Gauza txikiengatik ere askotan sentitzen al zara triste, nekatuta eta haserre? Batzuetan, horren guztiaren arrazoia kontuan hartu ere egiten ez dugun zerbait izan daiteke. Entzun al duzu magnesioaz, inork ez diogun arreta handirik jartzen, baina gorputzarentzat ezinbestekoa den mineralaz? Gaur, magnesio honek gure zoriontasunean eta lasaitasunean nola eragiten duen hitz egingo dugu.
Benetan laguntzen al du magnesioak depresioarekin?
Laburbilduz, magnesioa mantenugai txiki baina oso garrantzitsua da, gure gorputzeko ehunka funtziotan parte hartzen duena. Bereziki garrantzitsua da gure osasun mentalerako edo ongizate mentalerako. Tristura edo antsietatea jasaten ari bazara, zure medikuak gomendatu diezazuke magnesioa hartzea zure depresioaren tratamenduaz gain.
Duela gutxi, 2023an egindako zazpi entsegu klinikoren berrikuspen batek aurkitu zuen magnesio osagarriak hartzeak depresioaren sintomak nabarmen murrizten zituela. Baina horrek ez du esan nahi magnesioa depresioaren tratamendu bakarra denik. Adituen arabera, magnesioa bakarrik gutxitan da nahikoa depresioa sendatzeko. Hala ere, ikusi dute pazienteak azkarrago sendatzen direla magnesioa beste tratamendu batzuekin batera erabiltzen denean, hala nola, hizketa-terapiarekin eta agindutako antidepresiboekin.
Magnesioak laguntzen duen beste arrazoi bat ere badago. Loa da. Badakizu zein garrantzitsua den ondo lo egitea gure aldartea eta estresa kudeatzeko. Ikerketa txiki batek ere erakutsi du magnesioak loaren kalitatea hobetzen duela. Beraz, ondo lo egiteak asko lagun zaitzake egun osoan zehar fresko eta zoriontsu sentitzen.
Zein da magnesio gabeziaren eta depresioaren arteko erlazioa?
Esaten da gaur egun jende askok magnesio maila baxua duela gorputzean. Magnesioa ezinbestekoa da gure muskuluak eta nerbio-sistema erregulatzeko, odol-presioa eta odoleko azukre-mailak kontrolatzeko, eta proteinak, hezurrak eta DNA ekoizteko.
Beraz, gorputzean magnesio nahikorik ez baduzu, depresioa eta antsietatea bezalako buruko osasun arazoak garatzeko arriskua handitzen da. 2019ko ikerketa batek aurkitu zuen odoleko magnesio maila baxua zuten pertsonek depresioaren sintomak izateko aukera gehiago zutela.
Zergatik gertatzen da hori?
Hainbat arrazoi daude horretarako:
- Garuneko lasaigarri kimiko bat handitzen du: Magnesioak GABA (Gamma-Aminobutyric Azido) izeneko neurotransmisorearen mailak handitzen ditu gure garunean. GABA hau gure gogoa lasaitzen eta antsietatea murrizten duen produktu kimiko bat da. Antsietatearen aurkako botika batzuek modu berean funtzionatzen dute.
- Garuneko beste produktu kimiko batzuen erregulazioa: Magnesioak glutamatoa eta serotonina bezalako produktu kimikoak ere erregulatzen ditu, eta horiek gure gogoa lasai eta zoriontsu mantentzen laguntzen dute.
- Estres hormonak murriztea: Ez hori bakarrik, magnesioak zeharka laguntzen du gure gorputzeko kortisol estres hormonaren mailak murrizten, ACTH hormona kontrolatuz, eta horrek kortisolaren ekoizpena estimulatzen du.
Zergatik ditugu magnesio maila baxuak gure gorputzean?
Bi arrazoi nagusi daude horretarako. Bata da gaur egun jaten ditugun elikagaien balio nutrizionala, batez ere fruta eta barazkiena, duela urte batzuk baino txikiagoa dela. Bestea da gaur egun jende askok estres kronikoa jasaten duela . Estresa handitzen denean, gure gorputzeko magnesio mailak gutxitzen dira. Zirkulu bizioso baten antzekoa da hau. Magnesioa gutxitzen denean, estresa, antsietatea eta depresioa handitzen dira. Sentimendu horiek handitzen direnean, gorputzeko magnesioa are gehiago gutxitzen da.
Magnesio mailak odol-analisi batekin egiaztatu ditzakezu, baina ez da beti %100ean zehatza izaten. Hau gertatzen da gure gorputzeko magnesio gehiena hezurretan eta garunean bezalako organoetan gordetzen delako. Beraz, zure odoleko magnesio mailak normalak izan arren, gabezia izan dezakezu.
Zein da magnesio mota onena depresiorako?
Zaila da esatea zein magnesio mota den "onena" depresiorako. Hala ere, adituek gomendatzen duten mota ezagunenetako bat Magnesio Glizinatoa da. Honek magnesio minerala glizina aminoazidoarekin konbinatzen du. Glizinak propietate antioxidatzaileak ere baditu, eta horiek depresioa arintzen lagun dezakete.
Azalduko ditugu mota hauek xehetasun gehiagorekin beheko taulan.
| Magnesio mota | Espezialitatea | Puntu garrantzitsuak |
|---|---|---|
| Magnesio glizinatoa | Gorputzak oso ondo xurgatzen du. | GI-nahasteak eta albo-ondorioak oso arraroak dira normalean eta jende gehienarentzat gomendatzen dira. |
| Magnesio oxidoa | Gorputzak gutxiago xurgatzen du. | Goragalea, urdaileko ondoeza eta beherakoa bezalako baldintzak gerta daitezke. |
| Magnesio-L-treonatoa | Ondo xurgatzen da eta erraz iristen da garunera. | Beste mota batzuk baino garestiagoa izan daiteke. |
Beraz, magnesio osagarri bat hartzen hasteko asmoa baduzu, zure medikuarekin Magnesio Glizinatoari buruz hitz egitea izan daiteke lehenik aukerarik onena.
Zenbat magnesio hartu behar dut?
Zaila da zehazki esatea zenbat magnesio hartu behar den depresiorako, ikerketa ezberdinek dosi desberdinak erabili baitituzte. Gomendio orokorra 400-420 miligramo (mg) da egunean helduen gizonezkoentzat eta 310-320 mg emakumezkoentzat. Hala ere, gomendagarria da ez hartzea 350 mg baino gehiago egunean osagarri gisa . Hau da, jaten eta edaten ditugun elikagaietatik ere magnesioa lortzen dugulako.
Hala ere, medikuaren gainbegiratzeapean , dosi apur bat handiagoa gomendatu dakioke depresioa duen norbaiti, 500 mg adibidez. Kasu horietan, hobe da dosia egunean bi edo hiru aldiz hartzea, dena batera baino, gorputzak hobeto xurgatu dezan. Gainera, gauez oheratu aurretik dosi bat hartzeak hobeto lo egiten lagun dezake.
D bitamina osagarri bat hartzen ari bazara, magnesioarekin batera hartzeak D bitaminaren xurgapena ere handituko du.
Zer gertatzen da gehiegi hartzen baduzu?
Magnesioa normalean segurua da, baina gehiegi hartzeak albo-ondorioak sor ditzake, hala nola:
- Giharren ahultasuna
- Urdaileko ondoeza, hala nola goragalea eta oka
- Odol-presio baxua
- Gorputzeko neke gehiegizkoa
Sintoma hauetakoren bat izanez gero, esan iezaiozu berehala zure medikuari. Baliteke dosia murriztea edo erabat uzteko esango dizula .
Magnesioa janaritik lor al daiteke?
Bai, noski. Hau da modurik seguruena. Janaritik hartzen duzun magnesio gehigarria giltzurrunek gernuaren bidez kanporatzen baitute. Hona hemen magnesioan aberatsak diren elikagai batzuk:
- Espinakak bezalako barazki berde ilunak
- Fruitu lehorrak, hala nola almendrak, anakardoak eta kakahueteak
- Kalabaza haziak eta ekilore haziak bezalako haziak
- Arroz integrala bezalako zereal integralak
- Olo-irina
- Lekaleak, hala nola babarrunak, ilarrak eta dilistak
- Izokin arraina
- Behia, oilaskoa
- Gutxienez % 70 kakaoa duen txokolate beltza
- Esnea eta jogurta
Ongi al dago magnesioa antidepresiboekin hartzea?
Jende askok egiten duen galdera da hau. Erantzuna baiezkoa da, oro har, segurua da biak batera hartzea. Izan ere, medikuek diote emaitzarik onenak ikusten direla elkarrekin erabiltzen direnean. Depresio oso arina duen norbaitentzat, magnesioa bakarrik nahikoa izan daiteke. Hala ere, depresio moderatua edo larria duen norbaitentzat, medikuaren errezeta beharrezkoa da.
Garrantzitsuena da ez hastea inoiz magnesioa edo beste edozein osagarri hartzen zure medikuarekin hitz egin gabe.
Bereziki, magnesioa ez da gomendagarria giltzurrunetako edo bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonentzat. Magnesioak botika batzuekin ere elkarreragin dezake. Adibidez:
- Antibiotiko batzuk, hala nola ziprofloxazinoa (Cipro)
- Presio arterialaren aurkako botika batzuk (adibidez, diuretikoak, kaltzio kanalen blokeatzaileak)
- Diabetesaren aurkako botikak, hala nola glipizida (Glucotrol) edo gliburida (Micronase)
- Osteoporosiaren aurkako botikak (hezurrak mehetzea), hala nola alendronatoa (Fosamax)
Beraz, beste botikarik hartzen ari bazara, ezinbestekoa da zure medikuari horren berri ematea magnesioa hartzen hasi aurretik.
Etxerako mezua
- Depresioa jasaten baduzu, magnesio osagarri bat hartzeak sintomak arintzen lagun dezake.
- Magnesioak garuneko lasaigarri kimikoen mailak handitzen ditu, hala nola GABA.
- Magnesio glizinatoa alternatiba ona da, oro har ondo xurgatzen dena eta albo-ondorio gutxiago dituena.
- Garrantzitsuena: edozein osagarri hartzen hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zuretzat segurua den eta zein den dosi egokia jakiteko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina