
Zer jan daiteke eta zer ez FODMAP dieta baxuan?
Zerrenda luzea da hau. Baina errazago ulertzeko, ikus dezagun elikagai-talde nagusi batzuen adibideen taula bat. Gogoratu, hau ez dela zerrenda osoa, adibide ohiko batzuk besterik ez.
| Janari kategoria | Jateko egokia (FODMAP gutxikoa) | Mugatu/saihestu beharreko elikagaiak (FODMAP altua) |
|---|---|---|
| Barazkiak | Azenarioak, pepinoak, berenjena, espinakak, soja-kimuak (mugatuta), patatak, batata gozoak, letxuga | Tipula, baratxuria, azalorea, erremolatxa, artoa, perretxikoak |
| Fruta | Bananak (heldu gabeak), laranjak, mahatsak, marrubiak, anana, kiwi | Fruitu lehorrak, hala nola sagarrak, mangoak, sandiak, udareak, gereziak eta mahaspasak |
| Zerealak / Irina | Arroza, oloa, glutenik gabeko ogia eta pasta, kinoa | Gari, garagar, zekale (ogia, pasta, gailetak, etab.) |
| Esnekiak | Laktosarik gabeko esnea, almendra-esnea, gazta gogorrak (adibidez, cheddar) | Behi-esne arrunta, jogurta, izozkia, gazta bigunak |
| Proteina | Oilaskoa, arraina, arrautzak, tofua | Babarrunak, ilarrak, dilistak (kantitate handitan), haragi prozesatuak, hala nola saltxitxak |
Zer egin behar duzu, zalantzarik gabe, dieta hau hasi aurretik?
Hau ez da sarean bilatuz has zaitezkeen zerbait, gaizki egiten baduzu, behar duzun nutrizioa gal dezakezulako.
1. Joan medikuarengana: Lehenik eta behin, joan zure medikuarengana eta hitz egin zure sintomei buruz. Baliteke zure arazoaren beste kausa bat egotea. Zure medikuak emango dizu aholkurik onena dieta hau zuretzat egokia den ala ez erabakitzeko.
2. Eskatu dietista baten laguntza: Ahal bada, eskatu dieta mota honetan esperientzia duen dietista baten laguntza. Honek argibideak emango dizkizu zer jan, zer saihestu eta nola egin nutrizioa galdu gabe.
3. Plana: Ondo planifikatu hau hasi aurretik. Ekarri etxera beharrezko FODMAP gutxiko jakiak eta gorde itzazu. Kendu sukaldeko FODMAP askoko gauzak. Hartu denbora hori zehazki egiteko. Izan ere, dieta honetan "iruzur" egiten baduzu, esperimentu osoa huts egingo du.
Gogoratu, hau ez dela pisua galtzeko dieta bat. Hau tresna diagnostiko bat da zure gorputzarentzat zein elikagai diren txarrak jakiteko.
Zer gertatzen da honek funtzionatzen ez badu?
Baliteke honek ez funtzionatzea zuretzat. IBSa duten pertsonen % 25 ingururentzat ere, honek ez du arintze handirik ematen. Hori normala da.
Ez kezkatu hori gertatzen bada. Horrek esan nahi du zure sintomak ez direla FODMAPek eragiten, baizik eta beste zerbaitek. Une horretan, joan berriro zure medikuarengana hurrengo zer egin eztabaidatzeko. Beste proba, tratamendu eta dieta batzuk ere proba ditzakezu. Hau zure sendatze bidean urrats bat besterik ez da.
Etxerako mezua
- FODMAP gutxiko dieta aldi baterako dieta-murrizketa bat da, gasak, puzketak eta IBS bezalako baldintzen sintomak eragiten dituzten elikagaiak identifikatzeko erabiltzen dena.
- Hiru etapa ditu honek: ezabatzea, berriro sartzea eta pribatizazioa eta mantentzea.
- FODMAPak dituzten elikagaiak (tipula, baratxuria, garia, esnea, sagarrak, adibidez) ez dira "elikagai txarrak". Heste sentikorrak dituzten pertsonentzat bakarrik dira arazoa.
- Oso garrantzitsua da dieta hau hasi aurretik medikuaren aholkua bilatzea . Ahal bada, bilatu nutrizionista baten laguntza.
- Dieta honen azken helburua zuretzat txarrak diren elikagaiak soilik mugatzea eta ahalik eta gehien dieta askotariko eta nutritiboa berreskuratzea da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina