Gaur egungo bizitza lanpetuarekin, errazagoa da janaria dendan erostea edo lagunekin jatetxe batera joatea etxean sukaldatzea baino, ezta? Baina inoiz pentsatu al duzu plater hauei gehitzen diegun gatz kopuruan zaporea hobetzeko? Gatz gehiago dago ezkutatuta prozesatutako elikagaietan eta jatetxeetako otorduetan, mahaian dugun gatzontzitik janariari gehitzen diogun gatza baino. Gaur, gure gorputzean nahi gabe gehitzen dugun gatz gehiegizko kantitateak gure osasunean nola eragin dezakeen hitz egingo dugu.
Zergatik kezkatu behar dugu hainbeste gatzaz (sodioaz)?
Laburbilduz, gatza sodioa da. Sodioa ezinbestekoa da gure gorputzeko nerbioek eta giharrek behar bezala funtziona dezaten eta fluidoen oreka mantentzeko. Baina, beste edozein gauzarekin gertatzen den bezala, sodio mailak altuegiak badira, arazoak sortzen hasten dira.
Sodio gehiegi irensten denean, zuzenean eragiten dio hipertentsioari . Hori da hipertentsioak esan nahi duena. Hipertentsioa etsai isila bezalakoa da. Denbora luzez hipertentsioa izateagatik, bihotzeko gaixotasunak eta iktusak bezalako gaixotasun larriak garatzeko arriskua nabarmen handitzen da.
Kontuan hartu hau: heldu osasuntsu batek 1.500 miligramo sodio inguru behar ditu egunean. Hori koilaratxo bat gatz da gutxi gorabehera. Baina askok, batez ere kanpoan asko jaten dugunok, 3.400 miligramo kontsumitzen ditugu egunean, gomendatutako kopuruaren bikoitza baino gehiago. Hau da kontrolatu behar duguna.
Gogoratu, arazo handiena ez dela janarian botatzen duzun gatz kopurua. Gatz kopuru askoz handiagoa dago ezkutatuta jaten ditugun prozesatutako elikagaietan eta jatetxeetako otorduetan.
Kanpoan jatean gatza murrizteko aholku errazak
Ez duzu kanpoan jateari erabat utzi beharrik, baina janaria zentzuz aukeratzeak arrisku hori asko murriztu dezake. Jatetxe batzuk, batez ere gatz gehiegi erabiltzen dutenak, garestiagoak izan ohi dira.
| Jatetxe mota | Gatz gehiegizkoaren arrazoia | Zer egin dezakezun |
|---|---|---|
| Txinatarra, thailandiarra | Soja saltsaren, beste saltsa batzuen, oilasko saldaren eta zopen gehiegizko erabilera. | Eskatu saltsa aparte. Aukeratu lurrunetan egositako arroza eta plantxan edo lurrunetan egositako haragia/arraina/barazkiak. |
| Italiera | Tomate saltsa kontserbak, gatz handiko gaztak eta haragi prozesatuak (urdaiazpikoa eta salamia, adibidez). | Aukeratu gazta gutxiago eta barazki gehiago dituen pizza bat. Eskatu saltsa gutxiago pastarentzat edo aukeratu pasta arrunta oliba olioarekin saltsa gorriaren ordez. |
| Janari azkarra | Aurrez egindako eta prozesatutako osagaien erabilera (hanburgesak, patata frijituak, saltsak). | Ahal bada, begiratu webguneko nutrizio-informazioa. Eskatu saltsarik, gaztarik edo ozpinetakorik gabe. Patata frijituen ordez, hartu entsalada bezalako zerbait. |
Ongi da, hurrengoan dendara joaten zarenean, gogoratu gauza hauek:
- Ez izan lotsarik galderak egiteko: galdetu zerbitzariari nola prestatzen den eskatzen ari zaren janaria, zer saltsa eta espezia erabiltzen diren. Batzuetan, patata egosi batek ere gatz pixka bat izan dezake gainean.
- Eskatu saltsa aparte: Saltsa janariarekin nahastu beharrean, eskatu saltsa beste edalontzi batean. Horrela, behar duzun kantitatea bakarrik erabili ahal izango duzu.
- Aukeratu sinplea: Nahasketa asko behar duten plateren ordez, hala nola kazolak, aukeratu plantxan, labean edo erreta egindako haragi, arrain eta barazki sinpleak.
- Kontuz entsaladekin: entsalada plater osasungarria den arren, gaztak, olibak, urdaiazpiko xerrak, ogi txigortuak eta saltsak gatz asko izan dezakete. Beraz, eskatu saltsa bereizita eta erabili beste osagai gutxiago.
- Kontuz ketchup eta saltsarekin: kaloria gutxikoak diren arren, gatz asko izan dezakete, beraz, kontuz ibili erabiltzean.
- Gehitu gatza gustura: Ez hartu gatzontzia janaria mahaira iristen den bezain laster. Dastatu janaria lehenik. Baliteke gatz gehiago ez behar izatea.
- Fruta postre gisa: Krema edo saltsa asko duten postreen ordez, aukeratu zerbait sinplea, hala nola fruta freskoa edo sorbetea.
Nola kontrolatu gatza etxean?
Hoberena ahalik eta etxean egindako janari gehien jatea da. Astean behin kanpoan jatea ona da osasunerako eta poltsikorako. Etxean sukaldatzen duzunean, askoz errazagoa da gatza kontrolatzea.
Gatzaren ordez zaporea gehitzeko moduak
Ez pentsa gatza gutxitzeak janaria zaporegabetuko duenik. Gatzaren ordez zaporea gehitzeko gauza bikain asko daude:
- Tipula zuri frijituak, tipula karamelizatuak
- Espezia freskoak (koliandroa, menda, currya, kurkuma)
- Limoia, limoi zukua, laranja zukua
- Ardo edo ozpin pixka bat
- Etxeko oilasko edo barazki salda (dendan erositako kuboak oso gaziak dira)
Pentsatu hau etxerako janariak erostean.
Supermerkatura zoazenean, irakurri etiketa eta aukeratu sodio gutxiko produktuak. Kontuz ibili bereziki elikagai mota hauekin.
| Etxean saihestu beharreko gatz asko duten jakiak |
|---|
| - Kontserbak (arraina, haragia, barazkiak, zopak) |
| - Janari eta pizza izoztuak |
| - Haragi prozesatuak, hala nola saltxitxak, urdaiazpikoa eta hirugiharra |
| - Zopa kuboak eta fideo berehalako paketeak |
| - Gailetak, patata frijituak, fruitu lehor gazituak |
| - Ozpinetakoak, saltsak (soja saltsa, ketchup) |
| - Ogi, pastel eta gaileta mota batzuk |
Garrantzitsuena, hipertentsio arteriala, bihotzeko gaixotasuna edo giltzurrunetako gaixotasuna bezalako gaixotasunen bat baduzu, garrantzitsua da zure medikuarekin zure dietaren inguruan hitz egitea . Hark emango dizu zuretzako aholkurik onena.
Etxerako mezua
- Kontsumitzen dugun gatz gehiena ez dator mahai-gatzetik, baizik eta dendan erositako eta prozesatutako elikagaietatik.
- Gatz (sodio) gehiegi izateak gaixotasun larriak sor ditzake, hala nola hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak eta iktusa.
- Kanpoan jatean, galdetu sukaldaritza metodoari buruz, eskatu saltsak bereizita eta aukeratu ahalik eta sinpleen prestatutako jakiak (parrillan, labean, lurrunetan).
- Etxean sukaldatzean, erabili baratxuria, lima eta hainbat espezia zaporea hobetzeko gatzaren ordez.
- Zure osasun egoera kontuan hartuta, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula zure dietan aldaketa handiak egin aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina